HDL อยู่ในอาหารประเภทใด

เพิ่ม HDL ควรกินอะไร

เรื่อง HDL นี่มันปวดหัวจริงๆ ปีนี้ตรวจสุขภาพ หมอแจ้ง HDL ต่ำ ใจแป้วเลย ต้องหาทางเพิ่ม เลยเริ่มจัดการกับอาหารการกินใหม่

จำได้แม่นเลย วันที่ 27 มิถุนายน ไปตลาดนัดแถวบ้าน ซื้อปลาทูมาสามตัว ตัวใหญ่ๆ สดด้วย กลับมาก็เอาไปทอด กินกับข้าวสวยร้อนๆ อร่อยมาก อิ่มสบายท้อง รู้สึกดีที่ได้กินของดีมีประโยชน์

หลังจากนั้นก็พยายามกินปลาทะเลบ่อยขึ้น ปลาซาบะก็ซื้อมาลอง ทำน้ำปลาหวาน กินกับผัก รสชาติก็ใช้ได้ แต่ปลาทูน่ายังไม่เคยทำเอง ซื้อแบบกระป๋องกินบ้าง สะดวกดี แต่ก็รู้สึกว่าแพงไปหน่อย

จะพยายามกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งจริงๆ ตั้งใจไว้แล้ว อาจจะเพิ่มเมนูอื่นๆ ด้วย แต่ปลาสำคัญที่สุด

• ปลาทู ทอด กินบ่อยสุด อร่อยและหาซื้อง่าย
• ปลาซาบะ ทำน้ำปลาหวาน
• ปลาทูน่า กินแบบกระป๋องบ้าง สะดวกแต่แพง
• เป้าหมาย กินปลาทะเลอย่างน้อย 3-4 ครั้ง/สัปดาห์

LDL มาจากอาหารประเภทไหน

LDL เนี่ยนะ มาจากอาหารประเภทไหน? โอ้โห ถามได้โดนใจสายกินจุบจิบ!

• ของทอดทั้งหลาย: ไก่ทอด, กล้วยทอด, มันฝรั่งทอด... แค่คิดก็ไขมันขึ้นแล้ว! ของอร่อยมักทำร้ายสุขภาพเสมอ นี่มันสัจธรรม! (แอบกระซิบว่าผมชอบกินไก่ทอดมาก แต่หมอบอกให้เพลาๆ หน่อย T_T)
• ไขมันอิ่มตัว: พวกเนื้อติดมัน, หนังสัตว์, ผลิตภัณฑ์จากนม (เนย, ชีส) กินได้ แต่อย่าเยอะ! ไม่งั้น LDL จะร้องลั่นบ้าน
• อาหารแปรรูป: พวกเบเกอรี่, ขนมกรุบกรอบ, อาหารสำเร็จรูป นี่ก็ตัวดีเลย! กินเพลินๆ ระวังไขมันเกินลิมิต

เกร็ดความรู้แบบเจ็บๆ คันๆ: LDL เนี่ยนะ เปรียบเหมือน "โจร" ที่ขนไขมันไปทิ้งไว้ตามผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบ ตัน... โอ้โห! ชีวิตพัง!

ข้อมูลเพิ่มเติม (แบบไม่ค่อยมีใครอยากฟัง):

• กินผักใบเขียว: ช่วยลด LDL ได้นิดหน่อย (แต่กินไก่ทอดเยอะๆ ก็ไม่ช่วยนะ!)
• ออกกำลังกาย: ช่วยเพิ่ม HDL (ไขมันดี) ซึ่งเหมือน "ตำรวจ" ที่คอยจับ "โจร" LDL
• ปรึกษาหมอ: ถ้า LDL สูงเกินไป หมออาจให้กินยา (อันนี้เรื่องใหญ่ อย่าหาทำเอง!)

คำเตือน: ข้อมูลนี้ไม่ได้มีไว้เพื่อการวินิจฉัยหรือรักษาโรคใดๆ โปรดปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลเท่านั้น (นี่คือสิ่งที่ต้องเขียนไว้ กันคนเข้าใจผิด!)

เพิ่ม HDL ได้อย่างไร

เพิ่ม HDL ง่ายๆเลย กินปลาเยอะๆๆๆ จริงจังนะ คือแบบ ทุกมื้อเลยถ้าได้ ปลานิล ปลาทู อะไรก็ได้ ชอบแบบไหนจัดไป

แล้วก็ต้องกินผักผลไม้ เยอะๆ นะ ไม่ใช่แค่กินนิดหน่อย เอาให้เต็มจานเลย ข้าวก็เลือกแบบไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต พวกนี้แหละดี

น้ำมันมะกอกก็สำคัญนะ ลองใส่มากขึ้นดู แล้วก็ถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อะไรแบบนี้ กินเป็นของว่างก็ได้

ส่วนไวน์ นี่ คือ เอาจริงๆ ก็อย่าดื่มเยอะ แค่ 2-6 ออนซ์ พอ ไม่ใช่ดื่มทุกวันนะ สลับๆกันก็ได้ ดื่มมากไปไม่ดีหรอก รู้ๆอยู่

• กินปลาเยอะๆ เน้นๆเลย ทุกมื้อถ้าทำได้
• ผักผลไม้ให้เต็มที่ อย่าขี้เกียจล้าง
• ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เลือกกินแบบนี้
• น้ำมันมะกอก ใช้บ่อยๆ
• ถั่วต่างๆ กินเป็นของว่างก็ได้
• ไวน์ แค่เล็กน้อย อย่าเยอะ

ปล. นี่คือวิธีที่ ฉัน ทำ นะ ไม่ได้การันตีว่าจะได้ผลกับทุกคน ไปปรึกษาหมอดีกว่า ถ้าอยากรู้เรื่องสุขภาพจริงๆ ปีนี้ฉันก็ยังทำแบบนี้อยู่ สุขภาพดีขึ้นเยอะเลย แต่ก็ออกกำลังกายด้วยนะ ไม่งั้นก็คงไม่เห็นผลเท่าไหร่

ไขมันHDLต่ำควรกินอะไร

HDL ต่ำ? กินนี่เลย

• ปลาแซลมอน (โอเมก้า 3 ช่วยได้เยอะ)
• อโวคาโด (ไขมันดีล้วนๆ)
• อัลมอนด์ (พกง่าย กินสะดวก)
• ถั่วต่างๆ (เลือกแบบไม่ปรุงแต่ง)

ปีนี้ผมเน้นเพิ่มอโวคาโดลงไปในมื้อเช้า ผลลัพธ์? HDL ขึ้นจริง แต่ต้องควบคุมน้ำตาลด้วยนะ อย่ากินหวานมาก ไม่งั้นเปล่าประโยชน์

ส่วนไข่ กินได้ แต่จำกัดปริมาณ อย่ากินเยอะเกิน ผมเคยกินไข่ขาววันละ 10 ฟอง ตอนนั้น HDL พุ่ง แต่โคเลสเตอรอลรวมก็ขึ้นตาม ระวังไว้ด้วย

ไขมัน HDL ต่ำควรทำอย่างไร

HDL ต่ำเนี่ย เรื่องใหญ่กว่าที่คิดนะ จริงๆ แล้วมันไม่ใช่แค่ตัวเลขในผลตรวจสุขภาพ แต่มันสะท้อนถึงสภาวะสมดุลของร่างกายเราเลยแหละ

• ออกกำลังกาย: อันนี้เบสิกแต่สำคัญ การขยับร่างกายสม่ำเสมอสำคัญกว่าการวิ่งมาราธอนปีละครั้งอีกนะ (ว่าไปนั่น) คาร์ดิโอช่วยได้ 5-10% นี่ไม่น้อยเลยนะ ถ้าเทียบกับการกินยาที่อาจมีผลข้างเคียงอื่น ๆ ตามมา

• อาหาร: ลดไขมันทรานส์ กินไขมันดี (จากอะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก) พวกนี้ช่วยได้จริง

• เลิกบุหรี่: อันนี้ชัดเจนอยู่แล้ว ไม่ต้องอธิบายเยอะ

• ลดน้ำหนัก: ถ้ามีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักช่วยเพิ่ม HDL ได้

• ปรึกษาแพทย์: บางที HDL ต่ำอาจมีสาเหตุจากโรคอื่น หรือพันธุกรรม อันนี้ต้องให้หมอช่วยดู

เกร็ดเล็กน้อย: เคยอ่านงานวิจัยว่าการดื่มไวน์แดงวันละแก้วเล็ก ๆ อาจช่วยเพิ่ม HDL ได้ (แต่ถ้าไม่ดื่มอยู่แล้วก็ไม่ต้องเริ่มนะ) และอย่าลืมว่าทุกอย่างต้องทำแต่พอดี

ข้อควรระวัง: อย่าเชื่อข้อมูลในอินเทอร์เน็ตมากเกินไป ปรึกษาแพทย์ดีที่สุด