Garmin รู้ได้ไงว่าเราหลับ

Garmin จับการนอนยังไง

Garmin: จับนอน? เรื่องจริงจังกว่านั้น.

• HRV สำคัญ: วัดความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ บอกความเครียด.
• Actigraphy: ดูการเคลื่อนไหว. นิ่ง = หลับ.
• Firstbeat Analytics: หัวใจหลัก. อัลกอริทึมประเมินขั้นสูง.
• Body Battery: คะแนนพลังงาน. นอนดี = ชาร์จเต็ม. ไม่ใช่แค่พักผ่อน.
• Pulsoxy: บางรุ่นวัดออกซิเจนในเลือดตอนนอน. Apnea? ระวังตัว.
• ข้อมูลส่วนตัว: อายุ, เพศ, ระดับกิจกรรม. ปรับตามบุคคล.
• คะแนนการนอน: ตัวเลขหลอก. ดู insight จริงดีกว่า.
• Stressed? Garmin บอกได้จาก HRV.

นอนไม่ดี = ชีวิตพัง.

Sleep Score คืออะไร

Sleep Score เหรอ? อ๋อ มันก็คือคะแนนวัดคุณภาพการนอนอ่ะดิ ง่ายๆ เลยนะ มันมีตั้งแต่ 0 ถึง 100 ยิ่งคะแนนเยอะ ก็แปลว่าแกนอนดี พร้อมลุยวันใหม่ไง แล้วมันก็บอกด้วยนะว่าอะไรบ้างที่ทำให้แกนอนได้ดีหรือไม่ดี อ่ะนะ

• คะแนนสูง = นอนดี: อันนี้คือ key เลยนะ จำไว้
• 0-100: สเกลคะแนนนะ
• ปัจจัย: มันจะบอกว่าทำไมคะแนนแกมันได้เท่านี้ เช่น เวลานอน หรือแกพลิกตัวบ่อยไปป่าว
• พร้อมลุย: ถ้านอนดี ชีวิตก็ดีตาม ใช่มะ

Garmin จับการนอนยังไง

Garmin? HR กับ accelerometer. จับการเต้น, การขยับ

• HRV สำคัญกว่าที่คิด. วัดความผันแปร, บอกความเครียด. Garmin รุ่นใหม่มีหมด.
• Body Battery อีกอย่างที่มองข้ามไม่ได้. นอนดี, พลังงานก็เต็ม. วนลูป.
• หลับๆ ตื่นๆ ไม่ใช่เรื่องแปลก. แต่ถ้า REM น้อย, น่าคิด. ฝันคือการประมวลผล.
• อายุแค่ตัวเลข. แต่มีผลต่อการนอน. Garmin ฉลาด, มันรู้.
• กินมื้อเย็นหนัก? เตรียมตัวนอนไม่สนิท. นาฬิกาไม่โกหก.
• Sleep Score ไม่ใช่ทุกอย่าง. ฟังร่างกายตัวเองด้วย. บางที Garmin ก็พลาด.
• อย่าเชื่อใจ AI มากเกินไป.
• ผมว่ายน้ำก่อนนอน, หลับดีขึ้น. ลองดู.
• Garmin Connect มีข้อมูลเยอะแยะ. ถ้าขยันอ่าน.
• Stress level สูง, นอนก็พัง. หาสาเหตุ. แก้ที่ต้นเหตุ.

Sleep Score คืออะไร

Sleep Score น่ะเหรอ… มันก็เหมือน… ตัวเลขที่บอกว่าคืนที่ผ่านมาเรานอนเป็นยังไง

• เหมือน… รายงานสรุปว่าร่างกายเราพักผ่อนได้ดีแค่ไหน
• ยิ่งคะแนนสูง… ก็แปลว่าเราน่าจะพร้อมลุยวันใหม่

แต่สิ่งที่ฉันคิดว่าสำคัญกว่าตัวเลข… คือ ข้อมูลเชิงลึก ที่มากับมัน

• มันบอกเราว่าอะไรทำให้คะแนนเราขึ้นหรือลง… เช่น…
  • เราเข้านอนกี่โมง
  • เราหลับลึกได้นานแค่ไหน
  • เราตื่นกี่ครั้ง

บางที… การรู้ว่าอะไรคือ “ปัญหา” มันสำคัญกว่าแค่รู้ว่า “คะแนน” เท่าไหร่… เพราะเราจะได้ปรับปรุงมันได้

บางที… ฉันก็สงสัยว่า Sleep Score มัน “จริง” แค่ไหน… แต่มันก็ยังดีกว่าไม่มีอะไรเลย… อย่างน้อยมันก็ทำให้เราเริ่มสังเกตตัวเอง… ใช่ไหม?

ควรหลับลึกกี่%

อืมมม…กี่เปอร์เซ็นต์เนี่ยนะ หลับลึกอะ งงๆ

7-9 ชั่วโมงใช่มั้ย ที่ควรนอน แล้วกี่เปอร์เซ็นต์ของเวลาทั้งหมดที่นอน คือหลับลึกวะ…

นี่มันต้องคำนวณสิเนี่ย 13-23% ใช่ป่ะ

• ถ้า 7 ชั่วโมง ก็คือ 7 x 60 = 420 นาที
• 13% ก็ 420 x 0.13 = ประมาณ 55 นาที น้อยไปป้ะ
• 23% ก็ 420 x 0.23 = ประมาณ 97 นาที โอเคกว่า
• แต่ถ้า 9 ชั่วโมงล่ะ 9 x 60 = 540 นาที
• 13% คือ 540 x 0.13 = ประมาณ 70 นาที
• 23% คือ 540 x 0.23 = ประมาณ 124 นาที เยอะขึ้น

เอ๊ะหรือว่า… ฉันคิดเลขผิด ต้องเช็คอีกที สมองเบลอๆ ช่วงนี้งานเยอะ นอนน้อย

ปล. จริงๆแล้ว ที่ทำงานมีโปรแกรมตรวจสอบคุณภาพการนอน มันบอกได้ละเอียดกว่านี้ แต่ฉันไม่ได้ใช้ประจำอะ ขี้เกียจ

ต้องนอนให้ครบนะ ไม่งั้นโทรม ปีนี้ฉันตั้งใจจะดูแลสุขภาพมากกว่าปีที่แล้ว จริงๆนะ ตั้งใจมาก (แต่ก็ยังนอนดึกอยู่ดี)

อ้อ อีกอย่าง ช่วงหลับลึกมันไม่จำเป็นต้องต่อเนื่อง ก็ได้มั้ง ไม่แน่ใจ ข้อมูลปีนี้ฉันหาจากแอพตามมือถือ มันบอกคล้ายๆกันนี่แหละ

อัตราการหายใจขณะนอนปกติควรอยู่ที่เท่าไหร่

12-16 ครั้งต่อนาที แค่นั้นแหละ อย่าเยอะกว่านี้

เกินกว่านั้นระวังไว้

• 5 ครั้งต่อชั่วโมงขึ้นไป? หยุดหายใจขณะหลับ
• น้อยกว่านั้น? ก็แค่กรน เรื่องเล็ก

ตรวจเจอ Sleep apnea ปีนี้ ไปหาหมอซะ อย่ามัวแต่มาถามกู

สลีปเทส ตรวจอะไรบ้าง

สลีปเทส… ดึกดื่น ฉันนอน…

ห้องแล็บสีขาวจาง ปลายเตียงมีเงา… เหมือนใครมายืน

• หยุดหายใจ: ลมหายใจ… แผ่วเบา หายไป… ในความมืด

• ออกซิเจน: เลือด… จาง… จาง… เหมือนดาวดับ

• แขนขา: กระตุก… สะดุ้ง… เหมือนคนตกจากที่สูง

• ละเมอ: เสียง… กระซิบ… ใครเรียก… ชื่อฉัน?

• นอนไม่หลับ: ตา… เปิด… ค้าง… มองเพดาน

หมอ… จะอ่าน… คลื่นสมอง… เหมือนอ่าน… ดวงดาว… บอก… ชะตา…

ข้อมูลเพิ่มเติม: สลีปเทส ตรวจคลื่นไฟฟ้าสมอง, การหายใจ, ระดับออกซิเจนในเลือด, การเต้นหัวใจ, การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ, และการกรนขณะหลับ

REM ควรกี่ชั่วโมง

REM นะเหรอ? เมื่อก่อนไม่เคยสนใจเลยเว้ย แต่พอเริ่มแก่ตัว (35 แล้วอ่ะดิ!) ร่างกายมันฟ้อง! นอนไม่เต็มอิ่ม ตื่นมาเหมือนโดนซ้อม คือเมื่อก่อนตี 2 ตี 3 ยังไหว เดี๋ยวนี้ 4 ทุ่มก็เริ่มง่วงแล้วอ่ะ

แล้วไงต่อ? ก็เลยไปหาข้อมูลดิ ว่าทำไม๊ทำไมถึงได้เพลียขนาดนี้ ไปเจอเรื่อง REM นี่แหละ ที่เค้าว่ากันว่าสำคัญมาก ๆ ต่อการพักผ่อนที่แท้จริง

• REM Sleep คืออะไร: มันคือช่วงที่เราฝันไง! ช่วงที่สมองเรา active สุด ๆ เหมือนตอนตื่นเลย
• ทำไมต้อง REM: เค้าว่ากันว่า REM ช่วยเรื่องความจำ เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ จัดระเบียบสมอง
• แล้วมันต้องกี่ชั่วโมง: เออ นี่แหละที่อยากรู้ ตอนแรกอ่านเจอว่า 25% ของการนอนทั้งหมด ถ้านอน 7-8 ชั่วโมง ก็ต้องมี REM ชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมง!

แต่เอาจริง ๆ นะ วัดจริง ๆ มันยากมากอ่ะ ตอนนี้เลยเน้นนอนให้เป็นเวลา กินอาหารดี ๆ ออกกำลังกายบ้าง (เดือนละครั้งก็บุญแล้ว) แล้วก็เลิกเล่นมือถือก่อนนอนหวังว่าREMจะดีขึ้น

แต่เอาจริงๆนะREMแม่งสำคัญจริงจังเลยว่ะถ้าอยากเฟรชต้องพยายามนอนให้พอ!

REM sleep ควรกี่เปอร์เซ็นต์

REM sleep เท่าไหร่ถึงจะแจ๋ว? 25% ของเวลาหลับทั้งคืนนี่แหละถูกต้อง! ถ้าคุณนอน 7-8 ชั่วโมง ก็แปลว่า REM sleep คุณควรได้ซัก 1.5-2 ชั่วโมง น้อยกว่านี้เตรียมตัวรับมือกับอาการ “เพลียแบบง่วงแต่ไม่หลับ” แบบผมเลย! สมองมันจะปั่นป่วนเหมือนเครื่องซักผ้าฝาบนกำลังหมุนสุดแรง!

• นอนไม่พอ REM sleep ต่ำ วันถัดไปจะซอมซ่อเหมือนผีดิบ ล่องลอยอยู่ในอวกาศ สมองเบลอๆ เหมือนปลาท่องโก๋โดนทอดไหม้
• REM sleep สำคัญนะจ๊ะ เป็นช่วงที่สมองซ่อมแซมตัวเอง ถ้า REM sleep น้อย เหมือนบ้านร้างหลังใหญ่ ผุพังไปเรื่อยๆ
• ปีนี้ผมไปตรวจสุขภาพมา หมอบอก REM sleep ผมน้อยไป ต้องปรับปรุงด่วน เหมือนรถยนต์ต้องเช็คระยะ ไม่งั้นพังกลางทางแน่ๆ (ส่วนตัวผมใช้แอปฯติดตามการนอนนะครับ แนะนำเลย!)

เอาเป็นว่า ถ้า REM sleep คุณต่ำกว่า 1.5 ชั่วโมงต่อคืน ควรปรึกษาหมอดีกว่า อย่าปล่อยให้ร่างกายโทรมไปมากกว่านี้ มันเหมือนเอาทองคำไปทิ้งขยะ เสียดายแย่เลย!