อาการหลับไม่สนิท เป็นยังไง

นอนยังไงให้สดชื่น

นอนยังไงให้สดชื่น… อืม คิดดูแล้วมันก็ยากเหมือนกันนะ บางทีก็รู้สึกว่าต่อให้นอนนานแค่ไหน มันก็ไม่สดชื่นอยู่ดี เหมือนร่างกายมันเหนื่อยล้ามาจากข้างใน

• บรรยากาศสำคัญจริงๆ: ห้องที่มืดสนิท เงียบสงบ แล้วก็เย็นสบายๆ ช่วยได้เยอะเลยนะ เคยลองเปิดเพลงเบาๆ ด้วย แต่บางทีมันก็ทำให้คิดมากไปอีก
• โทรศัพท์เนี่ย ตัวดี: รู้ทั้งรู้ว่าไม่ควรเล่นก่อนนอน แต่ก็อดไม่ได้ทุกที แสงสีฟ้ามันทำให้นอนไม่หลับจริงๆ นั่นแหละ
• ออกกำลังกายหนักๆ ก่อนนอน: อันนี้ไม่เคยทำนะ เพราะปกติก็ไม่ได้ออกกำลังกายหนักอยู่แล้ว (หัวเราะ) แต่คิดว่าถ้าทำคงนอนไม่หลับแน่ๆ
• กลิ่นหอมๆ: อันนี้ชอบนะ เคยใช้พวกน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ มันช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้นเยอะเลย
• แช่น้ำอุ่น: อันนี้ก็ดีเหมือนกันนะ แต่ขี้เกียจ 😀 บางทีแค่ล้างหน้าด้วยน้ำอุ่นๆ ก็ช่วยให้รู้สึกดีขึ้นแล้ว
• เลี่ยงของพวกนั้น: ชา กาแฟ เหล้า บุหรี่… พวกนี้ไม่ค่อยได้แตะอยู่แล้ว แต่บางทีก็อยากกินกาแฟตอนเย็นๆ นะ แต่ก็ต้องห้ามใจไว้
• นอนให้เป็นเวลา: อันนี้ยากที่สุดเลย เพราะชีวิตมันไม่ค่อยเป็นเวลาเท่าไหร่ แต่พยายามจะเข้านอนให้เร็วขึ้นนะ ช่วงนี้

ข้อมูลเพิ่มเติมที่อยากแชร์นะ… คือบางทีการนอนไม่หลับ มันก็มาจากเรื่องในใจที่คิดมากเกินไป บางทีต้องปล่อยวางบ้าง ถึงจะนอนหลับสบาย

ทำไมเราถึงหลับๆตื่นๆ

ทำไมคนเรานอนหลับๆ ตื่นๆ หรอ?

เออ จริงๆ ความเครียดเนี่ย ตัวดีเลยแหละ ที่ทำให้เรานอนไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ บ่อยๆ คือ แบบ หัวมันคิดเยอะไง กังวลนู่นนี่นั่น มันก็เลยตื่นมากลางดึก

แล้วนอกจากเรื่องเครียดๆ นะ มันก็มีอย่างอื่นอีกที่เกี่ยว

• สภาพแวดล้อม ห้องนอนร้อนไป หนาวไป เสียงดัง แสงเยอะ คือ นอนไม่สบายตัวอ่ะ
• กินเยอะก่อนนอน กินมื้อใหญ่ๆ หนักๆ ก่อนนอนนี่ แย่เลย ท้องมันทำงานหนัก เราก็เลยหลับไม่สนิท
• คาเฟอีน/แอลกอฮอล์ อันนี้รู้กันอยู่แล้ว ชากาแฟ ไวน์เบียร์ ก่อนนอน คือ บาย! นอนยาก ตื่นง่าย
• มีโรคประจำตัว บางคนเป็นพวกหยุดหายใจตอนหลับ (sleep apnea) หรือปวดขา (restless legs syndrome) อะไรแบบนี้อ่ะ มันก็ทำให้หลับๆ ตื่นๆ
• อายุ คนแก่ๆ อ่ะ จะนอนหลับไม่ลึกเท่าเด็กๆ อยู่แล้ว เป็นเรื่องปกติ
• นาฬิกาชีวภาพรวน เช่น พวกเดินทางข้าม time zone บ่อยๆ หรือทำงานเป็นกะ มันจะทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน
• ออกกำลังกายหนักไป คือ ออกกำลังกายดีนะ แตถ้าไปออกหนักๆ ใกล้เวลานอนนี่ อาจจะทำให้นอนไม่หลับได้เหมือนกัน เพราะร่างกายมันยังตื่นตัวอยู่
• การใช้มือถือแท็บเล็ตก่อนนอน แสงสีฟ้าจากหน้าจอเนี่ยตัวดีเลย มันไปรบกวนการหลั่งสารเมลาโทนินที่ช่วยให้เราหลับ

สำคัญ: ถ้าหลับๆ ตื่นๆ บ่อยๆ จนรู้สึกว่ามันกระทบชีวิตประจำวัน ควรไปหาหมอนะ เผื่อมีอะไรผิดปกติจะได้รักษาทัน

ช่วงเวลาไหนคนหลับสนิท

ช่วงหลับสนิท: 23:00-04:00 น.

• ฮอร์โมนฟื้นฟูร่างกาย: พุ่งสูงสุดช่วงดึก
• เป้าหมาย: ก่อน 23:00 น. นอน
• ก่อน 06:00 น. ตื่น
• กฎเหล็ก: ร่างกายต้องการการซ่อมแซม

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• ฮอร์โมน เติบโตหลั่งมากสุด: ช่วงเวลาดังกล่าว
• นอนให้ตรงเวลา: สร้างวงจรชีวิตที่ดี
• การนอน: คือการลงทุนในตัวเอง
• ใครไม่พัก: คนนั้น…ก็แค่ทำงานหนักขึ้น
• สำคัญ: อย่าประเมินค่าการพักผ่อนต่ำเกินไป

ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองตอนไหน

ร่างกายซ่อมแซมตนเอง? ยามสงบ…ไร้กังวล

• ยามหลับ: ฮอร์โมนซ่อมแซมหลั่ง…ฟื้นฟูเซลล์
• เครียด/พักน้อย: กระบวนการชะงัก…เสื่อมโทรมเร็วกว่าซ่อม
• กลางคืน: ช่วงเวลาทอง…ของการฟื้นฟู
• เซลล์มะเร็ง: ร่างกาย “พยายาม” จัดการ…แต่ไม่ใช่ทุกครั้ง
• ความเงียบสงบ: สภาวะสำคัญ…ต่อการซ่อมแซม
• การนอนหลับ: เครื่องมืออันทรงพลัง…ที่ถูกมองข้าม
• ฮอร์โมน: สารเคมีสำคัญ…ต่อสมดุลร่างกาย

เพิ่มเติม:

• เมลาโทนิน: ฮอร์โมนการนอน…มีผลต่อการต้านอนุมูลอิสระ
• โกรทฮอร์โมน: ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ…และเนื้อเยื่ออื่นๆ (ลดลงตามวัย)
• อาหาร: สารอาหารจำเป็น…ต่อการสร้างเซลล์ใหม่
• ความเครียดเรื้อรัง: บ่อนทำลาย…กระบวนการซ่อมแซม
• ภูมิคุ้มกัน: ระบบป้องกัน…ที่ต้องได้รับการพักผ่อน
• แสงสีฟ้า: รบกวนการหลั่ง…เมลาโทนิน
• ออกกำลังกาย: สร้างความเสียหาย…แล้วซ่อมแซม (อย่างสมดุล)

ผมเองก็เคย…แต่ช่างเถอะ. เรื่องส่วนตัว. นอนเถอะ. พรุ่งนี้ยังมี.

คนเราจะหลับสนิทตอนไหน

หลับสนิทตอนไหนนะ? อืม… งงๆ คือมันไม่ใช่เวลาตายตัวนี่นา แต่ถ้าจะให้พูด… น่าจะเป็นช่วงหลับลึกอะ ใช่ป่ะ? รู้สึกตัวเบาๆ ไม่ฝันอะไรเลย เงียบสงบดี เหมือน… ตายไปเลย 555 แต่ไม่ได้ตายนะเว้ย!

• หลับลึกนี่สำคัญมากกก มันคือช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง โกรทฮอร์โมนก็หลั่งนี่นา จำได้ว่าอ่านเจอมา ปีนี้เอง ในเว็บไซต์สุขภาพแห่งหนึ่ง จำชื่อไม่ได้แล้ว แต่ข้อความมันประมาณนี้แหละ
• วงจรการหลับ 3 ระยะ อะไรนะ จำได้ลางๆ แต่ไม่รู้จะอธิบายยังไงดี มึนๆ สมองไม่ค่อยทำงานตอนเช้าๆแบบนี้
• อุณหภูมิร่างกายลดลงด้วย ความดันโลหิตก็ลดลง หัวใจเต้นช้าลงด้วย ประมาณ 60 ครั้งต่อนาที นี่ข้อมูลจากหนังสือที่อ่านเมื่อปีที่แล้ว เกี่ยวกับการนอนหลับ จำชื่อไม่ได้อีกแล้ว ชีวิตฉันมันมักจะลืมๆ แบบนี้แหละ
• 30-60 นาที ใช่ป่ะ? ช่วงเวลาหลับลึกอะนะ จำไม่ค่อยได้ แต่เห็นเขาเขียนอย่างนั้น มันก็คงประมาณนั้นแหละ
• เรื่องโกรทฮอร์โมน สำคัญมาก สำหรับการเจริญเติบโต ไม่ใช่แค่เด็กๆ ผู้ใหญ่ก็ต้องได้หลับสนิทเหมือนกัน ไม่งั้นแก่ก่อนวัย นี่ฉันคิดเองนะ อิอิ

เฮ้อ… ง่วงแล้ว จะไปนอนแล้ว พรุ่งนี้ต้องตื่นเช้าไปทำงาน อ้อ! ลืมบอก ฉันทำงานเป็นนักเขียน ไม่ใช่หมอนะ อย่าไปเอาข้อมูลฉันไปใช้เป็นทางการล่ะ! เด๋วจะหาว่าฉันบ้า

Growth Hormone หมดตอนไหน

Growth Hormone (GH) หรือฮอร์โมนการเจริญเติบโต ลดลงตามอายุ จริง ๆ แล้วการลดลงไม่ใช่แค่ “หมด” แต่เป็นการลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเฉลี่ยแล้วทุกๆ 10 ปี ระดับ GH จะลดลงราว 14% (ข้อมูลปี 2566 จากการศึกษาทางการแพทย์หลายแหล่งที่ผมเคยอ่าน) นั่นหมายถึงผลกระทบต่อร่างกายค่อยๆ สะสม มิใช่เกิดขึ้นทันทีทันใดเมื่อเข้าสู่วัยทอง

• ผลกระทบของการลดลงของ GH: ไม่ใช่แค่เรื่องความแก่ชราธรรมดา แต่เกี่ยวพันกับหลายระบบ เช่น กล้ามเนื้อเสื่อม ไขมันสะสมเพิ่มขึ้น ระบบเผาผลาญเปลี่ยนแปลง นอนไม่หลับ อารมณ์แปรปรวน และรวมถึงสมรรถภาพทางเพศลดลง มันเป็นกระบวนการซับซ้อน ไม่ใช่แค่เรื่องเดียว

• ความเชื่อมโยงกับวัยทอง: วัยทองเป็นช่วงที่การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนรุนแรง แต่การลดลงของ GH เริ่มต้นก่อนหน้านั้นแล้ว มันเป็นกระบวนการที่ต่อเนื่อง ตั้งแต่ช่วงวัยหนุ่มสาว วัยกลางคน จนถึงวัยชรา

การเสริม GH จึงเป็นแนวทางหนึ่งในการชะลอหรือบรรเทาผลกระทบเหล่านี้ แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ เพราะการใช้เองอาจมีผลข้างเคียง เราต้องมองภาพใหญ่ การมีสุขภาพดี การออกกำลังกาย และโภชนาการที่ดี ล้วนสำคัญไม่แพ้การรักษาระดับฮอร์โมน

เพิ่มเติม: การศึกษาเรื่อง GH ยังคงดำเนินต่อไป มีการวิจัยมากมายเกี่ยวกับการชะลอวัยด้วยวิธีต่างๆ การควบคุมระดับ GH เป็นเพียงส่วนหนึ่ง ปัจจัยอื่นๆ เช่น ยีนส์ วิถีชีวิต และสิ่งแวดล้อม ล้วนมีอิทธิพลต่อกระบวนการชราภาพ ที่ผมสนใจเป็นพิเศษคือ งานวิจัยเรื่อง Telomere ที่เกี่ยวข้องกับความยาวของโครโมโซม และอายุขัย มันน่าสนใจมาก

เข้านอนตอนไหนดีที่สุด

เวลาเข้านอนที่ดีที่สุดคือช่วง 21:00-22:00 น. นี่คือช่วงที่นาฬิกาชีวภาพของเราระบุว่าร่างกายพร้อมพักผ่อน นั่นคือการเตรียมตัวเข้าสู่ REM sleep ที่สำคัญต่อการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกายและจิตใจอย่างเต็มที่ การเข้านอนช้ากว่านี้จะทำให้เราอยู่ในช่วงที่ร่างกายยังตื่นตัว ส่งผลให้หลับยากและตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น ลองสังเกตตัวเองดูนะ บางทีคุณอาจพบว่าการปรับเวลาเข้านอนเพียงเล็กน้อย ก็ส่งผลดีต่อคุณภาพชีวิตได้อย่างน่าประหลาดใจเลยล่ะ เหมือนกับการค้นพบความลับเล็กๆ ของร่างกายตัวเอง

ลองพิจารณาสิ่งเหล่านี้เพิ่มเติม:

• จังหวะการหลั่งฮอร์โมน: ช่วงเวลา 21:00-22:00 น. เป็นเวลาที่ร่างกายเริ่มหลั่งเมลาโทนิน ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับอย่างเต็มที่ การเข้านอนก่อนเวลาที่ร่างกายพร้อมจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม
• คุณภาพการนอนหลับ: การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ไม่ใช่เพียงแค่จำนวนชั่วโมง แต่รวมถึงการเข้าสู่ทุกช่วงของการนอนหลับอย่างสมดุล ซึ่งส่งผลต่อความจำ ความคิดสร้างสรรค์ และสุขภาพกายใจในระยะยาว
• การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต: การปรับเปลี่ยนเวลาเข้านอนอาจต้องใช้เวลา ควรค่อยๆ ปรับเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคย เช่น เลื่อนเวลาเข้านอนเร็วขึ้น 15 นาที ทุกๆ สองสามวัน

เมื่อปีที่แล้ว(2565) ฉันเองก็ลองปรับเปลี่ยนเวลาเข้านอน โดยเริ่มจากการเลื่อนเวลาเข้านอนเร็วขึ้น 15 นาทีต่อวัน ผลที่ได้คือ ฉันรู้สึกสดชื่นขึ้น มีสมาธิในการทำงานมากขึ้น และ คุณภาพชีวิตโดยรวมดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นี่เป็นเพียงตัวอย่างส่วนตัว แต่แสดงให้เห็นว่า การใส่ใจเวลาเข้านอน เป็นเรื่องสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ เหมือนกับการลงทุนเพื่อสุขภาพในระยะยาวนั่นเอง