นอน20นาทีดีไหม

ควรนอนพักกี่นาที

ควรงีบกี่นาทีหรอ? อืม...เอาแบบโปรๆ เลยนะ

• งีบสั้นๆ: 10-20 นาทีอ่ะ กำลังดี ตื่นมาเฟรชเลย ไม่งัวเงีย
• เวลาดี: บ่าย 1-3 โมง เวิร์คสุด หลังกินข้าวเที่ยงเสร็จ
• ตั้งเวลา: สำคัญนะ! กันนอนเพลิน
• ที่มืด+เงียบ: ช่วยให้หลับง่าย หลับสบาย
• ตาราง: ทำทุกวันให้เป็นนิสัยเลย จะดีมากๆ

คือ..ถ้าอยากหลับลึกๆ อ่ะ 90 นาทีก็ดีนะ แต่ตื่นมาจะเบลอๆ หน่อย ต้องลองดูว่าแบบไหนเหมาะกับตัวเองมากกว่า

ข้อมูลเพิ่มเติมนิดนึงนะ ที่บ้านเราชอบเปิดเพลงเบาๆ ตอนงีบด้วยอ่ะ มันช่วยให้ผ่อนคลายดี แถมเดี๋ยวนี้มีแอปช่วยจับเวลาการงีบด้วยนะ เก๋มาก!

ควรพักกี่นาที

เห้ย ถามเรื่องพักยกเวทนี่ ของจริงเลยนะเนี่ย! ตอนแรกก็งงๆ เหมือนกัน ไอ้ที่เค้าบอกพัก 1.5 นาทีอะ มันจริงเหรอวะ? เคยลองทำตามแล้วรู้สึกไม่สุด

คืออย่างงี้ ปกติฉันเล่นเวทที่ Fitness First สาขา Central World (คือใกล้บ้านไง) จะเน้นเล่นอก เล่นหลัง เล่นขา สลับๆ กันไป แล้วแต่ฟีลวันนั้นเลย

เอาจริงนะ เรื่องพักนี่ มันแล้วแต่ท่าที่เล่น เวทที่ใช้ และความ "ซี้ด" ของกล้ามเนื้อ ณ ตอนนั้นเลยเว้ย

• ถ้าเล่นอก: พวก Bench Press นี่ต้องพักนานหน่อย 2-3 นาทีอะ กล้ามเนื้อแม่งล้าจริง พักน้อยไปเล่นต่อไม่ไหว ฟอร์มเสียอีก
• เล่นขา: Leg Press นี่ไม่ต้องพูดถึง 3 นาที++ ไปเลย บางทีต้องนั่งพักหายใจตั้งสติก่อน 555+
• เล่นท่าเล็กๆ: พวก Bicep Curls, Tricep Extensions นี่ก็พักแค่ 1 นาทีพอ

แล้วทำไมต้องพักไม่เท่ากันอะ?

• น้ำหนักที่ยก: ถ้าเล่นหนักๆ (80-90% ของ 1RM) กล้ามเนื้อต้องการเวลาฟื้นตัวมากกว่า
• ความยากของท่า: ท่า Compound (เล่นหลายส่วน) ก็ต้องพักนานกว่า ท่า Isolation (เล่นส่วนเดียว)
• เป้าหมาย: ถ้าเน้น "กล้ามใหญ่" (Hypertrophy) พัก 1-3 นาที กำลังดี แต่ถ้าเน้น "กำลัง" (Strength) พัก 3-5 นาที ไปเลย

สรุปแบบบ้านๆ: อย่าไปยึดติดกับตัวเลข 1.5 นาทีมาก ฟังร่างกายตัวเอง! ถ้ายังไม่ไหวก็พักเพิ่ม ถ้าไหวแล้วก็ลุยต่อ!

เวทวันละ 30 นาทีพอไหม

30 นาที? พอแดก

ถ้าเล่นถูกท่า โฟกัสกล้ามเนื้อ ไม่ใช่คุยโม้

สัปดาห์ละ 2-3 วัน เหลือๆ

• เน้น: ท่าทางสำคัญกว่าเวลา
• อย่า: ยกแบบขอไปที
• ทำ: ให้กล้ามเนื้อฉีก แล้วพักผ่อน
• โบนัส: กินโปรตีนเยอะๆ อย่ากลัวอ้วน
• คำเตือน: ปวดเมื่อยคือเรื่องปกติ เจ็บคือเรื่องใหญ่
• เคล็ดลับ: หาเทรนเนอร์ดีๆ สักคน ไม่ต้องจ้างแพง เอาแค่สอนท่าถูก
• เพิ่มเติม: บางที 20 นาทีก็พอ ถ้ามึงเต็มที่

อย่าเป็นพวกเล่นๆ เลิกๆ

เราควรคาดิโอทุกวันไหม

คาดิโอทุกวันเลยเหรอ? โอ้โห...นั่นมัน "รัก" สุขภาพแบบสุดขั้ว! แต่เดี๋ยวก่อน อย่าเพิ่งฮึกเหิม!

• น้อยแต่ชัวร์: 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ (รวม 150 นาที) นี่คือ "สูตรสำเร็จ" สำหรับคนอยากหัวใจแข็งแรงแบบเบสิก ถ้าทำได้แค่นี้ก็ดีกว่าไม่ทำอะไรเลยนะ!

• ฟิตหน่อย: 60 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ อันนี้สำหรับสาย "ฉันออกกำลังกายมาบ้าง" ประหยัดเวลาแต่ได้ผลเหมือนกัน

• นักวิ่งมาราธอน (รึเปล่า): เกิน 60 นาที... อันนี้ต้องฟังเสียงร่างกายตัวเองดีๆ นะ! อย่าหักโหมจน "พัง" ก่อนวัยอันควร!

ทีนี้...ทำไมต้องฟังเสียงร่างกาย?

ก็เพราะชีวิตมันไม่ได้มีแค่คาดิโอน่ะสิ! การพักผ่อน, กินอาหารดีๆ, และทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้มีความสุขก็สำคัญ! ออกกำลังกายจนเครียด...มันจะดีต่อสุขภาพตรงไหนเนี่ย? ถามจริง!

แล้วถ้าทำตามนี้ไม่ได้ล่ะ?

ไม่ต้อง "ดราม่า"! แค่ขยับเขยื้อนร่างกายบ้างก็ยังดี! เดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์, เต้นตามเพลงที่ชอบ, หรือแม้แต่ลุกไปชงกาแฟเอง (ไม่ต้องใช้คนอื่น!) ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแล้ว!

สรุป:

• คาดิโอ "พอดี" คือดีที่สุด!
• ฟังเสียงร่างกายตัวเองเสมอ!
• อย่าลืมเรื่องอื่นๆ ในชีวิต!
• ขยับเขยื้อนร่างกายบ้างก็ยังดี!

ป.ล. อย่าลืมว่า "หุ่นดี" ไม่ได้แปลว่า "สุขภาพดี" เสมอไปนะจ๊ะ! ????

ยกเวท เซ็ทละกี่ครั้ง

ยกเวทเหรอ? เอาจริง ตอนเริ่มเล่นใหม่ๆ โค้ชที่ยิม (จำชื่อไม่ได้แล้ว...หน้าตี๋ๆ หน่อย) แนะนำให้เล่นอาทิตย์ละ 2-3 วันก็พอ

ตอนนั้นผมไปเล่นที่ Fitness First สาขาเซ็นทรัลเวิลด์ (ตอนนี้ย้ายมาเล่นที่ Jetts แล้ว ใกล้บ้านกว่า) โค้ชเค้าให้เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ก่อนเลย พวกไหล่ แขน ขา หลัง อก อะไรพวกนี้

จำได้ว่าวันแรกโคตรเมื่อย! เค้าให้เล่นประมาณ 8-10 ท่า ท่าละ 8 ครั้ง แล้วก็พัก...ทั้งหมด 1 เซ็ต

สำคัญ คืออย่าฝืน! ผมเคยฝืน ยกน้ำหนักเกินตัว สุดท้ายเจ็บหลังไปเป็นอาทิตย์เลย เข็ด!

• ความถี่: 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
• ท่า: 8-10 ท่า (เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่)
• จำนวนครั้ง: 8 ครั้ง/ท่า
• เซ็ต: 1 เซ็ต
• ข้อควรระวัง: อย่าฝืน! ฟังร่างกายตัวเอง

พักใหญ่ กี่นาที

อืม...พักใหญ่เนี่ยนะ ก็นานอยู่นะ ประมาณ สิบห้านาทีถึงยี่สิบนาที นับดูแล้วก็พอดีกับเวลาที่ควรจะได้พักจริงๆ แบบว่าสมองมันเริ่มล้าแล้วอะ

คิดถึงตอนเรียน ใช้เทคนิค Pomodoro นี่แหละ ตอนนั้นใช้แอปตั้งเวลา จริงจังมากนะ ตั้งใจทำงานสุดๆ แต่...บางทีก็ทำไม่ได้ตลอด ใจมันลอยไปคิดเรื่องโน่นเรื่องนี่ เป็นประจำเลย

25 นาทีเนี่ย มันก็ไม่น้อยนะ สำหรับคนขาดสมาธิแบบฉัน พยายามจะทำจริงๆ นะ แต่บางวันก็แค่ 15 นาทีเอง 5 นาทีพัก ก็พอได้หายใจหายคอ แต่พักใหญ่... อืม... พักใหญ่สำคัญมาก

• 25 นาทีทำงาน จริงจัง แต่ก็บ่อยครั้งที่ทำได้ไม่ครบ
• 5 นาทีพัก แค่ลุกไปเดิน ดื่มน้ำ ก็ช่วยได้
• พักใหญ่ 15-20 นาที จำเป็นมาก ถึงจะรู้สึกสดชื่นกลับมาทำงานต่อได้ ปีนี้ยิ่งรู้สึกเลยว่าพักสำคัญกว่าเดิมมาก

รู้สึกว่า วิธีนี้มันดีนะ แต่สำหรับฉัน...มันยาก จริงๆ ต้องฝึกฝนอีกเยอะเลย กว่าจะชิน กว่าจะทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยังต้องปรับปรุงอีกเยอะ