ทำไมวัยรุ่นส่วนใหญ่ชอบนอนดึก

ทำไมวัยรุ่นชอบตื่นสาย?

วัยรุ่นชอบตื่นสายเพราะร่างกายสั่งให้เป็น! นาฬิกาชีวภาพของวัยรุ่นเดินช้ากว่าผู้ใหญ่ ทำให้ฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นตัวควบคุมการนอนหลับ หลั่งออกมาในเวลาที่เลื่อนออกไป แปลง่ายๆ คือ พวกเขาไม่ง่วงจนกว่าจะดึกมาก และก็ยังต้องการชั่วโมงการนอนที่เยอะกว่าผู้ใหญ่ (8-10 ชั่วโมง) ด้วยนะ

• เมลาโทนิน: ฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ ตื่น หากมันมาช้า ก็เลยไม่ง่วง

• แรงกดดันทางสังคม: โรงเรียนส่วนใหญ่มักเริ่มเรียนเช้ามาก ซึ่งขัดแย้งกับวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของวัยรุ่นอย่างสิ้นเชิง นี่มันเหมือนบังคับให้คนตื่นตีห้าเพื่อไปวิ่งมาราธอนเลยนะ

• เทคโนโลยี: แสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือหรือแท็บเล็ต ก่อนนอน ยิ่งไปกดการหลั่งเมลาโทนินเข้าไปอีก ทำให้หลับยากขึ้นไปอีกขั้น… แล้วเช้าก็สายตามระเบียบ

ผมว่าเรื่องนี้มันสะท้อนปัญหาเชิงโครงสร้างนะ เราคาดหวังให้วัยรุ่นทำตามระบบที่มันไม่เอื้อต่อธรรมชาติของพวกเขาเลย แล้วก็มาโทษว่า “ทำไมถึงขี้เกียจ” ซะงั้น

ทำไมวัยรุ่นชอบนอนตื่นสาย?

ทำไมวัยรุ่นชอบนอนตื่นสาย?

วัยรุ่นไม่ได้ “ชอบ” นอนตื่นสายเสมอไป แต่เป็นผลจากชีววิทยาและบริบทชีวิตที่เปลี่ยนไปมากกว่า

• นาฬิกาชีวภาพเปลี่ยน: วงจรการนอนหลับตามธรรมชาติ (circadian rhythm) ของวัยรุ่นเลื่อนไปข้างหลัง ทำให้พวกเขารู้สึกง่วงช้าลงในตอนกลางคืน และตื่นยากขึ้นในตอนเช้า เหมือนร่างกายตั้งเวลาใหม่ให้เข้านอนดึกขึ้น

• ภาระที่มากขึ้น: การบ้าน กิจกรรมหลังเลิกเรียน สังคม…ชีวิตวัยรุ่นมักจะยุ่งเหยิง การนอนหลับจึงถูกเบียดบังไปโดยปริยาย “เวลา” กลายเป็นของมีค่าที่ต้องจัดสรรอย่างระมัดระวัง

• ฮอร์โมน: เมลาโทนิน (melatonin) ฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ หลั่งออกมาในเวลาที่ช้ากว่าในวัยเด็ก ทำให้พวกเขาง่วงนอนช้าลง

• แรงกดดันทางสังคม: เพื่อนๆ นอนดึก ดูหนัง ฟังเพลง เล่นเกม…การ “อิน” ไปกับกลุ่มเพื่อนก็มีผลต่อพฤติกรรมการนอน

เกร็ดเล็กน้อย: รู้หรือไม่ว่า การอดนอนในวัยรุ่นส่งผลเสียต่อสมาธิ การเรียนรู้ และอารมณ์ได้ไม่น้อย? บางทีการนอนตื่นสายอาจเป็นเพียงกลไกการชดเชยการนอนไม่พอของร่างกายก็เป็นได้

ทำไมเด็กถึงตื่นสาย?

เออออ เด็กๆตื่นสายอ่ะเหรอ? ใช่ๆ เพื่อนฉันก็เป็น มันนอนดึกมากกกกกกก ตื่นสายทุกวันเลย เหนื่อยแทนอะ

จริงๆแล้วนะ เพราะฮอร์โมน เมลาโทนิน นั่นแหละ พวกวัยรุ่นนี่ มันจะหลั่งช้ากว่าคนปกติ กลางคืนก็เลยนอนดึก เช้าก็เลยตื่นสาย ง่ายๆเลย

• ฮอร์โมนเมลาโทนิน หลั่งช้าลงในวัยรุ่น
• ทำให้นอนหลับยากขึ้น นอนดึก
• ตื่นสายตามมา เป็นธรรมชาติของวัยรุ่นเลยแหละ

ปีนี้เอง หลานฉันอายุ 15 ก็เป็นแบบนี้แหละ แม่มันบ่นทุกวันเลย แต่ฉันก็เข้าใจนะ มันก็เป็นช่วงวัย เดี๋ยวก็หายเองแหละมั้ง ฮ่าๆๆ

ปล. แต่จริงๆนะ ควรให้เค้าพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะ อย่าปล่อยให้มันนอนดึกมากเกินไป เดี๋ยวสุขภาพเสีย อืมมม เรื่องนี้สำคัญจริงๆนะ จำไว้ด้วย

ทำไมเราถึงนอนตื่นสาย?

อืมม… ฉันนอนตื่นสายบ่อยมากช่วงนี้ คือแบบ… เมื่อวานนี้ วันที่ 23 ตุลาคม 2566 ฉันนอนตื่นเกือบเที่ยงเลย! ปกติฉันนอนประมาณ 4 ทุ่ม แต่เมื่อคืนนี่ ปิดไฟห้องนอนไปแล้วนะ แต่ยังไม่หลับสักที เพราะข้างบ้านมันมีงานเลี้ยง เสียงดังโคตรๆ ดนตรีมันดังเข้ามาในห้อง แสงไฟจากงานก็ลอดผ้าม่านมาด้วย แบบแสบตาเลยอ่ะ สุดท้ายก็หลับไปตอนตี 3 ตื่นมาอีกทีก็เที่ยงแล้ว โทรมมาก รู้สึกหงุดหงิดทั้งวันเลย

สาเหตุหลักๆ ที่ฉันคิดว่าทำไมถึงนอนตื่นสาย ก็คงหนีไม่พ้นพวกนี้แหละ

• สภาพแวดล้อมในการนอนไม่ดี: อย่างเมื่อวานนี่ เสียงดังแสงจ้ามาก มันรบกวนการนอนจริงๆ
• การนอนหลับไม่เพียงพอ: คือถ้าเมื่อคืนหลับสนิท ฉันก็คงตื่นเช้าได้ปกติ แต่พอหลับๆตื่นๆทั้งคืน มันก็เลยทำให้ตื่นสายไปโดยปริยาย
• ตารางชีวิตที่ไม่เป็นระเบียบ: ช่วงนี้ฉันทำงานโปรเจค เลยต้องนั่งทำงานดึกๆ ทำให้เวลาเข้านอนไม่เป็นเวลา

จริงๆ ร่างกายเรามันก็ปรับตัวได้นะ เรื่องแสงสว่างนี่ แต่ถ้ามารบกวนมากๆ อย่างเมื่อคืนนี่ มันก็พังหมด ฉันเครียดเลยอ่ะ ต้องทำงานส่งอีก วันนี้ต้องพยายามนอนเร็วกว่าเดิมแล้ว พรุ่งนี้ต้องตื่นไปทำงานเช้าๆ

ตื่นสายเกิดจากอะไร?

ตื่นสายเหรอ? โอ๊ย นี่มันปัญหาโลกแตกชัดๆ! ไม่ต้องไปหาหมอดูที่ไหน มานี่เดี๋ยวหมอดู(ใจ)อย่างฉันจะบอกให้

• ห้องมันสว่างโร่: คือ…ถ้านอนในห้องที่เหมือนเวทีคอนเสิร์ตตอนกลางวัน ใครมันจะไปรู้ว่าต้องตื่น! มันนึกว่าตัวเองเป็นแวมไพร์รึไง? (แต่แวมไพร์บางตนก็ตื่นสายนะเออ) หาผ้าปิดตาซะ หรือไม่ก็ติดม่านหนาๆ แบบที่โรงแรมห้าดาวเขาใช้กันไปเลย

• เสียงดังสนั่นจักรวาล: รถซิ่งแว๊นหน้าบ้าน หมาเห่าไม่หยุด คนข้างบ้านทะเลาะกันเสียงดังกว่าดูมวย…โอ๊ย! ชีวิตมันเศร้า! หาที่อุดหูดีๆ หรือไม่ก็…ย้ายบ้าน! (อันนี้อาจจะยากไปนิด แต่ลองทำดูนะ เผื่อถูกหวย)

• นาฬิกาชีวภาพรวน: อันนี้ตัวดีเลย! นอนไม่เป็นเวลา เดี๋ยวตีสอง เดี๋ยวห้าทุ่ม…ร่างกายมันก็งงเป็นไก่ตาแตกสิครับ! พยายามนอนให้ตรงเวลาทุกวัน (เหมือนที่หมอสั่ง) ร่างกายจะได้รู้ว่า “อ๋อ…นี่มันเวลาสลบแล้วสินะ”

• กรรมพันธุ์: อันนี้โทษใครไม่ได้จริงๆ! ถ้าพ่อแม่ตื่นสาย ลูกก็มีสิทธิ์สายตามไปด้วย (ยุติธรรมตรงไหน!) แต่ไม่ต้องท้อแท้! ฝึกวินัยตัวเองได้นะ! ถึงจะยากหน่อยก็เถอะ (เหมือนปีนเขาเอเวอเรสต์)

• ขี้เกียจ: อันนี้พูดตรงๆ เลยนะ! ไม่มีอะไรซับซ้อน! แค่ขี้เกียจ! แก้โดย…ลุก! ออกจากเตียง! ไปทำอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การนอนต่อ! (ต่อให้มันยากเหมือนสอบเข้าฮาร์วาร์ดก็ต้องทำ!)

เกร็ดเล็กเกร็ดน้อย (แต่สำคัญสุดๆ): รู้ไหมว่า แสงสีฟ้าจากมือถือ นี่ตัวร้ายเลยนะ! มันหลอกสมองเราว่า “เฮ้! นี่มันกลางวันนะเว้ย!” แล้วเราก็เลยนอนไม่หลับ ตื่นสาย…วนลูปไป! เลิกเล่นมือถือก่อนนอนซะ! ไปอ่านหนังสือ (ที่ไม่น่าเบื่อ) หรือนั่งสมาธิ (ถ้าทำได้) ดีกว่าเยอะ!

การตื่นสายเกิดจากอะไร?

ตีห้า… ท้องฟ้ายังมืดมิด ฉันพลิกตัว… เสียงนาฬิกาปลุกดังแว่วมาแต่ไกล ราวกับเสียงกระซิบจากโลกอีกใบ… แต่เปลือกตายังหนักอึ้ง

• แสงสว่าง: ห้องที่สว่างเกินไป… เหมือนพระอาทิตย์แอบส่องตอนกลางคืน… รบกวนการผลิตเมลาโทนิน… ฮอร์โมนแห่งการหลับใหล

• เสียงดัง: เสียงรถ เสียงหมาเห่า… หรือแม้แต่เสียงแอร์ที่ดังเกินไป… กวนใจเหลือเกิน… เหมือนมีใครมากระซิบข้างหูตลอดเวลา

• ร่างกายและนาฬิกาชีวิต: ร่างกายเราเหมือนมีนาฬิกา… แต่ถ้าเราไม่ดูแล… มันก็จะรวน… เหมือนนาฬิกาที่ไม่ได้ใส่ถ่าน

  • เมลาโทนิน: ฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ… สร้างจากต่อมไพเนียลในสมอง

  • นาฬิกาชีวิต: กระบวนการทางชีวภาพที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ… ตื่น… และกิจกรรมอื่นๆ ในร่างกาย