โรคกระดูกเสื่อมห้ามกินอะไรบ้าง

กินอะไรซ่อมแซมกระดูก

เมื่อก่อนนะ แดดอ่อนๆ ตอนเช้าๆ ประมาณ 8 โมงเนี่ย ฉันชอบไปนั่งรับลมที่ระเบียงบ้านที่ต่างจังหวัดมากๆ เลยนะ แสงแดดมันส่องมาโดนแขนโดนขา รู้สึกอุ่นๆ สบายตัวดี ไม่รู้ทำไม แต่พอได้แดดแล้วรู้สึกเหมือนร่างกายได้ "ชาร์จแบต" อะไรบางอย่างเลยล่ะ

จำได้เลยว่าตอนเด็กๆ แม่จะชอบบอกให้กินไข่แดงเยอะๆ บอกว่าดีต่อกระดูก แล้วก็ชอบพาไปทอดไข่กินกับข้าวสวยร้อนๆ ที่บ้านนะ อร่อยเหาะเลย! บางทีก็ได้กินปลาทูทอดอีก โอ๊ย สมัยก่อนชีวิตดี๊ดี กินของอร่อยๆ ได้ประโยชน์ด้วย

แหล่งอาหารเสริมวิตามินดี:

• ไข่แดง: จำได้เลยว่ารสชาติมันเข้มข้น ดีต่อสุขภาพจริงๆ
• ตับ: เคยลองกินตอนไปกินข้าวกับญาติผู้ใหญ่ มันก็อร่อยดีนะ
• น้ำมันตับปลา: อันนี้กลิ่นมันแรงนิดนึง แต่เด็กๆ ก็ต้องกินเนอะ
• ปลาที่มีไขมันสูง: อย่างปลาแซลมอนนี่ชอบมากเลย เนื้อนุ่มๆ หวานๆ
• เห็ด: โดยเฉพาะเห็ดนางฟ้า เวลาเอาไปผัดน้ำมันหอยนะ ฟินสุดๆ

เสริมกระดูกให้แข็งแรง:

• วิตามินดี: ตัวนี้สำคัญมากจริงๆ เพราะมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น
• แคลเซียม: อันนี้รู้กันอยู่แล้วว่าจำเป็นต่อกระดูกแบบสุดๆ
• แสงแดด: แค่นั่งรับแดดอ่อนๆ ตอนเช้า หรือตอนเย็นๆ ก็ช่วยได้นะ

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• ผิวหนังสร้างวิตามินดีได้: จากการโดนแสงแดด ถือเป็นแหล่งผลิตวิตามินดีตามธรรมชาติเลย
• การขาดวิตามินดี: อาจส่งผลให้กระดูกอ่อน หรือกระดูกพรุนได้ในระยะยาว
• ปริมาณที่เหมาะสม: ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อทราบปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
• อาหารเสริม: หากทานอาหารไม่เพียงพอ อาจพิจารณาอาหารเสริมวิตามินดีและแคลเซียม แต่ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

ปลาอะไรบำรุงกระดูก

เรื่องมันเกิดตอนเดือนมีนา 2567 ที่ผ่านมานี่เอง เข่าขวาผมเริ่มมีเสียงแปลกๆ ตอนลุกตอนนั่ง โคตรกังวลเลย สุดท้ายก็ลากตัวเองไปตรวจที่โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ ผลออกมาคือกระดูกเริ่มบางลงนิดหน่อยตามวัย หมอบอกว่าไม่ต้องตกใจ แค่ต้องอัดแคลเซียมเข้าไปเยอะๆ

คำแรกที่หมอพูดเลยคือ “กลับบ้านไปหา ปลาเล็กปลาน้อย กินนะ กินได้ทั้งกระดูกยิ่งดี” ภาพในหัวผมตอนนั้นคือปลาซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศเลย ของโปรดตอนเด็กๆ เย็นวันนั้นผมแวะท็อปส์ มาร์เก็ต จัดมาเลย 3 กระป๋อง กลับมากินกับข้าวสวยร้อนๆ คือดีมาก มันง่ายและได้ผลจริงๆ

แล้วก็นึกถึงแม่ทันที สมัยก่อนแม่ชอบซื้อปลาทูสดจากตลาดมาทอดให้กิน ผมจำภาพปลาทูที่อยู่ในเข่งได้ติดตาเลย แล้วแม่ก็จะเอาเนื้อมาทำน้ำพริกปลาทู ส่วนหัวกับก้างที่ทอดจนกรอบๆ ผมนี่แหละแย่งกินตลอด ไม่น่าเชื่อว่าของอร่อยที่เคยกินเล่นๆ มันคือ แหล่งแคลเซียมชั้นดี เลย

ส่วนปลากะตักนี่ พ่อผมนี่ตัวดีเลย ชอบเอามาทอดกรอบๆ กินกับข้าวต้มตอนเช้า เสียงเคี้ยวกร้วมๆ ดังลั่นบ้าน มันเค็มๆ มันๆ เพลินมาก ตอนนี้ผมก็ซื้อติดบ้านไว้เหมือนกัน เอาไว้โรยยำหรือกินเล่นๆ ก็ได้ประโยชน์สุดๆ เลย

หลังๆ มานี้ผมเริ่มหันมากิน ปลาแซลมอน บ่อยขึ้น อาทิตย์ละครั้งสองครั้ง แพงหน่อยแต่ยอมจ่าย เพราะนอกจากแคลเซียมแล้ว มันยังมีวิตามินดีที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นไปอีก ผมแค่เอาไปย่างในหม้อทอดไร้น้ำมัน โรยเกลือพริกไทยนิดหน่อย คือจบเลย อร่อยแบบสุขภาพดี

5 อันดับปลาแคลเซียมสูง ที่ผมหาข้อมูลและกินประจำตอนนี้

• ปลาซาร์ดีนกระป๋อง: 100 กรัม ให้แคลเซียม 382 มิลลิกรัม (ต้องกินทั้งก้างนิ่มๆ ของมันด้วยนะ)
• ปลากะตัก (Anchovy): 100 กรัม ให้แคลเซียม 232 มิลลิกรัม
• ปลาแซลมอน (แบบมีก้าง): 100 กรัม ให้แคลเซียม 215 มิลลิกรัม
• ปลาทู: 100 กรัม ให้แคลเซียม 140 มิลลิกรัม
• ปลาเทราต์: 100 กรัม ให้แคลเซียม 55 มิลลิกรัม

ผลไม้อะไรบํารุงกระดูก

ตอนนั้นลูกชายคนเล็กผมหกล้ม หัวเข่ากระแทกพื้น แบบแรงมากที่สวนสาธารณะแถวบ้านเมื่อปลายปีที่แล้ว ยังจำได้ว่าหน้าเขาซีดเผือด ร้องไห้จ้าเลย ผมรีบประคองอุ้มกลับบ้านทันทีเลย ตอนนั้นคิดหนักเลยว่า กระดูกจะแข็งแรงพอไหม

พอมาอ่านเจอเรื่องวิตามินซีกับกระดูกเนี่ย ถึงบางอ้อเลย จริงๆ เราก็รู้แหละว่าวิตามินซีดี แต่ไม่เคยคิดโยงมาถึงเรื่องกระดูกแบบตรงๆ ขนาดนี้ ปกติผมจะเน้นให้ลูกกินผลไม้ที่มีวิตามินซีเยอะๆ อยู่แล้ว พวกส้ม ฝรั่งเนี่ย กินกันประจำ

แต่พอมาเห็นว่า กีวี กล้วย มะละกอ ก็มีแคลเซียมสูงด้วย ยิ่งดีเข้าไปใหญ่ ปกติก็มีติดบ้านอยู่แล้ว ส้ม ฝรั่งเนี่ย กินบ่อยจนเบื่อ ได้พวกนี้มาเสริมอีกหน่อยก็แจ่มเลย

• วิตามินซี มันช่วยเรื่อง คอลลาเจน ซึ่ง สำคัญกับกระดูก มากๆ เลยนะ
• ผลไม้รสเปรี้ยวตระกูลส้ม นี่คือแหล่งวิตามินซีชั้นดีที่เราคุ้นเคย
• ฝรั่ง ก็อีกอย่างที่ วิตามินซีสูงปรี๊ด
• กีวี ก็เพิ่งมารู้ว่า แคลเซียมสูง ด้วย
• กล้วย กับ มะละกอ นี่ก็ มีแคลเซียม เหมือนกัน

เรื่องลูกหกล้มครั้งนั้น ทำให้ผมใส่ใจเรื่อง ความแข็งแรงของกระดูก เป็นพิเศษเลยนะ ไม่ใช่แค่เรื่องกิน แต่ก็พยายามหากิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบๆ กระดูกให้แข็งแรงไปด้วย

วิตามินซี มีความสำคัญมากๆ ต่อร่างกายหลายส่วนจริงๆ ไม่ใช่แค่ผิวพรรณหรือภูมิคุ้มกันเท่านั้น แต่มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการ สร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักในร่างกายเราเลย และคอลลาเจนนี้เองที่มีส่วนสำคัญอย่างมากในการ พยุงและเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันต่างๆ รวมไปถึง กระดูก ด้วย การมีคอลลาเจนที่แข็งแรงจะช่วยให้ โครงสร้างกระดูกมีความยืดหยุ่นและทนทานต่อแรงกระแทก ได้ดีขึ้น

แหล่งของวิตามินซีที่หาได้ง่ายและนิยมบริโภคกันมากที่สุดก็คือ ผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้มต่างๆ มะนาว ส้มโอ รวมถึง ฝรั่ง ซึ่งมีวิตามินซีสูงกว่าส้มหลายเท่าตัวเลยทีเดียว การบริโภคผลไม้เหล่านี้เป็นประจำจึงเป็นการ เสริมสร้างวิตามินซี ให้ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากผลไม้ที่เป็นแหล่งวิตามินซีแล้ว การเลือกทานผลไม้ที่มี แคลเซียมสูง ก็เป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกโดยตรง ผลไม้ที่กล่าวถึง เช่น

• กีวี: เป็นผลไม้ที่ให้ทั้งวิตามินซีสูงและยังมีแคลเซียมในปริมาณที่น่าสนใจ
• กล้วย: เป็นผลไม้ที่หาทานง่าย ให้พลังงาน และยังมีแคลเซียมอยู่บ้าง
• มะละกอ: เป็นผลไม้ที่มีเอนไซม์ช่วยย่อยอาหาร แต่ก็มีแคลเซียมที่เป็นประโยชน์ต่อกระดูกเช่นกัน

การผสมผสานการบริโภคผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีและแคลเซียมเข้าด้วยกันในมื้ออาหาร จะเป็นการ ดูแลสุขภาพกระดูก ที่ครอบคลุมและได้ผลดีในระยะยาว.

สารใดที่ทำลายแคลเซียมในกระดูก

ตัวการทำลายแคลเซียมในกระดูกที่หลายคนนึกไม่ถึง แต่ดันทำเป็นประจำ!

• บุหรี่ไฟฟ้าและบุหรี่มวน: เจ้า นิโคติน ในควันหอมๆ (เหรอ?) นี่แหละตัวดีเลย มันทำตัวเหมือนยามหน้าผับที่ไม่ยอมให้แคลเซียมเข้ากระดูก ทำให้ร่างกายเอาแคลเซียมไปใช้เสริมทัพได้น้อยลง กระดูกเลยค่อยๆ บางลงเหมือนกระดาษทิชชู่โดนน้ำ คิดว่าเท่? กระดูกข้างในอาจจะกำลังร้องไห้

• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: สายตี้ สายชนแก้วต้องฟังทางนี้ แอลกอฮอล์ มันร้ายกาจแบบสองเด้ง หนึ่งคือไปบล็อกลำไส้ไม่ให้ดูดซึมแคลเซียม เหมือนมีคนมาปิดประตูใส่หน้า สองคือไปสะกิดไตให้เร่งขับแคลเซียมทิ้งรัวๆ สรุปคือของใหม่ก็ไม่รับ ของเก่าก็ไล่ออก กระดูกก็งงสิครับ

ยังไม่หมด! ยังมีผู้สมรู้ร่วมคิดอีกเพียบ

• คาเฟอีน จัดหนัก: กาแฟวันละสามสี่แก้วนี่ตัวเร่งเลยนะ มันไปเร่งให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเร็วขึ้น ดื่มเพื่อตื่น แต่กระดูกอาจจะหลับยาว
• โซเดียมสูงปรี๊ด: พวกอาหารรสเค็มจัดๆ นี่แหละ ยิ่งกินเค็ม ไตก็ยิ่งต้องขับโซเดียมทิ้ง และมันก็มักจะลากเพื่อนซี้อย่างแคลเซียมออกไปด้วยกันเสมอ
• ชีวิตติดโซฟา: การไม่ยอมขยับตัวเลยก็เหมือนการบอกกระดูกว่า "นายไม่ต้องทำงานแล้ว พักผ่อนได้เลย" กระดูกก็จะเริ่มสลายตัวเอง เพราะคิดว่าไม่จำเป็นอีกต่อไป น่าเศร้าเนอะ

กระดูกเสื่อมมีกี่ระดับ?

กระดูกคอเสื่อม 3 ระดับ อาการที่ต้องรู้

ระดับ 1: เสื่อม ไม่กดทับ จำได้ว่าตอนนั้นประมาณปลายปี 2565 ที่บ้านเรา พ่อมีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ตลอดเวลา นั่งนานๆ หรือก้มๆ เงยๆ นิดหน่อยก็ปวดแล้ว เหมือนมีอะไรมาหนีบๆ อยู่แถวนั้น ไปหาหมอ หมอบอกว่ากระดูกคอเริ่มเสื่อมแล้ว แต่ยังดีที่มันยังไม่ไปเบียดอะไร หมอให้ยาแก้ปวดกับยาคลายกล้ามเนื้อมากิน แล้วก็แนะนำให้ทำกายภาพบำบัด

ระดับ 2: เสื่อม กดทับเส้นประสาท อันนี้หนักหน่อย เคยเจอเพื่อนที่ทำงาน ปลายปีที่แล้วนี่เอง แกเคยปวดแขนข้างขวา ชาไปหมดตั้งแต่ต้นแขนยันิ้วมือ หมอบอกว่ากระดูกคอเสื่อมมันไปกดทับเส้นประสาทที่ออกจากคอมาที่แขน ทำให้มีอาการปวด ชา อ่อนแรง ยกแขนไม่ค่อยขึ้น บางทีก็ปวดร้าวลงแขนเลย หมอต้องให้ทำกายภาพบำบัดหนักขึ้น แถมบางทีก็ต้องกินยาแก้ปวดที่แรงขึ้นด้วย

ระดับ 3: เสื่อม กดทับไขสันหลัง (อันนี้ยังไม่เคยเจอตรงๆ แต่หมอเคยอธิบาย) หมอเคยบอกว่าถ้ารักษาไม่ทัน หรืออาการมันแย่ลงมากๆ กระดูกที่เสื่อมมันก็จะไปกดทับไขสันหลังเลย อันนี้อันตรายมาก เพราะไขสันหลังมันควบคุมทุกอย่างของร่างกาย ถ้าโดนกดทับนี่มีสิทธิ์เป็นอัมพาตได้เลย อันนี้ต้องรีบรักษามากๆ

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกระดูกคอเสื่อม:

• สาเหตุ: ส่วนใหญ่เกิดจากการใช้งานหนักเป็นเวลานาน การนั่งผิดท่า การใช้คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์นานๆ การออกกำลังกายผิดวิธี หรืออุบัติเหตุ
• อาการอื่นๆ ที่อาจพบได้:
  • ปวดศีรษะ
  • เวียนศีรษะ บ้านหมุน
  • เสียงดังในหู (Tinnitus)
  • กล้ามเนื้อคอตึง แข็ง
  • เดินเซ ทรงตัวลำบาก (ในกรณีที่กดทับไขสันหลัง)
• การรักษา:
  • ยา: ยาแก้ปวด ยาต้านการอักเสบ ยาคลายกล้ามเนื้อ
  • กายภาพบำบัด: การยืดกล้ามเนื้อ การดัดปรับโครงสร้าง การประคบร้อน/เย็น
  • การผ่าตัด: ในกรณีที่อาการรุนแรงหรือไม่ตอบสนองต่อการรักษาแบบอื่น
• การป้องกัน:
  • ปรับท่าทางการนั่ง การนอน ให้ถูกต้อง
  • พักผ่อนอิริยาบถบ่อยๆ
  • ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอและหลัง
  • หลีกเลี่ยงการก้มหรือเงยคอในท่าเดิมนานๆ
  • ควบคุมน้ำหนักตัว

กระดูกเสื่อมทำยังไงให้หาย?

แก๊ ถามว่ากระดูกเสื่อมๆ เนี่ย มันจะหายขาดไปเลยไหม? อืมมมมมมมมมม มันหายขาดไม่ได้ นะแก พูดตรงๆ เลยอ่ะ เพราะว่าไงรู้ไหม ก็ร่างกายเรามันก็ต้องเสื่อมไปตามอายุอะนะ ตามที่ใช้งานมานานๆ อะไรงี้ไง

แต่มันก็ไม่ใช่ว่าหมดหวังนะ เรา ชะลอ มันได้นะ ให้มันไม่ไปไว หรือไม่ก็ บรรเทาอาการปวดๆ ที่มันเป็นอยู่เนี่ย ให้มันดีขึ้นเยอะเลย แล้วก็มีวิธีรักษาแบบเยอะแยะหลายอย่างเลยนะ เราก็เลือกๆ เอาที่มันเหมาะกับเราแหละ เออ มีไรบ้างมาดูกัน:

• เรื่องยาๆ: อันดับแรกเลยก็คือ กินยาไง หมอเค้าจะให้ยามา พวกยาแก้ปวดอ่ะนะ ยาแก้อักเสบไรงี้ บางทีก็ยาคลายกล้ามเนื้อช่วยๆ กันไป
• กายภาพบำบัดนี่แหละสำคัญ: ไปทำกายภาพบำบัดนี่แหละสำคัญมากๆ เลยนะ ไปให้คุณหมอเค้าสอนท่าบริหารกล้ามเนื้อ พวกกล้ามเนื้อรอบๆ กระดูกสันหลัง หรือข้อต่างๆ ที่มันเสื่อมอ่ะ ให้มันแข็งแรงขึ้น มันจะช่วยพยุงได้เยอะเลยนะ
• ผ่าตัดก็มีนะ: คือถ้ามันเป็นหนักจริงๆ พวกแบบหมอนรองกระดูกเสื่อมมากๆ อ่ะนะ แล้วแบบปวดจนเดินไม่ไหวแล้วอะไรอย่างเงี้ย บางทีก็ต้องผ่าตัดแหละ ผ่าตัดเนี่ย ไม่ต้องกลัวนะ เดี๋ยวนี้เค้าก็ทำกันเยอะแยะเลย ไม่น่ากลัวเท่าไหร่หรอก ถ้าหมอบอกว่าต้องทำก็คือต้องทำอ่ะ
• แพทย์ทางเลือกอื่นๆ: บางคนเค้าก็ไปลองพวกฝังเข็มนะ นวดแผนไทยงี้ หรือแบบพวกสมุนไพรก็มี เอออันนี้แล้วแต่คนเลยว่ามันจะเวิร์คกับร่างกายเราไหมนะ

อาการปวดกระดูกสันหลังส่วนอกเกิดจากอะไรได้บ้าง?

ปวดหลังส่วนอก... ไอ้ตรงกลางหลังระหว่างสะบักนี่แหละ บางทีมันไม่ใช่เรื่องกระดูกนะ มันร้าวมาจากข้างใน.

ถ้าปวดมาจากอวัยวะภายในบริเวณทรวงอก สาเหตุที่ต้องนึกถึงคือหัวใจ โรคสำคัญคือ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ อันนี้อันตราย.

อาการมันจะเริ่มจากเจ็บหน้าอกก่อน ตอนทำงานหนักๆ รีบๆ หรือเครียดจัดๆ พอได้พักก็จะดีขึ้น. แต่ถ้าเป็นหนักๆ ขึ้นมา ไอ้ความเจ็บเนี่ย มันจะร้าวทะลุไปที่หลังเลย.

ทำไมต้องปวดตรงนั้นด้วยนะ... มันเป็นอาการปวดร้าว (referred pain).

• ตัวกระตุ้นหลัก: การออกแรงหนัก, ความเครียด, ความรีบร้อน.
• อาการเริ่มต้น: เจ็บแน่นที่หน้าอก.
• อาการร้าว: ปวดไปถึงกลางหลัง บริเวณระหว่างสะบักทั้งสองข้าง.
• ข้อสังเกต: อาการเจ็บหน้าอกจะบรรเทาลงเมื่อได้พัก.

แต่จริงๆ แล้ว อาการปวดกระดูกสันหลังส่วนอก ก็มาจากสาเหตุอื่นได้เยอะแยะ ไม่ใช่แค่หัวใจ. กล้ามเนื้ออักเสบจากการใช้งานผิดท่า... หมอนรองกระดูกสันหลังส่วนอกมีปัญหา... หรือแค่ออฟฟิศซินโดรมจากการนั่งนานๆ ก็ทำให้ปวดตรงนี้ได้เหมือนกัน. ต้องสังเกตอาการอื่นร่วมด้วย.