ผู้สูงอายุอายุ 70 ปี ควรเดินวันละกี่ก้าว

ก้าวที่ใช่ วัย 70+: ปริมาณการเดินที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดี

ในวัย 70 ปี สุขภาพและความแข็งแรงของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจ การออกกำลังกายจึงเป็นปัจจัยหลักในการรักษาคุณภาพชีวิตที่ดี และหนึ่งในกิจกรรมที่เรียบง่ายแต่ทรงพลังคือ “การเดิน” การเดินเป็นประจำสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดี ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ และยังช่วยให้จิตใจสดชื่นแจ่มใสอีกด้วย

แต่คำถามที่พบบ่อยคือ ผู้สูงอายุวัย 70 ปี ควรเดินวันละกี่ก้าวถึงจะเหมาะสมและปลอดภัย?

ไม่ใช่แค่ “จำนวนก้าว” แต่คือ “ความเหมาะสม”

สิ่งสำคัญที่ต้องตระหนักคือ ไม่มีตัวเลขตายตัวที่เหมาะสมกับทุกคน เพราะสภาพร่างกายและความแข็งแรงของแต่ละบุคคลแตกต่างกัน การยึดติดกับตัวเลขเพียงอย่างเดียวอาจนำไปสู่การออกกำลังกายที่เกินกำลัง หรือในทางกลับกัน อาจจะน้อยเกินไปจนไม่เกิดผลดีต่อสุขภาพ

แนวทางเริ่มต้น: ฟังร่างกายของคุณ

สำหรับผู้สูงอายุที่เพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการเดิน ควรเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป เริ่มต้นด้วยการเดินในระยะทางสั้นๆ หรือจำนวนก้าวที่ไม่มากจนเกินไป อาจจะเริ่มต้นที่ 3,000 – 4,000 ก้าวต่อวัน และสังเกตอาการของร่างกายอย่างใกล้ชิด

เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว ค่อยๆ เพิ่มจำนวนก้าวขึ้นทีละน้อย อาจจะเพิ่มขึ้น 500 – 1,000 ก้าวต่อสัปดาห์ จนกระทั่งถึงระดับที่เหมาะสมกับตนเอง ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว 5,000 – 6,000 ก้าวต่อวัน ถือเป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับผู้สูงอายุวัย 70 ปี แต่ก็ต้องพิจารณาถึงปัจจัยอื่นๆ ประกอบด้วย

ปัจจัยที่ควรพิจารณา:

• สุขภาพโดยรวม: หากมีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ โรคข้อเข่าเสื่อม หรือโรคอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำในการออกกำลังกายที่เหมาะสม
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ: หากมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง ควรเลือกเส้นทางเดินที่ราบเรียบ และหลีกเลี่ยงการเดินขึ้นลงเนิน หรือพื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอ
• สภาพอากาศ: ควรหลีกเลี่ยงการเดินกลางแดดจัด หรือในสภาพอากาศที่ร้อนจัด หรือเย็นจัด
• ความรู้สึกของร่างกาย: หยุดพักเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้า หรือมีอาการเจ็บปวด และไม่ควรฝืนเดินต่อ

สิ่งที่สำคัญกว่า “จำนวนก้าว”:

• ความสม่ำเสมอ: การเดินเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ สำคัญกว่าการเดินในปริมาณมากในบางวันแล้วหยุดพัก
• คุณภาพของการเดิน: เดินด้วยท่าทางที่ถูกต้อง หลังตรง ไหล่ผ่อนคลาย และก้าวเดินอย่างเป็นธรรมชาติ
• ความเพลิดเพลิน: เลือกเส้นทางเดินที่สวยงาม และเดินกับเพื่อน หรือคนในครอบครัว เพื่อให้การเดินเป็นกิจกรรมที่สนุกสนานและผ่อนคลาย

คำแนะนำเพิ่มเติม:

• ปรึกษาแพทย์: ก่อนเริ่มต้นการออกกำลังกายใดๆ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพ และขอคำแนะนำที่เหมาะสม
• อบอุ่นร่างกาย: ก่อนเดินควรอบอุ่นร่างกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
• คลายความร้อน: หลังเดินควรคลายความร้อนด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออีกครั้ง
• ดื่มน้ำ: ดื่มน้ำให้เพียงพอ ก่อน ระหว่าง และหลังการเดิน เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
• เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม: สวมใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี และรองเท้าที่ใส่สบาย
• ฟังร่างกายของคุณ: อย่าฝืนร่างกาย หากรู้สึกเหนื่อยล้า หรือมีอาการเจ็บปวด

การเดินเป็นประจำด้วยความเหมาะสม จะช่วยให้ผู้สูงอายุวัย 70 ปี มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง จิตใจที่สดใส และมีคุณภาพชีวิตที่ดีอย่างยั่งยืน อย่าลืมว่า “ก้าวที่ใช่” ไม่ใช่แค่จำนวนก้าว แต่คือการเดินอย่างมีความสุขและปลอดภัย เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว