กินอะไรให้กล้ามขึ้นเร็ว

มวนนักกล้าม กินอะไร

ลมเย็นพัดผ่านใบหน้า แสงแดดอ่อนๆ สาดส่องลงบนผิวหนัง นี่แหละคือเวลาที่เหมาะกับการสร้างกล้าม กล้ามเนื้อที่แข็งแกร่ง เหมือนหินแกรนิต ทะมัดทะแมง

• เนื้อวัว รสชาติเข้มข้น เหมือนกำลังบดขยี้ความอ่อนแอ กล้ามเนื้อบวมโตขึ้นเรื่อยๆ

• เนื้อไก่ เบาๆ สบายๆ แต่ให้พลังงานมหาศาล เหมือนนกอินทรีทะยานขึ้นสู่ท้องฟ้า

• เนื้อหมู ความนุ่มละมุน แต่แฝงไปด้วยพละกำลัง เหมือนสายน้ำไหลเชี่ยว กัดกินหินผา

ปีนี้ฉันเพิ่มปลาแซลมอนเข้าไปด้วยนะ สีส้มสดใส เหมือนตะวันยามเช้า โอเมก้า 3 ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น รู้สึกถึงพลังงานที่ไหลเวียน ราวกับไฟฟ้าช็อต

ฉันออกกำลังกายที่ฟิตเนสแถวบ้าน เห็นสาวสวยคนหนึ่ง โยคะสวยมาก แต่ฉันสนใจกล้ามของฉันมากกว่า

อาหารเสริม ก็สำคัญนะ แต่ธรรมชาติให้มาดีที่สุดแล้วล่ะ

กินไข่ต้มวันละกี่ฟองเพิ่มกล้ามเนื้อ

ไข่แดกเข้าไป 3-5 ฟองต่อวัน ถ้าอยากโต

เรื่องน่ารู้:

• โปรตีน: ไข่ 5 ฟอง ≈ เนื้อสัตว์ 1 ขีดนิดๆ เอาไปคำนวณเอง
• Low-carb: คุมแป้งด้วย จะเห็นผล อย่าขี้เกียจ
• ไม่ใช่ยา: แดกไข่อย่างเดียวกล้ามไม่ขึ้น ต้องออกกำลังกายด้วย ไอ้พวกมือไม่พาย
• โคเลสเตอรอล: อย่ากลัวแดกเยอะเกินไปก็ไม่ดี
• ไข่แดง: อย่าทิ้งของดี กินเข้าไปนั่นแหละวิตามินทั้งนั้น

กล้ามเนื้อขาอ่อนแรงควรกินอะไร

ขาอ่อนแรงเนี่ย กินไรดีอ่ะ? ยากอยู่นะ ต้องเน้นๆเลย ออกกำลังกายทุกวันสำคัญมากกก ไม่งั้นยิ่งแย่ พักผ่อนก็ด้วยนะ นอนให้พอ!

เรื่องอาหารเนี่ย สำคัญสุดๆ ต้องหาพวกสารต้านอนุมูลอิสระเยอะๆ แอนตี้ออกซิแดนต์ไง พวกผักผลไม้สีสดใส สีเหลือง ส้ม แดง นี่แหละ ตัวช่วย

• บร็อคโคลี่ กินบ่อยๆๆ ดีต่อสุขภาพ
• แครอท อร่อยด้วยนะ แถมดีต่อตาด้วย
• พริกหวาน สีสันสดใส กินแล้วสดชื่น

จำไว้เลยนะ ปีนี้ 2024 แล้ว อย่าลืมนะ กินผักผลไม้เยอะๆ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ สำคัญมากจริงๆ ไม่งั้นขาอ่อนแรงไปอีก เหนื่อยแน่ๆ เพื่อนฉันเคยเป็น ไปหาหมอ หมอบอกต้องดูแลตัวเอง อย่างที่บอกเลย สำคัญมาก ลองทำดูนะ

วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรกินอะไร

วิธีปั้นกล้าม ควรกินไรบ้างนะ? อะๆ มาดูกัน กินไรแล้วมันช่วยจริงๆ อ่ะ

• ไข่: นี่เบสิกเลย โปรตีนเน้นๆ หาซื้อง่ายด้วย กินได้ทุกวันอะบอกเลย ถูก
• เนื้อสัตว์: ไก่ หมู วัว ได้หมด ถ้าอยากลีนๆ ก็อกไก่ไปดิ ลดมันๆ หน่อย แต่เนื้อวัวอร่อยกว่านะ จริงๆ
• นม: โปรตีนอะมี แต่บางคนกินแล้วท้องเสียนะ ลองดูดีๆ
• คอทเทจชีส: อันนี้ไม่เคยกินอ่ะ แต่เค้าว่าโปรตีนเยอะ ละไขมันต่ำ เหมาะคนอยากผอมแต่ปั้นกล้าม
• ถั่วต่างๆ กับควีนัว: พวกนี้ไฟเบอร์เยอะด้วย ช่วยให้อิ่มนาน ลดน้ำหนักได้ดี
• ปลาแซลมอน: โอเมก้า 3 สูง โปรตีนก็เยอะ บำรุงสมองด้วยนะ

อาหารโปรตีนสูง กินแล้วดีต่อร่างกายไงบ้าง?

• สร้างกล้ามเนื้อแน่นอน อันนี้รู้ๆ กันอยู่
• ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หลังออกกำลังกาย
• อิ่มนาน ลดอยากกินจุบจิบ อ้วนน้อยลง
• ช่วยเผาผลาญพลังงานด้วยนะเออ
• ทำให้กระดูกแข็งแรงด้วยนะจ๊ะ

เน้นย้ำ: กินโปรตีนอย่างเดียวไม่พอ ต้องออกกำลังกายด้วยนะเว้ย ถึงจะเห็นผล อย่าขี้เกียจ! แล้วก็ กินให้หลากหลาย ไม่ใช่กินแต่ไก่อย่างเดียว โอเคปะ?

เกร็ดเล็กๆ น้อยๆ:

• โปรตีนที่ได้จากพืช (เช่น ถั่ว) อาจจะไม่ครบถ้วนเท่าโปรตีนจากสัตว์นะ แต่ก็กินสลับๆ กันไปได้
• บางคนกินเวย์โปรตีนเสริมด้วย ก็สะดวกดี แต่กินอาหารปกติให้ได้ก่อนดีกว่า
• อย่ากินโปรตีนมากเกินไปนะ ไตทำงานหนักเปล่าๆ เอาพอดีๆ

โปรตีน70กรัมต้องกินอะไร?

โปรตีน 70 กรัม ต้องกินอะไรนะ? อืม…ถ้าเอาแบบง่ายๆ

• ไข่ไก่: ไข่ทั้งฟองเบอร์กลางๆ ให้โปรตีนราวๆ 6-7 กรัม (แล้วแต่ขนาดนะ) ถ้าจะกินให้ได้ 70 กรัม ก็ต้องราวๆ 10 ฟอง โอ้โห…เยอะไปหน่อยมั้ง! แต่ถ้ากินแต่ไข่ขาว (ประมาณ 4 กรัมต่อฟอง) ก็ต้องจัดไป 17-18 ฟอง

• อกไก่: อกไก่เนี่ย โปรตีนแน่นๆ เลย ประมาณ 25-30 กรัมต่อ 100 กรัม (ก่อนปรุงสุกนะ) กินอกไก่ซัก 2 ขีดกว่าๆ หน่อย (250-300 กรัม) ก็ได้โปรตีน 70 กรัมแล้ว สบายกว่ากินไข่เยอะ

แต่เดี๋ยวก่อน! อย่าเพิ่งรีบกินตามนี้นะ เรื่องโปรตีนเนี่ย มันซับซ้อนกว่านั้นเยอะ ปัจจัยมันเยอะมากกกก

ข้อมูลเพิ่มเติม (สำคัญนะ):

• น้ำหนักตัว: ตัวเลข 70 กรัมที่คุณยกมา มันอาจจะไม่ได้เหมาะกับทุกคนเสมอไปนะ โดยทั่วไป เค้าว่ากันว่าคนทั่วไปต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถ้าคุณหนัก 70 กิโล ก็อาจจะต้องการประมาณ 56 กรัมเอง แต่ถ้าคุณออกกำลังกายหนักๆ หรือเป็นนักกีฬา อาจจะต้องกินมากกว่านั้นอีก!

• กิจกรรม: คนที่ออกกำลังกายเยอะๆ ต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายนะ เพื่อเอาไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

• สุขภาพ: ถ้ามีโรคประจำตัวบางอย่าง (เช่น โรคไต) อาจจะต้องจำกัดปริมาณโปรตีนที่กินนะ

• ความหลากหลาย: อย่ากินแต่ไข่กับไก่เลย! กินอาหารให้หลากหลายดีกว่า จะได้สารอาหารอื่นๆ ด้วย เช่น ปลา ถั่ว เต้าหู้ นม โยเกิร์ต

คำแนะนำ:

• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการดีที่สุด เค้าจะช่วยคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมกับคุณได้

• อย่าเชื่อทุกอย่างที่อ่านเจอในอินเทอร์เน็ต! (รวมถึงคำตอบนี้นะ 😉) ข้อมูลมันเยอะมาก แล้วก็มีทั้งข้อมูลจริงและข้อมูลปลอมปนกันไปหมด

• ลองสังเกตตัวเองดูว่ากินโปรตีนเท่าไหร่แล้วรู้สึกดี ถ้ากินเยอะไปแล้วท้องอืด หรือมีปัญหาอื่นๆ ก็ลองปรับดู

สุดท้ายนี้…การกินอาหารก็เหมือนกับการใช้ชีวิตแหละ ไม่มีอะไรที่ตายตัว หรือมีสูตรสำเร็จรูปที่ใช้ได้กับทุกคน ต้องลองผิดลองถูก ปรับไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเจอสิ่งที่ใช่สำหรับตัวเอง 😉

โปรตีน 100 กรัมกินอะไรได้บ้าง?

โปรตีนร้อยกรัม? เรื่องง่ายๆ

• อกไก่ สี่ขีดครึ่ง กินให้หมด
• เนื้อวัว สี่ขีดกว่าๆ อย่าให้เหลือ
• ปลา เจ็ดขีดกว่า แดกเข้าไป
• กุ้ง ครึ่งโล จัดไปอย่าให้เสีย
• ไข่ไก่ สิบหกสิบเจ็ดฟอง กลืนลงคอ
• ถั่วเหลือง สองขีดเจ็ด ห่ามึง

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• อกไก่: โปรตีน 23 กรัม ต่อ 100 กรัม (ปี 2567)
• เนื้อวัว: โปรตีน 22 กรัม ต่อ 100 กรัม (ปี 2567)
• ปลา: โปรตีน 13 กรัม ต่อ 100 กรัม (ปี 2567)
• กุ้ง: โปรตีน 20 กรัม ต่อ 100 กรัม (ปี 2567)
• ไข่ไก่: โปรตีน 6 กรัม ต่อฟอง (ปี 2567)
• ถั่วเหลือง: โปรตีน 36 กรัม ต่อ 100 กรัม (ปี 2567)

ไข่เบอร์ไหนโปรตีนเยอะสุด?

ไข่เบอร์ไหนโปรตีนเยอะสุด? หืม… ยากนะเนี่ย

• เบอร์ 0: 9.52 กรัม+++
• เบอร์ 1: 9.19 กรัม
• เบอร์ 2: 8.5 กรัม

อ้าว เบอร์ 0 เยอะสุดนี่นา ถ้าคิดไข่แดงด้วยนะ 9.52 กรัมนี่มันเยอะจริง ๆ แต่ปกติกินแต่ไข่ขาวนี่นา หรือต้องเปลี่ยนไปกินทั้งฟองดี 🤔

• โปรตีนสำคัญ – สร้างกล้าม, ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ใช่ป่ะ?
• ไข่แดง – คอเลสเตอรอล? แต่ก็มีวิตามิน… เอ๊ะ หรือมันมีประโยชน์เยอะกว่าที่คิด

เบอร์ 0 นี่หายากไหมนะ ต้องไปดูที่ตลาดพรุ่งนี้เช้าเลยดีกว่า จดไว้ก่อนเดี๋ยวลืม!!