ทำไอเอฟห้ามกินอะไรบ้าง

เปิดตำรา IF: อะไรที่ต้องห้าม…เพื่อผลลัพธ์ปัง!

Intermittent Fasting หรือ IF กลายเป็นเทรนด์สุขภาพยอดฮิตที่หลายคนให้ความสนใจ ด้วยความเชื่อว่าจะช่วยลดน้ำหนัก ปรับสมดุลฮอร์โมน และส่งเสริมสุขภาพโดยรวมให้ดีขึ้น แต่การทำ IF ให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ ไม่ใช่แค่การกำหนดช่วงเวลาทานและอดอาหารเท่านั้น การเลือกทานอาหารในช่วงเวลาที่กำหนด และการควบคุมสิ่งที่ไม่ควรทานในช่วงอดอาหาร ก็เป็นหัวใจสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

บทความนี้จะเจาะลึกถึง “สิ่งต้องห้าม” ในช่วงทำ IF โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบ IF 16/8 ซึ่งเป็นรูปแบบที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย เพื่อให้คุณเข้าใจอย่างละเอียดและสามารถนำไปปรับใช้ได้อย่างถูกต้อง

ช่วงอดอาหาร: แคลอรี่เป็นศูนย์ หัวใจสำคัญของการ IF

ในช่วงเวลาอดอาหาร (Fasting window) เป้าหมายหลักคือการรักษาระดับอินซูลินให้ต่ำ เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันที่สะสมออกมาใช้ ดังนั้น สิ่งที่ต้อง “งด” อย่างเคร่งครัด คือ:

• อาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่: ไม่ว่าจะเป็นของว่างเล็กๆ น้อยๆ ขนมหวาน น้ำผลไม้ นม หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล สิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน และขัดขวางกระบวนการเผาผลาญไขมันที่คุณพยายามสร้างขึ้น
• น้ำตาลและสารให้ความหวานทุกชนิด: ทั้งน้ำตาลทราย น้ำผึ้ง ไซรัป รวมถึงสารให้ความหวานสังเคราะห์ต่างๆ ล้วนส่งผลต่อระดับอินซูลินและความอยากอาหาร ทำให้การควบคุมอาหารเป็นเรื่องยากขึ้น
• เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของนมหรือครีม: แม้จะเป็นปริมาณน้อยนิด นมและครีมก็มีแคลอรี่และอาจส่งผลต่อระดับอินซูลินได้ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มประเภทกาแฟนม ชาเย็น หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของนมอื่นๆ
• หมากฝรั่งและลูกอม (บางชนิด): แม้บางชนิดจะเคลมว่าไม่มีน้ำตาล แต่สารให้ความหวานหรือส่วนผสมอื่นๆ อาจกระตุ้นการหลั่งอินซูลินได้ ควรตรวจสอบส่วนผสมให้ละเอียดก่อนทาน

แล้วอะไรที่ “ทานได้” ในช่วงอดอาหาร?

สิ่งที่คุณสามารถทานหรือดื่มได้ในช่วงอดอาหาร โดยไม่กระทบต่อเป้าหมายของคุณคือ:

• น้ำเปล่า: เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นและลดความอยากอาหาร
• ชาดำหรือกาแฟดำ: โดยต้องไม่เติมน้ำตาล นม ครีม หรือสารให้ความหวานใดๆ
• น้ำซุปใส (Broth): น้ำซุปที่เคี่ยวจากกระดูกหรือผัก โดยไม่มีเนื้อสัตว์หรือส่วนผสมอื่นๆ ที่มีแคลอรี่

ข้อควรจำ:

• การทำ IF ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องอดอาหารจนทรมาน หากคุณรู้สึกหิวมากเกินไป ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อปรับรูปแบบ IF ให้เหมาะสมกับคุณ
• การดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างวันเป็นสิ่งสำคัญ ช่วยลดความอยากอาหารและรักษาสมดุลของร่างกาย
• ในช่วงเวลาที่ทานอาหาร (Eating window) ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ เน้นโปรตีน ผัก และไขมันดี เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ

สรุป:

การทำ IF ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการอดอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงการควบคุมอาหารและเครื่องดื่มในช่วงอดอาหารอย่างเคร่งครัด การหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ น้ำตาล และสารให้ความหวาน เป็นกุญแจสำคัญในการรักษาระดับอินซูลินให้ต่ำ และส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ การทำความเข้าใจถึง “สิ่งต้องห้าม” และปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน

คำเตือน: ก่อนเริ่มทำ IF ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับสภาพร่างกายและเป้าหมายของคุณ