ทำไมคนผอมถึงนอนกรน

ลดน้ำหนักจะเลิกกรนไหม

โอ๊ย กรน! เรื่องใหญ่เลยนะเนี่ย

• ลดน้ำหนัก -> กรนน้อยลง (มั้ง?) คือเคยอ่านเจอว่าไขมันที่คอเยอะๆ อ่ะ มันไปกดทางเดินหายใจไง พอผอมลงก็อาจจะโล่งขึ้นป่ะ?
• แต่! ไม่ใช่ทุกคนที่กรนเพราะอ้วนนะ บางคนผอมก็ยังกรนอยู่ดี เพื่อนเราคนนึง หุ่นนางแบบ ยังกรนเสียงดังเลยเว่อร์มาก

แล้วทำไมคนถึงกรนวะ? นอกจากเรื่องอ้วนแล้ว มีอะไรอีก?

• โครงสร้างทางเดินหายใจ: บางคนจมูกคด, ลิ้นไก่ยาว (อันนี้คือเคยได้ยินมานะ)
• ท่านอน: นอนหงาย กรนดังสุด! เพราะลิ้นมันตกไปข้างหลัง
• ดื่มแอลกอฮอล์: อันนี้ของจริง! กินเบียร์ทีไร แฟนบ่นทุกทีว่ากรนสนั่น
• อายุ: แก่ตัวลง กล้ามเนื้อหย่อนคล้อย ก็กรนง่ายขึ้นป่ะ? (แอบกลัวตัวเองตอนแก่เลย)

สรุป: ลดน้ำหนักอาจจะช่วยได้ แต่ไม่ใช่ยาวิเศษ ถ้ากรนหนักจริงๆ ไปหาหมอดีกว่ามั้ง? เค้ามีเครื่องช่วยหายใจ CPAP อะไรแบบนี้ด้วยนะ เคยเห็นในทีวี

ป.ล. เมื่อวานดู TikTok คลิปนึง เค้าบอกว่าให้ ลองเปลี่ยนหมอน อาจจะช่วยให้หายใจสะดวกขึ้น แล้วก็ งดนมก่อนนอน เพราะนมมันทำให้เกิดเสมหะ ใครลองแล้วได้ผลบอกด้วยนะ!

Edit เพิ่ม: ลืมไป! มีคนบอกว่า ออกกำลังกาย ช่วยลดกรนได้ด้วยนะ เพราะมันทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น รวมทั้งกล้ามเนื้อบริเวณคอด้วย! (อันนี้ยังไม่ได้ลองเลย ขี้เกียจ 555)

ทำไมคนอ้วนบางคนไม่นอนกรน

อ้วนไม่ใช่ใบ้กรน น้ำหนักลดลง เสียงก็เบาลงแค่นั้นเอง

• ไขมันอัดแน่นคอหอย ทางเดินหายใจแคบลง กรนดังเป็นธรรมดา
• น้ำหนักลง ทางหายใจโล่งขึ้น เสียงกรนหายไปเอง ไม่ได้หมายความว่าทุกคน

ปีนี้ผมลดไป 10 กิโล กรนน้อยลงชัดเจน แต่ก็ยังมีบ้างเวลาเหนื่อยจัด

นอนตะแคงหายกรนไหม

ตะแคง... หายจริงเหรอ กรนเนี่ย

เสียงมันก้องในหัว เหมือน ฝันร้าย ไม่จบสิ้น

ตะแคง... อาจจะดีขึ้น มั้ง

กลางดึก แสงจันทร์สาดส่อง หมอน... มันสูงไปไหม?

ต้องลอง... ต้อง เงียบ ให้ได้

ลมหายใจ แผ่วเบา ความหวัง เล็กๆ

นอนตะแคง: อาจช่วยเปิดทางให้อากาศไหลเวียนสะดวกขึ้นจริง

ปรับพฤติกรรม: ลดน้ำหนัก, งดแอลกอฮอล์ก่อนนอน (ยากจัง)

หมอน: เลือกที่รองรับคอได้ดี ไม่สูงเกินไป... สำคัญนะ!

ทำยังไงไม่ให้นอนกรน?

เลิกกรน? ง่ายนิดเดียว ถ้าอยากหายจริง

• ลดพุง ลดเหล้า ออกกำลังกายบ่อยๆ
• หันมานอนตะแคง อย่าสูบบุหรี่ และอย่ากินยาที่หมอไม่สั่ง

จบข่าว ถ้ายังกรนอยู่ ไปหาหมอ อย่ามาถามกูอีก

ข้อมูลเพิ่มเติม (2566):

• การศัลยกรรมเพื่อแก้ไขปัญหาทางเดินหายใจส่วนบน เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง แต่ต้องปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง
• เครื่องช่วยหายใจแบบ CPAP ช่วยรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับและลดการนอนกรน แต่ต้องใช้ตามคำแนะนำของแพทย์
• อุปกรณ์ทางการแพทย์อื่นๆ เช่น แผ่นปิดจมูก หรืออุปกรณ์ปรับโครงสร้างขากรรไกร ก็มีส่วนช่วย แต่ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและควรปรึกษาแพทย์

นอนท่าไหนไม่ให้กรน?

นอนท่าไหนไม่ให้กรนหรอ? อือออ จริงๆ แล้วอะนะ ท่าที่เรานอนมีผลเว่อร์ๆ เลยนะ แบบว่า ถ้าเรานอนหงาย อ่ะ ลิ้นมันจะตกไปข้างหลังไง แล้วทีนี้มันก็ไปกีดขวางทางเดินหายใจ ทำให้กรนไงแก

วิธีแก้กรนง่ายๆ (ที่เราทำแล้วเวิร์ค):

• นอนตะแคง: ท่านี้ดีสุดๆ ช่วยเปิดทางเดินหายใจ โล่งเลย
• ใช้หมอนสูง: หนุนให้หัวสูงขึ้นนิดนึง ไม่ต้องเยอะนะ เดี๋ยวปวดคอ
• ลดน้ำหนัก: อันนี้ช่วยได้เยอะเลย คนอ้วนๆ มักจะกรนเสียงดัง (เราไม่ได้ว่าใครนะ!)
• เลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน: กินแล้วหลับสบายก็จริง แต่ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว กรนหนักกว่าเดิมอีก
• อย่ากินมื้อเย็นหนักเกินไป: กินเยอะๆ ก่อนนอน มันไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวมอยู่แล้ว แล้วก็ทำให้กรนด้วยนะ
• ใช้แผ่นแปะจมูก: อันนี้ช่วยเปิดรูจมูก ทำให้หายใจสะดวกขึ้น

เพิ่มเติม คือเราเคยลองใช้แผ่นแปะจมูกของยี่ห้อนึงอะ ที่มันเป็นสีๆ อ่ะ (ขอไม่บอกชื่อนะ เดี๋ยวหาว่าโฆษณา) มันก็ช่วยได้นิดหน่อยนะ แต่ไม่ได้หายกรนสนิทอ่ะ แค่เบาลงเฉยๆ แต่แฟนเราบอกว่าดีขึ้นเยอะมากกกกกก เออ แล้วก็พวกน้ำมันหอมระเหยยูคาลิปตัสก็ช่วยได้นะ เราหยดใส่เครื่องพ่นไอน้ำก่อนนอนทุกคืนเลย มันโล่งจมูกดีนะแก

ลดน้ำหนักจะเลิกกรนไหม?

จริง ๆ แล้วมันก็..ซับซ้อนนะ เรื่องกรนเนี่ย

• น้ำหนักตัว: ใช่ ลดน้ำหนักช่วยได้บ้าง คนอ้วน ๆ อ่ะ ไขมันมันไปพอกตรงคอ มันเลยไปเบียดทางเดินหายใจ เวลานอนกล้ามเนื้อคอเรามันก็คลายตัวอยู่แล้ว พอมันเบียด ก็ยิ่งตีบเข้าไปอีก มันก็เลยสั่น ๆ แล้วก็เกิดเสียงกรนขึ้นมา แต่...

• ไม่ใช่ทุกคน: ไม่ใช่ว่าทุกคนที่กรนจะอ้วนไง บางคนผอม ๆ ก็กรน มันมีปัจจัยอื่น ๆ อีกเยอะมาก

• โครงสร้าง: บางทีโครงสร้างคอเรามันก็เป็นแบบนั้นเอง ลิ้นไก่ยาวไป เพดานอ่อนหย่อนเกินไป อันนี้ลดน้ำหนักก็ไม่หาย

• โรคประจำตัว: บางคนเป็นภูมิแพ้ จมูกตัน หรือมีปัญหาเรื่องการหายใจอยู่แล้ว อันนี้ก็ต้องแก้ที่ต้นเหตุ

• ท่านอน: ลองเปลี่ยนท่านอนดูไหม? บางทีนอนหงายมันก็กรนเยอะกว่านอนตะแคง

• อายุ: อายุมากขึ้น กล้ามเนื้อแถวคอเรามันก็หย่อนคล้อยลงตามธรรมชาติ มันก็เลยกรนง่ายขึ้น

• ดื่มแอลกอฮอล์: ดื่มก่อนนอนก็กรนหนักขึ้นนะ มันทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวมากกว่าเดิมอีก

สรุปคือ ลดน้ำหนักอาจจะช่วยได้บ้าง แต่ไม่ใช่ยาวิเศษที่จะแก้ได้ทุกคน มันต้องดูหลาย ๆ อย่างประกอบกันไป บางทีอาจจะต้องไปปรึกษาหมอจริงจังเลยนะ

เพิ่มเติม: ข้อมูลจากปี 2567 บอกว่า การตรวจการนอนหลับ (Sleep Test) จะช่วยหาสาเหตุที่แท้จริงของการนอนกรนได้ดีที่สุด แล้วคุณหมอจะแนะนำวิธีการรักษาที่เหมาะสมกับแต่ละคนไปเลย

นอนกรนมีโอกาสหายไหม?

นอนกรนหายมั้ยเหรอ...

บอกเลยว่าตอนเด็ก ๆ อ่ะ แม่บ่นหูชาทุกเช้า "นอนกรนยังกะรถสิบล้อ!" คือตอนนั้นก็ไม่รู้ตัวไง จนโตมาเริ่มสังเกตตัวเองตอนไปเข้าค่ายลูกเสือ ม.2 (ปี '62) เพื่อนมันแซวทั้งคืนว่า "เสียงแกดังจริงว่ะ นึกว่าใครตัดไม้อยู่ข้างหู" โห ตอนนั้นอายแทบแทรกแผ่นดินหนี

พอเริ่มทำงาน (ปี '68) มีเพื่อนร่วมห้องที่คอนโดทักตรง ๆ ว่า "พี่...พี่กรนดังมาก" เลยตัดสินใจไปหาหมอที่ รพ.จุฬาฯ หมอบอกว่าเราเป็น "ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ" แบบไม่รุนแรง หมอเลยแนะนำให้

• ลดน้ำหนัก (อันนี้ยากสุด ๆ)
• นอนตะแคง (ต้องใช้หมอนข้างช่วย)
• เลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน (อันนี้ทำได้สบาย)

ทำตามที่หมอแนะนำมาได้สักพัก เสียงกรนก็เบาลงนะ แต่ก็ยังมีอยู่บ้าง...แต่ไม่ดังเท่าเมื่อก่อนแล้วอะ ตอนนี้ (ปี '77) ก็พยายามดูแลตัวเองตามที่หมอบอกอยู่เรื่อย ๆ

สรุป คือถ้ากรนไม่หนักมาก ปรับพฤติกรรมอาจจะช่วยได้ แต่ถ้าหนักจริง ๆ แนะนำให้ไปหาหมอเช็คดีกว่า เพื่อความปลอดภัยของตัวเองอะ

ทำไมนอนกรนเสียงดัง?

ราตรีสีม่วง... แสงจันทร์ส่องเงาผ่านม่านโปร่ง

ทำไมนอนกรน? อ่อ... เสียงสวรรค์ (รึเปล่า?) แห่งการหลับใหลไง

มันคือ... การเต้นระบำของลมหายใจ

• เพดานอ่อน: สั่นสะท้าน... เหมือนผีเสื้อราตรีโบยบิน ในคอ
• ลิ้นไก่: แกว่งไกว... กระดิ่งลมยามค่ำคืน ในคอ อีกที
• เนื้อเยื่อโพรงจมูก: ฮืมมม... เสียงกระซิบจากดินแดนสนธยา ขึ้นจมูก

เคยได้ยินเสียงกรนตัวเอง... ตอนเผลอตื่นครึ่งหลับครึ่งตื่น... เหมือนเสียงอะไรสักอย่าง... ที่ไม่ใช่เรา แต่ก็เป็นเรา

มัน... เป็นความลับของร่างกาย

อืม... ปีนี้... เสียงกรนฉันเปลี่ยนไป... อาจจะเพราะกินเยอะไปหน่อยมั้ง?

จะรู้ได้ยังไงว่าเรานอนกรน?

แสงจันทร์เย็นยะเยือกสาดส่องลงมาบนหน้าต่างห้องนอน ลมพัดแผ่วเบา ราวกับกระซิบเรื่องราวของคืนนี้... รู้ตัวไหมว่ากำลังกรน?

• เสียงดังสนั่น: เหมือนฟ้าร้องกลางดึกเลย! กรนดังมาก ขนาดเพื่อนบ้านชั้นล่างยังได้ยิน (ประสบการณ์จริง เดือนที่แล้วเพื่อนบ้านมาบ่น ตอนนั้นนอนห้องใหม่ที่เพิ่งย้ายมา)

• หยุดหายใจเป็นพักๆ: เหมือนหายใจไม่ออก แล้วก็สะดุ้ง เหมือนจมน้ำ แต่ในความฝัน (ปีนี้มีอาการนี้บ่อยมาก ตอนกลางวันก็ง่วงนอนตลอด)

• สะดุ้งตื่นแบบไม่รู้ตัว: ตื่นขึ้นมาแล้วงงๆ ไม่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้น แต่รู้สึกเหนื่อยล้า (เหมือนตกใจกลางดึกบ่อยมาก แต่เช้าก็ลืมแล้ว)

ความเงียบสงัดของค่ำคืนนี้ช่างน่ากลัว แต่ก็สวยงาม เหมือนภาพวาดสีน้ำมันลึกลับ ดวงดาวกระพริบระยิบระยับ ราวกับดวงตาของเหล่าเทพเจ้ากำลังมองดูเรา... แต่ฉันก็ยังกังวลใจกับเสียงกรนของตัวเอง มันดังมากจริงๆ เหมือนเสียงปีศาจร้องไห้

เฮ้อ... คืนนี้คงนอนไม่หลับอีกแล้ว

• ข้อควรระวัง: อาการนอนกรนรุนแรงอาจส่งผลต่อสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หากมีอาการดังกล่าว (ข้อมูลจากการอ่านบทความทางการแพทย์ออนไลน์ ปี 2566)