ทําไงให้เลิกกรน

หยุดกรน หยุดรบกวนคนข้างกาย: เคล็ดลับง่ายๆ ที่คุณทำได้เอง

เสียงกรน… เสียงที่แสนจะคุ้นเคยสำหรับใครหลายคน แต่กลับเป็นเสียงที่สร้างความรำคาญใจให้กับคนรอบข้างอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นคู่รัก สมาชิกในครอบครัว หรือแม้แต่เพื่อนร่วมห้องพัก การกรนไม่ได้เป็นเพียงแค่เรื่องน่ารำคาญ แต่ในบางครั้งอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงกว่านั้น ดังนั้น การหาวิธีแก้ไขปัญหาการกรนจึงเป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญ

สาเหตุของการกรนนั้นมีมากมาย ตั้งแต่เรื่องง่ายๆ อย่างท่านอน ไปจนถึงปัญหาสุขภาพที่ซับซ้อน ดังนั้นการแก้ไขปัญหาจึงต้องเริ่มจากการทำความเข้าใจสาเหตุและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่อาจเป็นตัวกระตุ้น

ปรับท่านอนตะแคง: แก้ปัญหาเบื้องต้นที่ได้ผล

ท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ทำให้ลิ้นและเนื้อเยื่อในลำคอหย่อนลงไปปิดกั้นทางเดินหายใจได้ง่าย ทำให้เกิดการสั่นสะเทือนและเกิดเป็นเสียงกรน การปรับท่านอนมาเป็นนอนตะแคงจึงเป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลดีในการลดการกรน คุณอาจใช้หมอนข้างช่วยประคองตัวให้อยู่ในท่านอนตะแคงตลอดคืน หรืออาจลองเย็บลูกเทนนิสติดไว้ด้านหลังเสื้อนอน เพื่อป้องกันไม่ให้พลิกกลับไปนอนหงาย

ใช้หมอนรองหลัง: เพิ่มความสบาย ลดการกรน

สำหรับผู้ที่นอนตะแคงไม่ถนัด การใช้หมอนรองหลังอาจช่วยลดการกรนได้เช่นกัน หมอนรองหลังจะช่วยยกศีรษะและลำคอให้สูงขึ้นเล็กน้อย ทำให้ทางเดินหายใจเปิดกว้างขึ้น ลดโอกาสที่ลิ้นและเนื้อเยื่อในลำคอจะหย่อนลงไปปิดกั้น

ลดน้ำหนักหากอ้วน: ลดไขมัน ลดแรงกดทับ

น้ำหนักที่มากเกินไป โดยเฉพาะบริเวณลำคอ อาจเป็นสาเหตุสำคัญของการกรน ไขมันที่สะสมบริเวณลำคอจะไปกดทับทางเดินหายใจ ทำให้ทางเดินหายใจแคบลงและเกิดการกรนได้ง่ายขึ้น การลดน้ำหนักจึงเป็นวิธีแก้ไขปัญหาการกรนที่ยั่งยืนและส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม

งดแอลกอฮอล์และบุหรี่ก่อนนอน: เลี่ยงสารกระตุ้น เลี่ยงการระคายเคือง

แอลกอฮอล์และบุหรี่มีผลทำให้กล้ามเนื้อในลำคอคลายตัวมากขึ้น ทำให้ทางเดินหายใจแคบลงและเกิดการกรนได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ บุหรี่ยังทำให้เกิดการระคายเคืองในระบบทางเดินหายใจ ทำให้เกิดการบวมและอักเสบ ซึ่งส่งผลให้ทางเดินหายใจแคบลงและเกิดการกรนได้เช่นกัน

รักษาภูมิแพ้หรือหวัด: เคลียร์ทางเดินหายใจให้โล่ง

อาการภูมิแพ้หรือหวัดทำให้เกิดอาการคัดจมูก ซึ่งบังคับให้ต้องหายใจทางปาก ทำให้ลิ้นและเนื้อเยื่อในลำคอหย่อนลงไปปิดกั้นทางเดินหายใจได้ง่ายขึ้น การรักษาอาการภูมิแพ้หรือหวัดจึงเป็นสิ่งสำคัญในการลดการกรน

ใช้ที่ขยายรูจมูก: เปิดทางให้อากาศไหลเวียนสะดวก

ที่ขยายรูจมูกเป็นอุปกรณ์ที่ช่วยเปิดรูจมูกให้กว้างขึ้น ทำให้หายใจได้สะดวกขึ้น ลดโอกาสที่จะต้องหายใจทางปาก ซึ่งเป็นสาเหตุของการกรน คุณสามารถหาซื้อที่ขยายรูจมูกได้ตามร้านขายยาทั่วไป

ฝึกกล้ามเนื้อลิ้นและคอ: เพิ่มความแข็งแรง ลดการหย่อน

การฝึกกล้ามเนื้อลิ้นและคอจะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้แข็งแรงขึ้น ลดโอกาสที่ลิ้นและเนื้อเยื่อในลำคอจะหย่อนลงไปปิดกั้นทางเดินหายใจ คุณสามารถฝึกได้โดยการออกเสียงสระต่างๆ อย่างชัดเจน ทำซ้ำๆ หลายๆ ครั้ง หรืออาจใช้เครื่องมือช่วยฝึกกล้ามเนื้อลิ้นและคอ

ปรึกษาแพทย์หากกรนดังมากหรือหยุดหายใจขณะหลับ: อย่าละเลยสัญญาณอันตราย

หากคุณลองทำตามวิธีต่างๆ ที่กล่าวมาแล้วอาการกรนยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการกรนดังมากจนรบกวนคนรอบข้าง หรือมีอาการหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea – OSA) ควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัยและรักษาอย่างถูกต้อง ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นภาวะที่อันตรายและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้

การแก้ไขปัญหาการกรนอาจต้องใช้ความอดทนและต้องลองผิดลองถูกหลายวิธี แต่การเริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆ และใส่ใจสุขภาพของตนเอง จะช่วยให้คุณหยุดกรนและนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพมากยิ่งขึ้น