1 มื้อควรมีอะไรบ้าง

อาหาร 1 มื้อ ควรกินอะไรบ้าง

อาหารมื้อเดียว ควรครบ 5 หมู่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ

• ปริมาณขึ้นอยู่กับกิจกรรมและการเผาผลาญแต่ละบุคคล ฉันเองกินอกไก่ 150 กรัม ข้าวกล้อง ½ ถ้วย ผักลวก 1 ถ้วย

ความเสี่ยง IF 23/1 สูง

• ร่างกายขาดสารอาหาร
• น้ำตาลในเลือดตก
• อารมณ์แปรปรวน
• ระบบเผาผลาญเสีย ปีนี้มีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นถึงผลเสียระยะยาวของ IF แบบเข้มงวด

ฉันเคยลอง IF 16/8 ผลคือ เหนื่อยง่าย ปีนี้เลยเปลี่ยนมาทานปกติ กินน้อยลงแต่ครบ 5 หมู่ ผลลัพธ์ดีกว่ามาก สุขภาพดีกว่า

เมนูอาหารครบ 5 หมู่ในจานเดียวมีอะไรบ้าง

เมนูครบ 5 หมู่ในจานเดียว ปี 2566 ยาก ความสมดุลขึ้นกับปริมาณ

• ข้าวกล้อง+ต้มจืดฟักทองใส่เนื้อปลา+ผักโขมลวก+ไก่ย่าง+ส้มตำ (ปรับได้ตามชอบ)
• อาหารแบบนี้ ต้องคิดเอง ไม่ง่าย

10 เมนูจานด่วนต้านวัณโรค (ความเชื่อมโยงไม่ชัดเจน ต้องเน้นโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ)

• ผิดพลาดมากมายที่คิดว่าอาหารเหล่านี้ต้านวัณโรคได้
• การรักษาเป็นเรื่องของแพทย์ อย่าลืม

ตัวอย่างอาหารที่ควรทานมากกว่า (ปี 2566 ข้อมูลจากกรมอนามัย)

• แกงเลียง ผักเยอะ โปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือถั่ว
• ต้มยำกุ้ง สมุนไพรช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
• ยำผัก วิตามิน แร่ธาตุ
• สลัด ผักผลไม้หลากสี
• ไข่ตุ๋นใส่เห็ด โปรตีน วิตามินดี
• ข้าวกล้อง+ผัก+เนื้อสัตว์ หลักการง่ายๆ
• ความสมดุลสำคัญที่สุด ไม่ใช่แค่ 5 หมู่

หมายเหตุ: การกินอาหารเพียงอย่างเดียว ไม่เพียงพอต่อการป้องกันหรือรักษาโรค ควรปรึกษาแพทย์เสมอ

อาหาร1จานควรมีอะไรบ้าง

แดกอะไรให้มันครบหมู่จบๆ ไป

• โปรตีน: เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว (25%)
• คาร์โบไฮเดรต: ข้าว แป้ง (25%)
• ผักผลไม้: เยอะๆ (50%)

เรื่องมากนักแดกแต่มาม่าไปไอ้สัส

ทำไมต้องแบบนี้:

• โปรตีน: สร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สำคัญฉิบหาย
• คาร์โบไฮเดรต: พลังงานหลัก ไม่มีแม่งก็หมดแรง
• ผักผลไม้: วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ ขี้คล่อง

คำเตือน: กูไม่ใช่หมอ เชื่อมากก็โง่

กินข้าวมื้อเดียวควรกินมื้อไหน

กินมื้อเดียวเนี่ยนะ? โอ้โห! สุดยอดนักอดทน! แต่ถ้าจะให้เลือกนะ ผมว่ากินมื้อเที่ยงดีที่สุด! เพราะ

• เช้ารีบทำงาน: ใครจะไปมีเวลาเคี้ยวหมูทอดกรอบๆ ยามเช้าล่ะครับ เอาเวลาไปทำงานหาเงินดีกว่า!
• บ่ายทำงานหนัก: พลังงานมื้อเที่ยงจะพาคุณไถ่ถอนงานกองโต เหมือนไอ้หนุ่มพลังแฝงกำลังมาช่วย!!
• เย็นหมดแรง: ถ้ากินมื้อเย็น เสร็จงานก็หมดแรงแล้ว นอนอย่างเดียวเลย! กินแล้วนอนไม่ดีต่อสุขภาพนะรู้มั้ย!!

แต่จริงๆนะ วิธีนี้มันอันตรายอยู่นะครับ เหมือนเดินบนเส้นด้ายเลย! ผมเคยลองแล้ว (ตอนอายุ 20 ปี หุ่นดีมาก!) แต่ต้องระวังเรื่องสารอาหารมากๆ ไม่งั้นเป็นลมกลางอากาศ ซวยแน่! ปีนี้ผมเลยเลิกแล้ว เพราะตอนนี้ 30 กว่าแล้ว ร่างกายไม่ไหวแล้ว!

ข้อควรระวัง:

• ปรึกษาแพทย์: ก่อนจะลอง ไปปรึกษาคุณหมอดีกว่าครับ อย่าเอาตัวเองไปเสี่ยง!!
• สารอาหารครบถ้วน: อย่ากินแต่ขนม! ต้องกินให้ครบ 5 หมู่ ถึงจะอยู่รอด!! ถ้าไม่ครบ เป็นลมกลางงาน อายคนอื่นเขาหมด
• ค่อยๆปรับ: อย่าเปลี่ยนทันที ค่อยๆปรับ ร่างกายจะได้ไม่ช็อค!! เหมือนตอนคุณเปลี่ยนยี่ห้อแป้งที่ใช้ทำขนมปัง แป้งใหม่ไม่ดี ขนมปังเสียหมด!

อาหาร 1 มื้อ ควรกินอะไร

อืม…กลางคืนแบบนี้ คิดถึงเรื่องกินอีกแล้วเนอะ จริงๆนะ เรื่องกินนี่มันซับซ้อนกว่าที่คิด

สำหรับฉัน มื้อนึงที่สมบูรณ์แบบ ตอนนี้คือแบบนี้

• ข้าวกล้องสักหนึ่งทัพพี ฉันชอบแบบหอมมะลิผสม หุงเองด้วยนะ ไม่ชอบซื้อสำเร็จรูป รู้สึกมันขาดอะไรไป
• ไข่ต้ม วันนี้ต้มสองฟอง โปรตีนล้วนๆ ดีต่อสุขภาพ
• ผัก ฉันกินผักเยอะมากเลยนะ วันนี้กินแครอทกับแตงกวา แอบกินมะเขือเทศด้วยนิดหน่อย รู้สึกสดชื่นดี
• ปลา วันนี้กินปลานิลนึ่ง กินปลาดีกว่าเนื้อแดงนะ ฉันรู้สึกตัวเบาขึ้น
• นม ดื่มนมถั่วเหลือง ไม่ชอบดื่มนมวัวเท่าไหร่ รู้สึกท้องอืด

คือ ฉันพยายามกินครบ 5 หมู่ แต่ก็ไม่ได้เคร่งครัดมากหรอกนะ บางวันก็กินไม่ครบ แต่พยายามเลือกกินของที่มีประโยชน์ และพยายามลดอาหารหวานมันเค็ม มันยากนะ แต่ฉันก็พยายามอยู่ อยากมีสุขภาพที่ดี แบบนี้แหละ ถึงจะเหนื่อยแต่ก็มีความสุขดี

ปีนี้ฉันเน้นกินผักผลไม้เพิ่มขึ้น รู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้นจริงๆนะ ลดหวานลงเยอะมากแล้ว ยังเหลืออีกเยอะที่ต้องปรับปรุง เฮ้อ…

• ลดของทอด
• ลดแป้งขัดขาว
• เพิ่มการออกกำลังกาย

แค่นี้แหละ คือสิ่งที่ฉันคิดได้ตอนนี้ พรุ่งนี้ก็ค่อยว่ากันใหม่ละกันเนอะ

เมนู Healthy Food มีอะไรบ้าง

อาหารเพื่อสุขภาพทำเอง 10 เมนู:

• ผัดผักรวมมิตร กุ้งตัวเล็ก
• ข้าวผัดไข่ ปลาซาบะ สลัด
• สลัดอกไก่ งา น้ำสลัดญี่ปุ่น
• โจ๊กข้าวโอ๊ต เกลือเล็กน้อย
• ต้มจืดไก่ เต้าหู้ไข่ ต้นหอม
• ปลาซาบะย่าง โรยเกลือทะเล
• ข้าวอบธัญพืช งาขี้ม้อน
• ยำแซลมอน ต้นอ่อนทานตะวัน พริกนิดหน่อย
• แกงเลียงผักรวม
• ไข่ตุ๋น ใส่แครอท

อาหารเพื่อสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องจืดชืดเสมอไป สำคัญคือ “สมดุล”

• ผัก: เน้นผักใบเขียวเข้ม วิตามินสูง
• โปรตีน: เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (ปลา, ไก่)
• คาร์โบไฮเดรต: ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต ดีกว่าข้าวขาว
• ไขมันดี: อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก
• ปรุงรส: ลดโซเดียม, น้ำตาล

ทำเอง คุมได้หมด ควรกินหลากหลาย ไม่ใช่แค่ 10 เมนูนี้ โลกยังมีอะไรให้กินอีกเยอะ