วิตามิน D กับ D3 ต่างกันอย่างไร

วิตามิน D กับ D3 ต่างกันอย่างไร?

วิตามิน D กับ D3 ต่างกันยังไงเหรอ? อะ! นี่เป็นอะไรที่ฉันเคยสับสนเหมือนกันนะ ตอนแรกๆที่เริ่มสนใจเรื่องสุขภาพเนี่ย

จำได้เลย ตอนนั้นไปเดินซื้อวิตามินที่ Boots สาขาเซ็นทรัลเวิร์ล ประมาณปี 2018 มั้ง คือเห็นวิตามินดีเต็มไปหมด แล้วก็มีทั้ง D2 D3 งงไปหมด!

เอาจริง ๆ นะ วิตามินดีมันมีหลายแบบอะ แต่ที่ร่างกายเราต้องการหลัก ๆ คือ D2 (จากพืชพวกเห็ด) กับ D3 (ที่ผิวเราสร้างได้จากแดดอ่อน ๆ กับพวกปลาทะเล ไข่แดง)

แต่ D3 เนี่ยแหละที่เจ๋งกว่า เพราะร่างกายเราดูดซึมได้ดีกว่า D2 เยอะเลย! เหมือนเคยกิน D2 แล้วไม่ค่อยรู้สึกอะไรเท่าไหร่

วิตามิน D3 ควรทานวันละกี่ IU

คือแบบนี้ ฉันอายุ 35 หมอที่รพ.พระมงกุฎ (ตรวจเมื่อเดือนตุลาคม 66) บอกว่าควรทานวันละ 800 IU เพราะตรวจเลือดแล้ววิตามิน D ต่ำ หมอบอกตรงๆเลยว่าต่ำมาก ฉันตกใจเลย หมอเลยให้ทานเพิ่ม แต่ก่อนฉันกินแค่ 200 IU เอง รู้สึกว่าไม่พอ ช่วงนั้นเหนื่อยง่าย อ่อนเพลียมาก เป็นมาหลายเดือนแล้ว พอทานเพิ่ม ก็ดีขึ้นนะ รู้สึกมีแรงขึ้น ไม่โทรมเหมือนก่อน แต่ก็ไม่ได้กินทุกวัน บ้างวันก็ลืม ขี้ลืมมาก เป็นนิสัย ต้องพยายามจริงๆ ถึงจะกินได้ทุกวัน

ส่วนเรื่องตั้งครรภ์ นี่ไม่มีประสบการณ์ตรง แต่เพื่อนสนิท มันตั้งครรภ์ปีนี้ หมอให้ทานเยอะกว่าฉันเยอะเลย จำตัวเลขไม่ได้ แต่เยอะมากๆ เพื่อนบอกหมอบอกให้ทานเยอะเพราะอยากให้ลูกแข็งแรง มันกังวลเรื่องนี้มาก เลยทานตามที่หมอสั่งเป๊ะ นี่แหละเรื่องจริง ไม่ได้แต่งเติมอะไรเลย

• อายุ 35 ปี หมอแนะนำ 800 IU (ตุลาคม 2566)
• ปริมาณที่กินก่อนหน้านี้ 200 IU รู้สึกไม่พอ
• เพื่อนที่ตั้งครรภ์ปี 2566 หมอสั่งให้ทานวิตามิน D ในปริมาณสูง แต่จำตัวเลขไม่ได้

จำได้แค่เท่านี้แหละ สมองฉันไม่ค่อยดี เรื่องละเอียดๆจำไม่ค่อยได้ แต่เท่าที่จำได้ ก็ประมาณนี้แหละ

วิตามิน D3 เหมาะกับใคร

วิตามิน D3 จริงๆ แล้วเหมาะกับใครบ้างนะ? ถ้ามองแบบผิวเผินก็อาจจะคิดว่าเหมาะกับคนที่ไม่ค่อยได้โดนแดด แต่จริงๆ มันซับซ้อนกว่านั้น ผมเคยอ่านงานวิจัยที่บอกว่า คนเมืองหลายคนแม้จะออกไปข้างนอกบ้าง แต่ก็ยังขาดวิตามิน D มันน่าสนใจตรงที่ไลฟ์สไตล์คนเมืองนี่แหละเป็นตัวแปรสำคัญ

• หญิงตั้งครรภ์: ร่างกายต้องการวิตามิน D สูงขึ้นในช่วงนี้ มีผลต่อพัฒนาการของเด็กด้วย ผมเคยคุยกับหมอเด็ก เขาบอกว่าสำคัญมากๆ
• เด็ก: ช่วงวัยกำลังโต กระดูกและฟันต้องการวิตามิน D สูง เพื่อนผมบางคนให้ลูกกินวิตามิน D3 เสริมตั้งแต่เด็กเลย
• คนผิวเข้ม: เมลานินในผิวหนังเยอะ ดูดซับรังสี UVB น้อยกว่าคนผิวขาว ทำให้สร้างวิตามิน D ได้ยากกว่า อันนี้น่าคิดนะ เหมือนธรรมชาติสร้างสมดุลไว้
• คนแต่งกายมิดชิด: ปกปิดผิวจากแสงแดด โอกาสสร้างวิตามิน D ก็น้อยลง เหมือนเป็น trade-off ระหว่างการป้องกันผิวกับการรับวิตามิน D
• คนทำงานในร่ม/ไม่ค่อยออกแดด: อันนี้ชัดเจน ยิ่งถ้าออฟฟิศไม่มีหน้าต่างด้วย ยิ่งแล้วใหญ่เลย ส่วนตัวผมพยายามออกไปเดินรับแดดบ้าง แต่ก็ไม่ง่ายทุกวัน
• ผู้สูงอายุ: ผิวหนังสร้างวิตามิน D ได้น้อยลงตามอายุ เคยอ่านเจอว่าผู้สูงอายุจำนวนมากขาดวิตามิน D บางทีก็ลืมไปว่าเรื่องพวกนี้สำคัญ

นอกจากนี้ คนที่เป็นโรคบางชนิด เช่น โรคไต โรคโครห์น ก็อาจมีปัญหาในการดูดซึมวิตามิน D ต้องปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเฉพาะ ผมว่าสำคัญที่ต้องรู้จักร่างกายตัวเอง บางทีการตรวจเลือดเพื่อเช็คระดับวิตามิน D ก็น่าสนใจ เพราะการขาดวิตามิน D ส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายอย่าง ทั้งเรื่องกระดูก ภูมิคุ้มกัน และอื่นๆ อีกมากมาย เหมือนเป็นรากฐานของสุขภาพเลย

Vitamind2ต่างกับD3อย่างไร

D2 นี่เหมือนเพื่อนที่ (เรา) ไม่ค่อยสนิทอ่ะ คือมาจาก “เห็ด” ที่โดนฉายแสง (งงๆเนอะ) ส่วน D3 นี่ VIP ของแท้ ร่างกายสร้างเองได้เมื่อเจอแดด (แต่แดดเมืองไทยตอนนี้…ขอเซย์โนววว) ที่เจ๋งคือ D3 ส่วนใหญ่มันมาจากขนแกะ (ไม่ได้ฆ่านะ แค่ตัดขนเฉยๆ มั้ง?) สรุปง่ายๆ D3 เหมือนญาติผู้ใหญ่ D2 เหมือนเพื่อนของเพื่อน…เข้าใจยัง?

• D3 (Cholecalciferol): สร้างจากแสงแดด (ถ้ามี!) และมักมาจากขนแกะ คือ ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า (เหมือนญาติผู้ใหญ่ที่ไว้ใจได้)
• D2 (Ergocalciferol): มาจากเห็ดที่โดนฉายแสง (เอ๊ะ ยังไง) ร่างกายดูดซึมน้อยกว่า D3 (เหมือนเพื่อนของเพื่อนที่เจอกันตามงาน)

เกร็ดน่าสนใจ:

• แดดดีๆ: คือแดดช่วง 10 โมงเช้าถึงบ่าย 3 แต่… ระวังผิวไหม้ด้วยนะจ๊ะ!
• แหล่ง D3 อื่นๆ: นอกจากอาหารเสริมแล้ว ปลาที่มีไขมันสูง (แซลมอน, ทูน่า) ก็มี D3 นะเออ
• วิตามินดี สำคัญไฉน?: กระดูกแข็งแรง, ภูมิคุ้มกันดี, อารมณ์แจ่มใส (ขาดวิตามินดี มีสิทธิ์ซึมเศร้า!)
• เวอร์วังอลังการ: ตอนเด็กๆ แม่ชอบบังคับกินน้ำมันตับปลา…แหวะ! (แต่ได้วิตามินดีนะเออ)
• คำเตือน: อย่ากินวิตามินดีเกินขนาด! ไตพังไม่รู้ด้วย (ปรึกษาหมอก่อนนะจ๊ะ)

ป.ล. ข้อมูลทั้งหมดนี้อ้างอิงจาก (ความทรงจำอันเลือนราง + Google นิดหน่อย) นะจ๊ะ โปรดใช้วิจารณญาณในการอ่าน!

วิตามิน ดี 3 เหมาะกับใคร

แสงส้ม อ่อนๆ โต๊ะไม้ตัวเก่าริมระเบียง…2023 แล้วสินะ ยังนั่งจิบกาแฟอุ่นๆ คิดถึงเรื่องวิตามินดีอยู่เลย

ผิวแทนๆของฉัน รับแดดแรงๆเมืองไทย ก็ยังต้องกินวิตามินดีเสริมเลย ยิ่งคนผิวคล้ำกว่าฉันอีก คงยิ่งต้องใส่ใจ

ยายข้างบ้าน ท่านก็ทานวิตามินดีนะ จำได้ว่าคุณหมอแนะนำท่าน ท่านบอกว่า กระดูกจะได้แข็งแรง

แดดอ่อนๆยามเช้า… บางทีก็ไม่พอจริงๆ สำหรับการสร้างวิตามินดี

• ผู้สูงอายุ ระบบต่างๆในร่างกายทำงานลดลง การสร้างวิตามินดีก็เช่นกัน
• คนผิวคล้ำ เม็ดสีผิวเยอะ ดูดซับแสงยูวีมาก เลยสร้างวิตามินดีได้น้อยลง
• อย่าลืมนะ อาหารหลักสำคัญที่สุด! วิตามินเป็นแค่ตัวเสริม

คิดถึงตอนไปตรวจสุขภาพเมื่อเดือนที่แล้ว… คุณหมอยังบอกเลยว่า ให้ทานวิตามินดีเสริมต่อไป แดดเมืองไทยแรงแค่ไหน ก็ยังไม่พอ

แสงเริ่มจ้าขึ้นแล้ว… วันนี้ท้องฟ้าสดใสจัง

นึกถึงคุณตา…ท่านชอบนั่งรับแดดตอนเช้า ท่านก็ทานวิตามินดีเหมือนกัน

• วิตามินดี สำคัญกับกระดูกและภูมิคุ้มกันมากนะ
• ใครที่ไม่ค่อยได้ออกแดด ยิ่งต้องระวัง

ลมพัดเบาๆ พัดพาความคิดฟุ้งๆออกไป…

วิตามิน D3 กินตอนไหน

กินพร้อมมื้อเช้าเลย จบ. ดูดซึมดีสุด กินกับของมันๆ หน่อยก็ได้ ไม่ต้องคิดมาก ถ้ากินเย็นแล้วนอนไม่หลับก็อย่ากิน ถ้าป่วยอยู่ก็ถามหมอเอาเอง

• เช้า: เหมาะสุด ดูดซึมดี
• เที่ยง: พอได้ แต่เช้าดีกว่า
• เย็น/ก่อนนอน: ไม่แนะนำ นอนไม่หลับแน่
• ป่วย: ถามหมอ จบ.

ส่วนตัวกินตอนเช้าพร้อมข้าวไข่เจียวเบคอน ไม่เคยมีปัญหานอนไม่หลับนะ แต่ก็แล้วแต่คน

#D3 #ความต่าง #วิตามินd