ทำไมวัยรุ่นชอบตื่นสาย

ทำไมเด็กถึงตื่นสาย

อืมมม เด็กตื่นสาย… ใช่ๆ เพราะฮอร์โมนนี่แหละ จำได้ตอนเรียนชีวะปีนี้เลย เมลาโตนิน ใช่ป่ะ? มันหลั่งช้าไง กลางคืนก็เลยนอนดึก เช้าก็ตื่นไม่ไหว

• วัยรุ่นนี่มันต่างจากเด็กเล็กจริงๆ ฮอร์โมนเปลี่ยนหมดเลย เพื่อนสมัยมัธยมของฉัน มันนอนตีสอง ตีสามทุกวัน ตื่นสายมาก เรียนสายตลอด แม่มันบ่นทุกวัน

เฮ้อ เรื่องนี้ ฉันก็เคยเป็นนะ สมัยเรียนมหาลัย นอนดึก ตื่นสาย แต่ตอนนั้นฉันโทษตัวเอง ว่าขี้เกียจ ไม่ได้คิดถึงฮอร์โมนเลย โง่จัง

• แล้วมันเกี่ยวอะไรกับการเรียนบ้างนะ? เพื่อนฉันคนนั้น เกรดตก โดนดุ แต่ก็แก้ไม่หาย มันบอกว่ามันทำไงก็ได้ แต่ตื่นไม่ไหวจริงๆ

แล้วถ้าเด็กไม่นอนดึกล่ะ ก็คงตื่นเช้าได้สินะ แต่ทำได้จริงเหรอ? เด็กสมัยนี้มันมีอะไรให้ทำเยอะแยะ เกมส์ โซเชียล ไม่ใช่แค่ฮอร์โมนอย่างเดียวหรอก

• ต้องหาทางปรับสมดุลชีวิตให้เขาด้วยมั้ง การนอนหลับสำคัญมาก เรียนรู้มันยาก ถ้าเขาไม่ปรับเอง ก็คงลำบาก

ปีนี้ฉันสนใจเรื่องการนอนของวัยรุ่นมากขึ้น เพราะน้องสาวฉันก็เป็น ฉันเลยศึกษาหาข้อมูล มันไม่ใช่แค่ฮอร์โมนอย่างเดียวจริงๆ นะ ต้องดูหลายๆ ปัจจัย

• แสงจากหน้าจอโทรศัพท์ ก็มีผล กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ก็ส่งผลต่อการนอนหลับ

สรุปก็คือ เด็กตื่นสาย เพราะหลายปัจจัย แต่ฮอร์โมนเมลาโตนิน เป็นตัวการสำคัญ ต้องเข้าใจเขา แล้วค่อยช่วยกันแก้ไข เหนื่อยเนอะ เป็นผู้ปกครองนี่ไม่ง่ายเลย

ตื่นสายเกิดจากอะไร?

ตื่นสายเหรอ? ไอ้คุณ! นั่นมันปัญหาโลกแตกเลยนะ! ไม่ใช่แค่ขี้เกียจอย่างเดียวหรอกนะ มันมีสาเหตุซับซ้อนกว่าที่คิด! เหมือนกับการแกะไข่ปูที่มันต้องใช้เวลาและความอดทน นี่แหละ!

• แสงสว่างจ้าเหมือนกลางวัน: นอนอยู่ในห้องที่สว่างไสวเหมือนโดนไฟฉายจ่อตา ร่างกายมันงงดิ! คิดว่ายังเป็นกลางวันอยู่ มันเลยไม่ยอมหลับยอมนอนแบบเต็มที่ นี่แหละ! เหมือนคนแก่ที่นั่งดูทีวีทั้งคืนนั่นแหละ! ไม่รู้จักเวลากลางวันกลางคืน

• เสียงดังระเบิด! ใครมันกล้ามาปลุกฉันด้วยเสียงดังๆ! ไม่ใช่แค่เสียงรถยนต์ เสียงคนคุย เสียงหมาเห่า แต่รวมถึงเสียงกรนดังสนั่นเหมือนเครื่องบินเจ็ท (อันนี้เพื่อนฉันกรนนะ ไม่ใช่ฉัน! ) ร่างกายมันเลยตกใจตื่นๆ หลับๆ นอนไม่เต็มอิ่มสิ!

• นาฬิกาชีวภาพรวน: ไอ้นี่มันร้ายกาจสุด! เหมือนกับนาฬิกาที่มันเดินเร็วเดินช้า ไม่ตรงเวลาซะที! บางทีมันอาจจะยังงงอยู่กับการเปลี่ยนแปลงเวลา หรืออาจจะไปเที่ยวบินข้ามประเทศมา นาฬิกามันเลยช็อต!

• กินของหวานก่อนนอน: เอ้า! นี่มันความผิดฉันเอง! กินขนมหวานก่อนนอนนี่มันเหมือนเติมพลังให้กับหนูตัวน้อยในท้อง มันเลยวิ่งเล่นกันจนดึกดื่น จะให้ฉันหลับได้ไงล่ะ!

สรุปง่ายๆ เลยนะ ถ้าอยากตื่นเช้า ก็ต้องจัดการกับปัญหาพวกนี้ให้ได้ ไม่งั้นก็เตรียมตัวรับมือกับความเหนื่อยล้า และความไม่พร้อมรับการทำงานตลอดวัน! ผมนี่เคยตื่นสายจนต้องวิ่งออกจากบ้านแบบไม่ทันแปรงฟันเลยนะ! จำได้แม่น! ปีนี้เอง!

เพิ่มเติม: ควรนอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน และควรนอนให้ตรงเวลาทุกวัน เพื่อปรับนาฬิกาชีวภาพของเรา อย่าลืมสร้างบรรยากาศการนอนที่ดีด้วยนะ ห้องนอนต้องมืดและเงียบ! (และห้ามมีขนมหวาน!)

ทำไมเราถึงนอนตื่นสาย?

ทำไมตื่นสายนะ? งืม…

• ห้อง: แสงมันแยงตา! ผ้าม่านบางไปป่ะวะ? หรือว่าไฟถนนส่อง? (ต้องหาผ้าม่านหนาๆ มาติดเพิ่มนะ)
• เสียง: เมื่อคืนข้างบ้านคาราโอเกะถึงตีสอง! บ้าจริง! (เออ หรือต้องไปซื้อที่อุดหูดี?)
• นาฬิกาชีวิต: ร่างกายมันคงชินกับการตื่นสายไปแล้วมั้งเนี่ย T_T (แต่ทำไมวันหยุดตื่นเช้าเองอัตโนมัติ?)
• มือถือ: เล่นมือถือจนดึกไง! ไม่แปลกใจเลย (พรุ่งนี้ต้องวางมือถือให้ไกลตัว!)
• เตียง: เตียงนุ่มไปหรือเปล่า? นอนสบายเกินไปก็ไม่ดีนะ (แต่เตียงแข็งๆ ก็ปวดหลังอีก)
• อาหาร: กินมื้อเย็นหนักไปป่ะ? หรือกินกาแฟก่อนนอน? (อันนี้สำคัญจริงจัง!)

เออ… แล้วทำไมต้อง “เรา” ด้วยวะ? ถามตัวเองหรือถามใครเนี่ย? ช่างเหอะ!

ตื่นสายมีข้อเสียอะไรบ้าง?

ตื่นสายอ่ะนะ ข้อเสียหรอ โอ้ย เยอะ!

• อ้วน: กินเยอะตอนกลางคืนไง…แบบแอบกินตอนตีสองอ่ะ (สารภาพบาป!)

• เบาหวาน: เกี่ยวกันป่ะ? เกี่ยวสิ นอนไม่เป็นเวลา อินซูลินมันรวนๆ มั้ง (เดาเอา แต่ชัวร์!)

• ย่อยอาหารพัง: กินเสร็จก็นอนเลย กรดไหลย้อนถามหาแน่นอน! เคยเป็น แย่มากกก

• ปวดหัว: อันนี้จริง! ตื่นมาแบบหัวหนักๆ เหมือนโดนทุบอ่ะ เป็นบ่อยมาก

• เฉื่อย: ไม่อยากทำอะไรเลยอ่ะ วันๆ หมดไปกับการอยากนอนต่อ โฮรรรร

• ภูมิคุ้มกัน: นอนน้อยก็ป่วยง่ายไง…เกี่ยวกันป่ะวะ? แต่ก็เห็นๆ อยู่ว่าป่วยบ่อยขึ้น

• เบลอ: คิดอะไรไม่ออก งงไปหมด เหมือนคนเมาค้างทั้งวัน (ทั้งที่ไม่เคยกินนะ!)

• หัวใจ: อันนี้…แอบน่ากลัว! ความดันขึ้นป่าว? ช่างมันเหอะ! (แต่ก็ต้องสนใจดิ!)

คือจริงๆอ่ะ มีอย่างอื่นอีกนะ ที่ไม่ใช่แค่สุขภาพอ่ะ เช่น…

• เสียเวลา: วันๆ แทบไม่ได้ทำอะไรเลย เพราะมัวแต่ปรับตัวให้ตื่นอ่ะ!

• พลาดโอกาส: งานเข้าตอนเช้า? อดไปดิ! เพราะตื่นไม่ทันไง!

• โดนด่า: แม่บ่นทุกวัน! อันนี้คือที่สุดของความซวย!

ปีนี้คือปีอะไรนะ? 2024 ป่ะ? ช่างมันเหอะ!

ทำไงให้เลิกตื่นสาย?

เอ้า! ใครมันจะอยากตื่นเช้าวะ นอกจากไก่กับคนขายข้าวแกง (อันนี้แซวเล่นนะ อย่าโกรธ) แต่ถ้าอยากเลิกเป็นมนุษย์ค้างคาว ลองดูวิธีนี้ดิ:

1. หาจุดคุ้มทุนการนอน: ไม่ใช่หาว่าหุ้นตัวไหนกำไรดี แต่หาว่าต้องนอนกี่ชม.ถึงจะตื่นมาแล้วไม่เหมือนซอมบี้ ถ้า 6 ชม.แล้วยังเพลีย ก็บวกไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเจอ Golden Number ของตัวเอง

2. นาฬิกาปลุกจอมพิฆาต: วางไว้ดาวอังคาร (หรือมุมห้องไกลสุด) ให้ต้องลุกไปปิด จะได้ไม่กด Snooze จนถึงชาติหน้า

3. ตารางชีวิต (ที่ไม่ทรมาน): นอนตื่นเวลาเดิมๆ ทุกวัน (เสาร์-อาทิตย์ก็อย่าเพิ่งแหกกฎมาก) ร่างกายมันจะปรับตัว แต่ถ้าวันไหนมีปาร์ตี้ ก็…ตามสบาย (แต่ระวังตื่นสายนะ!)

4. เพื่อนทรยศ (แต่หวังดี): วานเพื่อนสนิท (ที่กล้าด่า) ให้โทรปลุก ถ้ามันไม่ปลุก ก็เลี้ยงข้าวซักมื้อ…เอ้ย! ไม่ใช่! ต้องแบล็คเมล์มัน! (ล้อเล่นนะ!)

5. แอร์/พัดลมเป็นศัตรู: ตั้งเวลาปิดแอร์/พัดลมก่อนเวลาตื่นซักหน่อย พอเริ่มร้อนเริ่มอบอ้าว เดี๋ยวก็ตื่นเองแหละ (อันนี้โหดร้าย แต่ได้ผล!)

6. งีบกลางวัน = หายนะ: ห้ามงีบ! เด็ดขาด! ถ้าง่วงมาก หาอะไรทำ (ที่ไม่ใช่การนอน) หรือไม่ก็ไปกินกาแฟแก้ง่วง

ข้อมูลเพิ่มเติม (แบบขำๆ แต่จริง):

• แสงแดดคือยาโด๊ป: ตื่นเช้ามาเปิดม่านรับแสงแดด ร่างกายจะหลั่งสารแห่งความสุข (จริงๆ นะ!)

• อาหารเช้าสำคัญจริงเหรอ?: กินอะไรก็ได้ที่ชอบ (ไม่ใช่แค่กาแฟแก้วเดียว) ให้ร่างกายมีพลังงาน

• เป้าหมายที่ยิ่งใหญ่: หาแรงบันดาลใจในการตื่นเช้า (เช่น ไปจีบคนที่ชอบตอนเช้าๆ – อันนี้ส่วนตัวมาก!)

• ถ้าทำไม่ได้…ก็ช่างมัน: ชีวิตมันสั้น จะเครียดกับการตื่นเช้าทำไม? นอนต่อก็ได้! (อันนี้พูดเล่นนะ อย่าทำตาม!)

ทำยังไงไม่ให้ตื่นสาย?

ตื่นสาย? เรื่องของมึง

• ตื่นให้เป็นเวลา: ร่างกายแม่งก็เหมือนเครื่องจักร ตั้งเวลาให้มัน
• แสง: เปิดม่านสิวะ ให้แสงแดดสาดหน้าตั้งแต่เช้า
• ปลุก: ตั้งนาฬิกาปลุกให้ห่างตัว ต้องลุกไปปิด
• วินัย: ไม่มีใครช่วยมึงได้ นอกจากตัวมึงเอง

เพิ่มเติม:

• นาฬิกาชีวิต:Circadian Rhythm เรื่องวิทยาศาสตร์ ลองไปหาอ่านเอา
• เมลานิน: ฮอร์โมนที่ทำให้ง่วง ควบคุมการผลิตด้วยแสง
• กาแฟ: ตัวช่วย แต่กินมากไปก็เท่านั้น

ทำยังไงไม่ให้นอนตื่นสาย?

แสงแดดอ่อนๆ ลอดผ้าม่าน เช้าวันใหม่… แต่ฉันยังนอนอยู่ อืมมมม… ตื่นสายอีกแล้ว ปีนี้ ฉันจะเอาชนะมันให้ได้!

• เลื่อนเวลาตื่นทีละน้อย: ไม่ใช่พรุ่งนี้ตื่นตีห้าเลยนะ โหดไป เริ่มจากเลื่อนเร็วขึ้นแค่ 15 นาที ค่อยๆ ปรับ ใจเย็นๆ เหมือนปลูกต้นไม้ ค่อยๆ โต ค่อยๆ งอกงาม

• วางมือจากจอ!: แสงสีฟ้า ศัตรูตัวฉกาจ ปิดโทรศัพท์ ปิดคอม อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ปล่อยให้สมองได้พักบ้าง มันเหนื่อยนะ รู้มั้ย

• ขยับแข้งขยับขา: ออกกำลังกาย ไม่ต้องหนักหน่วง แค่เดินเล่นรอบหมู่บ้าน ก็ช่วยได้เยอะ เหงื่อไหล ร่างกายสดชื่น นอนหลับสบายขึ้น

• ห้องนอน… สวรรค์บนดิน: ต้องมืด ต้องเงียบ ต้องเย็นสบาย ไม่ใช่ห้องรกๆ ที่เต็มไปด้วยกลิ่นอับ ปีนี้ ฉันจะจัดห้องนอนใหม่!

• นอนให้พอ: แต่ไม่ใช่ นอนทั้งวันนะ หาจังหวะ นอนหลับให้เต็มอิ่ม 7-8 ชั่วโมง พอดีๆ เพื่อคืนพลัง ให้ร่างกาย ไม่ใช่เพื่อหลบหนีความจริง

ปีนี้ ฉันตั้งใจจริง จะไม่ตื่นสายอีกแล้ว! จะเอาชนะความขี้เกียจให้ได้! ต้องทำได้! ฉันเชื่อในตัวเอง!

ทํายังไงให้ไม่ตื่นสาย?

อื้อหือออ ตื่นสายเนี่ย ปัญหาโลกแตกของฉันเลย ปีนี้พยายามจะแก้แล้วนะ แต่ก็ยังไม่ค่อยได้ผลเท่าไหร่ เอาล่ะ มาดูวิธีที่บอกกันดีกว่า

• ปรับเวลาตื่น: แบบนี้มันง่ายไปมั้ย แต่ฉันก็ทำไม่ได้ซะงั้น เคยลองแล้ว แต่ตื่นเช้ามา สมองมันยังไม่ทำงานเลย ง่วงมากกกกก ต้องหาอะไรกระตุ้นก่อน กาแฟสักแก้วมั้ยนะ? ปีนี้ฉันตั้งใจจะลองวิธีนี้ ตื่นเร็วขึ้น 15 นาทีทุกวัน ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป

• ปิดเครื่องก่อนนอน: อันนี้เห็นด้วยสุดๆ! แสงจากหน้าจอ มันรบกวนการนอนหลับจริงๆ ปีที่แล้วฉันนอนดึกทุกวันเพราะเล่นเกม ผลคือตื่นสายทุกเช้า ปีนี้เลยต้องเข้มงวดกับตัวเอง แต่บางวันก็อดไม่ได้ คือมันสนุกอะ เฮ้อออ จะทำยังไงดี

• ออกกำลังกาย: อันนี้ช่วยได้จริง! แต่ฉันไม่ค่อยชอบออกกำลังกายเท่าไหร่ เหนื่อย แต่ก็รู้ว่า ถ้าออกกำลังกายแล้ว นอนหลับสบายขึ้น อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งก็ยังดี ปีนี้ตั้งเป้าไว้ที่ 3 ครั้ง แล้วก็จะค่อยๆ เพิ่มขึ้น

• ปรับสภาพแวดล้อม: ห้องนอนต้องมืด เงียบ และเย็นสบาย ใช่เลย ตอนนี้ฉันใช้ผ้าปิดตา หูฟังตัดเสียงรบกวน และเปิดแอร์ นอนหลับสบายขึ้นเยอะเลย แต่แอร์กินไฟนี่สิ กังวลเรื่องค่าไฟอยู่เหมือนกัน

• นอนให้พอ: นี่สำคัญมากกกกก ร่างกายต้องการการพักผ่อน อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง แต่ฉันนอนแค่ 5-6 ชั่วโมง ไม่พอจริงๆ ปีนี้จะพยายามนอนให้ครบ แต่ทำยากอ่ะ เรื่องงานนี่แหละ ทำไมมันเยอะจัง

อืมมม ทำยังไงดีนะ จะเอาทุกอย่างมาผสมผสานกันมั้ย? หรือจะเลือกวิธีที่ตัวเองทำได้จริง เหนื่อยจัง คิดเยอะไปหรือเปล่าเนี่ย เฮ้ออ พรุ่งนี้ค่อยว่ากันใหม่ละกัน

อายุ17ควรนอนเวลาไหน?

เรื่องนอนนี่นะ ตอนฉันอายุ 17 ปี ปี 2023 นี่เอง ฉันนี่แบบ… เอาจริงๆ นะ ไม่ค่อยได้นอนก่อน 4 ทุ่มเลย เพื่อนๆ ก็เหมือนกัน มัวแต่ติวหนังสือสอบเข้ามหาลัย บางวันนี่ เที่ยงคืนกว่าๆ กว่าจะได้หลับ ตื่นเช้ามาเรียนก็ง่วง เรียนไม่รู้เรื่อง ช่วงนั้นเครียดมาก รู้สึกตัวเองโทรมสุดๆ หน้าก็ไม่ใส ผิวพรรณก็แย่ แถมยังมีสิวขึ้นอีก หนักสุดคือ ตอนนั้นรู้สึกว่าตัวเตี้ยลงด้วยซ้ำ! คือแบบ.. เหนื่อยมาก ทั้งเรียน ทั้งติว นอนไม่พอ มันไม่ไหวจริงๆ

• เวลาเข้านอนปกติ: หลังเที่ยงคืนเป็นส่วนใหญ่
• ผลกระทบ: ง่วงนอนตลอดเวลา เรียนไม่รู้เรื่อง ผิวพรรณไม่ดี รู้สึกว่าตัวเองเตี้ยลง
• ความรู้สึก: เครียด เหนื่อย โทรม สิวขึ้นเยอะ

หลังจากนั้น ฉันเลยปรับเปลี่ยนพฤติกรรม พยายามนอนให้เร็วขึ้น ประมาณ 3 ทุ่มครึ่ง 4 ทุ่ม ผลปรากฏว่า รู้สึกดีขึ้นมาก ไม่ง่วงตอนเรียน เรียนรู้เรื่องขึ้น ผิวพรรณก็ดีขึ้น สิวก็ลดลง แต่เรื่องความสูงนี่ ก็ไม่แน่ใจนะ ว่าเกี่ยวกันหรือเปล่า อาจจะเพราะพักผ่อนเพียงพอ เลยรู้สึกว่าตัวเองมีพลังขึ้นก็ได้

• เวลาเข้านอนหลังปรับ: 3 ทุ่มครึ่ง – 4 ทุ่ม
• ผลกระทบหลังปรับ: สดชื่น เรียนรู้เรื่อง ผิวพรรณดีขึ้น สิวลดลง

เอาจริงๆนะ เด็กวัยรุ่นควรนอนให้เร็วกว่านี้เยอะ แต่ชีวิตจริงมันไม่ง่ายขนาดนั้น แต่ถ้าทำได้ ก็ควรทำ เพราะมันดีต่อสุขภาพจริงๆ ไม่ใช่แค่เรื่องความสูงอย่างเดียว แต่สุขภาพจิต สุขภาพกาย มันส่งผลไปหมด ตอนนี้ฉันเรียนจบแล้ว ได้พักผ่อนเยอะขึ้น ก็รู้สึกว่าสุขภาพดีขึ้นเยอะเลย