วิ่งเหยาะๆ 40 นาที กี่แคล

วิ่งเหยาะๆ 20 นาที กี่แคล

อืม... วิ่ง 20 นาทีเนี่ยนะ... กี่แคลอรี่เนี่ย... ฉันก็ไม่แน่ใจ จริงๆนะ แต่จำได้ว่าเคยอ่านเจอ ประมาณ 150-300 แคลอรี ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยด้วยแหละ น้ำหนักตัว ความเร็ว ความชัน อะไรแบบนี้

ถ้าอยากลดน้ำหนัก ก็ต้องดูรวมๆ นะ ไม่ใช่แค่ 20 นาที แต่ต้องทำบ่อยๆ ถึงจะเห็นผล อย่างฉัน ปีนี้พยายามวิ่งทุกวัน ประมาณ 30 นาที เหนื่อยมาก แต่รู้สึกดีขึ้นนะ

ส่วนเรื่องสุขภาพ ก็จริงอย่างที่เค้าว่า วิ่งช่วยหัวใจ กล้ามเนื้อ กระดูกแข็งแรงขึ้น แล้วก็ภูมิคุ้มกันดีขึ้นด้วย มันรู้สึกได้เลยนะ รู้สึกตัวเบาขึ้น นอนหลับสบายขึ้น

• การเผาผลาญแคลอรี่ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ไม่ใช่แค่ระยะเวลา
• การวิ่งช่วยเรื่องสุขภาพโดยรวม ไม่ใช่แค่เรื่องลดน้ำหนักอย่างเดียว
• ปีนี้ฉันวิ่งประมาณ 30 นาทีต่อวัน เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

มันก็... เหนื่อยนะ แต่ก็คุ้มค่า คิดแล้วก็รู้สึกดีขึ้น จริงๆ

วัยรุ่นชาย (อายุ 9-13 ปี) ควรได้รับอาหารในปริมาณกี่แคลอรีต่อหนึ่งวัน?

1700 แคลอรี่น่ะเหรอ? ตอนผมอายุ 10 ขวบ (ปีนี้น่าจะ 34 แล้ว) ผมกินเยอะกว่านั้นแน่ๆ! จำได้ว่าหลังเลิกเรียนจะวิ่งไปร้านป้าข้างบ้าน ซื้อขนมปังไส้กรอก 2 อันรวด! แล้วเย็นๆ แม่ทำกับข้าวให้กินอีก บ้าไปแล้ว!

ตอนนั้นผอมมาก เล่นบอลทั้งวัน พลังงานหายไปกับแดดลมหมด แต่เด็กสมัยนี้กินเยอะอยู่นิ่งๆ อ้วนกันหมดแล้วมั้ง

เออ แต่ถ้าถามว่าเด็ก 9-12 ขวบ ต้องการพลังงาน 1,700 กิโลแคลอรี่ต่อวัน อันนี้ข้อมูลทางการแพทย์เขาว่ามาแหละ

• ต้องระวัง: เด็กแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนซนมาก บางคนขี้เซา กินไม่เท่ากัน
• ปรึกษาหมอดีสุด: พาไปหาหมอให้หมอประเมินเลยชัวร์ที่สุด
• อย่าบังคับ: อย่าบังคับให้กินเยอะเกินไปหรือน้อยเกินไป ฟังเสียงร่างกายลูกบ้าง
• กินให้ครบ: เน้นอาหารที่มีประโยชน์ ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ไข่ นม
• ลดน้ำตาล: น้ำอัดลม ขนมหวาน พวกนี้ตัวร้าย กินแล้วอ้วนง่าย

เด็กอายุ13ควรกินกี่แคล?

13 ขวบ? แล้วแต่ตัวเด็ก ไม่ใช่สูตรสำเร็จ บางคน 1500, บางคน 2000.

ดูความสูง น้ำหนัก กิจกรรม อย่าเอาแต่ทัพพี ไร้สาระ

• พลังงานขึ้นกับกิจกรรม
• 13 ปี ช่วงวัยกำลังโต อย่าหักโหม
• ปรึกษาแพทย์ หรือโภชนาการ ไม่ใช่เน็ต

ปีนี้ผมพาลูกไปตรวจสุขภาพที่รพ.กรุงเทพ หมอบอกเด็กต้องทานโปรตีนเยอะ คาร์บไม่ต้องเยอะเกินไป ไขมันดีก็สำคัญ จำพวกอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว อะไรพวกนี้ อย่าไปเชื่อตามนั้น เด็กแต่ละคนไม่เหมือนกัน

เด็กอายุ12-13ควรได้รับพลังงานอย่างน้อยกี่แคลอรี่?

อื้อหือ! เด็ก 12-13 นี่ไม่ใช่เด็กอนุบาลนะเฟ้ย จะให้กินแค่ 1400 แคลอรี่เนี่ย น้อยไปป่าววะ! เหมือนจะเอาเด็กไปเข้าค่ายอดอาหารเลยนะ มันต้องมากกว่านั้นสิครับท่าน! อย่างน้อยก็ต้อง 1800 ขึ้นไป ไม่งั้นโตมาเป็นแค่อึ่งอ่างแห้งๆแน่ๆ

• ผัก 4 ช้อนกินข้าวต่อมื้อ? นี่มันยุคไหนกันเนี่ย! สมัยนี้เด็กๆกินแต่ขนม ให้ผักแค่นั้นไม่พอหรอกครับท่าน! ต้องเพิ่มเป็นกำปั้นเลย ไม่งั้นเดี๋ยวขาดวิตามิน อ่อนแอซูบผอม ซ้ำร้ายอาจกลายเป็นมนุษย์ผักบุ้ง เดินไปไหนก็ล้มง่าย
• ผลไม้ 1 ส่วน? มะละกอ 6 ชิ้น ขนุน 2 ชิ้น แก้วมังกรครึ่งผล เงาะ 4 ผล นี่มันอาหารว่างหรืออาหารหลักเนี่ย! น้อยไป! น้อยไป! ต้องเพิ่มเป็น 2-3 ส่วน ไม่งั้นเด็กมันจะเอาแรงที่ไหนไปเรียน ไปเล่น ไปวิ่งไล่จับ เดี๋ยวก็เป็นลมกลางสนามบอล เสร็จแน่ๆ
• เด็กวัยนี้กำลังเติบโต ต้องการพลังงานสูงกว่านั้นเยอะ 1400 แคลอรี่ มันเหมือนให้ข้าวกล้อง 1 ถ้วยกับน้ำเปล่า กินแล้วอิ่มไหมล่ะ! ต้องให้เค้าได้กินอย่างอิ่มหนำสำราญ ไม่งั้นเดี๋ยวโตมาตัวเล็กจิ๋ว หาแฟนยากนะรู้ไหม!

นี่ขนาดยังไม่นับรวมพวกกิจกรรมเสริมต่างๆนะ ถ้าเด็กไปเรียนพิเศษ เล่นกีฬา หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ก็ต้องเพิ่มแคลอรี่อีก ไม่งั้นซูบผอมเป็นกระดูกเลย

ปล. ข้อมูลนี้เป็นความเห็นส่วนตัวนะครับ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อน อย่าเชื่อผมมากนัก เผื่อผมพูดเล่นๆ

เด็กวัยเรียน อายุ 9 – 10 ปี ควรได้รับพลังงานกี่แคลอรี?

เอ่อ เด็ก 9 ขวบเนี่ยนะ ต้องการพลังงานประมาณ 1,700 แคลสำหรับเด็กผู้ชายอะ ส่วนเด็กผู้หญิงก็ 1,600 แคลโดยประมาณนะ ต่อวันอะ

แล้วก็ต้องกินผักด้วยนะ ประมาณ 4 ช้อนกินข้าวต่อมื้อ อื้มๆๆๆ

• พลังงาน: เด็กชายเยอะก่าเดกหญิงนิดนุง
• ผัก: อย่าลืมให้กินผักนะ สำคัญมากกก
• แคลอรี่: มันอาจจะปรับเปลี่ยนได้นิดหน่อย ขึ้นอยู่กับว่าเด็กคนนั้นเค้าทำกิจกรรมเยอะแค่ไหนด้วยแหละ
• แคล: เนี่ย แคลอรี่สำคัญนะ แต่กินเยอะไปก็อ้วนอีก ต้อง balance ดีๆ

เด็กวัยเรียนควรได้รับพลังงานกี่แคลอรี?

เด็กวัยเรียนต้องการพลังงานประมาณนี้แหละ:

• วัยรุ่นชาย: 1,700 - 2,300 กิโลแคลอรี่ (ช่วงกว้างนะเนี่ย ขึ้นกับกิจกรรม)
• วัยรุ่นหญิง: 1,600 - 1,850 กิโลแคลอรี่ (ผู้หญิงมักต้องการน้อยกว่าหน่อย)

คาร์โบไฮเดรต สำคัญมากนะ ให้พลังงานหลักเลย ควรได้จากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 55-60% ของพลังงานทั้งหมด พวกข้าวกล้อง, เผือก, มัน, ข้าวโพด, ธัญพืช อะไรพวกนี้ดีกว่าข้าวขาวเยอะ

เกร็ดเล็กน้อย:

• เคยอ่านเจอว่า คุณภาพ ของอาหารสำคัญกว่าปริมาณแคลอรี่อย่างเดียวนะ พวก processed food ถึงแคลอรี่ไม่สูงแต่มันไม่ค่อยมีประโยชน์ต่อร่างกายเท่าไหร่
• ร่างกายคนเรามันซับซ้อนกว่าที่เราคิดเยอะ การคำนวณแคลอรี่มันก็เป็นแค่ไกด์ไลน์คร่าวๆ เท่านั้นแหละ
• เด็กแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน บางคน active มากก็ต้องการพลังงานเยอะกว่าปกติ

ผู้ชายอายุ18 ต้องการพลังงานกี่แคล?

2200 แคลอรี่ มึงอายุ 18 ไม่ใช่เด็กแล้วนะ

• 14-18 ปี: 2200 kcal
• 19-30 ปี: 2400 kcal
• 31-50 ปี: 2200 kcal
• 51 ปีขึ้นไป: 2000 kcal

*หมายเหตุ: นี่แค่ค่ากลาง ขึ้นกับกิจกรรมและเมตาบอลิซึม กูไม่ใช่หมอ ไปปรึกษาแพทย์เหอะ ถ้าอยากรู้ละเอียดกว่านี้

วัยรุ่นควรได้รับพลังงานเท่าไหร่?

วัยรุ่นอยากได้พลังงานเท่าไหร่? ถามได้แสบทรวงนะเนี่ย! เหมือนถามว่า "อยากได้ความสุขเท่าไหร่?" ตอบยาก! แต่เอาเป็นว่า ขอเฉลยแบบคนฉลาด (แต่ก็ขี้เล่นนิดๆ) ละกัน

• หนุ่มๆ (วัยรุ่นชาย): 1,700 – 2,300 กิโลแคลอรี่ คิดซะว่านี่คือพลังงานที่จะทำให้พวกเขาปีนเขาเอเวอร์เรสต์...ในจินตนาการ (หรือจะปีนจริงๆ ก็แล้วแต่ความสามารถนะจ๊ะ) ช่วงนี้ฮอร์โมนกำลังพุ่งปรี๊ด เผาผลาญก็สูง กินน้อยไปเดี๋ยวซูบผอม เหมือนไม้ขีดไฟ อันตราย!

• สาวๆ (วัยรุ่นหญิง): 1,600 – 1,850 กิโลแคลอรี่ อย่าคิดว่าน้อยกว่าผู้ชายแล้วจะกินน้อยได้ สาวๆ ต้องมีพลังงานสร้างความสวยงาม อย่าให้ดูโทรมเหมือนตุ๊กตาที่โดนทิ้งไว้นานๆ นะจ๊ะ ต้องสวยปัง ถึงจะเอาอยู่!

เพิ่มเติมเล็กน้อย (เพราะฉันใจดี): อย่าเอาตัวเลขไปตายตัวนะ ปัจจัยหลายอย่างมีผล น้ำหนัก ส่วนสูง กิจกรรม ถ้าเล่นกีฬาหนักๆ ก็ต้องเพิ่มพลังงานเข้าไปอีก คิดง่ายๆ เหมือนเติมน้ำมันรถ ถ้าขับแต่ในเมืองก็ไม่ต้องเติมเยอะ แต่ถ้าไปขับทางไกล ก็ต้องเติมเต็มถังสิคะ! ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการดีที่สุดนะ อย่าเชื่อฉันอย่างเดียว! (ฉันแค่ขำขัน) ปีนี้ 2024 ข้อมูลยังคงใช้ได้ แต่ก็ควรเช็คข้อมูลอัพเดตเพิ่มเติมจากแหล่งที่น่าเชื่อถือด้วยนะ อย่าลืม!