อาการง่วงนอนตอนเย็นเกิดจากอะไร

ทำไมถึงชอบง่วงตอนกลางวัน

อาการง่วงนอนตอนกลางวันหลักๆ แล้วเกิดจากการที่ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ ชั่วโมงการนอนที่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเป็นสาเหตุตรงไปตรงมาที่สุด นอกจากนี้ คุณภาพการนอนที่ไม่ดีก็สำคัญมาก เช่น การนอนหลับๆ ตื่นๆ หรือมีการสะดุ้งตื่นบ่อยครั้งตลอดทั้งคืน ทำให้ร่างกายไม่ได้เข้าสู่สภาวะการพักผ่อนและฟื้นฟูอย่างแท้จริง

บางครั้งการสะดุ้งตื่นหรือการนอนหลับไม่สนิทก็มีสาเหตุจากภาวะทางการแพทย์เฉพาะทาง เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (Obstructive Sleep Apnea) ที่ทำให้สมองขาดออกซิเจนเป็นช่วงๆ หรือ ภาวะขาอยู่ไม่สุขขณะหลับ (Restless Legs Syndrome) ที่ทำให้ต้องขยับขาบ่อยครั้งจนหลับไม่ลึก

จริงๆ แล้วเรื่องการนอนนี่มันซับซ้อนกว่าที่คิดนะ เรามักมองข้ามไปว่ามันคือรากฐานสำคัญของการทำงานสมองและสุขภาพกายใจทั้งหมดนั่นแหละ การง่วงตอนกลางวันเป็นสัญญาณชัดๆ ที่ร่างกายพยายามบอกอะไรบางอย่าง เราควรหยุดสังเกตมันให้ดีว่าอะไรกันแน่ที่กำลังรบกวนการพักผ่อนของเราอยู่

ปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลให้เกิดอาการง่วงนอนตอนกลางวันได้แก่:

• ผลข้างเคียงจากยาบางชนิด: ยาบางตัว โดยเฉพาะกลุ่มยาแก้แพ้ ยาคลายกังวล หรือยาแก้ปวดบางประเภท สามารถทำให้เกิดอาการง่วงซึมได้ตลอดทั้งวัน
• โรคทางกาย: ภาวะเจ็บป่วยเรื้อรังบางอย่าง เช่น ภาวะพร่องฮอร์โมนไทรอยด์ (Hypothyroidism) ทำให้การเผาผลาญในร่างกายลดลง ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียและง่วงนอนง่าย หรือโรคอื่นๆ เช่น โรคโลหิตจาง โรคหัวใจวาย ก็ทำให้เหนื่อยล้าง่าย
• อาการเจ็บป่วยทางจิต: โรคทางจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้า (Depression) มักส่งผลต่อวงจรการนอนหลับ ทำให้หลับยาก นอนไม่สนิท หรือนอนมากเกินไปแต่ก็ยังรู้สึกไม่สดชื่น บางคนที่มีภาวะวิตกกังวลสูงก็อาจนอนไม่พอ
• โรคจากการหลับ: มีโรคบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการนอนโดยตรง เช่น ภาวะลมหลับ (Narcolepsy) ซึ่งเป็นความผิดปกติของสมองที่ควบคุมการตื่นตัว ทำให้ผู้ป่วยมีอาการง่วงนอนอย่างรุนแรงและหลับไปเองได้ทุกที่ทุกเวลาโดยไม่สามารถควบคุมได้ หรือ ภาวะง่วงนอนเกิน (Idiopathic Hypersomnia) ที่ผู้ป่วยนอนได้เพียงพอแต่ก็ยังคงง่วงตลอดเวลา
• สุขอนามัยการนอนไม่ดี (Poor Sleep Hygiene): พฤติกรรมที่ไม่เอื้อต่อการนอนหลับ เช่น การใช้หน้าจออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน ห้องนอนไม่มืดพอ เสียงดัง หรืออุณหภูมิไม่เหมาะสม ก็ล้วนส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนทั้งสิ้น

ทำยังไงให้หายง่วงตอนบ่าย

เรื่องง่วงตอนบ่ายนี่เข้าใจเลย มันเหมือนร่างกายพยายามดึงสวิตช์ปิดระบบ ทั้งที่เรายังมีงานต้องทำเยอะแยะเลยนะ ลองมองมุมวิทยาศาสตร์นิดๆ มันคือจังหวะธรรมชาติของนาฬิกาชีวภาพที่สัมพันธ์กับแสงและการย่อยอาหาร นี่แหละคือความท้าทาย

• นอนตอนกลางคืนให้เพียงพอจริงๆ นี่คือรากฐานเลยนะ ถ้ากลางคืนนอนไม่พอ เช้ามาก็พร้อมเพลียละ ถ้าพักผ่อนไม่ถึง 7-9 ชั่วโมง ร่างกายจะซ่อมแซมและปรับสมดุลได้ไม่เต็มที่เลยนะ คิดดูสิว่าคืนนึงคุณให้เวลากับตัวเองเท่าไหร่ การนอนไม่ใช่แค่หลับ แต่มันคือการลงทุนกับพลังงานของวันถัดไป

• มื้อเที่ยงควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากๆ พวกข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำหวาน มันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นเร็ว แล้วก็ดิ่งลงเร็วตามมา อาการ "Food Coma" ก็มาจากตรงนี้แหละนะ ลองเปลี่ยนเป็นโปรตีนกับไฟเบอร์ดูสิ มันช่วยคงระดับน้ำตาลให้เสถียรกว่าเยอะ ฉันว่ามันน่าจะมาจากกลไกการผลิตอินซูลินและสารสื่อประสาทต่างๆ ในสมองที่ตอบสนองต่อกลูโคส

• งีบหลับสั้นๆ ก่อนเริ่มกิจกรรมบ่าย สัก 15-20 นาทีก็พอแล้วนะ การงีบแบบ Power Nap ไม่ได้ทำให้คุณหลับลึก แต่มันช่วยรีเฟรชสมองให้พร้อมทำงานต่อ เหมือนเป็นการเคลียร์สาร Adenosine ที่สะสมในสมองเลย มันมีพลังงานที่น่าประหลาดใจจริงๆ นะ

• ลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายบ้างสิ นั่งติดเก้าอี้นานๆ เลือดลมก็ไม่เดินนะ การลุกเดินหรือยืดเหยียดเบาๆ จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น รู้สึกสดชื่นขึ้นทันทีเลยนะ ไม่ต้องยิมใหญ่โตแค่เดินไปชงกาแฟก็ช่วยได้แล้ว

• ลูบหน้าด้วยน้ำเย็นสดชื่นทันที น้ำเย็นๆ จะช่วยกระตุ้นปลายประสาท ทำให้ร่างกายตื่นตัว เหมือนเป็นการช็อกระบบเบาๆ ซึ่งมันส่งผลดีต่อการตื่นตัวนะ วิธีนี้ง่ายสุดละ ถ้าไม่มีเวลาไปไหนไกล ฉันก็ทำบ่อยๆ ตอนที่รู้สึกสมองจะพัง

• พักสายตาเป็นระยะก็สำคัญ จ้องจอคอมนานๆ ทำให้ตาเมื่อยล้า สมองก็ล้าตามไปด้วยนะ ทุกๆ 20 นาที ลองมองออกไปไกลๆ สัก 20 วินาที หรือหลับตาสักพัก ให้ดวงตาและสมองได้พัก การพักสายตาไม่ใช่แค่ตา แต่คือการให้สมองได้พักจากภาพและข้อมูลที่ประมวลผลอยู่

• ดื่มน้ำเปล่าตลอดทั้งวัน ร่างกายขาดน้ำเล็กน้อยก็ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและประสิทธิภาพการทำงานลดลงแล้วนะ การจิบน้ำบ่อยๆ ช่วยรักษาความชุ่มชื้นให้ร่างกายและสมอง ทำให้อวัยวะต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้น และยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญเล็กน้อยด้วย

ลองปรับใช้ดูนะ มันไม่ได้แก้ที่ปลายเหตุอย่างเดียว แต่ลงไปถึงกลไกการทำงานของร่างกายเลยแหละ ส่วนตัวแล้วฉันเชื่อว่าร่างกายเราซับซ้อนกว่าที่คิด การเข้าใจมันทำให้เราดูแลมันได้ดีขึ้น

ยังมีวิธีอื่นๆ ที่ช่วยแก้อาการง่วงตอนบ่ายได้อีกนะ เช่น:

• เปิดรับแสงแดดธรรมชาติ การโดนแสงแดดอ่อนๆ ในช่วงบ่ายช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพและลดการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้ง่วงได้
• ฟังเพลงที่มีจังหวะสนุกๆ เพลงสามารถกระตุ้นอารมณ์และพลังงานได้ดี ลองเปิดเพลงที่ชอบแล้วโยกตามเบาๆ ก็ช่วยได้เยอะ
• ลองหาเรื่องคุยกับเพื่อนร่วมงาน การเปลี่ยนโฟกัสจากการทำงานไปสู่การพูดคุยสั้นๆ ช่วยให้สมองได้พัก และได้รับแรงกระตุ้นใหม่ๆ
• จิบกาแฟหรือชาเขียวเล็กน้อย คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ออกฤทธิ์เร็ว แต่ต้องระวังปริมาณและเวลาที่ดื่ม เพื่อไม่ให้รบกวนการนอนตอนกลางคืน
• หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ การหายใจแบบท้องช่วยเพิ่มออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย ทำให้รู้สึกสดชื่นและผ่อนคลายความตึงเครียดได้ดี
• เคี้ยวหมากฝรั่งก็ช่วยได้นะ การเคี้ยวช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดบริเวณสมองบางส่วน ทำให้รู้สึกตื่นตัวมากขึ้น

กินอะไรแก้ง่วงตอนบ่าย

ทำไมตอนบ่ายๆ มันง่วงแบบนี้นะ... ง่วงจนคิดอะไรไม่ออกเลย

บางทีความเหนื่อยมันก็ไม่ได้มาจากแค่งาน... มันมาจากในหัวนี่แหละ ความเครียด... ความกังวล... มันทำให้ล้าไปหมด

มันมีของกินที่ช่วยได้นะ... สำหรับความเหนื่อยแบบนี้... ที่มาจากความรู้สึกข้างใน

• วิตามินซี ช่วยเรื่องความเหนื่อยล้าที่มาจากความเครียดได้จริงๆ นะ... มันไม่ได้ทำให้หายเครียดหรอก แต่มันช่วยให้ร่างกายสดชื่นขึ้น... ฝรั่ง ส้ม หรือแม้แต่บร็อคโคลี

• โครเมียม อันนี้ช่วยเรื่องระดับน้ำตาลในเลือด... ทำให้เราไม่โหย ไม่เพลียง่ายๆ ตอนบ่าย... ก็พวกแอปเปิล กล้วยนี่แหละ... มันฝรั่งก็ด้วย

• แมกนีเซียม ขาดตัวนี้ไปก็ทำให้เพลียเหมือนกัน... ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน... ดาร์กช็อกโกแลต อัลมอนด์ หรือพวกเมล็ดฟักทอง... กินนิดหน่อยก็พอช่วยได้นะ