6000ก้าวเผาผลาญกี่แคล

อายุ 47 ควรเดินวันละกี่ก้าว

47 นี่มันวัยกลางคนตอนต้นเฟ้ย! (แอบกระซิบว่าฉันก็รุ่นๆ นี้แหละ) จะมาเดิน 6,000 ก้าวแบบคนแก่ 60+ ได้ไง เสียชื่อหมด!

เอาใหม่!

• ขั้นต่ำ: 7,000 ก้าว (อันนี้สำหรับวันที่ขี้เกียจสุดๆ)
• กำลังดี: 10,000 ก้าว (ถือว่าออกกำลังกายเบาๆ)
• จัดเต็ม: 13,000 ก้าว (ถ้าอยากแข่งกับ Usain Bolt ก็เชิญ)

แถม:

• ทำไมต้องเดิน? เพราะนั่งๆ นอนๆ มันจะกลายเป็น "เต่า" ไงล่ะ! (ล้อเล่นนะ แต่ก็จริง)
• เดินตอนไหนดี? เช้าๆ อากาศดี หรือเย็นๆ ดูพระอาทิตย์ตกดินก็โรแมนติกดีนะ (เกี่ยว?)
• เดินยังไงไม่ให้เบื่อ? หาเพื่อนคุย, ฟังเพลง, หรือคิดเรื่องราวในหัวไปเรื่อยเปื่อย (อันนี้วิธีส่วนตัว 555)
• สำคัญที่สุด: อย่าลืมวอร์มอัพก่อนเดิน และคูลดาวน์หลังเดินนะจ๊ะ! เดี๋ยวกล้ามเนื้อจะงอนเอา (เคยมาแล้ว เจ็บจริง)
• ข้อมูลลับ: ถ้าวันไหนขี้เกียจเดินจริงๆ ก็แค่เดินไปหยิบขนมในตู้เย็นหลายๆ รอบก็ได้นะ (อย่าบอกใครนะ)

อายุ 50 ปีควรออกกำลังกายแบบไหน

อายุ 50 แล้วนะตัวเอง! อย่าคิดว่าร่างกายเป็นรถเก่าที่ใกล้ส่งซ่อมใหญ่ มันแค่... “รุ่นคลาสสิค” ที่ต้องการการดูแลพิเศษหน่อย ล้อเล่นนะ! แต่จริงจังกับการออกกำลังกาย

• แอโรบิคแบบชิวๆ แต่ได้ใจ: เดินเร็วๆ สิครับคุณ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือถ้าอยากเผาผลาญแคลอรี่แบบจัดหนัก จ็อกกิ้ง 75 นาทีก็พอ คิดซะว่าไล่ล่าความหนุ่มสาวกลับคืนมา! ปีนี้ผมลองวิ่งเทรลวิ่งดู สนุกดีนะ ได้ออกกำลังกาย ได้ชมวิว แถมได้เจอเพื่อนใหม่ด้วย

• กล้ามเนื้อต้องมา! 2 วันต่อสัปดาห์เน้นเวทเทรนนิ่ง ไม่ต้องยกหนักจนเส้นเลือดในสมองแตก แต่ต้องรู้สึกได้ว่า "เออ... มันได้ใช้กล้ามเนื้อจริงๆ" ผมเองก็เน้นยกน้ำหนักเบาๆ แต่เน้นท่าที่ถูกต้อง ผลลัพธ์คือรู้สึกแข็งแรงขึ้นจริงๆ

• ทรงตัวและความยืดหยุ่น: อย่าลืมออกกำลังกายแบบนี้ทุกวัน โยคะก็ดี หรือจะแค่ยืดเส้นยืดสายเบาๆ ก่อนนอนก็ได้ อย่าลืมนะ ความอ่อนตัวสำคัญกว่าที่คิด ไม่งั้นเวลาโค้งเก็บของ อาจจะต้องไปนอนพักยาวเลย

ข้อสำคัญ: ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง อย่าฝืนร่างกายเกินไป เพราะร่างกายเราไม่ได้ถูกสร้างมาเพื่อเป็นอุปกรณ์ทรมาน แต่เป็นเครื่องจักรที่ควรได้รับการดูแลอย่างดี จำไว้ สุขภาพดี คือความมั่งคั่งที่แท้จริง!

• เพิ่มเติมเล็กน้อย: การเลือกกิจกรรมที่ชอบสำคัญมากๆ ถ้าไม่ชอบวิ่ง ก็ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเต้น หาอะไรที่ทำแล้วมีความสุข จะได้ทำอย่างต่อเนื่อง อย่าคิดว่าออกกำลังกายต้องทรมานเสมอไป มันคือการลงทุนกับสุขภาพในระยะยาว เหมือนกับการลงทุนในกองทุนรวม อาจจะเห็นผลช้าหน่อย แต่อนาคตสดใสแน่นอน!

วัยผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายกี่นาที

ออกกำลังกาย?

150 นาที/สัปดาห์ ความเข้มข้นปานกลาง หรือ 75 นาที/สัปดาห์ ความเข้มข้นสูง ก็พอ

ขยับตัวบ้าง อย่าเอาแต่นั่งแช่

• ความเข้มข้นปานกลาง: เดินเร็ว, ปั่นจักรยานเบาๆ
• ความเข้มข้นสูง: วิ่ง, ว่ายน้ำ, HIIT

ทำไมต้องทำตาม NHS?

• ลดโรคเรื้อรัง
• คุมน้ำหนัก
• จิตใจดีขึ้น

คำเตือน: ถ้าเจ็บ อย่าฝืน

อย่ามาอ้างว่าไม่มีเวลา

เดิน 1 กิโลเมตร ใช้เวลากี่นาที

เดิน 1 กิโลเมตร วิ่งสลับเดินแบบนั้นเนี่ยนะ ใช้เวลาแค่ 6.45 นาที? เร็วขนาดนั้น! นึกว่าไปขี่ม้าแข่งซะอีก! ผมเองนะ เดินช้ากว่าหอยทากอีก! แต่ถ้าคุณทำได้ขนาดนั้น ขอคารวะเลยครับ พรสวรรค์ล้วนๆ

• ความเร็วระดับเทพ: เดิน 1 กม. ใน 6.45 นาทีเนี่ย นับว่าเร็วมากครับ คนธรรมดาอย่างผมทำไม่ได้แน่ๆ ต้องวิ่งเร็วพอๆกับโดนผีไล่เลยมั้ง
• แผนการวิ่งสุดโหด: 4 กม. 5 วันต่อสัปดาห์ นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายแล้วครับ นี่คือการฝึกทหารชัดๆ! ผมแค่เดินเล่นรอบหมู่บ้านยังเหนื่อยเลย
• ลดน้ำหนักได้จริงไหม?: ลดได้แน่นอนครับ! ถ้าคุณทำได้อย่างที่บอก แต่ถ้าแบบผมเดินช้าๆ กินจุ ก็คงลดได้ยากหน่อย ต้องควบคุมอาหารด้วย
• IF คืออะไร?: ไม่แน่ใจนะครับ ถ้าหมายถึง Intermittent Fasting ก็คือการควบคุมเวลาทานอาหาร ถ้าทำควบคู่กับออกกำลังกายก็จะเห็นผลชัดเจนขึ้น
• น้ำหนักลดลงจริง: จาก 68 เหลือ 61.5 กก. นี่ลดลงเยอะเลยนะครับ! ยินดีด้วยครับ! ถือว่าประสบความสำเร็จแล้ว สุดยอดจริงๆ

สรุปสั้นๆเลยนะครับ คุณนี่เทพจริงๆ เดินวันละชั่วโมงก็พอแล้ว ไม่ต้องเครียดมาก ถ้าไม่สบายก็พักบ้าง อย่าหักโหมเกินไป สุขภาพสำคัญที่สุด ผมเองก็จะพยายามออกกำลังกายบ้างละ แต่คงไม่เร็วขนาดคุณหรอกครับ ฮ่าๆๆ