วัยรุ่นควรกินข้าวกี่ทัพพี

วัยรุ่น ควรทานข้าว กี่ทัพพี ต่อมื้อ?

เอาจริงดิ? ต้องตอบเรื่องข้าวเนี่ยนะ? เอ่อ... คือถ้าถามฉันว่าวัยรุ่นควรกินข้าว กี่ทัพพีต่อมื้อ... อืมมม... ฉันว่ามันแล้วแต่คนปะวะ? ไม่ใช่ทุกคนที่กินเท่ากันได้หนิ

ฉันจำได้เลย ตอน ม.ปลาย กินจุมาก! ข้าว 2 ทัพพีคือเรื่องปกติ แต่เพื่อนฉันบางคน กินแค่ครึ่งทัพพีก็อิ่มแล้วอะ มันขึ้นอยู่กับว่าวันนั้นทำกิจกรรมอะไรบ้างด้วยนะ ถ้าวันไหนมีเรียนพละ นี่คือหิวโซมาก กินข้าวเยอะกว่าปกติแน่นอน

แล้วไอ้เรื่องพลังงานที่ว่าวันละ 1,800-2,000 กิโลแคลอรี่เนี่ย... ฉันว่ามันเป็นแค่ค่าเฉลี่ยนะ อย่าไปยึดติดมาก กินให้อิ่ม กินให้พอดีกับความต้องการของร่างกายตัวเองดีกว่า

แต่ถ้าให้แนะนำแบบกลางๆ นะ... ฉันว่าเริ่มจากข้าว 1 ทัพพีต่อมื้อก่อนก็ได้ แล้วค่อยๆ ปรับเอาตามความรู้สึกตัวเอง ถ้ากินแล้วยังไม่อิ่ม ค่อยเติม ถ้าอิ่มแล้วก็หยุด อย่าฝืนกินจนพุงกางเลยนะ มันไม่ดีต่อสุขภาพหรอก

แล้วก็อย่าลืมกินอาหารให้หลากหลายด้วยนะ ไม่ใช่กินแต่ข้าวอย่างเดียว มันไม่มีประโยชน์อะไร กินผัก กินผลไม้ กินเนื้อสัตว์บ้าง ร่างกายจะได้แข็งแรง! ที่สำคัญออกกำลังกายด้วยนะ จะได้เผาผลาญพลังงานส่วนเกินออกไปบ้าง ไม่งั้นเดี๋ยวอ้วนไม่รู้ตัวนะจ๊ะ

วัยรุ่นกินข้าวกี่ทัพพี

วัยรุ่นกินข้าว? ขึ้นอยู่กับ...

• พลังงาน: 1,700 kcal/วัน (หญิง 14-18 ปี)
• ข้าว: 10 ทัพพี (รวมแป้ง)
• สำคัญ: กิจกรรม มีผล

"ชีวิต คือสมการที่ซับซ้อน"

• ผัก: 5 ทัพพี
• ผลไม้: 5 ส่วน
• นม: 2-3 แก้ว (จืด)
• เนื้อสัตว์: 9 ช้อนกินข้าว
• ไขมัน/น้ำตาล/เกลือ: น้อยที่สุด

เพิ่มเติม:

• กิน ครบ ไม่ใช่แค่ข้าว
• ออกกำลังกาย จำเป็น (ไม่ใช่ข้ออ้างกินเพิ่ม)
• ปรึกษา โภชนาการ ถ้าไม่แน่ใจ

"ความพอดี คือศิลปะ"

วัยรุ่นชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับพลังงานต่อวันเท่าไร

อืม... 14-18 ปีเนี่ยนะ ตอนนั้นฉันเองก็... กินเยอะเหมือนกัน แต่จำตัวเลขไม่ได้แล้วจริงๆ

จำได้แค่ว่าหมอแนะนำให้กินให้ครบ แต่ตอนนั้นไม่ค่อยสนใจเท่าไหร่ มัวแต่เล่นเกมกับเพื่อนมากกว่า

ตอนนี้คิดแล้วก็เสียดาย ถ้ารู้แบบนี้ก่อน คงดูแลตัวเองดีกว่านี้

• พลังงานสำหรับวัยรุ่นชาย ปีนี้คงประมาณ 2000-2500 กิโลแคลอรี มั้งนะ (จำตัวเลขไม่ค่อยได้แล้ว)
• ส่วนคาร์โบไฮเดรต ก็ต้องเยอะอยู่ ประมาณ 50-60% ของพลังงานทั้งหมดแหละ จำได้ว่าหมอเน้นให้กินข้าวกล้อง เพราะดีต่อสุขภาพ

ตอนนี้ฉันเองก็พยายามกินให้ครบ แต่บางทีก็ยังทำไม่ได้ ชีวิตวัยทำงานมันยุ่ง จริงๆแล้วมันก็สำคัญนะ เรื่องสุขภาพเนี่ย ฉันเริ่มดูแลตัวเองจริงจังขึ้นเมื่อปีที่แล้ว เพราะป่วยหนักมาทีนึง

รู้สึกตัวเองแก่ขึ้นมากเลย คิดถึงตอนนั้นจัง

เด็กอายุ13ควรกินข้าวกี่ทัพพี

อืมมม... เด็ก 13 กินข้าวกี่ทัพพีเนี่ย ยากจังแฮะ เพราะมันแล้วแต่ตัวเด็กด้วยป่ะ แบบว่า ตัวใหญ่ ตัวเล็ก ออกกำลังกายเยอะมั้ย บางคนผอมแห้งกินเยอะยังไม่อ้วน บางคนกินนิดเดียวก็อ้วนแล้ว แต่ถ้าดูตามตารางที่ให้มานี่ก็ 8 ทัพพีเลยนะ เยอะเหมือนกันนะเนี่ย แต่ๆๆ เราว่าอย่าไปยึดติดกับตัวเลขมากเลย ดูที่ความต้องการของร่างกายน้องเค้าดีกว่า ดูว่าน้องเค้าหิวมั้ย ถ้ากินข้าว 8 ทัพพีแล้วอิ่มก็โอเค แต่ถ้าน้องเค้าตัวเล็กกินไม่หมดก็อย่าไปบังคับ เสียดายของอีก

ส่วนเรื่องอาหารอื่นๆ ก็สำคัญนะ อย่างผักผลไม้ สำคัญมากๆๆ เมื่อกี้ตารางบอกว่า ผัก 4-5 ทัพพี ผลไม้ 3-4 ส่วน อันนี้เราว่าน้อยไปนิดนึงนะ คือเด็กๆ ควรกินผักผลไม้เยอะๆ หน่อยอะ จะได้โตไวๆ แข็งแรงๆ ส่วนตัวเราชอบให้ลูกกินผลไม้เยอะๆ เลย แบบกล้วย แอปเปิ้ล ส้ม คือพยายามให้กินทุกวันอะ ผักก็เหมือนกัน ผักโขม แครอท บร็อคโคลี่ คือเราพยายามยัดเยียดให้ลูกกินทุกมื้อเลย 555

• เน้นๆ นะ อย่าไปยึดติดกับตัวเลขมากเกินไป
• ดูที่ความต้องการของร่างกายน้องเค้า ว่าหิวมั้ย อิ่มมั้ย
• ผักและผลไม้ สำคัญมากกกก กินเยอะๆ ดีต่อสุขภาพ
• ปี 2024 นี้ เน้นเรื่องอาหารครบ 5 หมู่ด้วยนะ
• ออกกำลังกาย ก็สำคัญนะ อย่าให้น้องๆ นั่งเล่นเกมส์ทั้งวัน

เราว่าเด็กๆ สมัยนี้ชอบกินขนมกรุบกรอบ น้ำอัดลม พวกนี้ไม่ดีต่อสุขภาพเลย พยายามจำกัดให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้นะ คือเราก็เข้าใจอะ บางทีมันก็ยากที่จะห้ามเด็กๆ ไม่ให้กินของพวกนี้เลย แต่ก็ต้องพยายามอะเนอะ เพื่อสุขภาพที่ดีของลูกๆ เรา จริงมั้ย? เมื่อวานเราก็พึ่งพาลูกไปตรวจสุขภาพมา หมอบอกว่าสุขภาพแข็งแรงดี โล่งอกไปที แต่หมอก็ยังย้ำเรื่องอาหารการกิน บอกว่าให้กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ คือเหมือนที่เราบอกไปอะ มันก็เป็นเรื่องพื้นฐานที่เรารู้ๆ กันอยู่แล้วแหละ แต่บางทีเราก็ลืม หรือทำไม่ได้ ก็ต้องพยายามต่อไป สู้ๆ นะ แม่ๆ ทุกคน

มื้อเช้าควรกินข้าวกี่ทัพพี

เอ้า! 2 ทัพพีเนี่ยนะ? น้อยไปมั้ย! ผมนี่ข้าวเช้าอย่างน้อยก็ 5 ทัพพีนะ ถึงจะรู้สึกว่าวันนี้มีแรงไปสู้กับโลกกว้าง ไม่งั้นนี่คือเดินเซไปทำงานทั้งวันแน่ๆ เหมือนหมีแพนด้าที่อดข้าวมาหลายวัน อ่อนเพลียเหลือเกิน!

• ความจริงคือ: ปริมาณข้าวที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างมากกกกกกกกกกกกก น้ำหนักตัว กิจกรรม อายุ แม้แต่ระดับความเครียดก็มีผล! อย่าไปยึดติดกับแค่ "2 ทัพพี" มันโบราณไปแล้ววววววววว ปีนี้ต้องปรับปรุง!

• การคำนวณนั้น: เอาง่ายๆ ถ้าคุณหนัก 60 กิโลกรัม กินข้าว 10 ทัพพี มันก็อาจจะเยอะไปสำหรับบางคน แต่สำหรับผม... น้อยไปค่ะ! ผมว่าควรดูตามความต้องการของร่างกาย ถ้ายังหิวก็กินต่อสิครับ อย่าไปยึดติดกฎเกณฑ์มาก

• ทางเลือกอื่น: อย่าลืมว่าอาหารเช้าไม่ใช่แค่ข้าว! ไข่ นม ผลไม้ โยเกิร์ต นี่ก็สำคัญนะ อย่าไปทุ่มเทให้กับข้าวอย่างเดียว อันนี้ผมเน้นเลย เพราะบางทีผมก็กินแค่ข้าวกับปลาทู (5 ทัพพีนะ!) นี่ก็อร่อยอยู่นะ

• ตัวอย่างส่วนตัว: ผมเองนี่ ปีนี้ก็ลดน้ำหนักอยู่ แต่ก็ไม่เคยกินข้าวแค่ 2 ทัพพีหรอก ผมกิน 4-5 ทัพพีทุกเช้า (แถมขนมปังอีก 2 แผ่น!) น้ำหนักก็ลงนะ แต่ลงช้าหน่อย มันก็แล้วแต่คน แต่ที่สำคัญคือสุขภาพโดยรวม ไม่ใช่แค่ตัวเลขบนตาชั่ง

ปีนี้ผมเปลี่ยนมาทานข้าวกล้องด้วยนะ รู้สึกว่าได้ประโยชน์มากกว่า อิ่มนานกว่าด้วย ถ้าใครอยากลองก็ลองดู อย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการด้วยนะ อย่าไปเชื่อผมคนเดียว!

เพิ่มน้ำหนักควรกินข้าวกี่ทัพพี

โห อยากอ้วนขึ้นเหรอเนี่ย? กินข้าวสองทัพพีเนี่ยนะ? น้อยไป๊ น้อยไป! คิดว่าเลี้ยงลูกนกเหรอ? อย่างต่ำต้องสามสี่ทัพพีขึ้นไป ถึงจะเรียกว่ากินข้าว! ยิ่งถ้าทัพพีใหญ่เบิ้มๆ แบบที่บ้านยายผมนะ สองทัพพีก็จอดแล้ว กินไม่หมด!

• อย่าไปกินข้าวขาวขัดสีเลย เหมือนกินแป้งเปล่าๆ กินข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่สิ ได้สารอาหารเยอะกว่า เหมือนอัพเกรดจากรถอีแต๋นเป็นรถเบนซ์เลยนะ (เว่อร์ไปนิด)
• ผัดข้าวโพดใส่ข้าวผัด? โอเค อันนี้เข้าท่า แต่ถ้าจะให้โหด ต้องใส่ถั่ว ใส่ลูกเกด ใส่กล้วยตากลงไปด้วย! เพิ่มแคลอรี่แบบจัดเต็ม (อันนี้ลองทำเองที่บ้านนะ อย่าไปบอกร้านเขาทำ ฮ่าๆ)
• วุ้นเส้นเนี่ยนะ? จะกินอิ่มเหรอ? กินแล้วไม่อิ่มท้อง เหมือนกินลม กินแล้วก็หิวอีก ถ้าอยากอ้วน ต้องจัดหนักพวกเส้นใหญ่ เส้นหมี่ หรือไม่ก็ขนมจีนน้ำยา อันนี้ถึงจะอยู่ท้อง!
• ที่สำคัญ อย่าลืมกินกับข้าวเยอะๆ อย่ากินแต่ข้าวเปล่าๆ กับข้าวต้องเน้นโปรตีน เนื้อสัตว์ ไข่ ผักต่างๆ ยิ่งกินเยอะ ยิ่งอ้วนเร็ว! (แต่อย่ากินเยอะเกินไปจนจุกนะ เดี๋ยวจะหาว่าไม่เตือน!)

ป.ล. ผมเคยกินข้าวห้าทัพพีรวดเดียว ตอนนั้นหิวมากกก เหมือนอดข้าวมาสามวันสามคืน แต่บอกเลย พุงแทบแตก! (อย่าทำตามนะ อันตราย!)