อาหารลดคอเลสเตอรอลมีอะไรบ้าง

กินอะไรให้ LDL ลดลง

กินอะไรให้ LDL ลดลงเหรอ... เหมือนเคยได้ยินมาเยอะเลยเรื่องนี้

มันเหมือนต้องเริ่มจาก... อะไรที่ไม่ควรกินก่อนมั้ง

• ปลาทะเล: กินปลาแซลมอน อาทิตย์ละสองสามครั้ง มันช่วยได้จริง ๆ นะ Omega-3 สำคัญมาก

• ถั่วเมล็ดแห้ง: กินพวกอัลมอนด์ วอลนัท คือมันดีนะ แต่ก็ต้องระวังเรื่องแคลอรี่ด้วย กินเยอะไปก็ไม่ดี

• ผักตระกูลครูซิเฟอรัส: บรอกโคลี กะหล่ำดอก อะไรพวกนี้... มีสารต้านอนุมูลอิสระเยอะ

• ผักผลไม้สีสัน: กินให้หลากหลาย... สีแดง สีส้ม สีม่วง มันช่วยได้หมด

• ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ดีกว่าข้าวขาวเยอะเลย

• น้ำมันดี: น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด ใช้ปรุงอาหาร

• นมพร่องมันเนย: ดีกว่านมเต็มมันเนยแน่นอน

• คุมปริมาณอาหาร: อันนี้สำคัญสุด... กินอะไรก็ต้องพอดี

เพิ่มเติมนะ... คือบางทีเรื่องพวกนี้มันก็แล้วแต่คน ด้วยแหละ ระบบร่างกายเราไม่เหมือนกัน บางคนกินอันนี้แล้วดี บางคนอาจจะไม่เห็นผลเท่าไหร่

• ออกกำลังกาย ก็สำคัญนะ ไม่ใช่แค่เรื่องอาหารอย่างเดียว

• ความเครียด ก็มีผลกับ LDL ด้วยนะ ต้องพยายามจัดการความเครียด

• ปรึกษาหมอ ดีที่สุดนะ หมอจะให้คำแนะนำที่เหมาะสมกับเราได้มากกว่า

เฮ้อ... เรื่องสุขภาพนี่มันละเอียดอ่อนจริง ๆ

คอเลสเตอรอลสูง 250 อันตรายไหม

โอ๊ย! คอเลสเตอรอล 250 นี่สูงปี๊ดเลยนะ หมอบอกเองตอนไปตรวจสุขภาพประจำปีที่โรงพยาบาลเมื่อเดือนก่อน (พฤษภาคม 2567) แกทำหน้ายุ่งเลย บอกว่าต้องคุมด่วนๆ ไม่งั้นเส้นเลือดหัวใจตีบแน่ๆ ฟังแล้วขนลุกซู่

คือปกติก็ไม่ได้กินของทอดอะไรมากมายนะ แต่ชอบกินหมูกรอบมากกกก แบบขาดไม่ได้เลยอ่ะ สงสัยจะมาจากเจ้านี่แหละ

• คอเลสเตอรอล 250: สูงจริง หมอบอกอันตรายต้องคุม
• โรงพยาบาล: ตรวจที่โรงพยาบาลเอกชน (ขอไม่บอกชื่อนะ)
• หมูกรอบ: ตัวการสำคัญที่ทำให้คอเลสเตอรอลขึ้น
• เส้นเลือดหัวใจตีบ: หมอบอกถ้าไม่คุมอาจเป็น

ตอนนี้เลยต้องงดหมูกรอบไปก่อน เศร้าาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาาา

ดื่มน้ำอะไรช่วยลดไขมันในเลือด

น้ำอะไรช่วยลดไขมันในเลือด? จริงๆ แล้วมีหลายตัวเลือกที่น่าสนใจนะ

• นมถั่วเหลือง: โปรตีนจากถั่วเหลืองนี่แหละตัวดี ช่วยลดคอเลสเตอรอลร้าย (LDL) ได้นะ ดื่มแทนนมวัวไปเลย

• ชาเขียว: สารต้านอนุมูลอิสระในชาเขียวไม่ได้มีดีแค่เรื่องผิวพรรณ แต่ยังช่วยลดไขมันในเลือดได้ด้วย แต่ต้องชาเขียวแท้ๆ นะ ไม่ใช่น้ำเชื่อมรสชาเขียว!

• นมข้าวโอ๊ต: ไฟเบอร์ในข้าวโอ๊ตช่วยดักจับไขมันไม่ให้ดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้ดีเลยทีเดียว ยิ่งถ้าทำเองยิ่งดี ควบคุมปริมาณน้ำตาลได้ด้วย

• น้ำมะเขือเทศ: ไลโคปีนในมะเขือเทศช่วยลด LDL ได้เหมือนกัน แต่เลือกแบบไม่เติมเกลือนะ ไม่งั้นโซเดียมจะขึ้นแทน

ข้อมูลเชิงลึก (แต่ไม่ลับ): รู้ไหมว่าจริงๆ แล้วการเลือกดื่มอะไรก็สำคัญ แต่ที่สำคัญกว่าคือ "ดื่มเมื่อไหร่" และ "ดื่มอย่างไร" ถ้าดื่มน้ำตาลเยอะเกินไป ต่อให้เป็นชาเขียวก็อาจจะไม่ได้ช่วยอะไรเท่าไหร่ เลือกดื่มแบบธรรมชาติ ไม่เติมอะไรเพิ่มน่าจะดีที่สุดนะ

สิ่งที่คนมักมองข้าม: บางทีเราก็ลืมมองไปว่าการลดไขมันในเลือดมันไม่ใช่แค่เรื่อง "เครื่องดื่ม" แต่มันคือ "ไลฟ์สไตล์" ทั้งหมดต่างหาก การออกกำลังกาย การพักผ่อนให้เพียงพอ และการจัดการความเครียด ก็สำคัญไม่แพ้กันนะ ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมโดยรวมดูสิ

คำแนะนำเพิ่มเติม: ก่อนจะเปลี่ยนอะไรในการกินดื่ม ปรึกษาหมอก่อนก็ดีนะ เพื่อความปลอดภัยและเหมาะสมกับสุขภาพของเราแต่ละคน

ค่าไขมันLDLปกติเท่าไร

ค่าไขมัน LDL ปกติอะหรอ? อืมมม... ปกติไม่ควรเกิน 100 ถ้าต่ำกว่านี้ยิ่งดี แต่ถ้าสูงกว่า 130 นี่เริ่มอันตรายละนะ เพื่อนฉันที่เป็นหมอเค้าบอกมา

สรุปง่ายๆเลยนะ

• ดีมาก: ต่ำกว่า 100
• ปกติ: 100-129
• เสี่ยง: 130-159
• สูงมาก: 160 ขึ้นไป อันตรายมากกก

ปีนี้ฉันตรวจสุขภาพมาแล้ว โคเลสเตอรอลรวมฉัน 210 LDL 115 หมอบอกว่าอยู่ในเกณฑ์ควบคุมได้ แต่ต้องระวังเรื่องอาหารการกิน งดของทอด ของมันๆ ออกกำลังกายบ้าง ปีหน้าต้องไปตรวจใหม่ กลัวขึ้นอีก อ้วนขึ้นด้วยสิ!

เนื้อสัตว์ไขมันสูงมีอะไรบ้าง

เอ้อ เนื้อสัตว์ไขมันสูงอ่ะหรอ ก็มีหลายอย่างเลยนะ แบบว่าที่กินๆ กันบ่อยๆ ก็

• เนื้อวัวติดมัน: อันนี้รู้กันอยู่แล้วเนอะ ยิ่งติดมันเยอะยิ่งอร่อย แต่ก็ยิ่งอ้วนอ่ะแหล่ะ
• เนื้อหมู (สามชั้น, เบคอน, แฮม): หมูสามชั้นนี่ตัวดีเลย มันแบบสุดๆ เบคอนก็ด้วย กินเพลินมาก แฮมก็มีไขมันนะเออ อย่ามองข้าม
• เนื้อแกะ: บางคนชอบกินเนื้อแกะนะ แต่จริงๆแล้วมันก็ไขมันสูงใช้ได้เลยนะ
• เนื้อไก่ติดหนัง: ไก่ทอดกรอบๆ หนังไก่นี่แหละตัวอ้วนเลย แต่ยอมอ่ะ อร่อยเกิ๊น
• พวกแปรรูป: ไส้กรอก ลูกชิ้น พวกนี้ก็ไขมันเยอะนะ เค้าใส่มาให้มันอร่อยไง

เกร็ดเล็กน้อย:

• ไขมันวัว (tallow), น้ำมันหมู: อันนี้เอาไว้ทำอาหาร มันจะทำให้หอมๆ แต่ก็ไขมันจุกๆ
• นม เนย ชีส: พวกนี้ก็มีไขมันนะ เลือกแบบไขมันต่ำ (light) ก็ช่วยได้เยอะ
• น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม: ถึงจะเป็นน้ำมันจากพืช แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวเยอะนะ ใช้แต่พองาม
• เบเกอรี่: เค้ก คุกกี้ ขนมปังต่างๆ พวกนี้เนยเยอะ น้ำตาลเยอะ ไขมันเพียบเลย

เพิ่มเติมอีกนิด: คือถ้าอยากรู้ว่าอาหารที่เรากินมีไขมันเยอะไหม ลองอ่านฉลากโภชนาการดูนะ เค้าจะบอกปริมาณไขมันรวม ไขมันอิ่มตัว แล้วก็พวกคอเลสเตอรอลด้วย จะได้กะปริมาณที่กินได้ถูกต้อง

ผักอะไรช่วยลดไขมันในเลือด

ผักลดไขมันในเลือดเหรอ อืมมม... ต้องกินผักใบเขียวๆ สีเข้มๆ อย่างเช่น คะน้าไง อร่อยด้วย ปีนี้ฉันปลูกเองเลย ได้กินเยอะมาก ผักโขมก็ดีนะ แต่ฉันไม่ค่อยชอบเท่าไหร่ ขมไปหน่อย

• คะน้า วิตามินเพียบ เส้นใยเยอะ แถมมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเรื่องความดันโลหิตด้วยนะ ดีต่อหัวใจสุดๆ
• ผักใบเขียวอื่นๆ ก็มีไนเตรต ช่วยให้หลอดเลือดคลายตัว ไหลเวียนดีขึ้น จำได้ว่าคุณหมอเคยบอก

ปีนี้ฉันลองกินผักบุ้งเยอะขึ้นด้วย หวังว่าจะช่วยได้บ้าง แต่อาจจะไม่เท่าคะน้า จริงๆแล้ว กินผักหลากหลายดีกว่านะ ไม่ใช่แค่เน้นลดไขมันอย่างเดียว ต้องดูแลสุขภาพโดยรวมด้วย

ปล. ฉันเพิ่งไปตรวจสุขภาพมา หมอบอกคอเลสเตอรอลปกติดี อาจเพราะกินผักเยอะด้วยมั้ง ฮ่าๆๆ

คอเลสเตอรอลสูงควรงดกินอะไร

อืม... คอเลสเตอรอลสูงเนี่ยนะ ปีนี้ก็ยังกังวลอยู่เลย ต้องระวังจริงๆ

ไข่แดงนี่แหละ ปัญหาใหญ่เลย ปีนี้ฉันจำกัดตัวเองแค่ 2 ฟองต่อสัปดาห์เอง ไข่ขาวกินได้เยอะหน่อย แต่ก็ไม่ได้กินเยอะมากนะ กลัวอ้วน

เครื่องในสัตว์... ตับ ไต สมอง พวกนี้เลิกกินไปนานแล้ว เคยชอบกินตับไก่ทอดนะ แต่ตอนนี้... แค่คิดก็รู้สึกเลี่ยนๆ ไม่ไหวจริงๆ

อาหารทะเล ก็ต้องระวัง กุ้ง ปลาหมึก กินได้บ้าง แต่ไม่บ่อย หอยนางรมนี่ ไม่กล้าแตะเลย ปีนี้ไม่เคยกินเลยด้วยซ้ำ

แล้วก็พวกขนมหวาน เค้ก คุกกี้ นี่คือศัตรูเลย ไขมันทรานส์เพียบ ปีนี้พยายามเลี่ยงสุดๆ มันฝรั่งทอดก็ด้วย อดใจยากจริงๆ แต่ก็พยายามนะ

• ไข่แดง: จำกัด 2 ฟอง/สัปดาห์ (ปรับจากเดิม 3-4 ฟอง)
• เครื่องในสัตว์: งด
• อาหารทะเล: กินแต่น้อย
• ขนมหวาน/ของทอด: งด
• เนยเทียม/ครีมเทียม: งด

เหนื่อยใจจัง ต้องคอยระวังตลอดเวลา แต่ก็ต้องทำเพื่อสุขภาพตัวเองเนอะ ชีวิตมันก็งี้แหละ ต้องอดทนต่อไป...