เพิ่มน้ำหนักควรกินข้าวกี่ทัพพี

เพิ่มน้ำหนัก กินข้าววันละกี่ทัพพีดี? ควรทานเท่าไหร่จึงได้ผล?

เรื่องเพิ่มน้ำหนักนี่นะ คือแบบ... ตอนปีที่แล้ว ช่วงเดือนตุลาคม หนักแค่ 48 โลเอง ผอมมากกก เพื่อนๆ แซวทุกวัน เลยตั้งใจจะเพิ่มน้ำหนัก กินข้าวเยอะขึ้นจริง แต่ไม่ได้นับทัพพีหรอก มั่วๆ ไปเลย แต่จำได้ว่าพยายามกินให้เยอะกว่าเดิม อย่างน้อยๆ มื้อเย็นต้องเพิ่มอีกจาน ข้าวสวย กับข้าวก็เพิ่มปริมาณ บางวันก็กินข้าวสองจานเลย 555

ตอนนั้นลองกินข้าวกล้องดู เพราะได้ยินคนพูดว่ามีประโยชน์กว่า แต่ก็ไม่ได้รู้สึกว่าช่วยให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นไวขึ้นกว่าข้าวขาวนะ ส่วนพวกขนมปังโฮลวีท ไม่ค่อยกินเท่าไหร่ แพงกว่าเยอะ แล้วก็ไม่ค่อยชอบเท่าข้าวสวย แต่จะเน้นกับข้าวพวกเส้นๆ มากกว่า เช่น ผัดซีอิ๊ว หรือบางทีก็สั่งสุกี้ กินบ่อยมากช่วงนั้น อร่อยด้วย!

ผลลัพธ์ก็คือ น้ำหนักขึ้นมาประมาณ 5 โล ใช้เวลาประมาณ 3 เดือน แต่ก็ไม่ใช่ว่ากินเยอะแล้วจะอ้วนขึ้นทันทีนะ ต้องออกกำลังกายด้วย ถึงแม้ว่าจะแค่เดินเล่นวันละ 30 นาทีก็เถอะ แต่รู้สึกว่าช่วยได้ รู้สึกแข็งแรงขึ้นด้วย ไม่ได้อ้วนแบบโทรมนะ ดูแข็งแรงขึ้นมากกว่า

ตอนนี้เลยคิดว่า ไม่ต้องไปซีเรียสกับการนับทัพพีหรอก กินให้ครบ 3 มื้อ แต่ละมื้อพยายามกินให้เยอะขึ้น เน้นโปรตีน แล้วก็ออกกำลังกายเบาๆ แค่นี้ก็พอแล้ว สำหรับฉันนะ แต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน ดูแลสุขภาพตัวเองสำคัญที่สุด!

กินอะไรให้ถึง 2500 แคล

2500 แคลต่อวันนี่...ท้าทายดีนะ! นึกภาพออกเลย กินจนพุงกางเหมือนโดนผึ้งต่อย แต่ถ้าจัดสรรดีๆ ก็ไม่ใช่เรื่องยาก (มั้ง?)

• ข้าวกล้อง: ตัวเลือกที่ดี! เหมือนอัพเกรดจากข้าวขาวธรรมดาเป็นข้าวกล้อง VIP ไฟเบอร์สูง ดีต่อลำไส้ (ของผมเองแหละ ลำไส้ผมขอบคุณมาก)
• อกไก่: เบสิคแต่เวิร์ค! แต่ส่วนตัวผมชอบกินกับน้ำจิ้มแจ่ว เพิ่มความแซ่บแบบไทยๆ
• สเต็ก: เนื้อนุ่มๆ ฉ่ำๆ โอ้ยยย... น้ำลายไหล แต่ระวังไขมันด้วยล่ะ! เลือกแบบleanๆหน่อยก็ดีนะ ผมเคยกินแบบมันเยอะแล้วรู้สึกผิดเลย
• อะโวคาโด: ไขมันดี! ช่วยให้อิ่มนาน แต่แพงงงงงงง เหมือนซื้อทองคำกิน
• กล้วย: พลังงานแบบรวดเร็วทันใจ กินง่าย พกพาสะดวก ผมชอบกินกล้วยน้ำว้า หวานหอม อร่อย!
• มันเทศ: หวานธรรมชาติ อร่อย! แต่กินเยอะไปก็ระวังน้ำตาลนะจ๊ะ

ผมเคยลองทำอาหารคลีนๆ กินเองอยู่พักนึง บอกเลยว่า... เหนื่อย! แต่พอคิดถึงสุขภาพ ก็ต้องสู้ต่อไป (ฮึบ!) ส่วนตัวผมชอบกินผลไม้เยอะๆ พวกเบอร์รี่ต่างๆ อร่อยและมีประโยชน์ รู้สึกสดชื่น!

ปีนี้ตั้งใจจะกินให้ครบ 2500 แคลทุกวัน แต่บางวันก็พลาดบ้าง อย่างเมื่อวานกินไปแค่ 2000 แคลเอง วันนี้เลยต้องจัดหนัก!

เพิ่มเติม: นอกจากที่ว่ามา พวกถั่ว ธัญพืชต่างๆ ก็ดีนะ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย ควินัว เพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหาร ไม่น่าเบื่อ! ลองดูๆ แล้วจะติดใจ!

1วันควรกินกี่แคล เพิ่มน้ําหนัก

เพิ่มแคล 300-500 ต่อวัน พอแล้ว มากไปก็อ้วนเร็ว ไม่อยู่ตัว

• เน้นโปรตีน สร้างกล้ามเนื้อ น้ำหนักขึ้นแบบสุขภาพดีกว่า
• คาร์บ ให้พลังงาน เลือกแบบดี อย่ากินแป้งขัดขาวเยอะ
• ไขมัน จำเป็น แต่เลือกชนิดดี น้ำมันมะกอก อะโวคาโด
• นม ดื่มได้ แต่ไม่ใช่ทุกคนถูกกับนมวัว บางคนท้องอืด เลือกแบบที่เหมาะกับตัวเอง

ผมเคยเพิ่มน้ำหนัก เน้นโปรตีน กินข้าวกล้อง ไขมันดี ได้ผลดี กล้ามขึ้น ไม่ลงพุง ปีนี้ตั้งใจจะเพิ่มอีกสัก 2 กิโลกรัม ค่อยๆ เพิ่ม ไม่รีบ ไม่ใช่แค่ตัวเลข สุขภาพสำคัญกว่า

ทํายังไงให้กินข้าวได้เยอะๆ

อืม... กินข้าวเยอะๆ นะเหรอ ตอนนี้ก็ยังนอนไม่หลับอยู่เลย คิดวนไปวนมาเรื่องงาน กินอะไรไม่ค่อยลงจริงๆ

วิธีที่เคยลองนะ... แต่ก็ไม่ได้ผลเท่าไหร่สำหรับฉัน

• ดื่มน้ำเยอะๆ: จริง ๆ แล้วก็ดื่มนะ แต่มันก็ไม่ได้ช่วยให้หิวขึ้นมาเลย รู้สึกเหมือนยิ่งดื่มยิ่งอิ่มแปลกๆ

• กินบ่อยขึ้น: เคยลองแบ่งมื้อเล็กๆ แต่ก็รู้สึกว่ามันยุ่งยาก กินไปก็เหมือนไม่ค่อยอิ่ม เลยท้อ มื้อเย็นก็ยังกินน้อยอยู่ดี

• อาหารพลังงานสูง: เอาจริงๆ ก็ลองกินพวกเนื้อสัตว์เพิ่ม แต่ก็รู้สึกอึดอัด ไม่ค่อยอยากกินเท่าไหร่ มันหนักท้องเกินไป

• เลี่ยงอาหารที่ย่อยยาก: อันนี้ทำอยู่ แต่ก็ยังกินน้อยอยู่ดี คงไม่ใช่แค่เรื่องอาหารอย่างเดียวมั้ง

• ออกกำลังกาย: ก็พยายามนะ แต่รู้สึกเหนื่อยง่าย ยิ่งไม่มีแรงกินข้าวใหญ่ๆ เข้าไปอีก

• กินข้าวนอกบ้าน: เคยลองแล้ว แต่บางทีก็รู้สึกเปลือง แล้วก็ไม่ได้ช่วยอะไรมาก กลับมานอนก็ยังคิดเรื่องงานอยู่ดี

• อาหารเสริม: ยังไม่เคยลองเลย กลัวผลข้างเคียง ยังไม่พร้อมจะลองอะไรใหม่ๆ ตอนนี้แค่กินข้าวให้ได้ก็เหนื่อยแล้ว

ปีนี้รู้สึกเครียดเรื่องงานมากเลย กินอะไรไม่ค่อยลง นอนไม่ค่อยหลับ เลยรู้สึกว่ามันแย่กว่าปีที่แล้วเยอะ จริงๆอยากลองอาหารเสริมดูนะ แต่ก็ยังลังเลอยู่ อาจจะลองปรึกษาคุณหมอดูสักหน่อยก็ได้มั้ง

วัยรุ่นชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับพลังงานต่อวันเท่าไร

ผู้ชาย 14-18 เอาไปเลย 2,000-2,500 แค่นี้ก็พอแล้ว ส่วนผู้หญิง 1,800-2,000 ไม่ต้องเยอะ กินเยอะไปก็เท่านั้น

• เน้นโปรตีนด้วย สร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่คาร์บ
• คาร์บ ก็เอาข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือไป
• ผักผลไม้ อย่าลืม ไม่ใช่กินแต่เนื้อ
• น้ำ สำคัญ ดื่มเยอะๆ ขี้เกียจพูดมาก
• นอนให้พอ สำคัญกว่ากินอีก บอกเลย
• ออกกำลังกายบ้าง ไม่ใช่เอาแต่นั่ง
• อย่ากินน้ำหวานเยอะ อ้วน
• ของทอด มัน เบรกๆบ้าง
• นี่ปี 2024 แล้ว ข้อมูลเก่าๆ ทิ้งไป
• กูขี้เกียจพิมพ์ละ แค่นี้แหละ

วัยรุ่นควรกินข้าวกี่ทัพพี

วัยรุ่นควรกินข้าวกี่ทัพพี? คำตอบไม่ตายตัวนะ ขึ้นอยู่กับกิจกรรมและการเผาผลาญพลังงานเป็นหลัก แต่โดยทั่วไปแล้ว

• วัยรุ่น (ชายหญิง): ควรได้รับพลังงานประมาณ 1,800-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งข้าวและแป้งควรคิดเป็นประมาณ 10 ทัพพี แต่ปริมาณอาจปรับได้ตามความต้องการของแต่ละบุคคล เช่น ถ้าออกกำลังกายหนัก ก็อาจต้องเพิ่มขึ้น ปีนี้ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขยังคงยืนยันตัวเลขนี้

• ชายวัยทำงาน: ถ้าทำงานหนักใช้พลังงานมาก ก็อาจต้องการ 2,000-2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน ข้าวและแป้งอาจเพิ่มเป็น 10-12 ทัพพี ส่วนตัวผมเองก็ทานข้าวประมาณนี้แหละ ช่วงนี้กำลังลดน้ำหนักอยู่เลยกินน้อยลงหน่อย

• นักกีฬา/แรงงานหนัก: กลุ่มนี้ใช้พลังงานสูงมาก อาจถึง 2,400 กิโลแคลอรีขึ้นไป ข้าวและแป้งก็ต้องเพิ่มตาม อาจถึง 12 ทัพพี หรือมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับกิจกรรม

จำไว้ว่า จำนวนทัพพีข้าวเป็นเพียงตัวชี้วัดคร่าวๆ อาหารที่ดีควรครอบคลุมสารอาหารครบถ้วน ไม่ใช่แค่เน้นข้าวอย่างเดียว การทานโปรตีนและผักผลไม้ก็สำคัญไม่แพ้กัน มองภาพรวมเรื่องโภชนาการจะดีกว่าเน้นแค่ข้าวอย่างเดียว มันเหมือนกับการที่เรามองชีวิตแบบองค์รวม ไม่ใช่แค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง

เพิ่มเติม: ข้อมูลข้างต้นเป็นค่าเฉลี่ย การคำนวณปริมาณอาหารที่เหมาะสมควรคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรม ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับตัวเองมากที่สุด

เด็กอายุ13ควรกินข้าวกี่ทัพพี

อืมมม... เด็ก 13 กินข้าวกี่ทัพพีเนี่ยยย น่าจะซัก 8 ทัพพีนะ แต่จริงๆ มันก็แล้วแต่ตัวเด็กด้วยแหละ แบบว่า ถ้าตัวเล็กๆ ผอมๆ ก็กินน้อยหน่อยย ถ้าตัวโตๆ เล่นกีฬาบ่อยๆ ก็อาจจะต้องกินเยอะกว่านั้น อย่างน้องชายเราก็ 13 กินข้าวเยอะมากกก ประมาณเกือบ 10 ทัพพีได้มั้ง แถมยังกินจุบจิบทั้งวันอีกต่างหาก แม่บอกว่าโตเร็ว กินเยอะเป็นเรื่องปกติ แต่เราว่าน้องกินเยอะไปปป 55555

• เน้นๆ ว่า 8 ทัพพีเป็นแค่ไกด์ไลน์ คือแบบว่า มันไม่ตายตัวอ่ะ ต้องดูด้วยว่าเด็กทำกิจกรรมอะไรบ้าง ถ้าวิ่งเล่นทั้งวันก็กินเยอะหน่อย ถ้าเอาแต่นั่งๆ นอนๆ เล่นเกม ก็กินน้อยลงหน่อยก็ได้
• อย่าลืมเรื่องคุณภาพด้วยนะ คือไม่ใช่แค่กินเยอะๆ อย่างเดียว แต่ต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ด้วย ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ไข่ สำคัญมากกกก
• เราว่านะ 8 ทัพพีมันอาจจะเยอะไปสำหรับเด็กผู้หญิงบางคน ลองสังเกตดูว่าเค้าอิ่มมั้ย ถ้ากินไม่หมดก็ไม่ต้องบังคับ
• ปีนี้น้องเราเริ่มกินข้าวกล้องด้วย แม่บอกว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาว ลองเปลี่ยนมาทานข้าวกล้องบ้างก็น่าจะดีนะ
• พวกขนมกรุบกรอบ น้ำอัดลมนี่ตัวดีเลย พยายามให้กินน้อยๆ หน่อยนะ พวกนี้มันไม่มีประโยชน์ กินเยอะแล้วอ้วนด้วยย
• สำคัญสุดๆ คือต้องดื่มน้ำเยอะๆๆๆ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว ยิ่งถ้าเล่นกีฬาเหงื่อออกเยอะ ยิ่งต้องดื่มน้ำเยอะๆ เข้าไปอีก
• เรื่องผลไม้ แม่เราจะซื้อผลไม้ตามฤดูกาลมาไว้ที่บ้านตลอดเลย แบบว่า มะม่วงบ้าง แตงโมบ้าง ส้มบ้าง แล้วแต่ช่วง กินผลไม้สดๆ ดีกว่ากินน้ำผลไม้สำเร็จรูปเยอะเลยยย
• บางทีน้องเราก็กินข้าวน้อย แม่ก็จะให้กินพวกขนมปังโฮลวีตแทน ก็เป็นทางเลือกที่ดีเหมือนกันนะ

มื้อเช้าควรกินข้าวกี่ทัพพี

แสงเช้าสาดส่อง... ข้าวหอมมะลิอุ่นๆ ควันกรุ่น...

• ข้าว : พลังงานยามอรุณรุ่ง... 2 ทัพพี... กำลังดี

• คาร์โบไฮเดรต : เพื่อนยากยามเช้า... 180 กรัม... สำหรับคน (ร่าง) นี้...

• หุ่นดี : เป้าหมาย (แอบๆ) ในใจ... อาหารเช้าสำคัญ... อย่ามองข้าม