คนเราควรเดินวันละกี่กิโล
ควรเดินวันละกี่กิโล? ได้ประโยชน์อย่างไร?
จริงๆนะ ฉันไม่ใช่หมอหรอกนะ แต่จากประสบการณ์ส่วนตัว ตอนนั้น พฤษภาคม ปีที่แล้ว ฉันพยายามลดน้ำหนัก เลยลองเดินทุกวัน เริ่มจากแค่ 3 กิโลเมตร แถวสวนลุมฯ อากาศดีมาก ตอนเช้าๆ คนน้อยด้วย รู้สึกดีจริงๆ หลังจากเดินมาได้ประมาณเดือนนึง รู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้น นอนหลับสนิทขึ้นด้วยนะ แต่เรื่องลดน้ำหนัก เห็นผลชัดเจนก็หลังจากที่เพิ่มระยะทางเป็น 5 กิโล ใช้เวลาประมาณ 45-60 นาที
ตอนนั้นฉันรู้สึกว่า มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับแค่ระยะทาง แต่รวมถึงความเร็วและความสม่ำเสมอด้วย มีวันนึง ฉันเดิน 7 กิโล แต่เดินเร็วๆ กลับรู้สึกเหนื่อยมาก แถมกล้ามเนื้อปวดอีกต่างหาก เลยคิดว่า หาอะไรที่พอดีกับตัวเองดีกว่า ไม่ต้องเครียดมาก
สรุปแล้ว สำหรับฉัน เดินประมาณ 4-5 กิโลเมตรต่อวัน ถือว่าโอเคแล้ว ไม่ต้องกดดันตัวเอง สำคัญคือทำได้อย่างสม่ำเสมอ มากกว่าจะเน้นระยะทางให้มากเกินไป สำคัญคือ รู้สึกดี ร่างกายแข็งแรง แค่นี้ก็พอแล้ว ไม่ต้องไปกังวลเรื่องตัวเลขมาก
แต่ถ้าถามถึงเรื่องลดน้ำหนัก ส่วนตัวคิดว่า การเดินช่วยได้นะ แต่ต้องควบคู่กับการควบคุมอาหารด้วย จริงๆ ฉันไปอ่านเจอในเว็บไซต์สุขภาพหลายที่ เค้าก็บอกว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างการเดิน มันช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ แต่ถ้ากินเยอะ ก็ลดน้ำหนักยากอยู่ดี งงมั้ยล่ะ ฮ่าๆ
1วันมนุษย์เดินได้กี่กิโลเมตร
กลางดึกแบบนี้... ถามเรื่องเดินเนี่ยนะ
ก็เคยคิดนะ ว่าวันๆ เราเดินไปเท่าไหร่
- 10,000 ก้าว: ประมาณ 7.6 กิโลเมตร... ใช่ไหมนะ
- คำแนะนำ: ส่วนใหญ่ก็บอกให้เดินวันละ 8,000 - 10,000 ก้าว
- ไม่จำเป็นต้อง: เดินรวดเดียว... เดินไปนู่นนี่นั่นรวมๆ กันก็ได้
เคยลองนับนะ วันที่ไปเดินเล่นในสวนสาธารณะใหญ่ๆ แถวบ้าน เดินวนไปวนมา ดูต้นไม้ ฟังเพลง... วันนั้นน่าจะเกินหมื่นก้าวอ่ะ
แต่บางวัน... แค่เดินจากห้องนอนไปห้องครัว ก็หมดแรงแล้ว เหมือนชีวิตมันสั้นลงไปเรื่อยๆ เนาะ
แล้ว 7.6 กิโลเมตร นี่มันไกลขนาดไหนกันนะ... มันไกลพอที่จะพาเราไปเจออะไรใหม่ๆ ได้ไหม หรือมันแค่พาเราวนอยู่ที่เดิม...
คิดแล้วก็เหนื่อย
ควรเดินออกกำลังกายวันละกี่กิโลเมตร
7 กิโลเมตร/วันเนี่ยนะ เยอะไปมั้ย ฉันเดินแค่ 5 กิโลเองนะ บางวันก็ขี้เกียจ แค่ 3 กิโลก็พอแล้ว แต่ก็จริงนะ องค์การอนามัยโลกบอกอย่างนั้น 1 ชั่วโมง 40 นาที โอ้โห เหนื่อยแน่ๆ ถ้าเดินเร็ว 3.5 กิโลก็พอ แต่ฉันชอบเดินช้าๆ เพลินดี ได้ดูนู่นดูนี่ อิอิ แถวบ้านฉันก็มีสวนสาธารณะ เดินไปเดินมา ครบ 5 กิโล สบายๆ
- เดินเร็ว = 3.5 กิโลเมตร
- เดินช้า = 7 กิโลเมตร
- เป้าหมายฉัน 5 กิโล พอดีๆ
- บางวัน 3 กิโลก็โอเค
อื้อหือ เหนื่อยจัง พรุ่งนี้ต้องเดินอีกแล้ว แต่จะว่าไป ลดน้ำหนักได้จริงนะ รู้สึกตัวเบาขึ้น แฮ่ๆ ปีนี้ตั้งใจจะลดอีก 5 กิโล ต้องพยายาม ปีที่แล้วฉันลดไป 3 กิโล ปีนี้ต้องมากกว่านี้สิ เอาให้ถึงเป้าหมาย ฟิตแอนด์เฟิร์ม เป้าหมายสูงส่งจริงๆ ฉันอยากได้กล้ามท้อง แต่กลัวว่าจะไม่ไหว เอาแค่หุ่นดีก็พอแล้ว เห้อ คิดมากจัง ไปเดินดีกว่า บาย
เดิน 5 กิโล ลดได้กี่แคล
การเผาผลาญแคลอรี่จากการเดิน 5 กิโลเมตร ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ไม่ใช่แค่ระยะทางเท่านั้น
- น้ำหนักตัว: ยิ่งหนัก ยิ่งเผาผลาญมาก
- ความเร็ว: เดินเร็ว เผาผลาญมากกว่าเดินช้า
- ภูมิประเทศ: เดินขึ้นเนิน เผาผลาญมากกว่าเดินบนพื้นราบ
- เพศและอายุ: ปัจจัยทางชีวภาพมีผลต่ออัตราเมตาบอลิซึม
โดยทั่วไป การเดิน 5 กิโลเมตร อาจเผาผลาญได้ประมาณ 200-400 แคลอรี ตัวเลข 300-350 แคลอรี เป็นเพียงค่าประมาณ อาจสูงกว่าหรือต่ำกว่านั้นได้ ผมเอง เคยลองใช้แอปวัดการออกกำลังกาย ปีนี้ เดิน 5 กิโลเมตรเร็วปานกลาง เผาผลาญประมาณ 320 แคลอรี แต่ก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่กล่าวไปแล้วจริงๆ
การลดน้ำหนัก ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญแคลอรีจากการออกกำลังกายอย่างเดียว การควบคุมอาหาร มีความสำคัญมากยิ่งกว่า การสร้างสมดุล ระหว่างพลังงานที่ได้รับและพลังงานที่ใช้ คือกุญแจสำคัญ ชีวิตมันสั้น อย่าเครียดกับแคลอรีมากเกินไป แต่ให้สนุกกับการออกกำลังกาย!
เดินเร็ว 1 กิโลเมตรใช้เวลากี่นาที
หืมมม เดินเร็ว 1 กิโล ใช้เวลากี่นาทีเนี่ย? 6.45 นาทีเหรอ เร็วไปป่ะวะ ฉันนี่เดินช้ามากเลย ปกติเดินชิวๆ 1 กิโล เกือบ 15 นาทีแน่ะ สงสัยต้องฝึกเพิ่มแล้ว อ้อ ใช่ๆ ช่วงนี้กำลังเดินเร็วสลับวิ่งอยู่ เดิน 1 นาที วิ่ง 2 นาที วนไป แบบนี้ดีกว่าเดินอย่างเดียว รู้สึกเหนื่อยน้อยลง แต่ก็ยังเหนื่อยอยู่นะ ????
4 กม. 5 วันต่อสัปดาห์ โหหห เยอะเหมือนกันนะ ทำได้ไงเนี่ย ฉันทำได้แค่ 2 กม.เอง เหนื่อยแล้ว เอาจริงๆ IF นี่ก็พยายามใช้แหละ แต่บางทีก็ลืม กินจุบจิบไปเรื่อย ฮือออ ลดน้ำหนักยากจริงๆ
ปลายปี 66 หนัก 68 ตอนนี้เหลือ 61.5 เย้ๆๆ ลดไป 6.5 กิโล ดีใจจัง ใช้เวลา 10 เดือน โอเคเลย เป้าหมายต่อไป ต้องลดอีกเท่าไหร่ดีนะ? ????
- กิจกรรม: เดินเร็วสลับวิ่ง (เดิน 1 นาที วิ่ง 2 นาที)
- ระยะทาง: 4 กิโลเมตร/วัน
- ความถี่: 5 วัน/สัปดาห์
- น้ำหนัก: ลดจาก 68 กิโลกรัม เหลือ 61.5 กิโลกรัม (ภายใน 10 เดือน)
- เป้าหมาย: ยังไม่ระบุ ต้องตั้งเป้าใหม่ซะแล้ว!
เดินยังไงให้พุงยุบ
เดินยังไงให้พุงยุบ? ถามได้ตรงใจมาก เพราะการเดินนี่แหละ คือยาดีราคาถูกที่คนมองข้าม
เดินสม่ำเสมอ สำคัญกว่าที่คุณคิด: พยายามเดินให้ได้ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ กระจายไปเลย วันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ หรือจะเดินยาวๆ วันหยุดก็ได้ อันนี้แล้วแต่สะดวก แต่หัวใจหลักคือ "ความสม่ำเสมอ" การเดินๆ หยุดๆ ไม่ค่อยได้ผลเท่าไหร่ (เหมือนการลดน้ำหนักแบบ fast fashion สุดท้ายก็กลับมาอ้วนอีก)
โซนหัวใจที่ใช่ ไขมันกระจาย:หัวใจเต้นแรง ไม่ใช่เดินเอื่อยๆ ชมวิว อัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสมกับการเบิร์นไขมัน คือประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ (220 - อายุ = อัตราเต้นหัวใจสูงสุดโดยประมาณ)
- ตัวอย่าง: ถ้าคุณอายุ 30 ปี อัตราเต้นหัวใจสูงสุดโดยประมาณคือ 190 ครั้งต่อนาที ดังนั้นช่วงหัวใจที่ควรเดินคือ 114 - 133 ครั้งต่อนาที (เช็คชีพจรตัวเองบ่อยๆ นะ)
- เคล็ดลับ: ใช้แอปพลิเคชั่นวัดชีพจร หรือนาฬิกา Smartwatch ช่วยได้เยอะมาก
เดินชันขึ้นเนิน: ถ้าอยากเห็นผลไว ลองหาทางเดินที่มี ความชัน เช่น ขึ้นสะพาน ลานจอดรถ หรือเนินเขาเล็กๆ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเดินบนพื้นราบ
แกว่งแขน: ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และช่วยให้เดินเร็วขึ้น
อย่าลืมเรื่องอาหาร: ต่อให้เดินหนักแค่ไหน ถ้ายังกินแหลกทุกอย่างที่ขวางหน้า พุงก็ไม่ยุบแน่นอน ลดแป้ง ลดน้ำตาล เพิ่มโปรตีน ผักใบเขียวเยอะๆ
ข้อมูลเพิ่มเติม:
- การเดินเร็ว (Brisk walking): คือการเดินที่ทำให้คุณหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย แต่ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้สบายๆ
- Interval walking: เดินสลับความเร็ว เช่น เดินเร็ว 5 นาที สลับกับเดินช้า 2 นาที ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ดี
- ความเชื่อผิดๆ: การใส่เสื้อผ้าหนาๆ เดิน ไม่ได้ช่วยให้ลดไขมันได้ดีขึ้น แค่ทำให้เหงื่อออกเยอะขึ้นเท่านั้น
ปรัชญาส่วนตัว: การเดินไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย แต่มันคือ "ช่วงเวลาที่เราได้อยู่กับตัวเอง" ได้คิดทบทวนเรื่องต่างๆ ได้ปล่อยวางความเครียด ได้สังเกตสิ่งรอบตัว... ลองให้เวลากับการเดินดู แล้วคุณจะค้นพบอะไรมากกว่าที่คิด
เดินยังไงให้เผาผลาญไขมัน
การเดินเผาผลาญไขมันไม่ใช่แค่การก้าวเท้า แต่คือศิลปะของการเคลื่อนไหวครับ หัวใจสำคัญอยู่ที่ "ความสม่ำเสมอ" และ "ความเข้มข้น"
- ระยะเวลา: อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน แต่ถ้าอยากเห็นผลชัดเจน 45-60 นาที กำลังดี
- ความเร็ว: ไม่ใช่เดินเล่นชมวิว แต่ต้องให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นเล็กน้อย หายใจถี่ขึ้น แต่ยังคุยได้สบายๆ
- เทคนิค: แกว่งแขนช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และพยายามก้าวขายาวขึ้นนิดหน่อย จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น 22 นาทีต่อวันก็ถือว่าดีแล้วครับ แต่ค่อยๆ เพิ่มเวลาและความเร็วขึ้นเรื่อยๆ นะครับ ร่างกายเราเหมือนเครื่องยนต์ ยิ่งใช้งาน ยิ่งแข็งแรง
เกร็ดเล็กน้อย:
- การเดินขึ้นเนิน หรือเดินบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ จะช่วยเพิ่มความเข้มข้นได้ดี
- ลองหาเพลงสนุกๆ ฟังไปด้วย จะช่วยให้การเดินไม่น่าเบื่อ
- ที่สำคัญที่สุดคือ "ความสุข" ถ้าเดินแล้วมีความสุข เราจะทำมันได้นานๆ
ข้อมูลเพิ่มเติม:
การเผาผลาญไขมันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งอายุ เพศ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ อาหารการกินก็สำคัญไม่แพ้กันนะครับ กินอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าหุ่นดี สุขภาพดีแน่นอนครับ
ผมว่าการเดินมันเป็นอะไรที่มากกว่าการออกกำลังกายนะ มันคือการได้อยู่กับตัวเอง ได้ทบทวนเรื่องราวต่างๆ ได้สังเกตสิ่งรอบตัว บางทีเราอาจจะเจอแรงบันดาลใจใหม่ๆ จากการเดินก็ได้ ใครจะรู้ ????
การเดินช่วยลดหน้าท้องได้ไหม
เอ้อเฮ้อ! เดินเนี่ยนะ ลดพุงได้? ถามมาได้! ก็เหมือนถามว่ากินข้าวแล้วอิ่มมั้ยนั่นแหละ!
คืออย่างงี้ ไอ้พุงย้วยๆ เนี่ย มันก็ไขมันดีๆ นี่เอง (เหรอ?) ถ้าอยากให้มันหายไป ก็ต้อง เผาผลาญ ไงเล่า! แล้วอะไรเผาผลาญดีสุด? ก็การออกกำลังกายสิ!
- เดิน: นี่แหละตัวดี! เดินเอาให้เหงื่อโซก! ไม่ใช่เดินเล่นชมสาวนะ!
- แอโรบิก: วิ่ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, เต้น... เอาที่ชอบที่ชอบ! (แต่ต้องทำ!)
- สำคัญ: ทำบ่อยๆ! อาทิตย์ละ 3 วัน 50-70 นาที (เหมือนงานวิจัยเค้าว่างั้นนะ)
แล้วมันลดได้จริงเหรอ?
เอ้า! ไม่ลองไม่รู้! แต่ถ้าเดินไปกินไป อันนี้ก็ตัวใครตัวมันเด้อ!
เกร็ดความรู้แบบบ้านๆ (แต่อาจจะไม่ค่อยมีประโยชน์):
- เคล็ดลับ: ตอนเดินให้แขม่วพุงไปด้วย! (เหมือนโดนคนแอบถ่ายตอนกินบุฟเฟต์)
- คำเตือน: อย่าเดินชนเสาไฟฟ้า! (เดี๋ยวจะหาว่าไม่เตือน)
- ข้อเสนอแนะ: ชวนเพื่อนไปเดินด้วย! (เผื่อเพื่อนจะช่วยลากกลับบ้านตอนหมดแรง)
สรุป: เดินๆ ไปเหอะ! อย่างน้อยก็ได้ออกกำลังกาย! ดีกว่านั่งๆ นอนๆ เป็นแน่! (มั้ง!)
ความคิดเห็นต่อคำตอบ:
ขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! ความคิดเห็นของคุณมีความสำคัญมากในการช่วยเราปรับปรุงคำตอบในอนาคต