ถั่วแบบไหนโปรตีนเยอะ

อะไรให้โปรตีนเยอะสุด

โปรตีนเยอะสุด? ไข่ไก่ดิ

• ไข่ 1 ฟอง = โปรตีน 7 กรัม ≈ อกไก่ 40 กรัม
• ไข่ขาว 1 ฟอง = โปรตีน 4 กรัม (แม่งโคตรน้อย)
• คนหนัก 70 โล แดกไข่ 10 ฟอง/วัน (หรือไข่ขาว 18) ถึงพอ

ข้อมูลเสริม (เผื่ออยากรู้)

• ไข่แดง: อย่าทิ้ง มีวิตามินแร่ธาตุ ไขมันดี (แต่แดกเยอะก็คอเลสเตอรอลพุ่ง)
• อกไก่: ถูกกว่าไข่เยอะ ถ้าไม่รังเกียจรสชาติจืดๆ
• เวย์โปรตีน: ชงแดกง่าย ได้โปรตีนเพียวๆ แต่ระวังของปลอม
• พืช: ถั่ว เลนทิล ควินัว โปรตีนไม่เยอะเท่าสัตว์ แต่แดกผสมๆ กันไปก็ดี
• จำนวนไข่: ไอ้ที่บอกว่ากินไข่เยอะแล้วตายห่า มันก็แค่เรื่องเล่า ถ้าไตไม่พังแดกไปเหอะ
• ปีนี้: ราคาไข่แม่งขึ้นชิบหาย

อะไรให้โปรตีนเยอะสุด?

โอ๊ย! ถามว่าอะไรให้โปรตีนเยอะสุดเรอะ? นี่มันคำถามระดับชาติชัดๆ!

• ไข่ไก่ ไงเล่า! ฟองเดียวเบิ้มๆ ให้โปรตีนตั้ง 7 กรัม! (เทียบเท่าอกไก่จิ๊บๆ 40 กรัม)

• แต่ถ้าแกเป็นพวก "กลัวอ้วน" กินแต่ไข่ขาว ก็จะได้โปรตีนแค่ 4 กรัมนะเออ

• แล้วถ้าแกหนัก 70 โล อยากได้โปรตีน 70 กรัมต่อวัน... แกต้อง เขมือบ ไข่ทั้งฟอง 10 ลูก! (หรือไข่ขาว 18 ลูก! โอ้วแม่เจ้า!)

ข้อมูลเพิ่มเติม (เผื่อแกอยากรู้ลึก):

• โปรตีน มันสำคัญไฉน? ก็มันช่วยสร้างกล้ามเนื้อไงเล่า! ใครอยากมีซิกแพค ต้องกินโปรตีนเยอะๆ นะจ๊ะ

• ไข่ไก่ นอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีวิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารอื่นๆ อีกเพียบ! กินเถอะ! ดีต่อสุขภาพ

• แต่! กินมากไปก็ไม่ดีนะ! อะไรที่มัน "เกินพอดี" มันก็ไม่ดีทั้งนั้นแหละ! กินแต่พอเหมาะพอควรนะเออ!

ป.ล. อย่าเชื่อฉันมาก! ไปปรึกษาหมอหรือนักโภชนาการก่อนนะ! ฉันแค่ชาวบ้านธรรมดาคนนึง! ????

กินอะไรถึงจะมีกล้ามเนื้อ?

อืมม.. กินอะไรนะถึงจะมีกล้าม… คิดหนักเหมือนกันนะ กลางคืนแบบนี้

จริงๆแล้วมันไม่ง่ายขนาดนั้นหรอก ไม่ได้กินอะไรอย่างเดียวแล้วจะได้กล้ามเลย

ต้องกินโปรตีนเยอะๆ นี่สำคัญมาก ปีนี้ฉันพยายามกินไก่เยอะขึ้น วันนึงอย่างน้อยก็ 150 กรัม บางวันก็กินปลาทูน่าเพิ่ม เป็นแบบกระป๋องนะ สะดวกดี

• โปรตีน: ไก่ ปลาทูน่า ไข่ ถั่วต่างๆ นม โยเกิร์ต พวกนี้แหละสำคัญ
• คาร์โบไฮเดรต: ข้าวกล้อง มันหวาน มันฝรั่ง ให้พลังงานในการออกกำลังกาย ฉันชอบกินมันหวานนะ หวานน้อยกว่ามันฝรั่ง
• ไขมันที่ดี: อโวคาโด ถั่วต่างๆ น้ำมันมะกอก จำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมน ช่วยดูดซึมวิตามิน แต่ก็ต้องระวังอย่ากินเยอะเกินไปนะ

นอกจากกินแล้ว ต้องออกกำลังกายด้วย ยิ่งยกเวทนี่เห็นผลชัดเจนเลย ฉันเองก็กำลังพยายามอยู่ แต่บางทีก็ขี้เกียจ ฮ่าๆๆ มันเหนื่อยจริงๆนะ

ที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ กินให้ครบ ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ อย่าใจร้อน ผลมันค่อยๆมา เหมือนความรักนั่นแหละ… ช้าๆ แต่ชัวร์

กิน อะไร แทน ไข่ต้ม ได้ บ้าง?

ไข่เบื่อ? เลือกโปรตีนอื่นสิ

• เนื้อไก่: 26 กรัม/85 กรัม (อกไก่ย่างดีกว่า)
• ปลาทูน่า: 20 กรัม/85 กรัม (กระป๋องน้ำมันน้อย)
• ไก่งวง: 26 กรัม/85 กรัม (รสชาติใกล้เคียง)
• เทมเป้: 16 กรัม/85 กรัม (ลองหมักเครื่องเทศดู)
• ถั่วเหลือง: 7 กรัม/28 กรัม (กินเยอะหน่อย)

โปรตีนอื่นๆ: ปลาแซลมอน, เนื้อวัว (เลือกส่วนที่ไม่ติดมัน), โยเกิร์ตกรีก (สูงโปรตีนกว่าปกติ), ควินัว

ปีนี้ฉันเลือกทานปลาแซลมอนอบมากกว่า รสชาติดีกว่า ได้โปรตีนสูง อิ่มนาน ดีต่อสุขภาพกว่า จบ.

พืชชนิดใดสะสมโปรตีนมากในเมล็ด?

ถั่วและเมล็ดพืชคือแหล่งสะสมโปรตีนชั้นยอดในเมล็ดพืชเลยนะ โดยเฉพาะถั่วต่างๆ นี่แหละ แต่ละชนิดก็มีปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันไป มาดูกันดีกว่าว่ามีอะไรบ้าง

• ถั่วลิสง: โปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อถั่วลิสง 28 กรัม (ประมาณหนึ่งกำมือ) ถั่วลิสงนี่กินเพลินดีเหมือนกันนะ แต่ระวังเรื่องแคลอรี่ด้วย
• เมล็ดฟักทอง: โปรตีนราว 8 กรัมต่อเมล็ดฟักทอง 28 กรัม เมล็ดฟักทองคั่วกรอบๆ นี่ของโปรดเลย
• อัลมอนด์: ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมต่ออัลมอนด์ 28 กรัม อัลมอนด์กินเป็นอาหารว่างก็ดี ช่วยลดความอยากอาหารได้ด้วย
• เมล็ดทานตะวัน: โปรตีนประมาณ 6 กรัมต่อเมล็ดทานตะวัน 28 กรัม เคี้ยวเพลินจนหยุดไม่ได้เลยนะเนี่ย
• พิสตาชิโอ: โปรตีนประมาณ 6 กรัมต่อพิสตาชิโอ 28 กรัม พิสตาชิโอราคาแรงเอาเรื่อง แต่ก็อร่อยคุ้มราคา
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: โปรตีนประมาณ 5 กรัมต่อเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 28 กรัม เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบเกลือนี่ของมันต้องมีติดบ้าน

เกร็ดเล็กๆ น้อยๆ:

• โปรตีนจากพืช: นอกจากถั่วและเมล็ดพืชแล้ว พืชตระกูลถั่วอื่นๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากเช่นกัน
• ความหลากหลาย: การกินถั่วและเมล็ดพืชที่หลากหลายจะช่วยให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนมากขึ้น อย่ากินแต่ถั่วลิสงอย่างเดียวนะ!
• ปริมาณที่เหมาะสม: ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะถั่วและเมล็ดพืชก็มีไขมันและแคลอรี่สูงเหมือนกัน กินมากไปก็อาจทำให้อ้วนได้
• การเลือกซื้อ: เลือกซื้อถั่วและเมล็ดพืชที่สดใหม่ ไม่มีกลิ่นเหม็นหืน และเก็บรักษาในที่แห้งและเย็น

ทำไมต้องโปรตีน?

โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และยังเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์และฮอร์โมนต่างๆ ที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย การกินโปรตีนให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของเราทุกคน

ข้อคิด:

บางทีชีวิตก็เหมือนการเลือกถั่ว กินถั่วที่เราชอบก็เหมือนการเลือกทำในสิ่งที่เรามีความสุข แต่การลองกินถั่วชนิดใหม่ๆ ก็อาจทำให้เราค้นพบรสชาติใหม่ๆ ที่เราไม่เคยรู้ก็ได้นะ

กินโปรตีนอย่างไรให้เพียงพอ?

จัดการโปรตีนยังไงให้ร่างกายแจ่ม? ง่ายๆ เน้นปลา ไก่ หมูไม่ติดมัน สลับกินถั่ว ธัญพืชบ้าง พวกนี้ไขมันน้อยกว่า ปีนี้ผมกินแบบนี้ ผลลัพธ์ดีขึ้นเยอะ

• ปลา: แซลมอน, ทูน่า สัปดาห์ละ 3-4 มื้อ โปรตีนคุณภาพสูง ไขมันดีด้วย
• ไก่: อกไก่ล้วน ต้ม นึ่ง ไม่ต้องทอด เบื่อก็ทำเป็นสลัด
• หมู: เลือกส่วนที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้อน่องหลัง กินแบบพอดี
• พืช: ถั่วต่างๆ, เมล็ดเจีย, ควินัว เสริมโปรตีนและไฟเบอร์

ปริมาณโปรตีน? ขึ้นกับน้ำหนัก ตัวสูง กิจกรรม ปรึกษาหมอหรือผู้เชี่ยวชาญดีกว่า ผมใช้แอปคำนวณ สะดวกดี

โปรตีนสําหรับผู้สูงอายุ ยี่ห้อไหนดี?

อืมม.. เลือกโปรตีนสำหรับคุณยายยากจังนะ ปีนี้ก็ยังคิดหนักเหมือนเดิม

จริงๆแล้ว ตัวเลือกเยอะไปหมดเลย ไม่รู้จะเริ่มยังไงดี

• Closure โคลอชัวร์ เห็นเค้าโฆษณาบ่อย แต่ก็ไม่แน่ใจว่าเหมาะกับคุณยายรึเปล่า คุณยายทานยากด้วยสิ

• Rita colla join อันนี้เห็นเพื่อนแนะนำ แต่ราคาค่อนข้างสูงนะ ต้องคิดหนักหน่อย

• Mega We Care Flexigen เคยลองหาข้อมูล ดูดีนะ แต่ก็ยังตัดสินใจไม่ได้

• Proflex whey protein 60 อันนี้เน้นโปรตีนเลย ไม่รู้ว่าคุณยายจะชอบรึเปล่า กลัวแกทานไม่หมดด้วย

• Centrum Silver 50+ นี่ก็ดูน่าสนใจ แต่ก็กลัวว่าจะซ้ำซ้อนกับยาที่แกทานอยู่

• เห็ดหลินจือ คุณยายชอบทานอยู่แล้ว แต่ไม่รู้ว่าเป็นอาหารเสริมที่เหมาะสมมั้ย ต้องศึกษาเพิ่ม

• Hi-Balanz อันนี้ไม่ค่อยรู้จักเลย ต้องหาข้อมูลเพิ่มเติมก่อน

มันเยอะไปหมดจริงๆ เลือกไม่ถูกเลย เหนื่อยใจจัง อยากได้แบบที่ทานง่าย คุณยายก็อายุมากแล้ว ทานอะไรยากลำบาก พรุ่งนี้ต้องไปหาข้อมูลเพิ่มแล้วละมั้ง

เมนูอะไรได้โปรตีนเยอะสุด?

อืม… กลางคืนแบบนี้ คิดอะไรเรื่อยเปื่อย นะ เรื่องเมนูโปรตีนสูงเนี่ย…

จริงๆ แล้ว มันก็ขึ้นอยู่กับปริมาณ และส่วนผสมด้วยนะ แต่ถ้าให้เลือกจากที่ยกมาเนี่ย ตอนนี้ก็คิดว่า… แซนด์วิชอกไก่ย่าง น่าจะเยอะสุด เพราะเนื้ออกไก่ มันก็ให้โปรตีนเยอะอยู่แล้ว ถ้าเลือกขนมปังโฮลวีทด้วยก็ยิ่งดี

แต่สุกี้ ถ้าใส่เนื้อเยอะๆ ก็เยอะเหมือนกันนะ แต่บางทีน้ำซุปมันก็… ไม่รู้สิ มันไม่ค่อยแน่นอน

ส่วนที่เหลือ แพนเค้กไข่ขาวข้าวโอ๊ต ก็โอเคนะ แต่ปริมาณโปรตีนอาจจะน้อยกว่า โยเกิร์ตพาร์เฟต์นี่ก็ ขึ้นอยู่กับปริมาณโยเกิร์ตอีก

• แซนด์วิชอกไก่ย่าง (ปริมาณโปรตีนสูง ขึ้นอยู่กับปริมาณอกไก่และชนิดของขนมปัง)
• สุกี้น้ำ (ปริมาณโปรตีนขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณเนื้อสัตว์)
• แร็ปไข่ขาวปลาแซลมอน (ปริมาณโปรตีนสูง แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณปลาแซลมอน)
• แพนเค้กไข่ขาวข้าวโอ๊ต (ปริมาณโปรตีนปานกลาง)
• โยเกิร์ตพาร์เฟต์ (ปริมาณโปรตีนขึ้นอยู่กับปริมาณและชนิดของโยเกิร์ต)

เหนื่อยจัง นอนดีกว่า… พรุ่งนี้ต้องตื่นเช้าไปทำงาน ปีนี้เหนื่อยมากเลย รู้สึกว่าอะไรๆก็ยากขึ้นหมด…