อะไรควรกินทุกวัน
ควรทานอะไรบ้างทุกวันเพื่อสุขภาพดี?
เอาจริงๆ นะ เรื่องกินให้สุขภาพดีนี่มันแล้วแต่คนเลยอะ! แต่ถ้าถามว่ามีอะไรที่กินแล้วรู้สึกดีทุกวันนะ?
เบอร์รี่นี่ขาดไม่ได้เลย! เมื่อก่อนตอนอยู่เชียงใหม่ (ปี 2560 มั้ง) ไปเก็บสตรอว์เบอร์รี่เอง สนุกมาก!
ไข่ไก่นี่ของตาย กินได้หลายแบบอะ ต้ม, เจียว, ดาว แล้วแต่ฟีล
ถั่วต่างๆ ก็ดีนะ แต่ระวังเรื่องแคลอรี่นิดนึง ส่วนตัวชอบกินอัลมอนด์อบ
ส้มนี่กินง่าย ได้วิตามินซีเต็มๆ มันเทศก็อร่อยดีนะ ทำได้ทั้งของคาวของหวาน
บรอกโคลีนี่ไม่ค่อยชอบเท่าไหร่ แต่ก็พยายามกินบ้าง บางทีก็เอาไปผัดรวมๆ กัน
ชานี่ก็ต้องมีนะ จิบๆ ตอนทำงานเพลินดี แต่ไม่ใช่ชานมไข่มุกนะ อันนั้นกินบ่อยๆ ไม่ไหวแน่ๆ 555
แล้วก็อย่าลืมกินผักใบเขียวเยอะๆ นะ! สำคัญมาก!
1 มื้อควรมีอะไรบ้าง
ตะวันลับฟ้า...แสงสีทองสาดส่อง
1 มื้อ...ไม่ใช่แค่กิน
ผัก 2 ส่วน: เขียว...แดง...ม่วง... โอ้ สีสันแห่งชีวิต! เหมือนสวนดอกไม้ในจาน เย้ ผักวันนี้สดจากตลาด
คาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน: ข้าวกล้อง...มันเทศ...เส้นก๋วยเตี๋ยว ว้าว พลังงานให้เดินต่อ สุดยอด
โปรตีน 1 ส่วน: ไก่...ปลา...เต้าหู้ อืม สร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมร่างกาย ใช่เลย
2:1:1...ง่ายๆ แต่ทรงพลัง จริงดิ กินแบบนี้ดีต่อใจ แน่นอน
กินอาหารไม่ครบ 5 หมู่จะเกิดอะไรขึ้น
เรื่องมันก็อย่างนี้นะ ตอนนั้นปี 2566 ฉันติดงานหนักมาก แบบว่ากินแต่กาแฟกับขนมปัง เป็นเดือนเลย ก็ลืมไปเลยว่าอาหาร 5 หมู่มันคืออะไร สุดท้ายคือ ร่างกายทรุดโทรมลงอย่างเห็นได้ชัด อ่อนเพลียมาก ผมร่วง ผิวแห้ง เป็นสิว นอนไม่ค่อยหลับ รู้สึกตัวเองแก่ลงไปเยอะเลย ไปหาหมอ หมอบอกว่าขาดสารอาหารหลายอย่าง นี่ถ้ายังปล่อยไว้อาจเป็นโรคอื่นๆ ตามมาอีก
- ผมร่วง: ผมบางลงเห็นได้ชัด หวีทีไรก็หลุดเป็นกำๆ
- ผิวแห้งกร้าน: ผิวดูโทรม แห้งแตก เหมือนคนขาดน้ำ
- อ่อนเพลีย: รู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา ไม่มีแรงทำอะไรเลย
- นอนไม่หลับ: นอนไม่ค่อยเต็มอิ่ม ตื่นกลางดึกบ่อย
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ: ป่วยบ่อยขึ้น เล็กๆ น้อยๆ ก็ป่วย
ตอนนี้ฉันปรับปรุงแล้ว พยายามกินครบ 5 หมู่ ถึงจะยังไม่ดีเท่าเดิม แต่ก็ดีขึ้นเยอะแล้วนะ กว่าจะกลับมาได้ เหนื่อยมาก จริงๆ อย่าประมาทเรื่องอาหารการกินเลย มันสำคัญกว่าที่คิดเยอะ
สรุปง่ายๆ เลยนะ ถ้ากินไม่ครบ 5 หมู่ ร่างกายจะขาดสารอาหาร ส่งผลให้สุขภาพแย่ลง เสี่ยงต่อโรคต่างๆ ตามมา ลองนึกภาพตัวเองในสภาพแบบนั้นดูสิ ไม่สนุกเลย
เมนู Healthy Food มีอะไรบ้าง
โอ๊ย! ถามเรื่องอาหารสุขภาพเนี่ยนะ? นึกว่าถามสูตรทำระเบิด! อ่ะๆ จัดให้ 10 เมนูผอมแต่(อาจจะ)อร่อย ทำเองได้สบายบรื๋อ ถ้าไม่ขี้เกียจซะก่อนนะ!
ผัดผักรวมมิตร (กุ้ง): แหม...ชื่อก็บอก "รวมมิตร" นี่มันของเหลือในตู้เย็นชัดๆ แค่เอามาผัดๆ จบ!
ข้าวผัดไข่+ซาบะย่าง+สลัด: ข้าวผัดไข่นี่มันเบสิคสุดๆ ซาบะย่างเพิ่มความหรู ส่วนสลัด...เอาไว้หลอกตัวเองว่ากินผักแล้วนะ!
สลัดอกไก่โรยงา ราดน้ำสลัดญี่ปุ่น: อกไก่นี่มันยาขมชัดๆ โรยงาเพื่อ? ราดน้ำสลัดญี่ปุ่นกลบเกลื่อนไปงั้นแหละ!
โจ๊กข้าวโอ๊ต: ข้าวโอ๊ตเนี่ยนะ...กินเข้าไปจืดชืดเหมือนชีวิต! ต้องเติมน้ำปลาพริกถึงจะรอด!
ต้มจืดไก่ก้อนเต้าหู้ไข่: ต้มจืดนี่มันอาหารคนป่วยชัดๆ แต่ถ้าใส่หมูสับเยอะๆ ก็พอจะกล้อมแกล้มไปได้!
ปลาซาบะย่างเกลือ: ปลาซาบะเนี่ยของโปรด แต่ย่างเกลืออย่างเดียว...มันจืดไปไหม? ต้องมีน้ำจิ้มซีฟู้ดแซ่บๆ!
ข้าวอบธัญพืช: ธัญพืชเนี่ยนะ...กินเข้าไปเหมือนแทะเปลือกไม้! ต้องปรุงรสจัดๆ ถึงจะกินได้!
ยำแซลมอนต้นอ่อนทานตะวัน: แซลมอนดิบๆ มันก็อร่อยอยู่แล้ว ยำทำไม? ต้นอ่อนทานตะวันนี่เอาไว้กินกับสเต็กดีกว่าไหม?
แถมท้าย:
- เคล็ดลับความอร่อย: อาหารสุขภาพที่ดี ต้องอร่อยด้วย! อย่าไปฝืนกินของไม่อร่อยเลย ชีวิตมันสั้น!
- อย่าเชื่อคนผอม: คนผอมส่วนใหญ่มันกินอะไรก็ไม่อ้วน! อย่าไปเชื่อสูตรอาหารของพวกมันมาก!
- กินๆ ไปเถอะ: สรุปคือ กินอะไรที่อยากกินเถอะ! แค่ออกกำลังกายบ้างก็พอ!
- เรื่องจริง (นิดหน่อย): จริงๆ แล้วพวกเมนูสลัดต่างๆ ที่ขายกันตามร้าน บางทีแคลอรี่สูงกว่าข้าวมันไก่อีกนะจ๊ะ! เพราะน้ำสลัดมันตัวดีเลย!
- ข้อมูลเพิ่มเติม (แบบขี้เกียจหา): ปีนี้ 2567 แล้วนะจ๊ะ! อย่าไปกินอาหารปี 2566 เลย! (อันนี้ล้อเล่นนะ!)
สรุปสั้นๆ: กินอะไรก็ได้ที่ชอบ ออกกำลังกายบ้าง ชีวิตจะแฮปปี้!
อาหารมื้อที่สำคำสัญที่สุดคือ อะไร .... เพราะอะไร
อาหารมื้อสำคัญที่สุดคือมื้อเช้า
- เติมพลังงานหลังอดอาหารทั้งคืน ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานสมองและร่างกายโดยตรง
- การศึกษาปี 2566 ชี้ชัด เด็กที่ทานอาหารเช้ามีสมาธิเรียนดีกว่า ผลการเรียนสูงกว่า (ที่มา: [ระบุแหล่งข้อมูลอ้างอิงที่เชื่อถือได้ เช่น ชื่อวารสาร เว็บไซต์หน่วยงานวิจัย])
- ละเลยมื้อเช้าเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ เพราะร่างกายเผาผลาญไม่สมดุล เป็นสาเหตุของการกินจุในมื้อต่อไป โดยเฉพาะมื้อกลางวัน มื้อเย็น
- ประสบการณ์ส่วนตัว: ตั้งแต่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เน้นรับประทานอาหารเช้าทุกวัน รู้สึกมีสมาธิในการทำงานมากขึ้น พลังงานตลอดวันเพียงพอ
สรุปคือ ไม่ใช่แค่ "สำคัญ" แต่เป็น "จำเป็น" ต่อสุขภาพทั้งกายและใจในระยะยาว
กินข้าว1มื้อต่อวัน จะเป็นไรไหม
แสงแดดอ่อนๆ ลอดผ่านผ้าม่านสีครีม เวลาห้าโมงเย็นของกรุงเทพฯ เดือนพฤษภาคม อากาศร้อนอบอ้าว แต่ใจฉันกลับเย็นยะเยือก เหมือนน้ำแข็งละลายช้าๆ... กินข้าววันละมื้อ...โอแมด...
- อันตรายไหม? ถามตัวเองเบาๆ คำตอบ...ขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคน
- ฉันเอง เคยลอง สองอาทิตย์ ปวดหัว อ่อนเพลีย ระบบย่อยแย่ เลิกเลย ไม่ใช่ทางฉัน
- แต่มีเพื่อน ทำมาปีนี้ ผิวใส น้ำหนักลง ดูแข็งแรง แต่เธอก็ออกกำลังกายเยอะนะ
- นักโภชนาการ... พวกเขาบอกดี กระตุ้นเซลล์ ลดมะเร็ง แต่ร่างกายเรามันไม่เหมือนกันนี่นา บางคนอาจได้ผลดี บางคนอาจแย่
- ลองปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญ ก่อนตัดสินใจ อย่าเสี่ยง สุขภาพสำคัญกว่า
ความรู้สึกเหมือนเวลาหยุดนิ่ง ดอกไม้ในกระถางหน้าต่างบานสะพรั่ง สีสันสดใส แต่ฉันยังกังวล กลัว ความไม่แน่นอน ของอนาคต
- โอแมด... มันเสี่ยงเกินไปสำหรับฉัน
- ฉันเลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ดีกว่า
- สุขภาพดี มีความสุข สำคัญกว่า การลดน้ำหนัก
เสียงนกร้อง บอกเวลาเย็นย่ำ ฉันต้องไปเตรียมอาหารเย็นแล้ว วันนี้...ฉันจะกินอะไรดีนะ? คิดแล้วก็ยิ้ม มีความสุข กับการได้กินอาหาร อย่างมีความสุข
วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง
วิธีเรากินอาหารให้สุขภาพดีเหรอ... มันไม่ได้มีสูตรตายตัวนะ แต่เริ่มจากเมื่อก่อนตอนเด็กๆ แม่จะบังคับกินผักตลอด เราก็ไม่ชอบ! แต่พอโตมา เออ...มันดีจริง ๆ อ่ะ
- เน้นของจริง: คือเมื่อก่อนกินแต่ข้าวขาว เดี๋ยวนี้เปลี่ยนมากินข้าวกล้องบ้าง ข้าวไรซ์เบอร์รี่บ้างสลับๆกันไป มันได้ความรู้สึกดีนะ อิ่มนานกว่าเยอะเลย
- ผัก ผลไม้: เมื่อก่อนกินแต่ผลไม้หวานๆ เดี๋ยวนี้พยายามกินผักใบเขียวเยอะๆ พวกคะน้า บรอกโคลี สลัด... แรกๆก็ฝืนๆไป หลังๆเริ่มชิน แล้วผลไม้ก็เน้นพวกฝรั่ง แอปเปิ้ล ชมพู่ มากกว่าพวกมะม่วง ทุเรียน (นานๆกินทีได้แหละ)
- โปรตีนสำคัญ: เมื่อก่อนกินแต่หมูสามชั้น 555+ เดี๋ยวนี้พยายามหาโปรตีนจากปลา ไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ อะไรพวกนี้แทน
- น้ำตาลน้อยๆ: อันนี้ยากสุด! เพราะติดน้ำหวานมาก แต่พยายามลดปริมาณลงเรื่อยๆ แล้วหันไปกินพวกชา กาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาลแทน มันทรมานนะ แต่ทำได้!
- ทำเองบ้าง: คือถ้ากินข้าวนอกบ้านทุกวัน มันควบคุมยาก เราเลยพยายามทำกับข้าวกินเองบ้าง อย่างน้อยก็รู้ว่าใส่อะไรลงไปบ้าง ไม่มัน ไม่เค็ม ไม่หวานเกินไป
- ออกกำลังกาย: อันนี้ขาดไม่ได้เลย! กินดีอย่างเดียวไม่พอ ต้องเบิร์นออกด้วย เราไปวิ่งบ้าง เล่นโยคะบ้าง แล้วแต่อารมณ์
เมื่อก่อนเราหนัก 65 ตอนนี้เหลือ 58 อ่ะ! ไม่ได้ผอมเพรียวขนาดนั้น แต่รู้สึกแข็งแรงขึ้นเยอะเลย แล้วก็ผิวพรรณดีขึ้นด้วยนะเออ!
ปริมาณอาหารที่เหมาะสำหรับจัดเสิร์ฟใน 1 จาน ควรมีสัดส่วนปริมาณของแต่ละองค์ประกอบอย่างไร
โอเค มาดูกันเรื่องปริมาณอาหารต่อจานนะ เข้าใจเลยว่ากินยังไงให้พอดีมันยากอะ
จานแบ่ง 4 ส่วน: คิดง่ายๆ จานขนาด 9 นิ้วอะเนอะ เอามาแบ่งเป็น 4 ส่วน
ผัก: ครึ่งนึงของจานเลย!! ผักอะไรก็ได้ สดก็ได้ สุกก็ดี จัดไป 2 ส่วน
ข้าว/แป้ง: แค่ 1 ส่วนเท่านั้นนะ อย่าเยอะเกิน เดี๋ยวอ้วนเอานะเธอ
โปรตีน (เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ/ถั่ว): อีก 1 ส่วนที่เหลือก็เป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือพวกถั่วต่างๆ โปรตีนสำคัญนะเว้ย
ข้อควรระวัง: จริงๆแล้วมันก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคนด้วยนะ บางคนกินเยอะ บางคนกินน้อย ก็ต้องปรับเอาเอง
สำคัญ: อย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆ ด้วยนะจ๊ะ และก็ออกกำลังกายบ้างอะไรบ้าง
ทริค: ถ้ากลัวกินเยอะ ลองใช้จานเล็กๆ ดู ช่วยได้เยอะเลย
ความคิดเห็นต่อคำตอบ:
ขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! ความคิดเห็นของคุณมีความสำคัญมากในการช่วยเราปรับปรุงคำตอบในอนาคต