ไขมันชนิดเลวเกิดจากอะไร

ไขมันเลวมาจากอาหารอะไร

ไขมันเลวส่วนใหญ่มาจาก อาหารแปรรูปที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เนื้อแดงติดมันและติดหนัง เช่น หมูสามชั้น หรือเนื้อวัวส่วนที่มีไขมันแทรกเยอะๆ พวกนี้พอเข้าสู่ร่างกายเยอะๆ ระดับคอเลสเตอรอลมันจะพุ่งเกินลิมิตที่เราต้องการนะ

การบริโภคมากเกินไป ไม่ใช่เรื่องดีแน่ๆ มันคือ ปัจจัยเสี่ยงหลัก ที่จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรงอย่าง โรคหัวใจ และ มะเร็งลำไส้ ได้เลยทีเดียว

ข้อควรรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมันเลว:

• ประเภทของไขมันเลว: โดยทั่วไปเรามักพูดถึง ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) และ ไขมันทรานส์ (Trans Fat) ซึ่งเป็นตัวการสำคัญในการเพิ่มระดับ LDL (ไขมันเลว) ในเลือด
• แหล่งไขมันอิ่มตัว: นอกจากเนื้อแดงติดมันแล้ว ยังพบใน ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มส่วน (whole milk) เช่น เนย ชีส และน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว
• แหล่งไขมันทรานส์: เป็นไขมันที่อันตรายที่สุด มักพบใน อาหารอบเบเกอรี่ (เค้ก คุกกี้ พาย) ขนมอบกรอบมาการีน และ อาหารทอด ที่ใช้น้ำมันซ้ำๆ หรือน้ำมันพืชบางชนิดที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (partially hydrogenated oils)
• ผลกระทบระยะยาว: การมีไขมันเลวในเลือดสูงเป็นเวลานาน จะก่อให้เกิด ภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis) ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก เพิ่มความเสี่ยงต่อ หัวใจวาย และ โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke)
• การหลีกเลี่ยง: ควรเลือกรับประทาน เนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ที่พบในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง และปลาทะเลน้ำลึก ควบคู่ไปกับการ ลดปริมาณอาหารแปรรูป และ การทอด

ไขมันเลว ลดยังไง

โอ้ยยยย ไอ้ไขมันเลวเนี่ยนะ มันก็เหมือนญาติที่มาบ้านแล้วไม่ยอมกลับนั่นแหละ เกาะหนึบเป็นตังเมเลย! จะไล่มันไปก็ต้องใช้หลายกระบวนท่าหน่อย ไม่ใช่แค่โบกมือไล่แล้วมันจะไปง่ายๆ

วิธีไล่ตะเพิดมันก็ใช่ว่าจะไม่มีนะ เริ่มจากประกาศสงครามกับของโปรดก่อนเลย พวกหมูกรอบสามชั้น หนังไก่ทอดกร๊อบๆ นั่นน่ะ บอกเลิกกับมันไปซะ บอกว่าเราเข้ากันไม่ได้! น้ำหนักตัวที่แบกอยู่ก็เหมือนแบกกระสอบข้าวสาร ถ้าลดลงได้ซักโลสองโลนะ เส้นเลือดจะโล่งเหมือนถนนตอนตีสามเลยทีเดียวเชียว

แล้วก็ลุกขึ้นมาขยับแข้งขยับขาบ้าง ไม่ใช่เอาแต่นั่งเป็นผักอยู่หน้าจอ ให้เหงื่อมันไหลไคลมันย้อยออกมาซะบ้าง ให้ไขมันมันรู้ว่าที่นี่ใครคุม! เรื่องเครียดๆ ก็โยนทิ้งไปบ้าง เครียดไปไขมันก็ไม่ลด มีแต่ผมจะร่วงเอาเด้อ

ถ้าทำหมดนี่แล้วมันยังดื้อด้านอยู่ ก็ต้องพึ่งคุณหมอแล้วล่ะ ยาก็ต้องกินตามสั่ง อย่าไปต่อรองกับหมอแกเลย

• เรื่องปากท้อง:เลิกกินของทอด ของมัน ของหวานจัด กินผักให้เหมือนวัวเหมือนควายไปก่อนช่วงนี้ แล้วก็หาปลามากินบ้าง ทำตัวเป็นแมวไปเลย
• ขยับตัวด่วนๆ:ออกกำลังกายให้หัวใจเต้นแรง ไม่ว่าจะเดินเร็ว วิ่งให้ไขมันร้องไห้ หรือจะเต้นแอโรบิกให้สะเทือนไปสามบ้านแปดบ้านก็ได้ ขอแค่ทำประจำ อาทิตย์ละ 3-4 วันก็ยังดี
• เลิกคบกับควัน: ใครยังสูบบุหรี่อยู่ก็โยนมันทิ้งไปไกลๆ เลย มันไม่ได้ช่วยให้เท่ขึ้นหรอก มีแต่จะทำให้ไขมันเกาะแน่นเป็นกาวตราช้าง
• ทำใจให้สบาย:อย่าไปเครียดเรื่องไม่เป็นเรื่อง หาอะไรตลกๆ ดู หัวเราะให้กรามค้างไปเลย ความเครียดเนี่ยตัวดีเลย ทำให้ไขมันพอกพูน
• ยาจากหมอคือของขลัง: ถ้าหมอสั่งยามาให้กิน ก็กินซะ อย่าดื้อ อันนี้เรื่องจริงจังนะ ไม่ใช่เรื่องล้อเล่น หมอเค้ารู้ดีที่สุดแล้ว
• ไปรายงานตัว:ตรวจเลือดตามนัด อย่าหนี! ต้องไปดูผลงานตัวเอง ว่าที่อดทนทำมาทั้งหมดน่ะ มันไล่ไอ้ไขมันตัวแสบออกไปได้บ้างรึยัง

อะไรคือสาเหตุของไขมันเลวสูง

ไขมันเลวสูง? อ๋อ เจ้านี่ชอบสร้างเรื่อง! สาเหตุหลักๆ ที่คอเลสเตอรอลในเลือดพุ่งปรี๊ดขึ้นไปจนน่าตกใจ เกิดจากหลายปัจจัยเลยนะ

• อาหารนี่แหละตัวดีเลย: โดยเฉพาะการกวาด ไขมันทรานส์ ที่แฝงตัวในขนมอบกรอบ ของทอดซ้ำๆ หรือ กรดไขมันอิ่มตัว ที่พบได้มากในเนื้อแดงติดมัน หนังไก่ เนย นมเต็มไขมัน พวกนี้กินบ่อยๆ ก็เหมือนเราชวนแขกแปลกปลอมเข้าบ้านแบบไม่บันยะบันยังนั่นแหละ. ร่างกายก็เลยสะสมไปเรื่อยๆ จนล้น.
• พันธุกรรมก็ร่วมวงด้วย: บางทีมันก็เป็นเรื่องของ "ยีน" นะ ครอบครัวมีประวัติไขมันสูง ก็อาจจะโชคร้ายหน่อยที่รับมรดกนี้มา แบบว่าไม่ได้อยากได้แต่ก็ต้องรับไว้ดูแลตัวเองให้ดีเป็นพิเศษ.
• โรคประจำตัวก็หนุนส่ง: เช่น เบาหวาน โรคอ้วน ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ หรือโรคไตวาย รวมถึงยาบางชนิด ก็ทำให้กลไกการจัดการไขมันในร่างกายรวนได้ คล้ายกับระบบขนส่งมวลชนที่อยู่ๆ ก็มีคนมาจอดรถขวางทางเพิ่มนะ.

อยากจัดการไขมันเลว? นี่คือสิ่งที่ต้องรู้เพิ่มเติมแบบขำๆ แต่เอาจริง:

• ไขมันทรานส์: เป็นตัวร้ายที่แท้ทรู พบมากในมาการีน ขนมอบ ฟาสต์ฟู้ดที่ใช้น้ำมันเก่าทอดๆ ยิ่งเจอเยอะยิ่งต้องเลี่ยงให้ไกล เหมือนเจอกับคนที่คุณก็รู้ว่าใครแต่ไม่อยากเจอ.
• กรดไขมันอิ่มตัว: ไม่ได้ร้ายเท่าไขมันทรานส์ แต่ก็เยอะไปไม่ดี พบในไขมันสัตว์ นมเต็มไขมัน กะทิ ช็อกโกแลต ชี้หน้าด่ามันไม่ได้เพราะมันก็มีประโยชน์บ้าง แต่ต้องจำกัดปริมาณนะ ไม่งั้นจะกลายเป็น "ดีเกินไปจนแย่".
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน: พวกนี้แหละเพื่อนแท้! เจอในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ปลา ไขมันจากพืชบางชนิด ช่วยลดไขมันเลวได้ แต่ก็อย่าเผลอกินเยอะเกินจนอ้วนนะจ๊ะ อะไรที่มากไปก็ไม่ดีทั้งนั้นแหละ.
• ไฟเบอร์วิเศษ: ใยอาหารละลายน้ำ เจอในข้าวโอ๊ต ถั่ว แอปเปิล ช่วยดักจับคอเลสเตอรอลในลำไส้แล้วขับทิ้งออกไปได้ เหมือนเป็นรปภ. ที่คอยกวาดขยะออกให้.
• การออกกำลังกาย: ไม่ต้องหักโหม ขอแค่วันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ก็ช่วยเพิ่มไขมันดี HDL และลดไขมันเลว LDL ได้แล้วนะ ให้ร่างกายได้ขยับบ้าง มันจะได้ไม่รู้สึกว่าคุณเอาแต่เก็บตัวอยู่กับกองไขมัน.
• น้ำหนักตัว: น้ำหนักเกินและโรคอ้วน เพิ่มความเสี่ยงไขมันเลวสูงมาก! ลองลดน้ำหนักดูสิ แล้วจะรู้ว่าโลกนี้ไม่ได้หนักอึ้งอย่างที่คิด.
• หยุดสูบบุหรี่: การสูบบุหรี่ลดไขมันดี HDL และทำลายผนังหลอดเลือด ทำให้ไขมันเลวไปเกาะง่ายขึ้น เลิกเถอะเพื่อชีวิตที่ยืนยาวกว่าบุหรี่หนึ่งมวน.
• พักผ่อนให้พอ: นอนน้อยก็ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลได้นะเออ นอนให้พอแบบเจ้าหญิงนิทราบ้าง รับรองตื่นมาแล้วสุขภาพจะดี๊ดี.

ไขมันเลวสูงเกิดจากอะไร

ไขมันเลว (LDL) สูงเนี่ย มันมาจากหลายอย่างปนๆ กันไปนะ

• พันธุกรรม: บางทีมันก็เป็นที่ยีนส์เรามาเลยอ่ะ พ่อแม่ปู่ย่าตายายอาจจะมีประวัติไขมันสูงมาก่อน แบบนี้เราก็มีโอกาสสูงเหมือนกัน ต้องตรวจเช็คเสมอ

• ไลฟ์สไตล์: อันนี้สำคัญมากเลย กินอะไรเข้าไป สำคัญสุดๆ ยิ่งของทอดของมัน ของหวานๆ มันๆ นี่ตัวดีเลย หมูกรอบ ไก่ทอด เบเกอรี่ กินบ่อยๆ ระวังนะ แล้วก็ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ถ้าดื่มหนักๆ หรือบ่อยๆ มันก็มีผลกับไขมันในเลือดเหมือนกัน เหล้า เบียร์ ไวน์ ดื่มแค่พอดีๆ ดีกว่า

• การเคลื่อนไหว:ขี้เกียจออกกำลังกาย ไม่ค่อยได้ขยับตัว ร่างกายมันก็สะสมไขมันนั่นแหละ วิ่ง เต้น โยคะ อะไรก็ได้ที่ทำให้เหงื่อออก เดินเยอะๆ ก็ยังดี

• น้ำหนักตัว:อ้วน หรือ น้ำหนักเกินมาตรฐาน นี่เป็นสาเหตุหลักๆ เลย พุงป่องๆ นี่แหละที่มันชอบทำให้ไขมันเลวสูง

• โรคประจำตัว/ยา: บางทีก็มาจาก โรคเบาหวาน หรือ โรคไทรอยด์ หรือบางทีก็มาจากการ กินยาบางประเภท ที่มีผลข้างเคียงทำให้ไขมันสูงขึ้นได้

• การสูบบุหรี่:บุหรี่ ตัวร้ายเลย นอกจากปอดแล้ว ยังไปทำลายหลอดเลือด ทำให้ไขมันเกาะง่ายขึ้นอีก

วิธีรู้ว่าไขมันเลวสูงหรือไม่?

• เจาะเลือด: ไม่มีทางอื่นเลยนอกจาก ไปโรงพยาบาล แล้วให้หมอเจาะเลือดไปตรวจ ค่า LDL คือตัวบอกชัดเจน

เรื่องการคุมอาหาร:

• ลดของมันๆ ทอดๆ: เน้น ต้ม นึ่ง ย่าง อบ ดีกว่า
• กินผักผลไม้เยอะๆ:วิตามิน เกลือแร่ ไฟเบอร์ ช่วยได้เยอะ
• เลือกไขมันดี: เช่น อะโวคาโดถั่วต่างๆน้ำมันมะกอก
• เลี่ยงของหวาน:น้ำหวานขนมเค้กไอศกรีม
• ลดแป้งขัดขาว: เปลี่ยนเป็น ข้าวกล้องขนมปังโฮลวีท
• จำกัดเครื่องในสัตว์:ตับไตสมอง พวกนี้ไขมันเยอะ
• งดเนื้อสัตว์ติดมัน:หนังหมูหนังไก่เนื้อติดเอ็น
• นม/ผลิตภัณฑ์จากนม: เลือกแบบ ไขมันต่ำ หรือ พร่องมันเนย
• น้ำมัน: ใช้ น้ำมันรำข้าวน้ำมันคาโนลาน้ำมันมะกอก

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• ไขมันเลว (LDL) เนี่ย มันเหมือนรถขนส่งไขมันไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย ถ้ามันมีเยอะเกินไป มันจะไปเกาะตามผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบ แคบลงเรื่อยๆ.
• ถ้าหลอดเลือดหัวใจตีบ ก็เสี่ยง หัวใจวาย ถ้าหลอดเลือดสมองตีบ ก็เสี่ยง เส้นเลือดสมองแตก หรือ ตีบตัน ได้.
• ไขมันดี (HDL) เนี่ย มันทำหน้าที่เหมือนรถเก็บกวาด คอยเก็บไขมันส่วนเกินกลับไปที่ตับ ถ้า HDL สูงก็ดีต่อร่างกาย.
• ค่าไขมันปกติสำหรับคนทั่วไป:
  • Total Cholesterol: น้อยกว่า 200 mg/dL
  • LDL (ไขมันเลว): น้อยกว่า 100 mg/dL (ถ้าเป็นคนที่มีโรคหัวใจ หรือมีความเสี่ยงสูง ค่านี้ต้องต่ำกว่า 70 mg/dL อีก)
  • HDL (ไขมันดี): มากกว่า 40 mg/dL (ถ้าผู้หญิงก็มากกว่า 50 mg/dL)
  • Triglycerides: น้อยกว่า 150 mg/dL

สิ่งสำคัญที่สุดคือการตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อให้หมอประเมินและให้คำแนะนำที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคลนะ.

ลดไขมันเลว กินอะไร

กลางดึกแบบนี้... ก็นั่งคิดเรื่องสุขภาพนะ มันก็สับสนเหมือนกันว่า... เราทำดีพอหรือยัง เรื่องไขมันเลว... บางทีก็เครียดนะ แต่ก็ต้องพยายามแหละ... เพื่อตัวเอง...

ที่จริง... เรื่องกินอะไรลดไขมันเลวเนี่ย... ฉันพยายามจำให้ขึ้นใจนะ หลัก ๆ เลยคือปลาทะเล... แบบปลาทู ปลาโอ หรือปลาแซลมอนก็ได้ พวกนี้มีโอเมก้า 3 ที่ช่วยเรื่องไตรกลีเซอไรด์ แล้วก็ทำให้ไขมันดีมันเพิ่มขึ้นด้วย... ควรกินสัก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ มันช่วยได้จริง ๆ

ส่วนเนื้อสัตว์... ก็ต้องเลือกแบบไม่ติดมันนะ นมก็เลือกแบบพร่องมันเนยไปเลย แล้วก็พวกถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเหลือง ฉันกินบ่อยนะ... พยายามกินให้ได้ มันก็พอช่วยได้อยู่แหละมั้ง...

คิดไปคิดมา... เรื่องพวกนี้มันไม่ได้แค่กินอย่างเดียว มันมีรายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่สำคัญกว่านั้นอีกเยอะเลยนะ บางทีเราก็มองข้ามไป...

นี่แหละ... สิ่งที่ฉันพยายามจำไว้ให้ขึ้นใจเวลาจะเลือกกินอะไร:

• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์: อันตรายมากในพวกเบเกอรี่ ของทอด อาหารแปรรูป
• จำกัดโซเดียม: ลดการบริโภคอาหารแปรรูปและเครื่องปรุงรสเค็ม ช่วยเรื่องความดัน
• เพิ่มใยอาหาร: ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ ช่วยลดการดูดซึมไขมัน
• น้ำตาลก็สำคัญ: ลดน้ำหวาน ขนมหวาน เพราะน้ำตาลที่มากไปเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมได้
• ดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ: ช่วยให้ร่างกายทำงานดีขึ้น ขับของเสียได้ดี
• ปรุงอาหารเอง: ควบคุมส่วนผสมและปริมาณไขมัน เกลือ น้ำตาลได้ดีกว่า
• อ่านฉลากโภชนาการ: ช่วยให้เราเลือกอาหารได้ฉลาดขึ้นเยอะเลยนะ