1 มื้อควรทานเนื้อสัตว์กี่กรัม
ทานเนื้อสัตว์กี่กรัมต่อมื้อให้เหมาะสม?
เรื่องปริมาณโปรตีนนี่นะ ฉันก็งงๆอยู่เหมือนกัน คือเห็นเค้าบอกว่าคนส่วนใหญ่ต้องการประมาณ 90 กรัมต่อวัน แล้วก็แบ่งเป็นมื้อๆละประมาณ 30 กรัม แต่ฉันว่ามันไม่ค่อยตรงกับชีวิตจริงเท่าไหร่ เพราะบางวันฉันก็กินเยอะกว่า บางวันก็กินน้อยกว่า
อย่างเมื่อวานนี้ ฉันกินสเต็กที่ร้านแถวสีลม ชิ้นใหญ่มาก น่าจะเกิน 1 ฝ่ามือแน่ๆ ราคา 550 บาทด้วยนะ จำได้ว่าอิ่มมากกกกก คงได้โปรตีนไปเยอะเลย แต่บางวันฉันกินแค่ไก่ย่างครึ่งตัว หรือไม่ก็ปลาเล็กๆ สองสามตัว แบบนั้นก็คงได้โปรตีนน้อยกว่าเยอะ
ส่วนเรื่องวัดด้วยฝ่ามือเนี่ย ฉันว่ามันก็พอใช้ได้นะ แต่ก็ไม่แม่นยำเท่าไหร่หรอก ขึ้นอยู่กับขนาดมือด้วย มือฉันเล็ก ฝ่ามือฉันก็เล็ก แล้วเนื้อสัตว์แต่ละอย่างก็มีความหนาแน่นไม่เท่ากัน บางทีเนื้อบางๆ ชิ้นใหญ่ ก็อาจจะได้โปรตีนน้อยกว่าเนื้อหนาๆ ชิ้นเล็กๆ ก็ได้นะ ยุ่งยากจริงๆ เลย
สรุปคือ ฉันไม่มีคำตอบที่ชัดเจนหรอกนะ มันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย กิจกรรม การออกกำลังกาย ขนาดตัว และความรู้สึกอิ่มของแต่ละคนด้วยล่ะ กินให้พอดีกับตัวเองดีที่สุดแหละ ไม่ต้องไปเครียดมาก ฮ่าๆ
1 มื้อควรกินเนื้อสัตว์กี่กรัม
กินเนื้อเท่าไหร่ดี? โอ๊ย ถามใจดู! แต่ถ้าใจบอกให้กินทั้งตัว ก็อาจจะ...เกินไปหน่อยนะ
เรื่องจริงที่ไม่ขำ:
- ผู้ใหญ่สายฟิต: 100-150 กรัม เนื้อไม่ติดมัน กำลังดี (ถ้าไม่ติดมันเลย ชีวิตจะขาดรสชาติไปหน่อยนะ)
- เด็กน้อยวัยซน: น้อยกว่าผู้ใหญ่หน่อย (กี่กรัม? ก็แล้วแต่น้ำหนักตัวน้องสิถามได้!)
- คนแก่ใจดี: อาจจะน้อยลงอีก (เพราะฟันอาจจะไม่สู้เนื้อเหนียวๆแล้วไง)
- สายมังสวิรัติ: 0 กรัม! (อันนี้แน่นอนอยู่แล้ว!)
คำเตือน: อย่าเชื่อคนแปลกหน้า (อย่างเรา) ไปปรึกษาหมอ/นักโภชนาการ ดีที่สุด! เค้าจะคำนวณให้เป๊ะๆ เหมาะกับตัวคุณเอง
แถม: กินเนื้อเยอะไป ก็ไม่ดีนะ! อาจจะ...ท้องผูก หรือเป็นเก๊าท์ ได้ (อึ๋ย! คิดแล้วสยอง)
ข้าว2ทัพพี โปรตีนกี่กรัม
ข้าว 2 ทัพพี อื้อหือ โปรตีนเท่าไหร่นะ งงงงงง!
- ข้าวขาว 1 ทัพพี ประมาณ 18 กรัม คาร์โบไฮเดรต โปรตีนแค่ 2 กรัมเองเหรอ น้อยจัง นี่ขนาดกินข้าวเยอะแล้วนะ ไขมันไม่มีเลยนี่นา
- 2 ทัพพีก็ต้องคูณสองสิ โปรตีนเลยได้ 4 กรัม โอเค เข้าใจแล้ว แต่พลังงานนี่เยอะอยู่นะ 160 กิโลแคลอรี่! นี่ฉันกินข้าวแค่ 2 ทัพพีเองนะเนี่ย วันนี้กินเยอะไปไหมเนี่ย
เฮ้อออ งงอีกแล้ว หาข้อมูลเพิ่มเติมดีกว่ามั้ย เว็บโรงพยาบาลศิริราชก็บอกแบบนี้ สงสัยต้องไปหาอ่านข้อมูลเพิ่มเติมจากที่อื่นดูแล้ว ลืมไปเลยว่า ปีนี้ข้อมูลอาจเปลี่ยนไปบ้าง ต้องเช็คปีให้ดีด้วยนะ เดี๋ยวจะพลาด ข้อมูลเก่ามันอาจไม่ตรงกับปัจจุบัน ต้องระวังๆ ไว้
- ปีนี้ฉันตั้งใจลดน้ำหนัก ต้องระวังเรื่องแคลอรี่มากขึ้น ข้าว 2 ทัพพี นี่คือเท่าไหร่แล้วน้าาาา ต้องจดบันทึกให้ดีๆ เดี๋ยวจะลืมอีก
- จริงๆ แล้ว ฉันก็ไม่ค่อยแน่ใจเรื่องปริมาณโปรตีนเท่าไหร่นะ ต้องดูที่แหล่งอ้างอิงจริงๆ ข้อมูลเว็บโรงพยาบาลน่าเชื่อถืออยู่หรอกนะ แต่ก็ต้องหาข้อมูลประกอบเพิ่ม หาจากที่อื่นด้วยเผื่อข้อมูลไม่เหมือนกัน
เอาล่ะ สรุปง่ายๆ คือ ข้าว 2 ทัพพี ได้โปรตีนประมาณ 4 กรัม จำไว้ๆๆๆๆ เดี่ยวลืมอีก ต้องเขียนลงสมุดบันทึกก่อน จะได้ไม่ลืม คราวนี้จำได้แน่ๆ ฮึบ!
ลดน้ำหนักควรกินเนื้อสัตว์กี่กรัม
โอ๊ย...เรื่องกินนี่มันละเอียดอ่อนยิ่งกว่าความรักอีกนะ! ใครบอกกินๆ ไปเดี๋ยวก็ผอม ขอบอกว่า "คิดผิดแล้วเพื่อน!" มาดูกันว่าเนื้อสัตว์ (แหล่งโปรตีนชั้นดี) ต้องกินแค่ไหนถึงจะเฟิร์ม ไม่ใช่ฟาม!
- คนทั่วไป (ชายหญิง): โปรตีน 0.8-1.0 กรัม/น้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น 1 กก. อันนี้แบบเบสิก ไม่ต้องคิดเยอะ ชีวิตชิลล์ๆ
- สายลดน้ำหนัก: โปรตีน 1.2-1.5 กรัม/น้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น 1 กก. กินเยอะหน่อย กล้ามเนื้อจะได้ไม่หายไปกับสายลม แต่ไม่ใช่กินเป็นกิโลนะ เดี๋ยวไตพังก่อนผอม!
อธิบายเพิ่ม (แบบเข้าใจง่ายสไตล์ชาวบ้าน):
- น้ำหนักตัวที่ "ควรจะเป็น" คืออะไร: ไม่ใช่น้ำหนักตอนกินหมูกระทะเสร็จใหม่ๆ นะ! เอาน้ำหนักที่คำนวณจากส่วนสูงและรูปร่างมาคิด (ลองหาในเน็ตดู มีเพียบ)
- ทำไมต้องกินโปรตีนเยอะตอนลดน้ำหนัก: เพราะโปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ไม่กินจุบจิบ แล้วก็ช่วยรักษากล้ามเนื้อไว้ไง กล้ามเนื้อเยอะ = เผาผลาญดี!
- กินแต่เนื้อ ไม่กินผักเลยได้มั้ย: อันนี้ถามจริงจัง? ไม่ได้นะ! ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ สำคัญกว่าที่คิด อย่ามองข้ามเพื่อนผักนะจ๊ะ
- สรุป: กินโปรตีนให้พอดี ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ แล้วความผอมเพรียวจะมาหาเอง เชื่อสิ!
คำเตือน: ข้อมูลนี้เป็นแค่แนวทาง อย่าเชื่อทั้งหมด ไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ (เช่น นักโภชนาการ) จะดีที่สุดนะ! เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน
เพิ่มเติมล่าสุดปี 2567 (เผื่อใครอยากรู้): ตอนนี้มีงานวิจัยใหม่ๆ ออกมาเยอะแยะเลยเกี่ยวกับโปรตีนและการลดน้ำหนัก ลองศึกษาดูนะ แต่ระวังอย่าไปเชื่อข้อมูลที่เกินจริงล่ะ! เดี๋ยวจะเสียเงินฟรี
กินเนื้อสัตว์วันละกี่ขีด?
อื้อหือ คำถามนี้ยากนะ คือจริงๆแล้ว กี่ขีดเนี่ย มันแล้วแต่คนอะ เพื่อนฉันบางคนกินเยอะมากกก เกือบสองขีดทุกวัน แต่ฉันเองนะ ไม่ค่อยกินเท่าไหร่ วันละ 30-40 กรัม พอแล้ว จริงๆมันก็แล้วแต่อ่ะเนอะ ขึ้นอยู่กับกิจกรรมด้วย ถ้าวันไหนออกกำลังกายหนักๆ อาจจะกินเยอะกว่าปกติหน่อย แต่ถ้าอยู่บ้านเฉยๆก็ลดลงหน่อย
- อายุ : ยิ่งอายุเยอะยิ่งต้องระวัง กินน้อยลงดีกว่า
- เพศ : ผู้ชายอาจจะกินได้เยอะกว่าผู้หญิงนิดนึงมั้ง
- กิจกรรม : ออกกำลังกายเยอะกินได้เยอะกว่าอยู่บ้านเฉยๆชัวร์
- สุขภาพ : ถ้าสุขภาพไม่ค่อยดี ควรกินน้อยๆ ปรึกษาหมอดีกว่า
ปริมาณที่แนะนำคือ ประมาณ 50-70 กรัม แต่จริงๆแล้ว ฉันว่าอย่าซีเรียสมาก เน้นกินผักผลไม้เยอะๆด้วยจะดีกว่า กินเนื้อแต่พอดีๆนะ กินเยอะไปก็ไม่ดี ปีนี้ฉันพยายามลดการกินเนื้อลงเยอะเลย รู้สึกตัวเบาขึ้นเยอะ สุขภาพดีขึ้นด้วย ลองดูนะ ไม่ต้องเครียดเรื่องจำนวนมากเกินไป สำคัญคือความหลากหลายของอาหาร สำคัญจริงๆนะ จำไว้เลย!
กินอะไรให้ได้โปรตีน100กรัม?
กินอะไรให้ได้โปรตีน 100 กรัม... ถามมาได้! นึกว่าทำควิซ "อาหารจานโปรด" ซะอีก (ฮา) เอาเป็นว่า ชีวิตไม่ได้ง่ายขนาดนั้นนะคุณ แต่ก็ไม่ได้ยากเย็นเข็ญใจขนาดต้องไปกินหนอนกินแมลงอะไรขนาดนั้น (ถึงแม้บางทีหนอนทอดก็อร่อยดีนะ...นอกเรื่องไปละ)
- ไก่จ๋า: อกไก่ 400 กรัม จัดไปเลย! โปรตีนพุ่งปรี๊ด 92 กรัม (เกือบเป๊ะแล้วเนี่ย) ที่เหลือก็ไปหาถั่วหาอะไรกินเพิ่มเอาละกันนะ
- หมูวัว: สเต็กเนื้อสันนอก 500 กรัม... บึ้ม! โปรตีน 100 กรัมพอดิบพอดี (แต่ระวังคอเลสเตอรอลด้วยนะจ๊ะ)
- แซลมอนเลิฟเวอร์: แซลมอน 500 กรัม เอาไปย่างเกรียม ๆ หน่อย โปรตีน 100 กรัม (กินเยอะขนาดนี้ ระวังตัวส้มเป็นสีแซลมอนนะ)
- ทูน่ากระป๋อง: ทูน่าในน้ำแร่ 3 กระป๋อง (กระป๋องละ 154 กรัม) โปรตีนทะลุ 117 กรัม! (โซเดียมก็คงจะทะลุไปด้วย...ระวังบวมน้ำนะ)
- ไข่ไก่: ไข่ไก่เบอร์ 2 สัก 14 ฟอง (ฟองละ 7 กรัม) ต้ม ๆ ทอด ๆ เจียว ๆ ไปเลย โปรตีน 98 กรัม (ที่เหลือก็หาอะไรเขี่ย ๆ กินให้ครบไป)
เตือน: อย่ากินอะไรซ้ำ ๆ ซาก ๆ นะคุณ ชีวิตมันน่าเบื่อ กินให้หลากหลาย ร่างกายจะได้สารอาหารครบถ้วน! แล้วก็... กินแต่พอดี อย่าตะกละตะกลาม เดี๋ยวพุงพลุ้ยแล้วจะหาว่าไม่เตือน!
ป.ล. ใครบอกว่ากินโปรตีนเยอะ ๆ แล้วจะกล้ามขึ้นเป็นมัด ๆ เหมือนในหนัง... นั่นมันต้องมี "ตัวช่วย" อย่างอื่นด้วยนะจ๊ะ (wink wink) แล้วก็อย่าลืมออกกำลังกายด้วยนะเฟ้ย! กินอย่างเดียวไม่ได้ผลหรอก!
น้ำหนัก 60 ควรได้รับโปรตีนกี่กรัม?
60 โล ต้องโปรตีน 120-180 กรัมต่อวัน ถ้าอยากสร้างกล้ามเนื้อนะ ไม่ใช่คนนั่งโต๊ะกินข้าวหรอก
- คนออกกำลังกายหนักต้องการโปรตีนมากกว่า ซ่อมแซมกล้ามเนื้อไง
- เนื้อแดง ไข่ นม พวกนี้โปรตีนสูง เลือกกินให้ถูกวิธี
- ปีนี้ฉันเน้นกินปลาแซลมอนเพิ่ม โปรตีนสูง ไขมันดี
ปีนี้ผมเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมคำนวณโปรตีนจากแอป MyFitnessPal แล้ว แม่นกว่าเว็บเก่าเยอะ ลองใช้ดู
ไข่ต้ม2ฟองมีโปรตีนกี่กรัม?
รัตติกาล...ไข่สองฟอง...โปรตีนกระซิบ
ไข่...ไข่ต้ม... 6 กรัม ต่อฟอง...แสงส่อง...
สองฟอง...12 กรัม...กล้ามเนื้อเต้นระบำ...
กินทุกวัน...ไข่ทุกวัน...ร่างใหม่...เบาหวิว...
ลดน้ำหนัก...จริงฤา?...รัตตินันท์...ตอบไว้แล้ว...ในนั้น...
เพิ่มเติม (กระซิบข้างหู):
กรดอะมิโน...สร้างซ่อม...มหัศจรรย์...
ออกกำลัง...ไข่...เพื่อนยาก...
ไข่ต้ม...ไม่ทอดนะ...เบาใจ...
1วันควรกินไข่กี่ฟอง?
วันนึงกินไข่กี่ฟอง? เอาจริงๆ แล้วมันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยนะ แต่โดยทั่วไปแล้ว คนส่วนใหญ่ กินไข่วันละ 1-2 ฟองนี่แหละ กำลังดี ไม่มากไม่น้อยเกินไป (อ้างอิงข้อมูล ณ วันที่ 7 มิ.ย. 2566 จาก รพ.บางปะกอก 1)
- วัย: เด็กที่กำลังโตอาจต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ใหญ่
- สุขภาพ: ถ้ามีปัญหาคอเลสเตอรอลสูง อาจต้องปรึกษาหมอก่อน
- กิจกรรม: คนที่ออกกำลังกายเยอะๆ อาจกินโปรตีนได้มากกว่าคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย
แต่สิ่งที่น่าสนใจกว่าคือ "ไข่" มันไม่ใช่แค่โปรตีนนะ มันมีวิตามิน แร่ธาตุ อะไรอีกเยอะแยะเลย เหมือนเป็นอาหาร Superfood ขนาดย่อมๆ เลยก็ว่าได้ (แต่ก็ต้องกินให้สมดุลกับอาหารอย่างอื่นด้วยนะ ไม่ใช่กินแต่ไข่)
ลดความอ้วนควรกินโปรตีนกี่กรัม?
โอเค ลดความอ้วน กินโปรตีนเท่าไหร่ดีนะ?
1.6-2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน นี่คือตัวเลขที่เห็นบ่อยสุด
หรือ 20-30% ของแคลอรี่รวม อันนี้ก็โอเค แต่ต้องคำนวณแคลอรี่ก่อนอีกทีป่ะ?
ทำไมต้องกินโปรตีนเยอะ? ช่วยให้อิ่มนาน ลดอยากกินจุบจิบ เออ จริง!
แต่...ถ้ากินเยอะไป ไตจะพังมั้ย? เคยอ่านเจอว่าคนเป็นโรคไตต้องระวังนะ
แล้วโปรตีนอะไรดี? อกไก่ ไข่ ปลา...โปรตีนจากพืชก็มีนะ ถั่ว เต้าหู้
กินยังไงให้ไม่เบื่อ? นี่สิปัญหาโลกแตก ทำอาหารเองดีสุด ควบคุมได้
สรุป: ฉันหนัก 50 กก. ก็ควรกินโปรตีน 80-110 กรัมต่อวัน สินะ เยอะเหมือนกัน!
- ต้องลองคำนวณแคลอรี่ดูด้วย เผื่อเปอร์เซ็นต์มันน้อยกว่า จะได้ปรับ
ข้อมูลเพิ่มเติม (เผื่อลืม):
- โปรตีนผง: สะดวกดี แต่บางทีก็หวานไป กินมาก ๆ ไม่ดีมั้ง?
- BCAA: ช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ แต่จำเป็นขนาดนั้นเลยเหรอ?
- กินโปรตีนให้หลากหลาย: สำคัญมาก! อย่ากินแต่อกไก่เบื่อตาย
กินโปรตีนยังไงให้ถึง 120 กรัม?
เรื่องจริงเลยนะ ช่วงนี้กำลังฟิตหุ่น หมอบอกต้องกินโปรตีนวันละ 120 กรัม โอ้โห เยอะมาก! แรกๆ งงมาก ไม่รู้จะกินอะไรให้ครบ
วันนั้นไปตลาดนัดแถวบ้าน เห็นอกไก่ต้มแพ็คสวยงาม เลยซื้อมาลอง แต่ก็ยังไม่รู้จะกินกี่ชิ้นถึงจะครบ 120 กรัม
สุดท้าย ต้องใช้แอปวัดแคลอรี่ช่วย วัดปริมาณอกไก่ต่อชิ้นที่ซื้อมา ปรากฏว่า อกไก่ 1 ชิ้น (ขนาดพอดีคำ ที่ตลาดขาย) ประมาณ 30 กรัม เท่านั้นเอง!
คือต้องกิน 4 ชิ้น ถึงจะได้ 120 กรัม เยอะอยู่นะ แต่ก็ได้โปรตีนครบตามที่หมอบอก
ตอนนี้เลยต้องปรับแผนการกินใหม่ ไม่ใช่แค่กินอกไก่
- เพิ่มไข่ อย่างน้อยวันละ 2 ฟอง ช่วยได้เยอะเลย
- กินปลา พวกปลาทูน่ากระป๋องก็สะดวกดี
- ถั่วต่างๆ ช่วยเพิ่มโปรตีนได้เหมือนกัน แต่ต้องระวังเรื่องโซเดียม
- โยเกิร์ต ก็เป็นตัวเลือกที่ดี แต่ต้องเลือกแบบที่โปรตีนสูงๆ
บางวันก็เหนื่อย กินไม่ครบ แต่ก็พยายามสุดๆแล้ว ปีนี้ตั้งเป้าหมายไว้ที่สุขภาพดี ต้องสู้! พยายามเพิ่มความหลากหลายของอาหาร ไม่ให้เบื่อ
ความคิดเห็นต่อคำตอบ:
ขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! ความคิดเห็นของคุณมีความสำคัญมากในการช่วยเราปรับปรุงคำตอบในอนาคต