เป็นคนตื่นสายผิดไหม

ทํายังไงให้ไม่ตื่นสาย

เรื่องตื่นสายนี่ปัญหาใหญ่ของฉันเลย ปีนี้ฉันพยายามปรับหลายอย่าง แต่ก็ยังไม่เป๊ะซะที

ก่อนหน้านี้ ฉันตื่นสายเกือบทุกวัน แบบสายมาก บางทีเกือบสายเรียน เครียดมากกก รู้สึกผิดหวังกับตัวเองตลอด ชีวิตช่วงนั้นมืดมนไปหมด

• ปรับเวลาตื่น: ฉันลองตั้งนาฬิกาปลุกเร็วขึ้น 15 นาทีทุกวัน จากเดิมตื่น 9 โมง ก็เปลี่ยนเป็น 8.45 โมง แต่ก็ยังตื่นสายอยู่ดี บางวันก็กดปิดนาฬิกาไปหลายรอบ สุดท้ายก็สายอยู่ดี เซ็งมาก

• ปิดมือถือ: เรื่องปิดโทรศัพท์นี่ทำยากมาก ฉันติดโซเชียล ก่อนนอนต้องเล่นมือถือทุกคืน ลบแอปก็แล้ว ตั้งเวลาปิดเครื่องก็แล้ว แต่สุดท้ายก็แอบเปิดเล่นอยู่ดี จนหลับไปตอนไหนไม่รู้

• ออกกำลังกาย: ฉันเคยลองวิ่งตอนเช้า แต่ทำได้ไม่นาน ตื่นเช้าไม่ไหว เหนื่อย ไม่ไหวจริงๆ เลยเลิกไป

• ปรับห้องนอน: ฉันพยายามทำให้ห้องนอนมืดและเงียบ แต่ก็ยังไม่ช่วยเท่าไหร่ เพราะฉันนอนไม่หลับง่ายๆอยู่แล้ว

• นอนให้พอ: เรื่องนี้น่าจะสำคัญที่สุด แต่ฉันก็ยังทำไม่ได้ ฉันนอนไม่เคยพอ นอนดึกตื่นสายตลอด เป็นวัฏจักรไม่จบไม่สิ้น

สรุปคือ ฉันยังหาทางแก้ปัญหาตื่นสายไม่ได้ ยังต้องลองปรับปรุงต่อไป มันยากกว่าที่คิดเยอะ ปีหน้าต้องลองวิธีใหม่ๆดูบ้างแล้ว

ตื่นสาย ผิด ไหม

ตื่นสาย ผิดไหม เอ่อ คือมันก็ไม่ผิดหรอกนะแก แต่ว่า… ถ้าตื่นสายบ่อยๆ อ่ะ มันอาจจะมีอะไรแอบแฝงอยู่ป่าว?

คือคนเราอะนะ ตื่นสายกันได้ทั้งนั้นแหละ วันหยุดงี้ ใครๆ ก็อยากนอนยาวๆ ถูกปะ? แต่มันก็ต้องดูด้วยว่า สายแบบไหนอ่ะ เข้าใจปะ?

• ถ้าตื่นสายเพราะนอนดึก ดูทีวีเพลิน อันนี้ก็ปรับพฤติกรรมเอา
• แต่ถ้าแบบ นอนไวแล้วนะ แต่มันก็ยังตื่นสาย อันนี้อาจจะต้องไปหาหมอ
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ นี่ตัวดีเลย ทำให้เรานอนไม่เต็มอิ่ม แล้วก็ตื่นสายได้
• ซึมเศร้า ก็มีผลกับการนอนนะเออ

แล้วก็… ถ้าการตื่นสายเนี่ย มันทำให้ชีวิตแกพัง งานไม่เดิน เรียนไม่จบ อันนี้ก็ไม่ดีนะ ต้องจัดการตัวเองด่วนๆ ไม่งั้นแย่แน่

สำคัญ: ถ้าตื่นสายแล้วรู้สึกว่า “เอ๊ะ มันแปลกๆ” ปรึกษาหมอเหอะ อย่าคิดเองเออเอง บางทีมันอาจจะมีอะไรที่เราไม่รู้ก็ได้นะเว้ย

ตื่นสายมีข้อเสียอะไรบ้าง

ตื่นสายอะนะ… ข้อเสียหรอ? เยอะแยะไปหมด!

• อ้วนแน่ๆ กินไม่เป็นเวลา ระบบเผาผลาญพัง
• เบาหวานถามหา อินซูลินแปรปรวน
• ย่อยอาหารไม่ดี ท้องผูก อืด
• ปวดหัวไมเกรนขึ้น ประจำ เลย
• เฉื่อยชา ขี้เกียจ ไม่อยากทำอะไร
• ภูมิคุ้มกันตกป่วยง่าย เป็นหวัดบ่อยมาก
• เบลอๆ สมาธิสั้น คิดอะไรไม่ค่อยออก
• เสี่ยงโรคหัวใจ ความดันสูง คอเลสเตอรอลถามหา

เคยอ่านเจอในเว็บหมอมาอีกทีว่า นอนดึกตื่นสาย ไม่ใช่แค่ นอนไม่พอ แต่เป็นเรื่องของนาฬิกาชีวิตที่มันผิดเพี้ยนไปหมดเลยอะ (คือแบบ… พัง อ่ะ)

แล้วไง? ก็ชีวิตพังไง!

• พลาดโอกาสดีๆ ไปเยอะ
• ทำงานไม่ทัน deadlines
• เสียเพื่อน (เพราะนัดแล้วไปสายตลอด)
• ที่สำคัญ… เสียสุขภาพจิต! รู้สึกผิดกับตัวเองตลอดเวลา มัน toxic มาก!

เคยคิดนะว่าจะเปลี่ยนตัวเอง แต่ก็ทำไม่ได้สักที 😂 (โฮๆๆ)

ทำไมวัยรุ่นชอบตื่นสาย

เสียงนาฬิกาปลุกกรีดร้องตอนเช้า…เหมือนปีศาจร้าย

• วงจรชีวิต: นาฬิกาชีวภาพวัยรุ่นเดินช้ากว่า…โลกหมุนเร็วกว่า

• เมลาโทนิน: ฮอร์โมนหลับไหล…หลั่งช้า…ตื่นสาย…เป็นเรื่องธรรมชาติ

• การนอนหลับ: ฝันหวาน…ยังไม่จบ…9-10 ชั่วโมง…สำคัญ

แสงแดดสาดส่อง…ผ่านม่าน…โลกภายนอก…วุ่นวาย

• โรงเรียน: เช้าตรู่…สมองยังเบลอ…เรียนไม่รู้เรื่อง…ทรมาน

• กิจกรรม: เรียนพิเศษ…กีฬา…ดนตรี…หมดแรง…เพลีย

• โซเชียล: ไถฟีด…ดูคลิป…คุยแชท…ติดลม…นอนดึก

เตียงนุ่ม…ผ้าห่มอุ่น…อยากหยุดเวลา…

• การพักผ่อน: ร่างกายต้องการ…การซ่อมแซม…เติมพลัง

• สุขภาพ: ขาดการนอน…เสียสุขภาพ…สมาธิสั้น…อารมณ์แปรปรวน

• ความสุข: ตื่นสาย…คือความสุข…เล็กๆ น้อยๆ…ก่อนเผชิญโลก

โลกหมุนไป…วัยรุ่นก็เช่นกัน…

ตื่นสายเกิดจากอะไร?

ตื่นสายนะเหรอ? โอ๊ย! ถามมาได้! ก็เพราะเมื่อคืนนอนดึกไงเล่า! เหมือนไก่เห็นขี้ดินอ่ะ ง่ายเกิ๊น! แต่ถ้าจะเอาแบบละเอียดเหมือนอาจารย์สอนสุขศึกษา…ก็เอ้า! จัดให้!

• ห้องนอนสว่างโร่: พวกเปิดไฟนอนนี่ ตัวดีเลย! สมองมันงงไปหมด นึกว่าแดดยังไม่ออก ก็เลยสั่งให้นอนต่อไปสิคะ! เหมือนเจอโปรโมชั่นลดราคา ยังไงยังงั้น!

• เสียงดังหนวกหู: พวกชอบดูหนังฟังเพลงเสียงดังๆ ก่อนนอนอ่ะ ตัวการ! หูมันไม่ได้พักผ่อน! มันก็เลยประท้วงด้วยการ…ปลุกให้ตื่นสายไงเล่า! สะใจมันล่ะ!

• เตียงแข็งปานหิน: ใครนอนเตียงแข็งๆ นี่ นับถือเลย! กระดูกสันหลังคงจะร้องไห้ทุกคืน! พอนอนไม่สบายตัว มันก็เลยต้อง พลิกไปพลิกมา กว่าจะหลับอีกทีก็เช้า!

• กินเยอะก่อนนอน: นี่ก็อีก! พวกชอบจัดหนักมื้อดึกอ่ะ! กระเพาะมันก็ทำงานหนัก! พอมันทำงานหนัก มันก็ส่งสัญญาณไปบอกสมอง ว่า…เฮ้ย! ยังไม่พร้อมตื่น!

• เครียดสะสม: อันนี้ตัวร้ายเลย! เครียดเรื่องงาน เรื่องเงิน เรื่องความรัก…สารพัด! พอมันเครียด สมองมันก็ไม่ยอมพัก! คิดวนไปวนมา จนนอนไม่หลับ! พอนอนไม่หลับ ก็ตื่นสาย! วนลูปไป!

เกร็ดความรู้ (แบบชาวบ้านๆ):

• เคยได้ยินไหม? กินกล้วยก่อนนอนช่วยให้หลับสบาย เพราะในกล้วยมีแมกนีเซียม!
• อย่าเล่นมือถือบนเตียง! แสงสีฟ้ามันทำให้สมองตื่นตัว!
• ออกกำลังกายตอนเย็นๆ ช่วยให้หลับง่ายขึ้น! แต่อย่าออกกำลังกายหนักเกินไป เดี๋ยวจะนอนไม่หลับ!

คำเตือน:

• ถ้าตื่นสายบ่อยๆ อาจจะโดนเจ้านายด่า หรือพลาดนัดสำคัญ ได้นะจ๊ะ!
• ถ้าตื่นสายเพราะป่วย ก็ไปหาหมอซะ! อย่ามัวแต่ขี้เกียจ!
• ถ้าตื่นสายเพราะไม่มีอะไรทำ…ก็หางานทำสิคะ! รออะไร!

ทํายังไงให้ไม่ตื่นสาย?

อื้อหือออ ตื่นสายเนี่ย ปัญหาโลกแตกของฉันเลย ปีนี้ก็ยังแก้ไม่ตก! จะทำยังไงดีวะ? ลองวิธีเก่าๆดูมั้ย?

• ปรับเวลาตื่น แบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ใช่พรุ่งนี้จะตื่นตี 5 เลยนะ เว่อร์ไป ปีนี้จะลองแบบเลื่อนเร็วขึ้น 15 นาทีทุกวันดู ได้ผลมั้ยก็อีกเรื่อง!

• ปิดเครื่อง! อันนี้สำคัญมากกกกก ไอจี ทวิตเตอร์ เกมส์ มันล่อตาล่อใจ จะเล่นจนเพลินแล้วหลับไปอีก ปีนี้ฉันตั้งใจแล้ว จะปิดก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง!

• ออกกำลังกาย อันนี้บอกตรงๆ ฉันขี้เกียจมาก แต่ถ้าไม่ทำก็อ้วนขึ้นเรื่อยๆ ปีนี้ตั้งเป้าวิ่งสัปดาห์ละ 3 วัน แค่ 30 นาทีก็พอ เอาวะ ลองดู!

• ปรับห้องนอน ห้องฉันรกมาก ของกระจุกกระจิกเต็มไปหมด ต้องเคลียร์ออกให้โล่งๆ สบายตา ปีนี้ ต้องเอาให้ห้องนอนเป็นที่สงบจริงๆ เพื่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

• นอนให้พอ นี่แหละปัญหาหลัก ฉันนอนดึก ตื่นเช้า นอนไม่พอตลอด ง่วงทั้งวัน ปีนี้ฉันจะพยายามนอนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมง ต้องทำได้สิ! ถ้าทำไม่ได้ก็คงต้องไปหาหมอแล้วล่ะ จริงๆนะ!

โอ๊ยยย เขียนไปเขียนมา เหนื่อย แต่ก็ต้องลองดู สู้ๆ ปีนี้ฉันจะเอาชนะนิสัยตื่นสายให้ได้! ถ้าทำได้จริงๆ จะมาอัพเดตนะ ขอให้โชคดีกับตัวเองด้วย! ปีนี้ต้องทำได้ ต้องได้! เชื่อสิ!

ตื่นสายมีข้อเสียอะไรบ้าง?

ตื่นสายนะเหรอ ข้อเสียเพียบเลยเพื่อน!

คือแบบ ตื่นสายอ่ะไม่ดีต่อสุขภาพนะเว้ยแก คือเคยอ่านเจอมาว่ามันมีผลเสียหลายอย่างเลยอ่ะ แบบว่า…

• อ้วน คือคนนอนดึกๆ ตื่นสายๆ อ่ะ มันจะกินเยอะไง ไม่รู้ทำไมเหมือนกัน
• เบาหวาน อันนี้เค้าบอกว่ามันมีผลต่ออินซูลินไรซักอย่างอ่ะ
• ท้องไส้ปั่นป่วน ระบบย่อยอาหารมันรวนไง ตื่นมาก็ไม่หิว พอกินก็กินไม่เป็นเวลา
• ปวดขมับ อันนี้เจอบ่อยมาก ตื่นมาแบบหัวหนักๆ เลย
• ขี้เกียจ ไม่อยากทำอะไรเลยแก เหมือนพลังงานหมด
• ภูมิต้านทานตก ป่วยง่ายไง คนนอนน้อยภูมิต้านทานมันต่ำลง
• เอ๋อๆ เบลอๆ คิดอะไรไม่ค่อยออก สมาธิสั้นด้วยนะ
• หัวใจมีปัญหา อันนี้คือร้ายแรงเลยนะ เค้าบอกว่าเสี่ยงโรคหัวใจ

เพื่อนเราคนนึงก็เป็นแบบนี้เลย ตื่นสายตลอด แล้วก็บ่นว่าปวดหัวบ่อยมาก แต่ก็ไม่ยอมเปลี่ยนพฤติกรรมซะที เฮ้อ

แล้วๆๆ เคยดูรายการหมอ เค้าบอกว่าการนอนหลับที่ดีอ่ะ มันต้องสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพในร่างกายเราด้วยนะ ถ้าเราฝืนมันมากๆ อ่ะ มันก็ไม่ดีต่อสุขภาพไง

• นาฬิกาชีวภาพ คือกลไกในร่างกายที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ การตื่น การกิน การทำงานของฮอร์โมนต่างๆ อ่ะ
• เมลาโทนิน คือฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ ร่างกายจะหลั่งออกมาตอนกลางคืน ถ้าเรานอนไม่เป็นเวลา การหลั่งฮอร์โมนมันก็รวนไง
• คอร์ติซอล คือฮอร์โมนความเครียด ร่างกายจะหลั่งออกมาตอนเช้า ถ้าเราตื่นสาย ร่างกายมันก็จะหลั่งออกมาผิดเวลา ทำให้เราเครียดง่ายไง

ทำไมวัยรุ่นส่วนใหญ่ชอบนอนดึก?

วัยรุ่นนอนดึก? ธรรมชาติล้วนๆ

• วงจรการนอนเปลี่ยน สมองปรับเวลาเข้านอนช้าลงตามวัย ปีนี้ก็เช่นกัน เป็นเรื่องของฮอร์โมน ไม่ใช่ความเกียจคร้าน
• ภาระการเรียนหนัก สอบมาก งานส่งเยอะ ความกดดันบีบให้เวลาพักผ่อนน้อยลง จำเป็นต้องใช้เวลาหลังเลิกเรียน
• สังคมออนไลน์ มือถือ ความบันเทิงยามค่ำคืนดึงดูด เป็นปัจจัยเสริมให้การนอนดึกยิ่งยืนยาวขึ้น หลีกเลี่ยงยาก

ปีนี้ พบว่าสถิติการนอนหลับของวัยรุ่นไทยส่วนใหญ่ยังคงมีแนวโน้มเลื่อนไปช่วงดึก สาเหตุหลักคือการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นนอน

อายุ 18 ปีควรนอนกี่ชั่วโมง?

อายุ 18 ปีเนี่ย ควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อวัน นะ แต่บางวันอาจจะถึง 10-11 ชั่วโมงก็ได้ แบบว่า ถ้าเหนื่อยมากก็ นอนเยอะๆหน่อยก็ดี ไม่เป็นไรหรอก

คืออายุช่วงนี้ ร่างกายกำลังพัฒนา นอนน้อยไปก็ไม่ดี เรียนหนักๆ ก็นอนเยอะๆหน่อย สมดุลกันไป

• 7-9 ชั่วโมง คือแบบ พื้นฐาน ต้องได้ขนาดนี้
• 10-11 ชั่วโมง คือแบบ วันไหนเหนื่อยมากๆ ก็ได้ ไม่ต้องกังวล

อายุ 26-64 ปี ก็ประมาณ 7-9 ชั่วโมงเหมือนกัน แต่ แบบว่า นอนได้มากสุดแค่ 10 ชั่วโมง นะ เกินนี้ก็ นอนเยอะไปแล้ว ไม่ดีต่อสุขภาพ เพื่อนผมมันนอนเยอะกว่านี้ มันบอกว่า มันปวดหลัง ปวดตัว เลยต้องระวัง

ปีนี้ 2024 แล้วนะ ข้อมูลนี้อัพเดทแล้ว จำไว้ๆ

อายุ17ควรนอนเวลาไหน?

17 ปีแล้วนะ นอนกี่โมงดีวะ? อืมมม… ต้องก่อน 22.00 น. ใช่ป่ะ? เพื่อฮอร์โมนเจริญเติบโตเนี่ยแหละ จำได้แม่บอก แต่ฉันนี่ดึกทุกวันเลย ไม่ค่อยได้นอนก่อนเที่ยงคืน แย่จัง สูงไม่ถึง 170 เศร้าแป๊บ

• 22.00 น. นี่สำคัญมากจริงๆ เหรอ? ลองนอนเร็วขึ้นดูมั้ยเนี่ย ตั้งปลุกเลยดีกว่า พรุ่งนี้ตั้งใจทำจริงๆ
• แต่ถ้าดึกกว่านั้นล่ะ? แบบ 23.00 น. หรือเที่ยงคืน ผลเสียเยอะมั้ย? ฉันอยากรู้จัง
• ช่วงนี้เรียนหนัก สอบเยอะด้วย นอนน้อยตลอดเลย เครียดๆ อาจจะต้องจัดตารางนอนใหม่แล้ว
• มีแอปอะไรแนะนำมั้ยที่ช่วยเรื่องการนอน เคยใช้ Sleep Cycle แต่ไม่ค่อยเวิร์ค เพื่อนบอกใช้ Calm ดีกว่า ลองดูดีกว่าเนอะ

อ้อ! เพื่อนฉันบอกว่าปีนี้มันมีงานวิจัยใหม่เกี่ยวกับการนอนของวัยรุ่นนะ บอกว่าไม่จำเป็นต้องนอนก่อน 22.00 น. ตลอด แต่ควรได้นอนอย่างน้อย 8-10 ชั่วโมงต่อวัน ก็คือดูเวลาที่ตัวเองตื่นนอน แล้วนับถอยหลัง งงมั้ยล่ะ? ฉันก็งงอยู่ งั้นขอไปหาข้อมูลเพิ่มก่อนละกัน ไว้มาอัพเดตอีกที

ปีนี้ 2024 แล้วนะ ต้องอัพเดทข้อมูลด้วย เดี๋ยวข้อมูลเก่า

เป็นคนตื่นสายทำไงดี?

ตื่นสาย? แก้ได้

• นอนให้พอ: 7-9 ชม. ต่อคืน สำคัญกว่าที่คิด
• ปลุกไกล: ลุกไปปิด เสียงดัง ๆ ยิ่งดี
• เวลาเดิม: ร่างกายต้องการนาฬิกาชีวิต
• ใครสักคน: เพื่อน, แฟน, พ่อแม่…หน้าที่ใคร?
• แอร์/พัดลม: ตั้งเวลา ปิดเองตอนเช้า ทรมานแต่ได้ผล
• อย่าหลับกลางวัน: ตัดไฟแต่ต้นลม

เสริม:

• แสงแดดช่วยได้มาก เปิดม่านก่อนนอน
• กาแฟไม่ใช่คำตอบระยะยาว มันแค่หลอก
• บางทีมันไม่ใช่แค่เรื่องตื่น มันคือเรื่องอะไรที่ “อยาก” ตื่นมาทำ
• อย่าคิดมาก แค่ตื่นให้ทันก็พอ ชีวิตไม่ได้ซับซ้อนขนาดนั้น
• คนเราเปลี่ยนเวลานอนได้เสมอ ถ้าใจมันอยาก
• เคยมีคนบอกว่า “ความสำเร็จคือการตื่นเช้า” …ไร้สาระ
• แต่ถ้ามันสำคัญกับ “คุณ” ก็แค่นั้น

เด็ก 2 ขวบ ควรตื่นกี่โมง?

เด็กสองขวบ… ควรตื่นกี่โมงเหรอ…

มันไม่มีอะไรตายตัวหรอกมั้ง ชีวิตคนเราอะ แต่ถ้าถามว่า “ควร” แบบที่มันดีต่อร่างกายเขา… ก็คงประมาณเจ็ดโมงเช้า

แต่เอาจริง ๆ นะ ลูกเราบางทีก็ตื่นหกโมง บางทีก็แปดโมง แล้วแต่บุญแต่กรรมเขาเลย

• เวลาตื่น “ที่ควร”: ประมาณ 7 โมงเช้า
• ช่วงเวลาตื่นก่อนงีบ: 5 ชั่วโมงครึ่ง (สำคัญนะ อย่าให้เขาล้าเกินไป)
• เวลางีบ: เที่ยงครึ่งถึงบ่ายสอง (ชั่วโมงครึ่งกำลังดี)
• เตรียมเข้านอน: ทุ่มกว่า ๆ (ให้ร่างกายเขาได้พักผ่อนจริง ๆ)

เราว่าเรื่องตารางนอนมันก็สำคัญแหละ แต่ก็อย่าไปเคร่งมาก… ฟังเสียงลูกเราบ้าง ฟังร่างกายเขาบ้าง… มันจะดีกว่าเยอะเลย

แล้วก็… อย่าลืมนะ… ทุกอย่างมันเปลี่ยนแปลงได้เสมอ… ไม่มีอะไรแน่นอนหรอก