เจ็บกล้ามเนื้อควรพักกี่วัน

เจ็บกล้ามเนื้อ… พักกี่วันถึงจะหาย? ฟังร่างกายตัวเองก่อนตัดสินใจ!

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ใครหลายคนต้องเจอ ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาอาชีพ หรือมือใหม่หัดออกกำลังกาย แต่เมื่อไหร่ที่อาการปวดนั้นเริ่มรุนแรงจนรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน คำถามที่ผุดขึ้นมาในใจคือ “ต้องพักกี่วันถึงจะกลับไปออกกำลังกายได้?”

คำตอบนั้นไม่ได้ตายตัว เพราะร่างกายของแต่ละคนมีความสามารถในการฟื้นตัวที่แตกต่างกัน ปัจจัยที่ส่งผลต่อระยะเวลาพักฟื้นมีหลายอย่าง เช่น ความรุนแรงของอาการบาดเจ็บ, ชนิดของการออกกำลังกาย, ระดับความฟิตของร่างกาย, อายุ, และแม้กระทั่งอาหารการกิน

หลักการเบื้องต้น: ฟังเสียงร่างกาย และอย่าใจร้อน

โดยทั่วไปแล้ว อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) จะเริ่มแสดงอาการหลังออกกำลังกายประมาณ 24-72 ชั่วโมง และจะค่อยๆ ดีขึ้นภายใน 5-7 วัน แต่ถ้าอาการปวดรุนแรง บวม มีรอยฟกช้ำ หรือรู้สึกเจ็บแหลมคม อาจเป็นสัญญาณของอาการบาดเจ็บที่รุนแรงกว่านั้น ซึ่งควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

แนวทางในการพิจารณา: เจ็บแบบไหน พักนานแค่ไหน

• ปวดเมื่อยธรรมดา (DOMS): อาการปวดตึงๆ ไม่ได้รุนแรงมากนัก สามารถพัก 1-2 วัน พร้อมกับการยืดเหยียดเบาๆ และการเคลื่อนไหวแบบแอคทีฟ (Active Recovery) เช่น การเดินเบาๆ หรือปั่นจักรยาน จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเร่งการฟื้นตัว
• ปวดรุนแรงปานกลาง: หากอาการปวดรุนแรงจนรบกวนการเคลื่อนไหว ควรพัก 2-3 วัน เน้นการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ประคบเย็นในช่วง 48 ชั่วโมงแรก และประคบร้อนหลังจากนั้นเพื่อคลายกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่กระตุ้นให้เกิดอาการปวด
• ปวดรุนแรงมาก: หากอาการปวดรุนแรงจนไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ หรือมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น บวม ฟกช้ำ หรือรู้สึกเหมือนมีอะไรฉีกขาด ควรรีบปรึกษาแพทย์ทันที เพราะอาจเป็นสัญญาณของอาการบาดเจ็บที่รุนแรง เช่น กล้ามเนื้อฉีกขาด เอ็นอักเสบ ซึ่งอาจต้องใช้เวลาพักฟื้นนานหลายสัปดาห์ หรืออาจต้องเข้ารับการรักษา

ข้อควรจำ:

• อย่าฝืน: การฝืนออกกำลังกายในขณะที่กล้ามเนื้อยังไม่หายดี จะยิ่งทำให้เกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรังได้
• ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น: เมื่อกลับมาออกกำลังกาย ควรเริ่มจากเบาๆ ก่อน และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้
• วอร์มอัพและคูลดาวน์: การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย และคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้
• โภชนาการ: รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีน เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• พักผ่อนให้เพียงพอ: การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

สรุป:

ระยะเวลาพักฟื้นจากอาการปวดกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการ แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการฟังเสียงร่างกายตัวเอง อย่าใจร้อนรีบกลับไปออกกำลังกายจนกว่าอาการปวดจะหายสนิท เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจส่งผลเสียต่อการออกกำลังกายในระยะยาว หากไม่แน่ใจ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ