เดิน 6 กิโล กี่ชั่วโมง

1 ชั่วโมงควรเดินได้กี่กิโล

ปกติคนเราเดินได้ราว ๆ 6-8 กิโลเมตรต่อชั่วโมงนะ แต่ตัวเลขนี้ “ยืดหยุ่น” มาก เหมือนชีวิตที่เรากำหนดเองไม่ได้เป๊ะ ๆ หรอก (ฮา)

• ปัจจัยเพียบ: ความเร็วในการเดินขึ้นอยู่กับหลายอย่าง น้ำหนักตัว สภาพร่างกาย พื้นที่เดิน ภูมิประเทศ ล้วนมีผล
• มือใหม่: ถ้าเพิ่งเริ่ม อาจจะแค่ 3-4 กิโลเมตรก็ถือว่าโอเคแล้ว ค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไป ไม่ต้องรีบร้อน
• “กิโล” ไม่ใช่ทุกอย่าง: จริง ๆ แล้วการเดินสำคัญที่ความสม่ำเสมอและ “ฟัง” ร่างกายตัวเอง อย่าไปยึดติดกับตัวเลขมากนัก บางทีการเดินช้า ๆ แต่มีความสุข อาจมีค่ามากกว่าการเดินเร็ว ๆ แล้วทรมาน
• การเผาผลาญ: ถ้าอยากรู้ว่าเดินแล้วเบิร์นแคลอรี่ไปเท่าไหร่ ลองใช้แอปพลิเคชันคำนวณดู ช่วยให้เห็นภาพรวมได้ดีขึ้นนะ

เกร็ดเล็กเกร็ดน้อย: ผมเคยอ่านเจอว่าการเดินเร็วช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองด้วยนะ เหมือนเป็นการ “วอร์มอัพ” ให้ความคิดสร้างสรรค์ไหลลื่นขึ้น

เดิน6กิโลเมตร กี่แคล

เดิน 6 กิโลเมตร เผาผลาญแคลอรี่ประมาณเท่าไหร่? คำตอบไม่ตายตัวนะ เพราะขึ้นกับหลายอย่างมาก

• น้ำหนักตัว: คนน้ำหนักมากใช้พลังงานมากกว่า ลองคิดดูสิ ยกของหนักๆ ย่อมเหนื่อยกว่ายกของเบาๆ

• ความเร็ว/อัตราการเดิน: เดินเร็ว เผาผลาญมากกว่าเดินช้า นี่คือหลักการพื้นฐานเลย

• ภูมิประเทศ: เดินขึ้นเขาชัน เหนื่อยกว่าเดินบนพื้นราบแน่นอน คิดถึงการปีนเขาสิ เหนื่อยขนาดไหน!

โดยประมาณเลยนะ สำหรับคนทั่วไป เดิน 6 กิโลเมตร อาจเผาผลาญได้ระหว่าง 250-400 แคลอรี่ แต่ปีนี้ (2566) ผมใช้วิธีคำนวณจากข้อมูลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ของมหาวิทยาลัยจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย (ขออภัย ฉันไม่ได้จดรายละเอียดการศึกษาไว้ แต่หลักการประมาณการยังคงเหมือนเดิม)

• ความแม่นยำ: อยากรู้ตัวเลขที่แม่นยำ ต้องใช้แอปวัดกิจกรรม มันจะคำนวณให้เอง พิจารณาปัจจัยต่างๆ ได้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงความเป็นจริงมากกว่า

จริงๆ แล้ว การเผาผลาญแคลอรี่เป็นเรื่องซับซ้อนกว่าที่คิด เป็นปฏิสัมพันธ์ที่น่าสนใจระหว่างร่างกายกับสิ่งแวดล้อม ไม่ใช่แค่การเดิน 6 กิโลเมตรเท่านั้น แต่รวมถึงปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่ส่งผลต่อค่าที่ได้ ลองคิดถึงความเครียด หรือแม้แต่ระดับฮอร์โมนในร่างกาย ก็มีส่วนเกี่ยวข้องทั้งหมดแหละ

7 กิโลเมตรใช้เวลาเดินทางกี่นาที

7 กิโลเมตรเนี่ยนะ นานแค่ไหน? ขึ้นอยู่กับ! อื้อหือ ปวดหัวเลย

• เดินนี่สิ ช้าสุด ปีนี้ฉันลองเดินไปตลาดแถวบ้าน 7 กิโล เกือบสองชั่วโมงแน่ะ เหนื่อยมากกกกกกกกกกก ขาแทบหัก

• วิ่ง? โอ๊ย ไม่ไหว ไม่เคยวิ่งไกลขนาดนั้น แต่ถ้าเพื่อนฉันวิ่ง คงเร็วกว่าเดินเยอะ ไม่รู้เท่าไหร่ แต่ไม่น่าเกินครึ่งชั่วโมงมั้ง ถ้ามันไม่หยุดพักบ่อยนะ

• จักรยาน! อันนี้พอไหว ประมาณยี่สิบนาที ถ้าทางโล่งๆ ไม่มีเนิน ปีที่แล้วเคยปั่นไปทำงาน ทางเรียบๆ แค่ 20 นาทีเอง ไวกว่าเดินเยอะ

• รถยนต์ นี่แหละเร็วสุด ถ้าไม่ติด สิบกว่านาทีก็ถึง แต่ถ้าติด อืมมมม… นึกภาพไม่ออก เคยติดอยู่เป็นชั่วโมงเลย ติดหนักมาก ปีนี้เจอบ่อยมาก รถเยอะขึ้นเยอะเลย

อ้อ! ลืมบอก ความเร็วเฉลี่ยต่างๆ มันแค่ประมาณการนะ จริง ๆ แล้วขึ้นอยู่กับหลายอย่าง เช่น วันนั้นฉันหิวข้าวหรือเปล่า ถ้าหิว เดินช้าแน่นอน 5555 หรือวันนั้นอากาศร้อนไหม ถ้าร้อนก็เดินช้า เหนื่อยง่าย แล้วแต่สภาพร่างกายด้วย อากาศก็มีผล ทางราบหรือทางลาดชัน มีรถติดไหม ปวดหัวจังเลย เยอะแยะไปหมด

ปีนี้รถติดบ่อยมากจริงๆ แย่จังเลย

เดิน 5 กม.ใช้เวลากี่นาที

เดิน 5 กม.? ชั่วโมงเดียวพอ ถ้าไม่เอ้อระเหย

• เร็วหน่อย 60 นาทีถึงเส้นชัย
• เรื่อยๆ 75-90 นาที ไม่ต้องรีบโลกแตก
• สำคัญ: ทางชันหรือป่วย? เตรียมบวกเวลาเพิ่ม

ข้อมูลเสริม (เอาไปคิดต่อเอง):

• ความเร็วเฉลี่ย: คนปกติเดิน 4-6 กม./ชม.
• เผาผลาญ: 5 กม. เผาไป 300 แคลอรี่ (โดยประมาณ)
• รองเท้า: สำคัญกว่าที่คิด ใส่ให้เหมาะ อย่าให้เท้าพัง

อายุ 50 ควรเดินวันละกี่นาที

อายุ 50 แล้วเหรอ? โธ่! ยังหนุ่มอยู่เลย! (ล้อเล่นนะ) แต่เรื่องเดินนี่นะ… ไม่ใช่แค่เดินเล่นๆ ไปตลาดซื้อกับข้าวนะจ๊ะ!

คุณต้องเดินให้ได้วันละอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป! เอาแบบเหงื่อซึมๆ แบบที่ยายผมบอกว่า “เหงื่อตกเป็นน้ำค้าง” นั่นแหละ! เป้าหมายคือ 7,000-8,000 ก้าวต่อวัน! น้อยกว่านี้ได้มั้ย? ได้สิ! แต่คุณจะได้แค่ “เดินเล่น” ไม่ใช่ “ออกกำลังกาย” ผลลัพธ์ต่างกันฟ้ากับเหวนะบอกเลย!

• เดินให้มันสะใจ! อย่าเดินแบบหมีแพนด้าเคี้ยวไผ่ ต้องมีจังหวะ มีพลัง ไม่ใช่เดินแบบตุ๊กตาไฟฟ้าแบตหมด
• เลือกที่เดินให้ถูก! อย่าไปเดินในที่อับๆ อากาศไม่ถ่ายเท เดี๋ยวเป็นลมกลางทาง (ประสบการณ์ตรง! เคยเป็นมาแล้ว!)
• ฟังเพลงมันส์ๆ! จะได้ไม่เบื่อ เอาเพลงที่มันส์ๆ เต้นตามไปด้วยเลยก็ได้ (แต่ระวังคนอื่นมองนะ!)
• อย่าลืมยืดเส้นยืดสาย! ก่อนและหลังเดิน สำคัญมากๆ! ไม่งั้นกล้ามเนื้อบาดเจ็บ อาจจะต้องนอนก่ายหน้าผากอยู่บ้านหลายวัน!

เพิ่มเติม ปีนี้ (2566) ข้อมูลการออกกำลังกายของผู้ใหญ่อายุ 50 ปีขึ้นไปเน้นเรื่องความสม่ำเสมอ ไม่ใช่แค่เดินเยอะๆ วันเดียว แต่ต้องเดินทุกวัน ถึงจะเห็นผลจริง ไม่ใช่แค่กระชุ่มกระชวยแต่สุขภาพดีขึ้นจริง!

วัยผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายกี่นาที

วัยผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ด้วยความเข้มปานกลาง หรือ 75 นาทีด้วยความเข้มสูง แบ่งออกเป็น 4-5 วันต่อสัปดาห์ จะดีกว่าถ้าออกกำลังกายทุกวันเลยนะ ชีวิตมันต้องบาลานซ์ อย่าลืมลดเวลานั่งนานๆ ด้วยล่ะ การเคลื่อนไหวสำคัญมากจริงๆ

• ความเข้มปานกลาง: เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานช้าๆ ว่ายน้ำ ทำสวน (นี่คือสิ่งที่ผมทำประจำหลังเลิกงานครับ ช่วยให้ผ่อนคลายได้ดี)

• ความเข้มสูง: เช่น วิ่งเร็ว ปั่นจักรยานเร็ว เล่นกีฬา (ส่วนตัวชอบเล่นบาสเก็ตบอลครับ แต่นานๆ ที เพราะเข่าเริ่มไม่ค่อยดีแล้ว)

การออกกำลังกายช่วยเรื่องสุขภาพกายและใจ เราต้องดูแลตัวเองให้ดี นี่เป็นสิ่งที่ผมเรียนรู้จากการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับการแพทย์แผนปัจจุบัน (ผมสนใจด้านนี้เป็นการส่วนตัว) ยิ่งอายุมากขึ้น ยิ่งต้องดูแลสุขภาพ ถึงจะบอกว่าชีวิตสั้น แต่เราควรใช้ชีวิตให้นานและมีความสุข

(ข้อมูลจาก NHS ปี 2024 อาจมีการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยตามการศึกษาใหม่ๆ เราควรติดตามข้อมูลจากแหล่งที่น่าเชื่อถืออยู่เสมอ)

ผู้หญิงอายุ 50 ควรเดินวันละกี่ก้าว

ผู้หญิงวัย 50 ควรเดินวันละกี่ก้าว? คำถามนี้เหมือนง่ายแต่ซ่อนความซับซ้อนไว้นะ เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน แต่ถ้าเอาตาม guideline ทั่วไป เขาว่ากันว่าวันละ 7,000 – 8,000 ก้าวเนี่ย กำลังดีเลย

แต่! อย่าไปยึดติดตัวเลขมากเกินไป ฟังร่างกายตัวเองด้วย ถ้าวันไหนรู้สึกเหนื่อยก็พักบ้าง ที่สำคัญคือการขยับเขยื้อนร่างกายให้สม่ำเสมอมากกว่า เหมือนที่เขาว่า “ทางสายกลาง” นั่นแหละ ไม่ตึงเกินไป ไม่หย่อนเกินไป

ทำไมต้อง 7,000 – 8,000 ก้าว?

• เผาผลาญแคลอรี่: ช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ
• สุขภาพหัวใจ: ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
• กระดูกแข็งแรง: ช่วยรักษามวลกระดูก
• จิตใจแจ่มใส: ลดความเครียดและวิตกกังวล

ข้อควรระวัง: อย่าลืมวอร์มอัพก่อนเดิน และคูลดาวน์หลังเดินนะจ๊ะ สำคัญมาก!