1 วันควรกินผลไม้เท่าไร

ควรกินผลไม้มากแค่ไหน

โอ๊ย เรื่องกินผักผลไม้นี่นะ ฉันก็เพิ่งโดนหมอดุมาหยกๆ! คือไปตรวจสุขภาพมา หมอบอกว่า กินน้อยไปมากๆ หมอเค้าบอกว่าต้องกินให้ได้ วันละ 5 ส่วน เป็นอย่างต่ำ!

ไอ้คำว่า “ส่วน” เนี่ย ตอนแรกก็งงๆ ใช่ป่ะ หมอเค้าก็อธิบายละเอียดเลยนะ คือ…

• ผักสุก: 1 ทัพพี หรือกำมือหนึ่ง
• ผักสด: ต้องเบิ้ลไปเลย 2 ทัพพี หรือสองกำมือ
• ผลไม้: อันนี้กินได้แค่ 1 ทัพพี หรือ 1 กำมือ

หมอบอกว่า เน้นผักมากกว่าผลไม้ ด้วยนะ เพราะผลไม้บางทีมันหวานไง น้ำตาลเยอะ! แล้วไอ้พวกทุเรียน มะม่วงสุกนี่ ยิ่งต้องระวัง หมอบอกว่าพวกนี้ “พลังงานสูง” กินเยอะไปไม่ดี

แล้วทำไมต้อง 5 ส่วน? คือหมอบอกว่ามันช่วยเรื่องขับถ่าย ผิวพรรณ สุขภาพโดยรวม ลดความเสี่ยงโรคต่างๆ สารพัดเลยแก! ฉันนี่ถึงกับต้องโหลดแอป นับแคลอรี่ นับส่วนผักผลไม้เลยอ่ะ! เพิ่งเริ่มทำได้อาทิตย์เดียวเอง ยังไม่รู้จะรอดไหม 555+

ปี 2567 นี่ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกินครั้งใหญ่! สู้โว้ยยยย!

ผลไม้สดควรกินอย่างน้อยวันละกี่ครั้ง

สองถึงสามครั้ง… ใช่ไหมนะ… แสงแดดอุ่นๆ สาดส่องลงมาบนโต๊ะไม้เก่า กลิ่นหอมหวานของมะม่วงสุกปนกับกลิ่นดินชื้นๆ หลังฝนตก ภาพมันช่างสวยงามเหลือเกิน… เหมือนภาพวาดสีน้ำมันที่ฉันวาดเมื่อปีที่แล้ว ยังจำได้แม่นเลย สีเหลืองอร่ามของมะม่วง ตัดกับสีเขียวมรกตของใบไม้…

• สองถึงสามครั้ง อย่างน้อย เพื่อสุขภาพที่ดี เพื่อผิวพรรณที่เปล่งปลั่ง… ใช่แล้วล่ะ

ลมพัดโชยเบาๆ พาเอาเสียงนกร้องไกลๆ มาให้ได้ยิน ฉันชอบเสียงนกร้องตอนเช้า มันปลุกให้ฉันรู้สึกถึงความสดชื่น เหมือนกับการกินผลไม้สดๆ แอปเปิ้ลเขียวกรอบๆ ลูกเล็กๆ น่ารัก ฉันชอบกัดมันทีละคำ…ช้าๆ…

• American Heart Association แนะนำ 2.5 ถึง 4 ถ้วยต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ ปีนี้ นะ

สีสันสดใสของผลไม้ต่างๆ ทับทิมสีแดงก่ำ ส้มสีเหลืองอมส้ม องุ่นสีม่วงเข้ม มันสวยงามจริงๆ เหมือนกับดอกไม้ เหมือนกับความฝัน ฉันจินตนาการถึงสวนผลไม้กว้างใหญ่ เต็มไปด้วยผลไม้หลากชนิด…

• วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ สำคัญมาก จำเป็นต่อร่างกายเราจริงๆ

ผลไม้อะไรกินเยอะได้

ผลไม้ที่กินได้เยอะและดีต่อสุขภาพแบบเน้นๆ (ข้อมูลปี 2024) มีดังนี้ครับ

• แอปเปิล: ไฟเบอร์สูง ป้องกันท้องผูก ลดคอเลสเตอรอลร้าย (LDL) กินวันละลูก หมอแทบไม่ต้องมาหา
• กล้วย: โพแทสเซียมสูง ช่วยเรื่องความดัน แถมมีคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายเอาไปใช้ได้ทันที กินก่อนออกกำลังกายเวิร์คมาก
• ส้ม: วิตามินซีสูง เสริมภูมิคุ้มกัน ผิวใส (อันนี้ส่วนตัวชอบมาก) แต่กินเยอะไปก็อาจจะกัดกระเพาะนะ
• มะละกอ: เอนไซม์ปาเปนช่วยย่อยอาหาร ลดอาการท้องอืด แถมมีวิตามินเอ บำรุงสายตา (ตอนเด็กๆ แม่ชอบให้กิน)

ทำไมถึงต้องกินผลไม้?

ผลไม้เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย มันไม่ใช่แค่ของหวานหลังอาหาร แต่มันคือ ยาอายุวัฒนะ ที่ธรรมชาติสร้างมาให้เรา ถ้าเรากินอาหารหลักครบ 5 หมู่แล้ว อย่าลืมเติมผลไม้เข้าไปด้วย ชีวิตจะดีขึ้นแน่นอน!

ข้อควรระวังเล็กน้อย:

• ปริมาณ: แม้ผลไม้จะมีประโยชน์ แต่กินมากเกินไปก็ไม่ดี เพราะมีน้ำตาลอยู่ ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ
• ความหลากหลาย: กินผลไม้ให้หลากหลายชนิด เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
• โรคประจำตัว: หากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

ป.ล. ผมว่าเรื่องอาหารการกินนี่มันเป็นศิลปะอย่างหนึ่งนะ ไม่มีอะไรตายตัว ต้องลองปรับให้เข้ากับตัวเองถึงจะเวิร์คที่สุด 😊

ผลไม้อะไรที่ไม่ควรกินเยอะ

มึงอย่ากินเยอะนะพวกนี้ น้ำตาลเพียบ

• ทุเรียน ปีนี้แพงชิบหาย กินนิดเดียวพอ
• ลำไย หวานจนเลี่ยน เบาหวานถามหา
• เงาะ กินเยอะแล้วท้องเสีย ไม่คุ้ม
• อินทผลัม หวานแสบคอ แต่ก็อร่อยนะ อย่าเยอะ
• กล้วยสุก แป้งจัด อ้วนง่าย
• มะละกอสุก ก็แป้งสูงเหมือนกัน

จำไว้ ของอร่อยมันไม่ควรทานเยอะ รู้ไว้ซะ ไม่งั้นมึงก็อ้วน ป่วย โทษใครไม่ได้

ผลไม้สดควรกินอย่างน้อยวันละกี่ครั้ง

เอ่อ ผลไม้ สดๆ อ่ะนะ ควรกินวันละกี่ที? 🤔

• 2-3 ครั้ง? น่าจะดีสุดป่ะ? วิตามินไรพวกนี้… แล้วไฟเบอร์อ่ะ สำคัญๆๆๆ (แต่บางทีก็ขี้เกียจปอกเปลือก 😅)

• American Heart Association บอกผู้ใหญ่ควรกินประมาณ 2 ถ้วยครึ่ง ถึง 4 ถ้วยต่อวัน… เยอะอยู่นะ!

• เมื่อวานกินอะไรไปบ้างนะ? แอปเปิ้ลครึ่งลูกตอนเช้า… อืมมม น้อยไปป่าว? ต้องเพิ่มส้มอีกซักลูกแล้วมั้ง

• สารต้านอนุมูลอิสระ นี่มันช่วยอะไรนะ? ชะลอแก่? เกี่ยวป่ะ? หรือแค่ทำให้ผิวดี? 🤔

• วิตามิน นี่มีเยอะแยะเลยเนอะ A B C D E K… แต่ละอันช่วยอะไรบ้างวะเนี่ย? (เดี๋ยวไปหาใน Google แป๊บ)

• แร่ธาตุ อีก! โพแทสเซียม? แมกนีเซียม? โซเดียม? (โซเดียมในผลไม้มีเยอะป่ะ? หรือมีแต่ในขนม?)

• ไฟเบอร์! นี่แหละตัวช่วยหลัก! ช่วยเรื่องขับถ่าย… สำคัญมาก! (ช่วงนี้ท้องผูกบ่อย ต้องเน้นๆ หน่อยแล้ว!)

• 2 ถ้วยครึ่งถึง 4 ถ้วย ต่อวัน… ต้องจัดตารางกินผลไม้ใหม่แล้ว! กินอะไรดีนะวันนี้? มะม่วง? สับปะรด? (แต่สับปะรดกัดลิ้นอ่ะ 😭)

ข้อมูลเพิ่มเติม (เผื่อใครอยากรู้)

• วิตามิน: ช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกัน ผิวพรรณ สายตา บลาๆๆๆ
• แร่ธาตุ: ควบคุมการทำงานของร่างกาย กล้ามเนื้อ กระดูก เส้นประสาท
• สารต้านอนุมูลอิสระ: ป้องกันเซลล์ถูกทำลาย (ชะลอแก่จริงด้วยแฮะ!)
• ไฟเบอร์: ช่วยเรื่องขับถ่าย ลดคอเลสเตอรอล ควบคุมน้ำตาลในเลือด

สรุป! กินผลไม้เยอะๆ นะทุกคน! (ตัวเองด้วย!) 😊

ลดน้ำหนัก ควรกินผลไม้ตอนไหน

เฮ้อ… ลดน้ำหนักเหรอ… มันเป็นเรื่องที่… อืม… พูดไงดี… มันเหมือนเงาที่ตามเราไปตลอดเลยเนอะ

ผลไม้น่ะ… ผมว่า… เอ่อ… ที่เขาบอกกันมานะ… คือ กินก่อนมื้อหลัก… สักสองมื้อ… หรือตอนท้องว่างๆ…

• ทำไมต้องกินตอนนั้น? เส้นใยในผลไม้มันจะช่วย… เหมือนกับ… ชะลอการดูดซึมน้ำตาล… ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดมันไม่พุ่งปรี๊ด…

• ค่า GI คืออะไร? เขาเรียกว่าค่าดัชนีน้ำตาล… มันบอกว่าอาหารที่เรากินเข้าไป… มันทำให้น้ำตาลในเลือดเราขึ้นเร็วแค่ไหน… ถ้าค่ามันสูง… น้ำตาลก็ขึ้นเร็ว… ไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก…

• ทำไมต้องลดน้ำหนัก? บางที… มันก็ไม่ใช่แค่เรื่องรูปร่าง… แต่มันเป็นเรื่องสุขภาพ… เรื่องความรู้สึกที่เรามีต่อตัวเอง… แต่บางที… มันก็ยากเหลือเกิน… เนาะ

ผมก็เคย… พยายามหลายครั้ง… บางทีก็ท้อ… บางทีก็เหมือนจะสำเร็จ… แต่สุดท้าย… มันก็วนกลับมาที่เดิม… เหมือนเข็มนาฬิกาที่เดินวนไปเรื่อยๆ… ไม่รู้จบ

มันก็แค่… อืม… อยากจะ… ดีขึ้น… แค่นั้นเอง… มั้ง

กินผลไม้อะไรท้องไม่ผูก

ปีนี้ฉันท้องผูกบ่อยมาก จนปวดท้องไปหมด ไปหาหมอ หมอบอกให้กินไฟเบอร์เยอะๆ เลยลองกินผลไม้พวกนี้ดู ผลปรากฏว่า…โอเคขึ้นเยอะ!

• มะเฟือง: จำได้ว่าวันที่ 15 เมษายน ซื้อมะเฟืองที่ตลาดนัดแถวบ้าน รสชาติเปรี้ยวอมหวานกำลังดี กินแล้วรู้สึกโล่งท้องขึ้นจริงๆ แต่กินเยอะไปก็แสบปากนะ ต้องค่อยๆกิน

• มะละกอสุก: ช่วงกลางเดือนพฤษภาคมกินมะละกอสุก หวานฉ่ำดี ช่วยเรื่องท้องผูกได้ แต่บางทีก็รู้สึกว่าไม่ค่อยเห็นผลเท่ามะเฟือง

• สับปะรด: สับปะรดเนี่ย กินแล้วรู้สึกดี แต่ก็ต้องระวัง เพราะมันเปรี้ยว ทำให้แสบลิ้นบ้าง กินตอนกลางวันวันที่ 20 มิถุนายน รู้สึกดี แต่ต้องกินแบบพอดีๆ เยอะไปไม่ไหว

• แก้วมังกร: กินตอนเย็นๆ สบายท้องดี หวานฉ่ำ แต่บางทีก็รู้สึกว่ามันไม่ค่อยช่วยเรื่องท้องผูกเท่าไหร่ กินบ่อยๆไม่ค่อยดีเท่าไร กินเดือนกรกฎาคม ครั้งสองครั้งเอง

• กีวี: กีวีเปรี้ยวๆ หวานๆ กินแล้วช่วยได้นะ แต่บางทีก็รู้สึกว่ามันไม่ค่อยช่วยเรื่องท้องผูกเท่าไหร่ กินช่วงเช้าๆ รู้สึกกระปรี้กระเปร่า แต่ท้องผูกยังไม่หายขาดซะที

• เสาวรส: อันนี้กินยากหน่อย รสชาติแปลกๆ แต่กินแล้วรู้สึกว่าท้องไม่ผูกเท่าไหร่ แต่ก็ไม่ได้ช่วยมาก กินน้อยมาก จำไม่ได้ว่ากินเมื่อไหร่

สรุปคือ มะเฟืองช่วยได้เยอะสุด แต่ก็ต้องระวังเรื่องความเปรี้ยว ส่วนอย่างอื่นก็ช่วยบ้าง แต่ไม่เท่ามะเฟือง ต้องลองกินดูเองว่าอะไรเหมาะกับตัวเอง

ผลไม้อะไรที่ช่วยให้อิ่มท้องนานๆ

เงียบจังเลยนะ คืนนี้… นึกถึงเรื่องกินอีกแล้ว เมื่อกี้ก็หิว กินขนมไปแล้วรอบนึง อยากกินอะไรที่มันอยู่ท้องนานๆ ไม่รู้ทำไมช่วงนี้หิวบ่อยจัง

ผลไม้อะไรอิ่มท้องนานๆ นะ… เคยอ่านเจอเหมือนกันนะเรื่องนี้ จำได้ว่าแอปเปิ้ล เคยกินตอนบ่ายๆ แล้วก็รู้สึกอิ่มๆ ไปจนเย็นเลย สงสัยเพราะมันมีกากใยเยอะมั้ง แล้วก็กล้วยหอมก็เหมือนกัน เคยกินตอนเช้าแล้วก็อิ่มไปถึงเที่ยงเลย แต่รู้สึกว่าถ้ากินกล้วยน้ำว้าจะไม่อิ่มเท่ากล้วยหอม แล้วก็ส้มด้วย เคยซื้อส้มมากินตอนทำงาน ก็รู้สึกว่าอิ่มอยู่นะ แต่ก็ต้องกินหลายลูกหน่อย รู้สึกว่าพวกผลไม้ที่มีกากใยเยอะๆ มันจะอิ่มนานกว่า อย่างชมพู่ เมื่อวันก่อนแม่ซื้อมาจากตลาด ลองกินดูก็รู้สึกอิ่มๆ ดีเหมือนกัน แต่ก็ไม่รู้ว่าจะอิ่มนานเท่าแอปเปิ้ลรึเปล่า ไว้พรุ่งนี้ต้องลองกินดูอีกที อ้อ สตอเบอร์รี่ก็ด้วย เคยกินเป็นของว่าง ก็รู้สึกอิ่มๆ เหมือนกัน แต่ว่ามันแพง เลยไม่ค่อยได้ซื้อกินบ่อยๆ

• แอปเปิ้ล รู้สึกอิ่มไปถึงเย็น
• กล้วยหอม อิ่มถึงเที่ยง กล้วยน้ำว้าไม่อิ่มเท่า
• ส้ม ต้องกินหลายลูกถึงจะอิ่ม
• ชมพู่ อิ่มเหมือนกัน แต่ไม่แน่ใจว่านานแค่ไหน
• สตอเบอร์รี่ อิ่มดี แต่แพง

น้ำตาลจากผลไม้ทำให้แก่ไหม

น้ำตาลจากผลไม้ทำให้แก่ไหม?

เอ่อ เอาจริง ๆ นะ คือ น้ำตาลจากผลไม้เนี่ย มันก็ทำให้แก่ได้แหละ แบบว่า กินเยอะไปอะนะ ไม่ใช่กินผลไม้แล้วจะแก่เลยทันที มันแบบ… เหมือนน้ำตาลทั่วไปปะ ร่างกายก็เอาไปใช้

คือ พอกินเข้าไปอะ น้ำตาลในผลไม้ก็เปลี่ยนเป็นกลูโคสอีกทีนึง แล้วถ้าเรากินเยอะเกินไป ร่างกายใช้ไม่หมด มันก็จะกลายเป็นไขมัน แล้วก็… แบบว่าทำให้เกิดพวกอนุมูลอิสระ ทำให้เซลล์เสื่อม ทำให้แก่กว่าเดิมได้นะ

• กินแต่พอดี: สำคัญมาก กินผลไม้ได้ แต่ไม่ใช่กินทีละกิโล

• เลือกผลไม้: ผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลเยอะกว่าเพื่อน เลือกที่มีกากใยเยอะๆ หน่อยก็ดี

• ควรกินกับอะไร: กินพร้อมอาหารที่มีโปรตีน หรือไขมันดี ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลได้นะเออ

• ออกกำลังกาย: ช่วยเผาผลาญน้ำตาลที่กินเข้าไป

• น้ำตาลไม่ได้มีแต่ในผลไม้: ระวังน้ำตาลแฝงในอาหารแปรรูปด้วยนะ

• กินผลไม้สดดีกว่าน้ำผลไม้: น้ำผลไม้บางทีน้ำตาลเยอะ แถมกากใยน้อยกว่า

คือแบบ จริงๆ แล้วผลไม้มันมีวิตามิน มีอะไรดีๆ เยอะแยะนะ แค่ต้องกินให้ถูกวิธี ถูกปริมาณอะ แล้วก็อย่าไปกลัวน้ำตาลมากเกินไป มันไม่ได้น่ากลัวขนาดนั้นหรอก