HDLลดลงเพราะอะไร

ไขมัน HDL ต่ำควรทำอย่างไร

ไขมัน HDL ต่ำนี่มันเรื่องใหญ่! เหมือนรถไม่มีน้ำมัน วิ่งไม่ไปหรอกครับ! ต้องรีบแก้ไขด่วน! ไม่งั้นโรคมาเยี่ยมเยียนแน่ๆ ผมนี่ถึงกับต้องไปตรวจสุขภาพประจำปีเลยครับ ปีนี้หมอบอกว่า ไขมันดีผมกำลังลดลง นี่ยังดีนะที่ยังไม่ต่ำมาก แต่ก็ต้องรีบปรับปรุงด่วน!

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้มันสะใจไปเลย! วิ่งสิครับ รออะไร! ว่ายน้ำก็ได้ ปั่นจักรยานก็ดี แต่ต้องจริงจังนะ อย่าแค่เดินเล่นเฉยๆ ต้องถึงขั้นเหงื่อท่วมตัว เปียกปอน ถึงจะเห็นผล! แบบว่า ให้ร่างกายมันกรี๊ดเลย! อย่างผมนี่วิ่งทุกวันเลย เป็นร้อยๆกิโล (ล้อเล่นนะ แค่ 5 กิโลเองครับ)

• อาหารการกิน สำคัญโคตรๆ! อย่ากินแต่ของทอด ของมัน ของหวาน พวกนี้มันศัตรูตัวฉกาจของ HDL ต้องกินผัก ผลไม้ ปลา ถั่ว เยอะๆ ถึงจะเพิ่มไขมันดีได้ ผมนี่ปรับเปลี่ยนอาหารมาเกือบปีแล้ว น้ำหนักลดไปหลายโล (ล้อเล่นนะ จริงๆคือไม่ค่อยลดเท่าไหร่ แต่ก็พยายามอยู่!)

• ตรวจสุขภาพเป็นประจำ! นี่สำคัญมาก! ไม่ใช่ตรวจแค่ปีละครั้ง แต่ควรตรวจเช็คอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเฝ้าระวังสุขภาพ หมอถึงจะบอกวิธีดูแลรักษาได้อย่างถูกต้อง และเหมาะสมกับตัวเรา เพราะผมเคยไปตรวจที่รพ.ศิริราชปีนี้ หมอเขาก็ให้คำแนะนำดีมาก

• ปรึกษาแพทย์! อย่ามัวแต่เชื่อผมคนเดียว ต้องปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เขาถึงจะบอกวิธีที่ถูกต้อง และปลอดภัยที่สุดสำหรับคุณ เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน ผมเคยอ่านเจอในเว็บไซต์ของกระทรวงสาธารณสุขว่า เรื่องนี้สำคัญมากๆ ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเช็คสภาพร่างกาย

เพิ่มเติมเล็กน้อย: การเพิ่ม HDL มันไม่ได้เห็นผลทันทีทันใดนะครับ ต้องใช้เวลา ต้องอดทน และที่สำคัญ ต้องทำอย่างต่อเนื่อง คิดซะว่าเป็นการลงทุนระยะยาวเพื่อสุขภาพที่ดี คุ้มค่าแน่นอนครับ!

กินอะไรให้HDLเพิ่ม

HDL หรือไขมันดี เพิ่มได้ด้วยอาหารครับ หลักๆ เน้นไขมันดีและไฟเบอร์

• ปลาที่มีไขมัน: แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน พวกนี้โอเมก้า 3 สูงปรี๊ด ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ แถมบูสต์ HDL แบบเนียนๆ

• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ มีไฟเบอร์และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ดีต่อ HDL สุดๆ

• น้ำมันมะกอก: ราดสลัด ทำอาหาร แทนน้ำมันพืชไปเลยครับ น้ำมันมะกอก Extra Virgin นี่ตัวท็อปเรื่องไขมันดี

• อะโวคาโด: ผลไม้ไขมันดี เนื้อนุ่มละมุนลิ้น กินเปล่าๆ ก็อร่อย หรือจะเอาไปทำสมูทตี้ก็ได้

• ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว ไฟเบอร์เพียบ ช่วยลด LDL (ไขมันเลว) และเพิ่ม HDL แบบทางอ้อม

จริงๆ แล้วการเพิ่ม HDL ไม่ใช่แค่เรื่องอาหารนะ การออกกำลังกายก็สำคัญมาก ช่วยได้เยอะเลยล่ะ

เกร็ดเล็กน้อย: ผมว่าเรื่องอาหารนี่มันเหมือนปรัชญาเลยนะ "You are what you eat" กินอะไรเข้าไป ก็ได้อย่างนั้นจริงๆ

ไขมัน HDL ต่ำควรทำอย่างไร?

HDL ต่ำเนี่ยนะ! เครียดเลย ต้องรีบจัดการ

• ออกกำลังกายสิ! วิ่งทุกวันนี่แหละ กำลังคิดอยู่ว่าจะลองปั่นจักรยานบ้างดีมั้ย แต่ก็ขี้เกียจออกจากบ้านจัง แต่เพื่อนบอกว่าว่ายน้ำก็ดีนะ อันนี้จริงมั้ยเนี่ย?

• กินอะไรดีนะ? งงเลย จำได้ว่าหมอบอกให้กินอาหารที่มีโอเมก้า 3 แต่จำไม่ได้ว่าชนิดไหน ต้องไปหาข้อมูลเพิ่มแล้ว วันนี้กินแต่ข้าวไข่เจียว ไม่ดีเลย

• ตรวจสุขภาพประจำปีมั้ย? ปีนี้ยังเลย! ต้องไปตรวจแล้วล่ะ เดี๋ยวก็เป็นโรคซะก่อน กลัวจัง ตอนนี้ก็ดื่มน้ำเยอะขึ้นแล้วนะ แต่ก็ยังไม่รู้ว่าพอหรือเปล่า

• ลดน้ำหนักด้วยมั้ย? อ้วนขึ้นเยอะเลย ช่วงนี้กินจุมาก ต้องควบคุมอาหารแล้ว แต่ก็ยากจัง ของอร่อยเยอะแยะไปหมด

ปีนี้ 2024 แล้วนะ ต้องจริงจังกับสุขภาพแล้ว

• ลดแอลกอฮอล์ด้วย คือดื่มบ่อยไปหน่อย จริง ๆ นะ เพื่อนชวนทุกวันเลย ต้องหาวิธีปฏิเสธได้แล้ว

• เลิกสูบบุหรี่ อันนี้ต้องจริงจัง แต่ก็ยาก ลองใช้ยาช่วยดีมั้ยนะ? ควรปรึกษาแพทย์ก่อนมั้ย?

ไขมันดีเพิ่มขึ้น 5-10% จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จริงเหรอ? ต้องลองดู ถ้าเพิ่มขึ้นจริง นี่คือข่าวดีมากเลยนะ

วิธีการเพิ่ม HDL ทําอย่างไรบ้าง?

เพิ่ม HDL ง่ายๆเลย คือต้องกินปลาเยอะๆๆ จริงจังนะ แบบ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน อะไรพวกนี้ จำได้ว่าหมอแนะนำให้กินอย่างน้อยอาทิตย์ละสามครั้ง

แล้วก็ต้องปรับเปลี่ยนอาหาร เน้นผัก ผลไม้เยอะๆ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต งดของทอด ของมันๆ ของหวานจัดๆ พวกนี้เลย อันนี้สำคัญมากกก

น้ำมันมะกอกนี่ก็ดี ใช้ทำอาหารบ่อยๆ ถั่วต่างๆก็กินได้ พวกอัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แต่กินพอดีนะ อย่ากินเยอะเกินไป

ไวน์นี่ ก็ดีนะ แต่ต้องดื่มแต่น้อย จริงๆ หมอบอกแค่ 2-6 ออนซ์ต่อวัน ประมาณ 1-2 แก้วเล็กๆ อย่าดื่มเยอะเกินไปนะ อันตราย

• กินปลาเยอะๆ อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน
• เน้นผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต
• ใช้ น้ำมันมะกอก
• กินถั่วต่างๆ แต่พอดีๆ
• ไวน์ น้อยๆ แค่ 1-2 แก้วเล็กๆ (ไม่เกินวันละ 6 ออนซ์)

ปล. นี่คือที่ฉันทำนะ ปีนี้ ผลตรวจเลือด HDL ฉันดีขึ้น แต่จริงๆ ควรปรึกษาแพทย์ด้วยนะ เพื่อความชัวร์ คนเราไม่เหมือนกัน วิธีที่ได้ผลกับฉัน อาจไม่ได้ผลกับทุกคน

ไขมัน HDL ต่ำต้องทำอย่างไร?

HDL ต่ำไม่ใช่เรื่องเล่นๆ ปรับพฤติกรรมซะ.

• อาหาร: เพิ่มไขมันดี (อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก) ลดไขมันทรานส์
• ออกกำลัง: แอโรบิกช่วยได้จริง
• เลิกบุหรี่: ตัวร้ายทำลาย HDL
• แอลกอฮอล์: ดื่มแต่พอดี มีประโยชน์แต่ต้องระวัง
• ยา: บางทีก็จำเป็น ปรึกษาหมอ

HDL คือตัวขนส่งไขมันออกจากหลอดเลือด ต่ำไปก็เสี่ยงโรคหัวใจ. ดูแลตัวเองดีๆ มันสำคัญกว่าที่คิด. ฉันเคยเจอคนรู้จักเป็นโรคหัวใจเพราะละเลยเรื่องนี้. มันไม่คุ้มเลย.

เวลาที่สนามบิน: ไม่โหลดกระเป๋า

30-60 นาทีพอ ถ้าเช็คอินออนไลน์แล้ว

• เช็คอิน: ออนไลน์เท่านั้นถึงเร็วได้
• ความปลอดภัย: จุดสำคัญ เร็วกว่าที่คิดไม่ได้
• ประตูขึ้นเครื่อง: อย่าพลาด ต้องเผื่อเวลา

แต่ละสนามบินไม่เหมือนกัน บางทีก็วุ่นวายกว่าที่คิด. เผื่อเวลาดีกว่าขาด. เคยเกือบตกเครื่องเพราะคิดว่าทัน. เข็ดเลย.

กินอะไรให้HDLเพิ่ม?

กินอะไรให้ HDL เพิ่ม?

เอ้อ...เรื่อง HDL นี่เมื่อก่อนไม่ค่อยสนใจหรอก คิดแค่ว่ากินอะไรอร่อยก็พอ (ฮา) แต่พออายุมากขึ้น หมอเริ่มบ่น เลยต้องมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้นนิดนึง ที่บ้านชอบทำแซลมอนกินบ่อยๆ เพราะลูกชอบกินมาก ทำได้หลายเมนูเลย ทั้งย่าง ทั้งอบ แต่ก่อนกินแบบไม่คิดอะไร ตอนนี้รู้แล้วว่าดีต่อหัวใจ

แล้วก็...เมื่อก่อนไม่ชอบกินผักเลย เขี่ยทิ้งตลอด แต่เดี๋ยวนี้พยายามกินผักโขมบ้าง กะหล่ำปลีบ้าง (ถึงจะแอบบ่นในใจก็เถอะ)

• ปลาแซลมอน: อุดมด้วยโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• ปลาทูน่า: อีกทางเลือกของโอเมก้า 3
• ถั่วเหลือง: มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน
• ผักโขม: แหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ
• กะหล่ำปลี: ผักที่มีประโยชน์หลากหลาย

เพิ่มเติม:

• จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายก็สำคัญมากในการเพิ่ม HDL แต่ขี้เกียจ (555)
• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และน้ำตาลเยอะ ๆ ด้วยนะ (อันนี้ยากสุดๆ)
• กินแต่พอดี ไม่ใช่ว่ากินเยอะ ๆ แล้วจะดีเสมอไป

เพิ่ม HDL ควรกินอะไร?

คือแบบว่า ปีนี้เนี่ย ฉันพยายามเพิ่ม HDL เพราะหมอบอกว่าต่ำไป เลยลองกินปลาเยอะขึ้น จริง ๆ แล้วฉันไม่ค่อยชอบกินปลาเท่าไหร่ แต่ก็พยายาม ส่วนใหญ่จะเป็นปลาทูน่ากระป๋อง กินอาทิตย์ละอย่างน้อย 3 วัน บางทีก็ซื้อปลาแซลมอนจาก Tops มาทำ แพงหน่อยแต่ก็อร่อยดี แล้วก็มีกินปลาทูบ้าง ทอดเองที่บ้าน กลิ่นค่อนข้างแรง แต่กินแล้วรู้สึกดี เหมือนสุขภาพดีขึ้น ตอนนี้รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้นเยอะเลย อาจจะเพราะกินปลาเยอะขึ้นด้วยมั้ง ไม่แน่ใจเหมือนกัน แต่ก็ไม่ได้กินทุกวันนะ บางวันก็ขี้เกียจ หรืออยากกินอย่างอื่นบ้าง

• ปลาทูน่ากระป๋อง 3-4 ครั้ง/อาทิตย์
• ปลาแซลมอน 1-2 ครั้ง/อาทิตย์ (ซื้อจาก Tops)
• ปลาทู อาทิตย์ละครั้ง (ทอดเอง)

ปล. เรื่องเพิ่ม HDL นี่ มันก็ไม่ได้มีแค่กินปลาอย่างเดียวหรอกนะ ฉันก็ออกกำลังกายด้วย ปีนี้เริ่มวิ่งบ้าง อาทิตย์ละ 2-3 วัน ประมาณ 30 นาที รู้สึกว่าสุขภาพดีขึ้นเยอะ แต่ก็ยังกินของหวานบ้างนะ ไม่ได้เคร่งครัดขนาดนั้น ชีวิตต้องมีความสุขบ้าง เนอะ

ทำอย่างไรให้ HDL สูง?

HDL สูง? ง่ายกว่าถูกหวยรางวัลที่ 1 อีก! แต่ก็พอมีวิธีนะ (แบบไม่เสี่ยงโดนตำรวจจับ):

• เลิกบุหรี่ซะที: ปอดดำแล้ว HDL ยังต่ำอีก ชีวิตจะเหลืออะไร!
• ออกกำลังกาย: ไม่ต้องถึงขั้นไตรกีฬา แค่วิ่งเหยาะๆ รอบบ้าน หมายังวิ่งเร็วกว่าก็ไม่เป็นไร
• แป้งน้อยๆ หน่อย: กินข้าวเยอะเหมือนชาวนา เดี๋ยว HDL หนีหมด ลองหันไปซบปลาบ้างก็ได้นะ
• กินไขมันดี: อะโวคาโดเอย น้ำมันมะกอกเอย จัดไป! แต่อย่าเยอะ เดี๋ยวอ้วน

เกร็ดความรู้ (ที่ไม่รู้ก็ได้): HDL เนี่ยนะ เปรียบเสมือนรถเก็บขยะที่คอยกวาดไขมันเลว (LDL) ออกจากเส้นเลือด ยิ่งมีเยอะ เส้นเลือดก็ยิ่งสะอาด ชีวิตก็ยืนยาว (มั้ง)

เพิ่ม HDL ต้องกินอะไร?

เอ่อ กินอะไรเพิ่ม HDL หรอ? อ้อๆๆ นึกออกละ

• ปลาทะเล: กินปลาเยอะๆ อ่ะ พวกปลาทู ปลาแซลมอน ปลาโอ อะไรพวกนี้ที่มีโอเมก้า 3 ช่วยได้จริงๆ นะ กินอาทิตย์นึง 3-4 ครั้งไปเลย
• เนื้อไม่ติดมัน: กินได้ แต่เลือกแบบไม่ติดมันนะ สำคัญมาก
• นมพร่องมันเนย: เปลี่ยนมากินนมแบบพร่องมันเนยดู

เรื่องคุมอาหารคนไขมันในเลือดสูง นี่ก็สำคัญนะ

• ลดไขมัน: กินไขมันให้น้อยลง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวเนี่ย ตัวร้ายเลย
• เพิ่มไฟเบอร์: กินผักผลไม้เยอะๆ ช่วยได้ดีมาก
• ลดน้ำตาล: พวกน้ำหวาน น้ำอัดลม ขนมหวาน ตัดออกไปเลยยิ่งดี
• ออกกำลังกาย: อันนี้ช่วยได้เยอะเลย เพิ่ม HDL ลด LDL ไปในตัว

เพิ่มเติม: กินพวกถั่ว ธัญพืชก็ดีนะ มีไขมันดี พวกอะโวคาโดด้วย

สำคัญ: พวกของทอด ของมัน เลี่ยงได้เลี่ยงเลยนะ แล้วก็อย่าลืมไปตรวจสุขภาพประจำปีด้วย จะได้รู้ค่าไขมันของเราว่าเป็นยังไงบ้าง หมอจะได้แนะนำได้ถูก