เมนูอาหารครบ 5 หมู่ในจานเดียวมีอะไรบ้าง

กินอาหารครบ5หมู่มีอะไรบ้าง

เที่ยงคืนกว่าแล้ว…ยังนอนไม่หลับเลย คิดเรื่องอาหารการกินขึ้นมาซะงั้น มันสำคัญต่อร่างกายเรามากๆ เลยนะ รู้สึกผิดที่ผ่านมาไม่ค่อยใส่ใจเท่าไหร่

• หมู่ 1 โปรตีน จำได้ว่าแม่ชอบบอกว่าสำคัญ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย ตอนเด็กๆ ไม่ชอบกินเนื้อสัตว์เท่าไหร่ แต่โตมาเริ่มกินได้มากขึ้น ทั้งเนื้อไก่ เนื้อหมู ไข่ บางทีก็กินเต้าหู้ นมถั่วเหลืองแทน รู้สึกว่าร่างกายต้องการโปรตีนเยอะขึ้นหลังจากออกกำลังกายหนักๆ

• หมู่ 2 คาร์โบไฮเดรต อันนี้ให้พลังงานเนอะ จำได้ว่าตอนเรียนหนักๆ กินข้าวเยอะมาก รู้สึกว่าถ้าไม่ได้กินข้าวแล้วจะไม่มีแรง ส่วนตัวชอบกินข้าวกล้องมากกว่าข้าวขาว รู้สึกว่ามันอยู่ท้องกว่า แล้วก็น้ำตาลด้วย แต่พยายามลดๆ ลง กลัวอ้วน

• หมู่ 3 วิตามินและแร่ธาตุจากผัก ช่วงนี้พยายามกินผักเยอะๆ เมื่อก่อนไม่ชอบกินผักเลย แต่พอโตมาเริ่มรู้คุณค่าของมันมากขึ้น รู้สึกว่าร่างกายมันสดชื่นขึ้น ชอบกินผักใบเขียว บร็อคโคลี่ แครอท

• หมู่ 4 วิตามินและแร่ธาตุจากผลไม้ อันนี้ชอบมาก โดยเฉพาะพวกผลไม้รสเปรี้ยว ส้ม มะม่วง ฝรั่ง รู้สึกว่ามันช่วยให้สดชื่นดี แต่บางทีก็กินเยอะเกินไป น้ำตาลเยอะเหมือนกัน

• หมู่ 5 ไขมัน จำเป็นเหมือนกันนะ แต่ต้องเลือกกิน ชอบกินพวกอะโวคาโด ถั่ว รู้สึกว่ามันดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำมัน แต่ก็ยังใช้น้ำมันทำอาหารอยู่บ้าง พยายามเลือกใช้น้ำมันมะกอก

คิดๆ ดูแล้ว การกินอาหารครบ 5 หมู่มันสำคัญจริงๆ ต้องพยายามดูแลตัวเองให้มากขึ้น ไม่ใช่แค่กินให้อิ่ม แต่ต้องกินให้มีประโยชน์ด้วย

ข้าวผัดครบ 5 หมู่มีอะไรบ้าง

ข้าวผัดครบ 5 หมู่? เหมือนเล่นเกมส์เก็บเวลอัพสเตตัสให้ร่างกายยังไงยังงั้น! แต่มันก็จริงนะ… ถ้าผัดแบบจัดเต็มอะนะ ไม่ใช่แค่ข้าวกับไข่ดาวแล้วเรียกข้าวผัดนะ ขอบอก!

• หมู่ 1 คาร์โบไฮเดรต: แน่นอน! ตัวเอกของเรา “ข้าว” ไง จะข้าวสวย ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เอาที่สบายใจเลย เหมือนเลือกตัวละครเริ่มต้นอะ แต่ผมชอบข้าวญี่ปุ่นเหนียวนุ่มผัดแล้วมันเริ่ด!
• หมู่ 2 โปรตีน: จัดไปอย่าให้เสีย! หมู ไก่ กุ้ง ปลาหมึก หรือจะสายคลีนแบบเต้าหู้ โปรตีนเกษตรก็ได้นะ ผมชอบใส่กุ้งกับหมูสับ เหมือนมีสกิลโจมตีสองแบบ คอมโบสุดๆ
• หมู่ 3 ไขมัน: น้ำมันที่ใช้ผัดนี่แหละ อย่ามองข้ามเชียว เลือกน้ำมันดีๆ สุขภาพก็ดีตาม ผมชอบใช้น้ำมันมะกอก รู้สึกhealthy ขึ้นมาทันที (แม้จะกินข้าวผัดก็ตาม)
• หมู่ 4 วิตามิน: ผักต่างๆ นี่แหละ กุญแจสำคัญของความครบ 5 หมู่! แครอท ต้นหอม หอมใหญ่ มะเขือเทศ ใส่ไปเลย ยิ่งเยอะยิ่งดี เหมือนใส่ไอเทมเพิ่มพลังป้องกันให้ร่างกาย
• หมู่ 5 เกลือแร่: น้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม ผงปรุงรส สารพัดสิ่งที่ใส่ลงไป นี่แหละ ตัวเพิ่มรสชาติและเกลือแร่ แต่ระวังอย่าใส่เยอะเกินไปนะ เดี๋ยวจะกลายเป็น Overdose แทน

ส่วน Wallpaper Computer ปี 2024 นี่มีเยอะแยะมากมาย ผมชอบแนว Minimalist เรียบๆ แต่ดูดี บางทีก็เปลี่ยนเป็นรูปวิวธรรมชาติ ภูเขา ทะเล ให้รู้สึกผ่อนคลายเวลาทำงาน หรือบางทีก็รูปน้องแมว น้องหมา แก้เครียดไปอีกแบบ จริงๆ ก็แล้วแต่คนชอบอะนะ บางคนอาจจะชอบรูปเกมส์ รูปอนิเมะก็ได้ อิสระเสรี!

สรุป: ข้าวผัดจะครบ 5 หมู่ไหม ขึ้นอยู่กับ “เครื่อง” ที่ใส่ลงไป ส่วน Wallpaper Computer ก็แล้วแต่ความชอบส่วนบุคคล ไม่มีถูกผิด เลือกที่ชอบที่ใช่ แล้วชีวิตจะมีความสุขเอง 😉 (อันนี้พูดจริงนะ ไม่ได้ประชด)

อาหารจานเดียวเพื่อสุขภาพมีอะไรบ้าง

อาหารจานเดียวเพื่อสุขภาพ ปี 2566 เน้นความสะดวกและอร่อย ลองดู 7 เมนูนี้ค่ะ จริง ๆ แล้วการเลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพ มันก็เหมือนการเลือกเส้นทางชีวิต เลือกแล้วต้องไปให้ถึงจุดหมาย แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเคร่งเครียดจนเกินไป มีความยืดหยุ่นบ้างก็ดี

• อกไก่ย่างกับผักโขมอบชีส: โปรตีนสูง แคลอรี่ไม่มาก รสชาติอร่อย ชีสให้แคลเซียม แต่ควรเลือกชีสไขมันต่ำนะคะ ส่วนตัวชอบทานกับข้าวกล้อง รู้สึกอิ่มท้องนานดี

• ปลาอบสมุนไพรกับมันหวาน: ปลาให้โอเมก้า 3 ดีต่อสมองและหัวใจ มันหวานให้ความหวานธรรมชาติ แถมมีวิตามินเอสูง แต่ควรระวังเรื่องการใช้เกลือ อย่าเยอะเกินไป จะได้ไม่ต้องกังวลเรื่องความดัน

• สลัดอกไก่กับอะโวคาโด: สดชื่น ทานง่าย อะโวคาโดให้ไขมันดี ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น แต่ก็ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม ไม่งั้นอาจจะพลังงานเกินไป

• ข้าวผัดดอกกะหล่ำปลีกับกุ้ง: ลดแป้งลงด้วยการใช้ดอกกะหล่ำ เพิ่มโปรตีนจากกุ้ง อร่อยและได้ประโยชน์ แต่ต้องระวังน้ำมันในการผัด เลือกใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าวจะดีกว่า

• แกงเลียงผักรวมกับปลาทู: แกงเลียงมีประโยชน์มากมาย ผักหลากหลายชนิด ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดี ปลาทูให้โปรตีนและแคลเซียม แต่ควรเลือกปลาทูที่ไม่เค็มมาก

• ไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีท: ง่าย สะดวก รวดเร็ว ไข่ให้โปรตีน ขนมปังโฮลวีทให้ไฟเบอร์ ช่วยในการขับถ่าย แต่ควรทานขนมปังโฮลวีทแบบไม่หวานหรือไม่ใส่เนยมากเกินไป

• ยำสาหร่ายทะเลกับไก่ฉีก: อาหารคลีน แคลอรี่ต่ำ มีไฟเบอร์สูง รสชาติจัดจ้าน สดชื่น แต่ควรระวังเรื่องความเค็ม ควรปรุงให้น้อยลง ถ้าทำเองจะควบคุมได้ง่ายกว่า

ข้อควรระวัง: การเลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพ ควรคำนึงถึงปริมาณ ความสมดุลของสารอาหาร และความชอบส่วนบุคคล อย่าเครียด ทานอย่างมีความสุข ร่างกายจะแข็งแรงเอง

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ยังไง

โหยยยย กินครบ 5 หมู่เนี่ยนะ เหมือนเล่นเกมเก็บเวลอะ คิดว่าครบแล้ว อ้าววว ยังขาดแคลเซียม!! เอาจริงๆนะ บางทีก็ขี้เกียจ อยากกินแต่หมูกระทะ 55555

• โปรตีน: นี่แหละตัวดี บอกให้กินเนื้อ นม ไข่ ถั่ว 2-3 ส่วนต่อวัน ส่วนของใครเนี่ยยย ส่วนเท่าบ้านชั้นรึไง กินเนื้อเป็นกิโลเลยเหรอออออ กินพอประมาณก็พอป่ะ ชั้นกินเนื้อวันละขีดเดียวเอง ไข่ก็ฟองสองฟอง พอแล้ววว ไม่ใช่บอดี้บิลเดอร์!! ปีนี้ตั้งใจจะกินโปรตีนจากพืชเยอะๆหน่อย อย่างเต้าหู้ ทอด อร่อยมากกกก

• คาร์โบไฮเดรต: ตัวแสบ กินเยอะไปก็อ้วน!! แต่ถ้าไม่กินเลยก็หิวหัวปั่น ข้าว แป้ง น้ำตาล เนี่ยยยย ยั่วน้ำลายสุดๆ เมื่อวานเพิ่งกินข้าวเหนียวมะม่วงไปสองจาน อร่อยเหาะะะะ ปีนี้ตั้งใจจะลดแป้ง ลดน้ำตาลด้วยแหละ กินข้าวกล้องเยอะๆแทน เห็นเขาว่าดีต่อสุขภาพ

• ผัก: นี่แหละ ศัตรูตัวฉกาจจจจจจ ตอนเด็กๆแม่ชอบบังคับให้กินผัก เกลียดดดดดดดดดดดดด แต่พอโตมา เริ่มรู้ซึ้งถึงคุณค่า (ก็ยังไม่ชอบอยู่ดี) พยายามกินผักใบเขียวเยอะๆ อย่างผักบุ้ง ผักคะน้า แต่ผักชีนี่ขอบายยยยยยย ไม่เอาาาาาาาาา

• ผลไม้: อันนี้พอไหว กินง่ายกว่าผัก ชอบกินพวกผลไม้รสเปรี้ยวๆหวานๆ อย่างส้ม สตรอว์เบอร์รี ส่วนทุเรียน ต้องกินแบบบุฟเฟ่ต์ถึงจะคุ้ม!! ปีนี้ตั้งใจจะกินผลไม้ให้หลากหลายมากขึ้น อยากลองกินพวกเบอร์รี่ต่างๆ เห็นเขาว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระ

• ไขมัน: อะไรนะะะะ ไขมันก็เป็นหมู่ด้วยเหรอออออ อ้วนตายแน่ๆๆๆๆๆๆ แต่จริงๆแล้ว ไขมันดีก็มีนะ อย่างพวกน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ต้องเลือกกินดีๆ อย่าไปกินแต่ของทอด ของมัน เดี๋ยวพุงป่อง ปีนี้ตั้งใจจะใช้น้ำมันมะพร้าวทำอาหารบ่อยขึ้นด้วย ได้ยินมาว่ามันดี

สรุปง่ายๆ คือ กินทุกอย่างแต่พอดี อย่าตะบี้ตะบันกินอะไรมากเกินไป แล้วก็ออกกำลังกายด้วยนะ ไม่ใช่นั่งกินๆๆๆๆๆ แล้วก็นอนนนนน เดี๋ยวกลายเป็นหมูตอนไม่รู้ด้วย 555555555

อาหาร 1 จาน ควรมีอะไรบ้าง

อาหารจานเดียวที่สมดุล:

• คาร์โบไฮเดรต 50%: ข้าวกล้อง ½ ถ้วย (ประมาณ 100 กรัม) ให้พลังงานและใยอาหาร เลือกข้าวกล้องดีกว่าข้าวขาว เพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า

• ไขมัน 30%: อโวคาโด ¼ ผล (ประมาณ 50 กรัม) ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ก็ใช้ได้

• โปรตีน 20%: อกไก่ย่าง 100 กรัม โปรตีนคุณภาพสูง หรือเลือกเป็นปลา ถั่ว ไข่ ตามความชอบ

ข้อควรระวัง: สัดส่วนอาหารขึ้นกับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อวางแผนอาหารที่เหมาะสมกับร่างกายตนเอง

ปี 2566 การคำนวณสัดส่วนอาหาร เป็นเพียงตัวอย่าง ไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยส่วนบุคคลอื่นๆ เช่น กิจกรรม อายุ เพศ โรคประจำตัว

กินอาหารไม่ครบ 5 หมู่จะเกิดอะไรขึ้น

แสงสีส้มของเย็นวันศุกร์ ทอดลงบนโต๊ะทำงาน รู้สึกเพลียๆ คิดถึงเรื่องอาหารการกินขึ้นมา… ถ้ากินไม่ครบห้าหมู่ล่ะ จะเป็นยังไงนะ

ร่างกายมันคง… เหี่ยวเฉา เหมือนดอกไม้ที่ไม่ได้น้ำ เหมือนต้นไม้ที่ไม่มีแดด อ่อนแอลงทีละนิด ทีละนิด…

นึกถึงสีเขียวของผัก แดงของเนื้อสัตว์ เหลืองของไข่… มันช่างสดใส มีชีวิตชีวา เหมือนร่างกายที่แข็งแรง

ถ้าขาดธาตุเหล็กไป… คงเหนื่อยง่าย หน้ามืด จะเป็นลม เหมือนโลกหมุน ทุกอย่างพร่ามัว

แล้วถ้าขาดวิตามินเอ… มองอะไรก็ไม่ชัด โลกทั้งใบ… มืดมน…

ไม่มีแรง… ทำอะไรก็ไม่ได้ อยากนอนเฉยๆ ปล่อยให้ร่างกาย โรยรา…

เหมือนใบไม้ร่วง ในฤดูใบไม้ร่วง… เศร้าจัง…

• ภูมิต้านทานต่ำ ป่วยง่าย เหมือนกำแพงเมืองที่พังทลาย โรคร้ายก็เข้ามาโจมตีได้ง่ายดาย
• ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานผิดปกติ เหมือนเครื่องจักรที่ขาดน้ำมันหล่อลื่น
• เจริญเติบโตไม่เต็มที่ โดยเฉพาะในเด็ก ต้นไม้เล็กๆ ที่ไม่มีปุ๋ย ก็เติบโตไม่ได้
• กระดูกและฟันไม่แข็งแรง เหมือนบ้านที่สร้างด้วยอิฐที่ไม่แข็งแรง ก็พังทลายได้ง่าย
• ผิวพรรณแห้งกร้าน ผมขาดร่วง ไม่สวยงาม เหมือนดอกไม้ที่เหี่ยวเฉา…

(นึกถึงข้าวผัดกะเพราไข่ดาวขึ้นมา หิวจัง…)

ปริมาณอาหารที่เหมาะสำหรับจัดเสิร์ฟใน 1 จาน ควรมีสัดส่วนปริมาณของแต่ละองค์ประกอบอย่างไร

เมื่อวาน (15 ส.ค. 66) กินข้าวร้านประจำแถวออฟฟิศ ย่านสีลม สั่งผัดกระเพราเนื้อ จานใหญ่มากกก คือแบบ ผักเยอะมากกกกก เนื้อก็ชิ้นใหญ่ ข้าวก็เยอะ กินแทบไม่หมด นึกถึงเรื่องสัดส่วนอาหารเลย ส่วนตัวคิดว่าจานเมื่อวาน ผักน่าจะเกินครึ่งจาน ข้าวเกือบๆ 1/4 เนื้ออีก 1/4 เยอะไปจริงๆ ถ้าจะให้ดี ผักควรจะครึ่งจาน ที่เหลือข้าวกับเนื้ออย่างละ 1/4 แต่ร้านนี้เค้าให้เยอะ คุ้มดี แต่กินไม่หมด เสียดายของ

เคยไปกินร้านอาหารคลีน จานนึงเค้าจัดมาแบบ อกไก่ย่างชิ้นใหญ่ ผักลวกเพียบ ข้าวกล้องนิดเดียว คือแบบ ผักครึ่งจานแน่ๆ อกไก่เกือบ 1/4 ข้าวกล้องนิดเดียว น้อยมาก ตอนนั้นคือหิวมาก ยังรู้สึกไม่อิ่มเลย แต่ก็ healthy ดีนะ

เลยลอง search หาข้อมูลดู เจอว่าสัดส่วนอาหารที่แนะนำคือ:

• ผัก: ครึ่งจาน (ทุกชนิด)
• ข้าว-แป้ง: 1/4 จาน (ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท)
• โปรตีน: 1/4 จาน (เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว เต้าหู้)

สรุปคือ รู้สึกว่า การจัดสัดส่วนอาหารมันขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละคนด้วยแหละ บางคนออกกำลังกายหนัก อาจจะต้องการโปรตีนเยอะหน่อย บางคนลดน้ำหนัก อาจจะเน้นผักเยอะๆ ข้าวแป้งน้อยๆ แต่หลักการคร่าวๆ ก็ตามที่ search เจอแหละ แต่เอาจริงๆ ร้านอาหารส่วนใหญ่จัดมาไม่ค่อยตรงตามนี้หรอก 😅 ก็ปรับๆ เอาเอง

เมนู Healthy Food มีอะไรบ้าง

อยากได้เมนูเพื่อสุขภาพเหรอ? นี่ไง

• อกไก่ย่างซีอิ๊วผักโขม: ง่ายๆ แต่ได้โปรตีนเพียบ ปีนี้ลองเสริมด้วยน้ำมันมะกอกดู
• แกงเลียงผักรวมมิตร: น้ำซุปแบบไทยๆ ได้วิตามินครบ กุ้งสดๆ เพิ่มรสชาติ
• ข้าวกล้องกับปลาทูน่า: อิ่มง่ายๆ โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ผมนี่กินประจำ
• สลัดทูน่าไข่ต้ม: น้ำสลัดงา ใส่งาขาวเยอะๆหน่อย จะได้หอม
• ข้าวโอ๊ตกับผลไม้: ผมชอบทานกับบลูเบอร์รี่ อิ่มนาน ดีต่อระบบขับถ่าย
• ต้มข่าไก่เห็ด: น้ำข่าหอมๆ เบาๆ แต่ได้ประโยชน์
• สเต็กปลาแซลมอนอบ: เสริมด้วยสมุนไพร ได้โอเมก้า 3 แบบจัดเต็ม
• ยำผักบุ้งกรอบ: ใส่กุ้งแห้ง เผ็ดนิดๆ คล่องคอ
• ไข่เจียวมะเขือเทศ: ง่ายสุดๆ วิตามินซีเพียบ
• ข้าวเหนียวดำกับไก่ต้ม: เปลี่ยนจากข้าวขาว ดีต่อสุขภาพกว่าเยอะ

เพิ่มเติม: เมนูนี้ผมคิดเองล้วนๆ ไม่ได้เอาจากไหนมา ลองทำดูนะครับ ถ้าไม่ถูกใจก็ช่างมัน