ผลไม้อะไรบํารุงกระดูก

ผลไม้อะไรที่มีแคลเซียมเยอะที่สุด

ถ้าจะเอาแคลเซียมจากผลไม้เนี่ย... ต้องบอกเลยว่า "มะขามหวาน" นี่ตัวท็อปของจริง! 100 กรัมเนี่ยมีแคลเซียมปาไป 141 มิลลิกรัม. นึกภาพว่ากินมะขามหวานไปสักจาน แล้วกระดูกเรามันก็ร้อง "เย้!" แบบมีความสุข

รองลงมาก็เป็น "ทุเรียนกวนพันธุ์ก้านยาว" ที่ 93 มิลลิกรัม. อันนี้ก็หวานมันเพลิน แต่ต้องระวังหน่อยนะ เพราะแคลเซียมเยอะ แต่อาจจะได้น้ำตาลกับไขมันตามมาด้วย. เหมือนได้โบนัสแถมที่ต้องแบกรับ!

ส่วนอันดับสาม "มะขามเทศชนิดมัน" ก็ไม่น้อยหน้า มีแคลเซียม 53 มิลลิกรัม. ถึงจะไม่เยอะเท่าสองอันแรก แต่ก็ถือว่าไม่ธรรมดา. กินเพลินๆ ได้วิตามิน แถมยังได้แคลเซียมไปเสริมความแข็งแรงนิดๆ หน่อยๆ.

ข้อมูลเสริมเรื่องแคลเซียมในผลไม้:

• มะขามหวาน: ไม่ใช่แค่แคลเซียมนะ ยังมีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระสูงด้วย. เป็นผลไม้ที่กินแล้วสดชื่น แถมยังดีต่อกระดูก.
• ทุเรียนกวน: นอกจากแคลเซียมแล้ว ทุเรียนยังมีโพแทสเซียมสูง ช่วยในเรื่องความดันโลหิต. แต่แคลอรี่ก็สูงตามไปด้วยนะ กินในปริมาณที่พอเหมาะจะดีที่สุด.
• มะขามเทศ: เป็นผลไม้ที่มีกากใยเยอะ ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย. และถึงแม้แคลเซียมจะไม่สูงเท่ามะขามหวาน แต่ก็ถือเป็นแหล่งที่ดีแหล่งหนึ่ง.

ข้อควรรู้เพิ่มเติม:

• ปริมาณแคลเซียมอาจแตกต่างกันไปตามสายพันธุ์ สภาพดินฟ้าอากาศ และวิธีการแปรรูป.
• การบริโภคผลไม้เพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการแคลเซียมของร่างกาย. แหล่งแคลเซียมหลักๆ ที่เราคุ้นเคย เช่น นม ชีส โยเกิร์ต หรือผักใบเขียวบางชนิด ก็ยังเป็นตัวเลือกที่ดี.
• "แคลเซียม" เป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อการสร้างและบำรุงรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง. นอกจากนี้ยังช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และการแข็งตัวของเลือดด้วย.

กินอะไรซ่อมแซมกระดูก

กลางดึกแบบนี้... นั่งคิดถึงเรื่องกระดูกเลยเนอะ

วิตามินดี นี่สำคัญกับกระดูกจริงๆ นะ มันช่วยให้ร่างกายเราเอา แคลเซียม ไปใช้ได้ดีขึ้น

ถ้าจะหาอะไรที่มีวิตามินดีเยอะๆ ก็พวก...

• ตับ
• ไข่แดง
• น้ำมันตับปลา
• ปลาอ้วนๆ อย่างแซลมอน ทูน่า ปลาทู
• เห็ด บางชนิดก็มีนะ เห็ดนางฟ้า เห็ดหอมสด
• แล้วก็... แสงแดด ยามเช้าอ่อนๆ ก็ช่วยให้ผิวเราสร้างวิตามินดีได้ด้วย

มันก็เหมือนเราเติมน้ำมันให้รถนั่นแหละ ถ้าไม่มีน้ำมัน รถก็วิ่งไม่ได้ กระดูกเราก็เหมือนกัน ต้องการอะไรพวกนี้มาเสริม

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• แคลเซียม คือโครงสร้างหลักของกระดูก ฟัน ถ้าขาดแคลเซียม กระดูกจะบางลง
• วิตามินดี ทำหน้าที่เหมือนคนส่งแคลเซียมไปถึงกระดูก ถ้าไม่มีวิตามินดี แคลเซียมก็ไปไม่ถึง
• แหล่งอาหารอื่น ๆ ที่มีแคลเซียมสูง:
  • นม และผลิตภัณฑ์จากนม (โยเกิร์ต ชีส)
  • ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า บรอกโคลี
  • เต้าหู้
  • ปลาเล็กปลากระดูกอ่อนที่กินได้ทั้งกระดูก

บางที... เราก็คิดนะว่าร่างกายเรามันก็ซับซ้อนดีเนอะ แค่เรื่องกระดูกธรรมดาๆ ก็ต้องการอะไรหลายอย่างขนาดนี้

แคลเซียมอยู่ในอะไรมากที่สุด

แน่นอนว่าถ้าพูดถึงแคลเซียม ภาพจำของทุกคนก็คือนมวัว เหมือนนึกถึงส้มตำก็ต้องเห็นภาพปลาร้าลอยมา...มันคือคู่แท้ แต่จริงๆ แล้ว นม ก็มากันทั้งตระกูล ทั้ง โยเกิร์ต และโดยเฉพาะ ชีส ที่เปรียบเสมือนนมในร่างอวตารที่อัดแน่นแคลเซียมแบบจุกๆ

แต่แชมป์ตัวจริงที่หลายคนมองข้ามคือเหล่าสรรพสัตว์ไซส์มินิที่ยอมพลีชีพให้เรากินได้ทั้งกระดูก พวกนี้แหละคือโกดังแคลเซียมเดินได้ (หรือว่ายน้ำได้) ของจริง ปลาเล็กปลาน้อย ทั้งหลายแหล่ ปลาซาร์ดีนในกระป๋อง กุ้งฝอย กุ้งแห้งตัวจิ๋วๆ ที่เราเคี้ยวกรุบๆ นั่นแหละ แหล่งแคลเซียมชั้นดีเลย

ยังไม่หมดแค่นั้นนะ แหล่งแคลเซียมไม่ได้มีแค่ในอาณาจักรสัตว์ ยังมีอีกเพียบ

• ผักใบเขียวเข้มปี๋: สำหรับสายเขียวที่ไม่ถนัดเรื่องนมวัว บอกเลยว่าคะน้า ใบยอ บรอกโคลี ตำลึง พวกนี้มีแคลเซียมสูงปรี๊ดชนิดที่วัวยังต้องหันมามอง ผักคะน้า นี่แหละราชาแคลเซียมแห่งวงการผัก
• เต้าหู้ผู้น่ารัก: ไม่ใช่เต้าหู้อ่อนนะ ต้องเป็น เต้าหู้แข็ง หรือเต้าหู้ที่ใช้แคลเซียมซัลเฟตในการผลิต ไอ้ก้อนขาวๆ หน้าซื่อๆ นี่แหละ ซ่อนแคลเซียมไว้มหาศาล
• เมล็ดพืชจิ๋วแต่แจ๋ว: อย่าดูถูกขนาด เมล็ดงาดำ เมล็ดเจีย หรืออัลมอนด์ พวกนี้คือระเบิดแคลเซียมลูกจิ๋ว โรยในอาหารนิดหน่อยก็ได้แคลเซียมไปเสริมทัพกระดูกแล้ว

อะไรที่ทำให้กระดูกเสื่อม

ตอนนั้นไปหาหมอเรื่องปวดเข่าค่ะ หมอบอกว่ากระดูกเสื่อม

สาเหตุที่ทำให้กระดูกเสื่อม:

• โรคประจำตัว: คุณหมออธิบายว่าบางทีโรคที่เกี่ยวกับภูมิคุ้มกันตัวเองอย่าง โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ หรือแม้กระทั่ง โรคมะเร็งกระดูก ก็ส่งผลให้กระดูกเราแย่ลงได้
• ขาดแคลเซียม: กินอาหารที่แคลเซียมไม่พอต่อวันร่างกายสร้างกระดูกไม่ได้ แถมบางทีไปกินอะไรที่มันขับแคลเซียมออกไปอีก ยิ่งไปกันใหญ่
• ยาบางตัว: อันนี้น่ากลัว พวกยาอย่าง สเตียรอยด์ นี่ตัวดีเลย มันไปเร่งให้กระดูกสลายเร็ว หรือไม่ก็ไปกวนการสร้างกระดูกใหม่ของเรา ทำให้มันเสื่อมไว

เพิ่มเติม:

• ขาดวิตามินดี: ร่างกายต้องการวิตามินดีเพื่อช่วยดูดซึมแคลเซียม ถ้าขาดวิตามินดี ต่อให้กินแคลเซียมเยอะแค่ไหน ก็อาจจะไม่ได้ประโยชน์เต็มที่
• อายุ: พออายุมากขึ้น การสร้างกระดูกใหม่มันก็ช้าลง การสลายก็ยังเกิดอยู่ เลยทำให้มวลกระดูกลดลง
• พันธุกรรม: บางทีก็เกี่ยวกับสายเลือดด้วย ถ้าในครอบครัวมีคนกระดูกบาง ก็มีโอกาสที่เราจะเป็นด้วย
• พฤติกรรม: การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์หนักๆ ก็ส่งผลเสียต่อกระดูกโดยตรง
• การใช้งานหนักเกินไป: ถ้าต้องใช้งานข้อต่อหนักๆ ซ้ำๆ เช่น นักกีฬาบางประเภท หรือคนที่ทำงานที่ต้องยกของหนักบ่อยๆ ก็มีโอกาสเสื่อมเร็วกว่าคนทั่วไป

คาเฟอีน มีผลต่อกระดูกไหม

คาเฟอีนมีผลต่อกระดูก. มันขัดขวางแคลเซียม การยึดเกาะของแคลเซียมกับกระดูกลดลง. โอกาสกระดูกพรุนสูงขึ้น. ดื่มกาแฟ...ควรคิด. กระตุ้นเซลล์ร้าย.

• คาเฟอีน...ออกฤทธิ์ขับปัสสาวะ. นั่นนำพาแคลเซียมออกจากร่างกาย.
• การบริโภคมาก...อันตรายยิ่งขึ้น. ปริมาณสำคัญเสมอ.
• แคลเซียมไม่พอ...กระดูกเปราะ. พังทลายง่าย.
• เซลล์ร้าย...เติบโต. คาเฟอีน...ตัวเร่ง.
• แหล่งข้อมูล: นางสาวอัญชลี ศิริกาญจนโรจน์ สานักโภชนาการ กรมอนามัย. 5 พฤษภาคม 2567.