อาหารโปรตีนชนิดใดที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุที่สุด

ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนกี่กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม?

โอ๊ยย โปรตีนนี่สำคัญจริง ๆ นะ คิดว่าผู้สูงอายุต้องการเท่าไหร่เหรอ? 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เลยนะ เยอะมาก! ฉันนี่แหละที่เคยคิดไปเองว่าแก่แล้วคงกินน้อยลง นี่มันกลับกันเลยต่างหาก เคยอ่านเจอว่าถ้ากินไม่พอ กล้ามเนื้อจะหายไปหมด เสี่ยงล้มง่ายอีก แย่เลย

ทำไมถึงต้องกินเยอะเท่าวัยหนุ่มสาวขนาดนั้นนะ? ก็นี่ไง ร่างกายเขาใช้โปรตีนเยอะมากในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไง แล้วยิ่งแก่ยิ่งซ่อมแซมยากขึ้น โปรตีนเลยต้องเข้าไปช่วยเยอะๆ เหมือนพยายามเติมน้ำให้ถังที่รั่วเยอะกว่าปกติ อารมณ์นั้นเลยนะ ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ เลย

ฉันเคยเห็นคุณย่าข้างบ้าน เดินไม่ค่อยไหวแล้ว นั่งแต่โซฟา พอคุยๆ ดู อ้าว กินข้าววันละมื้อเอง กินน้อยมากๆ บอกไม่หิว จะไปเอาโปรตีนที่ไหนมาสร้างกล้ามเนื้อล่ะ? นี่แหละปัญหาใหญ่มากจริงๆ เห็นแล้วเป็นห่วงเลยนะ

• โปรตีนสำคัญกับผู้สูงอายุเพราะอะไรบ้างนะ:
  • รักษาและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ: สำคัญสุดๆ เลยนะ ป้องกันภาวะกล้ามเนื้อสลายตัว (sarcopenia) ทำให้เดินดีขึ้น ไม่ล้มง่าย
  • ช่วยเรื่องภูมิคุ้มกัน: ร่างกายจะแข็งแรงขึ้น มีภูมิต้านทานดีขึ้น ลดการป่วยบ่อยๆ
  • การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ: ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อนะ ผิวหนัง กระดูก ผม เล็บ ทุกส่วนของร่างกายต้องการโปรตีน
  • รักษาสมดุลของฮอร์โมนและเอนไซม์: ทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ปกติ อันนี้ก็จำเป็นนะ

แต่ก็นะ มันมีข้อยกเว้นด้วยไง ไม่ใช่ทุกคนจะกินเท่านี้ได้หมดหรอกนะ ถ้ามีโรคประจำตัวอย่างโรคไต หรือโรคตับ ต้องปรึกษานักโภชนาการ เขาจะคำนวณให้ใหม่เป็นรายบุคคลไปเลย เพราะบางทีโปรตีนเยอะไปก็ไม่ดีกับไตที่ทำงานไม่ปกติ ต้องระวังมากๆ เลยจุดนี้ ย้ำนะว่าต้องปรึกษาหมอ

ฉันว่าแหล่งโปรตีนนี่ก็สำคัญนะ ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์อย่างเดียว บางทีเคี้ยวไม่ได้ หรือเบื่อๆ ต้องหาอย่างอื่นมาเสริม อย่าง ไข่ เต้าหู้ นม ปลา หรือพวกโปรตีนจากพืชก็ได้นะ เดี๋ยวนี้มีเยอะแยะไปหมดเลย หาซื้อง่ายด้วย

อ้อ แล้วอย่าลืมว่า โปรตีนที่กินเข้าไป ควรจะกระจายๆ กันกินในแต่ละมื้อด้วย ไม่ใช่รวบไปกินมื้อเดียวหมด ร่างกายมันเอาไปใช้ทีละนิดๆ ไม่ได้เก็บได้เยอะขนาดนั้นนะ กินไปพร้อมๆ กับผักผลไม้ด้วย จะได้ครบถ้วนไปเลย!

หลักในการจัดอาหารที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุมีอะไรบ้าง?

หลักการจัดอาหารผู้สูงอายุนะ หลักๆ เลยคือ

• ให้พลังงานพอดี: ไม่เยอะไป ไม่น้อยไป เกินความจำเป็น หรือขาดไป
• เน้นสารอาหารสูง: พวกวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน สำคัญมากๆ
• เคี้ยวง่าย กลืนง่าย: อาหารไม่แข็ง ไม่อมน้ำจนเละเกินไป
• ย่อยง่าย: พวกผักผลไม้ ควรทำให้เปื่อยหน่อย เนื้อสัตว์ก็อย่าเหนียว
• รสชาติไม่จัด: หวาน เค็ม เผ็ด เบาๆ หน่อย ถ้าอยากให้หอมๆ ค่อยใช้สมุนไพรช่วย
• สะอาด สุขอนามัยดี: อันนี้สำคัญสุดๆ เลยนะ
• หลากหลาย: กินให้ครบทุกหมู่ จะได้ไม่เบื่อ แล้วก็ได้สารอาหารครบ

เพิ่มเติมนะ:

• โปรตีน: สำคัญมากนะ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แล้วก็ช่วยกล้ามเนื้อด้วย พวกเนื้อปลา เนื้อไก่ ไข่ เต้าหู้ นี่ดีเลย
• ใยอาหาร: ช่วยเรื่องขับถ่าย ป้องกันท้องผูก กินพวกผักใบเขียว ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีเยอะๆ
• แคลเซียม วิตามินดี: ป้องกันกระดูกพรุน อันนี้ผู้สูงอายุขาดง่าย ต้องเน้นพวกนม โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย
• ลดโซเดียม: ความดันสูงเป็นกันเยอะ ลดเค็มก็ช่วยได้เยอะ
• ลดน้ำตาล: เบาหวานก็เป็นกันเยอะ ลดของหวาน ลดเครื่องดื่มหวานๆ
• น้ำ: อย่าลืมดื่มน้ำให้พอดีนะ ช่วยให้ร่างกายทำงานปกติ

ตัวอย่างเมนูนะ:

• เช้า: โจ๊กปลาใส่ขิงสับ หรือ ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง
• กลางวัน: ข้าวกล้อง กับ แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ผักกาดขาว แล้วก็ปลาเผา
• เย็น: ข้าวสวยนิ่มๆ กับ ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์ แล้วก็ผัดผักรวม

ข้อควรจำ:

• ถ้ามีโรคประจำตัว ต้องปรับอาหารตามคำแนะนำหมอเลยนะ
• ถ้ากินอาหารเสริม ก็อย่าลืมบอกหมอด้วย

อาหารชนิดใดที่ควรเสริมให้แก่ผู้สูงอายุ?

โอ๊ย ช่วงนี้เห็นยายผอมลงไปเยอะมาก ก็เลยเป็นห่วงแกหนักเลยนะ ตั้งแต่ปีนี้แกเริ่มไม่ค่อยอยากอาหารเท่าไหร่เลย เมื่อเช้านี้เองตอนเจ็ดโมงกว่าๆ ที่บ้าน ยายบ่นว่าไม่มีแรง เราใจแป้วเลย รีบคิดเลยว่าวันนี้จะทำอะไรให้แกกินดี

ปกติยายชอบกินปลาทูมากๆ แต่หลังๆ ฟันแกไม่ค่อยดี ก็เลยต้องมานั่งแกะก้างให้ทีละชิ้น ฉันก็อดทนทำนะ อยากให้แกได้โปรตีนเยอะๆ จะได้มีแรงเดินไปนู่นมานี่บ้าง ไม่ใช่แค่นั่งอยู่กับที่

อีกอย่างไข่ต้ม ไข่เจียวนี่แหละของโปรดเลย ทำให้ง่ายด้วยนะ ยายกินได้สบายๆ ไม่ต้องเคี้ยวเยอะ เนื้อหมูเนื้อไก่ส่วนที่ไม่ติดมันเอามาต้มหรือผัดให้เปื่อยนิ่มๆ ก็โอเคเลย นี่แหละที่ฉันพยายามป้อนยายอยู่ทุกวัน

แล้วเรื่องนมนะ ยายไม่ยอมกินนมจืดเลย บอกมันไม่อร่อย ก็เลยต้องหาโยเกิร์ตรสธรรมชาติให้กินแทน บางทีก็เอาชีสแผ่นเล็กๆ ใส่ขนมปังปิ้งให้แกนิดหน่อย ได้แคลเซียมบ้างก็ยังดี

ที่บ้านนี่จะไม่ค่อยมีของทอดเลยนะ พวกแกงกะทิหนักๆ ก็พยายามลดน้ำมันลง ของหวานก็ไม่ให้กินเยอะ เค้กนี่นานๆ ที ยายชอบพวกผลไม้สดมากกว่า ส่วนน้ำอัดลม น้ำหวานนี่ห้ามเด็ดขาด ฉันไม่เคยซื้อเข้าบ้านเลย

ยายชอบบ่นว่าปวดเข่าบ้าง ปวดตัวบ้าง พอเห็นแกกินได้เยอะขึ้นแล้วรู้สึกดีใจมากๆเลยนะ มันโล่งใจขึ้นเยอะจริงๆ น้ำเปล่านี่แหละที่ต้องคอยเอาไปวางไว้ใกล้ๆ แกตลอด ให้ดื่มเยอะๆ ดีต่อสุขภาพที่สุดแล้ว

ทีนี้เรื่องอาหารสำหรับผู้สูงอายุโดยรวมนะ ก็มีประมาณนี้เลยที่ช่วยได้เยอะ

• โปรตีนสำคัญต่อผู้สูงอายุ: ควรเน้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ปลา, ไข่, ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว
• แคลเซียมเสริมสร้างกระดูก: ดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำ
• หลีกเลี่ยงอาหารอันตราย: อาหารไขมันสูง, หวานจัด, เค็มจัด
• น้ำสะอาดจำเป็นที่สุด: ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอตลอดวัน
• งดเครื่องดื่มไม่มีประโยชน์: หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวานทุกชนิด

ผู้สูงอายุควรกินปลาอะไร?

ปลาอะไรก็ได้เนอะ จริงๆ แล้วเนี่ยมันก็สำคัญที่ ความหลากหลาย นั่นแหละ

• ปลาทะเล ก็ดีนะ พวกที่ไขมันเยอะๆ หน่อย อ้อ! แต่ก็ต้องระวังส่วนท้องปลาด้วยนะ มันจะมันมากไปหน่อย กินเนื้อปลาดีกว่า
• ปลาน้ำจืด ก็กินได้เหมือนกันแหละ ไม่ใช่แค่ปลาทะเลอย่างเดียว

สรุปคือ กินให้หลากหลายทั้งปลาน้ำจืด ปลาทะเล สลับๆ กับเนื้อสัตว์ที่ไม่ค่อยมีไขมันเยอะๆ นะ

• โอเมก้า 3 ดีต่อสุขภาพจริงๆ ยิ่งพวกปลาตัวใหญ่ๆ หรือปลาที่มีไขมันดีๆ เนี่ย แต่ก็อย่างที่บอก ส่วนท้องมันอาจจะมันเกินไป สำหรับบางคน
• ปริมาณ ที่แนะนำก็ประมาณ 6-12 ช้อนโต๊ะต่อวัน อันนี้รวมๆ กันนะ ไม่ใช่กินปลาอย่างเดียว

เพิ่มเติม:

• ปลาน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทู ก็มีโอเมก้า 3 สูงดี
• ปลาน้ำจืด เช่น ปลาสวาย ปลาช่อน ปลานิล ก็หาได้ง่าย มีประโยชน์เหมือนกัน
• การปรุง ก็สำคัญนะ ทอดนี่อาจจะมันไปหน่อย ต้ม นึ่ง ย่าง ดีกว่า
• โปรตีน ในปลาช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีมาก สำหรับผู้สูงอายุยิ่งจำเป็น
• วิตามินดี ก็มีในปลาหลายชนิด ช่วยเรื่องกระดูกได้

ผู้สูงอายุมีความต้องการอาหารหลัก5หมู่ อะไรบ้าง?

โอ้ยยย พูดถึงเรื่องอาหารผู้สูงอายุแล้วขึ้นเลย นี่เพิ่งทะเลาะกับแม่มาเมื่อเช้าวันอังคารที่บ้านที่บางกะปิเนี่ย ทำข้าวต้มปลาเนื้อขาวๆ อย่างดีให้เลยนะ เขาแค่เอาช้อนเขี่ยๆ แล้วบอกจืด ไม่กินซะงั้น เรานี่ใจแป้วไปเลย

เดือนที่แล้วเพิ่งพาแม่ไปหาหมอโภชนาการที่โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิทมา หมอย้ำนักย้ำหนาเรื่องอาหาร 5 หมู่ มันไม่ใช่แค่กินๆ ให้ครบนะ แต่มันมีรายละเอียดที่ต่างจากวัยเราๆ ไปเลย

โปรตีน (หมู่ที่ 1) คือสำคัญสุด พวกเนื้อปลา ไข่ นม ถั่ว เนี่ย หมอบอกว่าร่างกายคนแก่เหมือนบ้านที่ต้องซ่อมตลอดเวลา โปรตีนคือช่างซ่อมที่ดีที่สุด ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฝ่อลงทุกวัน ที่เราทำข้าวต้มปลาก็เพราะเหตุนี้แหละ!

ส่วนคาร์โบไฮเดรต (หมู่ที่ 2) อย่างข้าว แป้ง ก็ต้องมีนะ แต่ให้เลือกแบบไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง จะได้มีแรง ไม่ใช่กินแล้วโหยโรยแรงทั้งวัน

หมู่ที่ 3 กับ 4 คือผักผลไม้ อันนี้ก็อีกเรื่อง แม่เราไม่ชอบกินผักเลย ต้องเอามาปั่นรวมกับผลไม้ที่เขาชอบอย่างมะม่วงสุก ไม่งั้นนะ ท้องผูกเป็นเรื่องปกติเลย หมอบอกว่ากากใยกับวิตามินจากสองหมู่นี้จำเป็นมาก ช่วยเรื่องขับถ่ายและภูมิคุ้มกัน

สุดท้ายคือไขมัน (หมู่ที่ 5) ไม่ใช่ของทอดมันๆ นะ แต่เป็น ไขมันดี จากพวกน้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก อะโวคาโด หรือปลาที่มีไขมันเยอะๆ อย่างแซลมอน มันช่วยเรื่องสมองกับลดการอักเสบในร่างกาย

มันเหนื่อยนะที่ต้องคอยจัดหาให้ครบทุกวัน บางทีก็ท้อ แต่พอเห็นหน้าเขาแล้วก็ต้องสู้ต่อ ตอนนี้เปลี่ยนแผนละ ทำทีละน้อยๆ แต่หลายมื้อแทน เอาใจสุดๆ

• โปรตีนต้องถึง เนื้อปลา ไข่ขาว เต้าหู้อ่อน สลับกันไปทุกมื้อเล็กๆ น้อยๆ ก็ยังดี
• อาหารต้องอ่อนเคี้ยวง่าย ต้ม นึ่ง ปั่น คือเพื่อนที่ดีที่สุดของเราตอนนี้
• แบ่งมื้อย่อย แทนที่จะกิน 3 มื้อหนักๆ ก็ซอยเป็น 5-6 มื้อเล็กๆ จะได้ไม่รู้สึกอึดอัด
• รสชาติต้องมีแต่อย่าจัด ใช้เครื่องเทศ สมุนไพรช่วยเพิ่มกลิ่น ลดเค็ม ลดหวาน
• ผักผลไม้สีสดใส เอามาล่อตาหน่อย อย่างแครอท ฟักทองปั่นรวมกัน สีมันสวยดี เขาก็ยอมกินมากขึ้น

อาหารมื้อเย็นสำหรับผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารประเภทใด?

มื้อเย็นผู้สูงอายุนะเหรอ? ง่ายๆ เลย เน้น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ อะไรพวกเนี้ย เพราะมันมีใยอาหารเยอะ วิตามิน แร่ธาตุเพียบ! ป้องกันโรคได้หลายอย่าง เลยนะ ไม่ว่าจะเป็นเหน็บชา หรือโลหิตจาง

นอกจากข้าวแล้ว พวกเส้นๆ ที่ทำจากข้าวก็ดีนะ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ ก็กินได้

พวก ขนมปัง ก็กินได้นะ แต่เลือกแบบโฮลวีทจะดีกว่า

แล้วก็พวก พืชหัว ไง เช่น เผือก มัน ก็เป็นทางเลือกที่ดี

• สารอาหารสำคัญ ที่ผู้สูงอายุควรได้รับ ได้แก่ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ
• การย่อยและการดูดซึม อาจลดลงตามวัย การเลือกอาหารที่ย่อยง่ายจึงสำคัญ
• ความหลากหลาย ของอาหารช่วยให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน

เพิ่มเติม:

• โปรตีน: สำคัญมากในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ควรเลือกจากเนื้อปลา เนื้อไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ ไข่
• ผักใบเขียว: แหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นดี เช่น คะน้า บรอกโคลี ตำลึง
• ผลไม้: ให้วิตามินซีและใยอาหาร เลือกผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล แก้วมังกร
• เครื่องดื่ม: ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงน้ำหวาน น้ำอัดลม
• ปริมาณ: ทานพออิ่ม ไม่เยอะเกินไป เพราะระบบเผาผลาญทำงานน้อยลง