คนเราควรเดินวันละกี่กิโล

1วันมนุษย์เดินได้กี่กิโลเมตร

กลางดึกแบบนี้… ถามเรื่องเดินเนี่ยนะ

ก็เคยคิดนะ ว่าวันๆ เราเดินไปเท่าไหร่

• 10,000 ก้าว: ประมาณ 7.6 กิโลเมตร… ใช่ไหมนะ
• คำแนะนำ: ส่วนใหญ่ก็บอกให้เดินวันละ 8,000 – 10,000 ก้าว
• ไม่จำเป็นต้อง: เดินรวดเดียว… เดินไปนู่นนี่นั่นรวมๆ กันก็ได้

เคยลองนับนะ วันที่ไปเดินเล่นในสวนสาธารณะใหญ่ๆ แถวบ้าน เดินวนไปวนมา ดูต้นไม้ ฟังเพลง… วันนั้นน่าจะเกินหมื่นก้าวอ่ะ

แต่บางวัน… แค่เดินจากห้องนอนไปห้องครัว ก็หมดแรงแล้ว เหมือนชีวิตมันสั้นลงไปเรื่อยๆ เนาะ

แล้ว 7.6 กิโลเมตร นี่มันไกลขนาดไหนกันนะ… มันไกลพอที่จะพาเราไปเจออะไรใหม่ๆ ได้ไหม หรือมันแค่พาเราวนอยู่ที่เดิม…

คิดแล้วก็เหนื่อย

ควรเดินออกกำลังกายวันละกี่กิโลเมตร

7 กิโลเมตร/วันเนี่ยนะ เยอะไปมั้ย ฉันเดินแค่ 5 กิโลเองนะ บางวันก็ขี้เกียจ แค่ 3 กิโลก็พอแล้ว แต่ก็จริงนะ องค์การอนามัยโลกบอกอย่างนั้น 1 ชั่วโมง 40 นาที โอ้โห เหนื่อยแน่ๆ ถ้าเดินเร็ว 3.5 กิโลก็พอ แต่ฉันชอบเดินช้าๆ เพลินดี ได้ดูนู่นดูนี่ อิอิ แถวบ้านฉันก็มีสวนสาธารณะ เดินไปเดินมา ครบ 5 กิโล สบายๆ

• เดินเร็ว = 3.5 กิโลเมตร
• เดินช้า = 7 กิโลเมตร
• เป้าหมายฉัน 5 กิโล พอดีๆ
• บางวัน 3 กิโลก็โอเค

อื้อหือ เหนื่อยจัง พรุ่งนี้ต้องเดินอีกแล้ว แต่จะว่าไป ลดน้ำหนักได้จริงนะ รู้สึกตัวเบาขึ้น แฮ่ๆ ปีนี้ตั้งใจจะลดอีก 5 กิโล ต้องพยายาม ปีที่แล้วฉันลดไป 3 กิโล ปีนี้ต้องมากกว่านี้สิ เอาให้ถึงเป้าหมาย ฟิตแอนด์เฟิร์ม เป้าหมายสูงส่งจริงๆ ฉันอยากได้กล้ามท้อง แต่กลัวว่าจะไม่ไหว เอาแค่หุ่นดีก็พอแล้ว เห้อ คิดมากจัง ไปเดินดีกว่า บาย

เดิน 5 กิโล ลดได้กี่แคล

การเผาผลาญแคลอรี่จากการเดิน 5 กิโลเมตร ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ไม่ใช่แค่ระยะทางเท่านั้น

• น้ำหนักตัว: ยิ่งหนัก ยิ่งเผาผลาญมาก
• ความเร็ว: เดินเร็ว เผาผลาญมากกว่าเดินช้า
• ภูมิประเทศ: เดินขึ้นเนิน เผาผลาญมากกว่าเดินบนพื้นราบ
• เพศและอายุ: ปัจจัยทางชีวภาพมีผลต่ออัตราเมตาบอลิซึม

โดยทั่วไป การเดิน 5 กิโลเมตร อาจเผาผลาญได้ประมาณ 200-400 แคลอรี ตัวเลข 300-350 แคลอรี เป็นเพียงค่าประมาณ อาจสูงกว่าหรือต่ำกว่านั้นได้ ผมเอง เคยลองใช้แอปวัดการออกกำลังกาย ปีนี้ เดิน 5 กิโลเมตรเร็วปานกลาง เผาผลาญประมาณ 320 แคลอรี แต่ก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่กล่าวไปแล้วจริงๆ

การลดน้ำหนัก ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญแคลอรีจากการออกกำลังกายอย่างเดียว การควบคุมอาหาร มีความสำคัญมากยิ่งกว่า การสร้างสมดุล ระหว่างพลังงานที่ได้รับและพลังงานที่ใช้ คือกุญแจสำคัญ ชีวิตมันสั้น อย่าเครียดกับแคลอรีมากเกินไป แต่ให้สนุกกับการออกกำลังกาย!

เดินเร็ว 1 กิโลเมตรใช้เวลากี่นาที

หืมมม เดินเร็ว 1 กิโล ใช้เวลากี่นาทีเนี่ย? 6.45 นาทีเหรอ เร็วไปป่ะวะ ฉันนี่เดินช้ามากเลย ปกติเดินชิวๆ 1 กิโล เกือบ 15 นาทีแน่ะ สงสัยต้องฝึกเพิ่มแล้ว อ้อ ใช่ๆ ช่วงนี้กำลังเดินเร็วสลับวิ่งอยู่ เดิน 1 นาที วิ่ง 2 นาที วนไป แบบนี้ดีกว่าเดินอย่างเดียว รู้สึกเหนื่อยน้อยลง แต่ก็ยังเหนื่อยอยู่นะ 😅

4 กม. 5 วันต่อสัปดาห์ โหหห เยอะเหมือนกันนะ ทำได้ไงเนี่ย ฉันทำได้แค่ 2 กม.เอง เหนื่อยแล้ว เอาจริงๆ IF นี่ก็พยายามใช้แหละ แต่บางทีก็ลืม กินจุบจิบไปเรื่อย ฮือออ ลดน้ำหนักยากจริงๆ

ปลายปี 66 หนัก 68 ตอนนี้เหลือ 61.5 เย้ๆๆ ลดไป 6.5 กิโล ดีใจจัง ใช้เวลา 10 เดือน โอเคเลย เป้าหมายต่อไป ต้องลดอีกเท่าไหร่ดีนะ? 🤔

• กิจกรรม: เดินเร็วสลับวิ่ง (เดิน 1 นาที วิ่ง 2 นาที)
• ระยะทาง: 4 กิโลเมตร/วัน
• ความถี่: 5 วัน/สัปดาห์
• น้ำหนัก: ลดจาก 68 กิโลกรัม เหลือ 61.5 กิโลกรัม (ภายใน 10 เดือน)
• เป้าหมาย: ยังไม่ระบุ ต้องตั้งเป้าใหม่ซะแล้ว!

เดินยังไงให้พุงยุบ

เดินยังไงให้พุงยุบ? ถามได้ตรงใจมาก เพราะการเดินนี่แหละ คือยาดีราคาถูกที่คนมองข้าม

1. เดินสม่ำเสมอ สำคัญกว่าที่คุณคิด: พยายามเดินให้ได้ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ กระจายไปเลย วันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ หรือจะเดินยาวๆ วันหยุดก็ได้ อันนี้แล้วแต่สะดวก แต่หัวใจหลักคือ “ความสม่ำเสมอ” การเดินๆ หยุดๆ ไม่ค่อยได้ผลเท่าไหร่ (เหมือนการลดน้ำหนักแบบ fast fashion สุดท้ายก็กลับมาอ้วนอีก)

2. โซนหัวใจที่ใช่ ไขมันกระจาย:หัวใจเต้นแรง ไม่ใช่เดินเอื่อยๆ ชมวิว อัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสมกับการเบิร์นไขมัน คือประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ (220 – อายุ = อัตราเต้นหัวใจสูงสุดโดยประมาณ)

   • ตัวอย่าง: ถ้าคุณอายุ 30 ปี อัตราเต้นหัวใจสูงสุดโดยประมาณคือ 190 ครั้งต่อนาที ดังนั้นช่วงหัวใจที่ควรเดินคือ 114 – 133 ครั้งต่อนาที (เช็คชีพจรตัวเองบ่อยๆ นะ)
   • เคล็ดลับ: ใช้แอปพลิเคชั่นวัดชีพจร หรือนาฬิกา Smartwatch ช่วยได้เยอะมาก

3. เดินชันขึ้นเนิน: ถ้าอยากเห็นผลไว ลองหาทางเดินที่มี ความชัน เช่น ขึ้นสะพาน ลานจอดรถ หรือเนินเขาเล็กๆ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเดินบนพื้นราบ

4. แกว่งแขน: ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และช่วยให้เดินเร็วขึ้น

5. อย่าลืมเรื่องอาหาร: ต่อให้เดินหนักแค่ไหน ถ้ายังกินแหลกทุกอย่างที่ขวางหน้า พุงก็ไม่ยุบแน่นอน ลดแป้ง ลดน้ำตาล เพิ่มโปรตีน ผักใบเขียวเยอะๆ

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• การเดินเร็ว (Brisk walking): คือการเดินที่ทำให้คุณหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย แต่ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้สบายๆ
• Interval walking: เดินสลับความเร็ว เช่น เดินเร็ว 5 นาที สลับกับเดินช้า 2 นาที ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ดี
• ความเชื่อผิดๆ: การใส่เสื้อผ้าหนาๆ เดิน ไม่ได้ช่วยให้ลดไขมันได้ดีขึ้น แค่ทำให้เหงื่อออกเยอะขึ้นเท่านั้น

ปรัชญาส่วนตัว: การเดินไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย แต่มันคือ “ช่วงเวลาที่เราได้อยู่กับตัวเอง” ได้คิดทบทวนเรื่องต่างๆ ได้ปล่อยวางความเครียด ได้สังเกตสิ่งรอบตัว… ลองให้เวลากับการเดินดู แล้วคุณจะค้นพบอะไรมากกว่าที่คิด

เดินยังไงให้เผาผลาญไขมัน

การเดินเผาผลาญไขมันไม่ใช่แค่การก้าวเท้า แต่คือศิลปะของการเคลื่อนไหวครับ หัวใจสำคัญอยู่ที่ “ความสม่ำเสมอ” และ “ความเข้มข้น”

• ระยะเวลา: อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน แต่ถ้าอยากเห็นผลชัดเจน 45-60 นาที กำลังดี
• ความเร็ว: ไม่ใช่เดินเล่นชมวิว แต่ต้องให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นเล็กน้อย หายใจถี่ขึ้น แต่ยังคุยได้สบายๆ
• เทคนิค: แกว่งแขนช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และพยายามก้าวขายาวขึ้นนิดหน่อย จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น 22 นาทีต่อวันก็ถือว่าดีแล้วครับ แต่ค่อยๆ เพิ่มเวลาและความเร็วขึ้นเรื่อยๆ นะครับ ร่างกายเราเหมือนเครื่องยนต์ ยิ่งใช้งาน ยิ่งแข็งแรง

เกร็ดเล็กน้อย:

• การเดินขึ้นเนิน หรือเดินบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ จะช่วยเพิ่มความเข้มข้นได้ดี
• ลองหาเพลงสนุกๆ ฟังไปด้วย จะช่วยให้การเดินไม่น่าเบื่อ
• ที่สำคัญที่สุดคือ “ความสุข” ถ้าเดินแล้วมีความสุข เราจะทำมันได้นานๆ

ข้อมูลเพิ่มเติม:

การเผาผลาญไขมันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งอายุ เพศ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ อาหารการกินก็สำคัญไม่แพ้กันนะครับ กินอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าหุ่นดี สุขภาพดีแน่นอนครับ

ผมว่าการเดินมันเป็นอะไรที่มากกว่าการออกกำลังกายนะ มันคือการได้อยู่กับตัวเอง ได้ทบทวนเรื่องราวต่างๆ ได้สังเกตสิ่งรอบตัว บางทีเราอาจจะเจอแรงบันดาลใจใหม่ๆ จากการเดินก็ได้ ใครจะรู้ 😉

การเดินช่วยลดหน้าท้องได้ไหม

เอ้อเฮ้อ! เดินเนี่ยนะ ลดพุงได้? ถามมาได้! ก็เหมือนถามว่ากินข้าวแล้วอิ่มมั้ยนั่นแหละ!

คืออย่างงี้ ไอ้พุงย้วยๆ เนี่ย มันก็ไขมันดีๆ นี่เอง (เหรอ?) ถ้าอยากให้มันหายไป ก็ต้อง เผาผลาญ ไงเล่า! แล้วอะไรเผาผลาญดีสุด? ก็การออกกำลังกายสิ!

• เดิน: นี่แหละตัวดี! เดินเอาให้เหงื่อโซก! ไม่ใช่เดินเล่นชมสาวนะ!
• แอโรบิก: วิ่ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, เต้น… เอาที่ชอบที่ชอบ! (แต่ต้องทำ!)
• สำคัญ: ทำบ่อยๆ! อาทิตย์ละ 3 วัน 50-70 นาที (เหมือนงานวิจัยเค้าว่างั้นนะ)

แล้วมันลดได้จริงเหรอ?

เอ้า! ไม่ลองไม่รู้! แต่ถ้าเดินไปกินไป อันนี้ก็ตัวใครตัวมันเด้อ!

เกร็ดความรู้แบบบ้านๆ (แต่อาจจะไม่ค่อยมีประโยชน์):

• เคล็ดลับ: ตอนเดินให้แขม่วพุงไปด้วย! (เหมือนโดนคนแอบถ่ายตอนกินบุฟเฟต์)
• คำเตือน: อย่าเดินชนเสาไฟฟ้า! (เดี๋ยวจะหาว่าไม่เตือน)
• ข้อเสนอแนะ: ชวนเพื่อนไปเดินด้วย! (เผื่อเพื่อนจะช่วยลากกลับบ้านตอนหมดแรง)

สรุป: เดินๆ ไปเหอะ! อย่างน้อยก็ได้ออกกำลังกาย! ดีกว่านั่งๆ นอนๆ เป็นแน่! (มั้ง!)