ปลาดุกย่างมีคอเลสเตอรอลไหม

เป็นไขมันกินปลาดุกย่างได้ไหม

ได้สิ! ปลาดุกย่าง อร่อยนะ กลิ่นหอมฉุยๆ ควันโชยลอยมาแตะจมูกเบาๆ ริมฝีปากฉันล้อเล่นกับความคิดถึงรสชาติ มัน… นุ่มนวล หอมไหม้เล็กน้อย เสน่ห์ของการย่างนี่แหละ

• ไขมัน? มีอยู่บ้างแหละ แต่ไม่ใช่ตัวร้ายเสมอไปนะ โอเมก้า 3 ในปลาน้ำจืดอย่างปลาดุกนี่แหละ ช่วยชีวิตเราได้เยอะเลยล่ะ

• แต่! การย่างนี่สิ มันเพิ่มไขมันไม่ดีได้นะ ต้องระวัง อย่ากินเยอะเกินไป ปีนี้ฉันพยายามควบคุมน้ำหนัก เลยทานแต่พอดีๆ

แสงแดดอ่อนๆ ของบ่ายแก่ๆ ที่บ้านริมแม่น้ำเจ้าพระยา... ฉันนั่งมองสายน้ำไหลเอื่อยๆ ลมพัดเย็นๆ อากาศดีจัง คิดถึงบรรยากาศตอนทานปลาดุกย่างริมน้ำ มีความสุขจัง

• ควรทานกับผักเยอะๆ นะ เพื่อความสมดุล ฉันชอบทานกับผักบุ้งลวก กรุบๆ ตัดความมันได้ดี สดชื่น

ปลาดุกย่าง… ความทรงจำ ความสุข และความห่วงใยเรื่องสุขภาพ ผสมปนเปกัน อร่อยแค่ไหน ก็ต้องทานอย่างพอดี ใช่ไหม? ต้องดูแลตัวเองด้วยนะ ปีนี้ฉันตั้งใจจะออกกำลังกายเพิ่มขึ้นด้วยล่ะ

• กินอะไรก็ได้ แต่ต้องพอดีๆ นี่คือหลักการสำคัญของฉัน ปีนี้ฉันจะทำตามให้ได้

ปลาดุกย่างอันตรายไหม

ปลาดุกย่างอันตรายไหม? อันตรายค่ะ แต่ไม่ถึงกับอันตรายมากจนทานไม่ได้เลย งานวิจัยปี 2566 พบสารก่อมะเร็งในปลาดุกย่างจริง แต่ก็ยังอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานที่กำหนด นั่นหมายความว่ายังทานได้ค่ะ แต่ควรระมัดระวัง

• สารก่อมะเร็ง: พบในส่วนที่ไหม้เกรียม คิดว่าเป็นเพราะการย่างที่ใช้ความร้อนสูง ทำให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีสร้างสารพวกนี้ขึ้นมา เหมือนกับการย่างเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ

• วิธีลดความเสี่ยง: ง่ายมากค่ะ แค่เลือกทานแต่เนื้อ ตัดส่วนที่ไหม้เกรียมออก และลอกหนังออก วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณสารก่อมะเร็งได้เยอะเลยค่ะ

• มุมมองส่วนตัว: ฉันว่าเป็นเรื่องของการบริโภคอย่างมีสติมากกว่า ไม่ได้หมายความว่าห้ามทานเด็ดขาด แต่เราควรเลือกทานอย่างระมัดระวัง เลือกส่วนที่ไม่ไหม้ ทานแต่พอดี คงไม่จำเป็นต้องเลิกทานไปเลย อะไรที่มากเกินไปก็ไม่ดีทั้งนั้นแหละเนอะ

ส่วนผลตรวจบะหมี่เกาหลี ไม่ขอออกความเห็น เพราะไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ แต่โดยทั่วไป การตรวจสอบอาหารมักใช้เวลาไม่นานนัก อาจจะได้ผลภายในสองวันอย่างที่ว่ามานั่นแหละค่ะ

ปลาดุกมีไขมันเยอะไหม

เออ ปลาดุกอ่ะนะ ถามว่าไขมันเยอะไหม? คือถ้าเทียบกับอกไก่ก็คงเยอะกว่าแหละ แต่เทียบกับหมูสามชั้นนี่คนละเรื่องเลย (หัวเราะ)

คือเมื่อวานซืน เพิ่งไปตลาดสดตรงคลองเตยมา กะว่าจะซื้อปลาทู แต่ดันเหลือบไปเห็นปลาดุกตัวอ้วน ๆ แม่ค้าบอก "ปลาดุกเลี้ยงเอง เนื้อแน่น" เลยจัดมาสองตัว โลละ 80 บาท (แอบแพงนะเนี่ย) กลับมาถึงบ้านก็จัดการทอดกรอบ ราดพริก กินกับข้าวสวยร้อน ๆ อร่อยลืม! แต่พอกินเสร็จก็รู้สึกผิดนิด ๆ เพราะรู้ว่าปลาดุกมันก็มีไขมันอยู่บ้างแหละ

• ปลาดุก 100 กรัม:
  • พลังงาน: 135 kcal
  • โปรตีน: 15.5 กรัม
  • ไขมัน: 7.6 กรัม
  • โอเมก้า 3: 460 มก.

สรุปคือ กินได้ แต่ก็อย่ากินบ่อยเกินไป เดี๋ยวอ้วน! (พูดเองเตือนตัวเองนะเนี่ย)

ปลาดุกมีโซเดียมไหม

เอ่อ ถามว่าปลาดุกมีโซเดียมมั้ย? ตอบเลยว่ามีจ้า

ปลาดุกอะนะ มีโซเดียมแน่นอน คือกินปลาดุกก็เหมือนกินเกลือเข้าไปนิดๆ นั่นแหละ แต่ไม่ได้เยอะขนาดนั้น

โซเดียมในปลาดุก (ต้มสุก)

• 100 กรัม: ประมาณ 50-70 มิลลิกรัม

เพิ่มเติมนะ: คือจริงๆ โซเดียมมันก็มีอยู่ในอาหารหลายๆ อย่างอยู่แล้ว ไม่ใช่แค่ปลาดุกหรอกเน้อ พวกผัก ผลไม้อะไรแบบนี้ก็มีบ้าง

แล้วที่สำคัญคือ อย่าไปกินปลาดุกที่เค้าใส่เกลือเยอะๆ ตอนทำอาหาร อันนั้นโซเดียมจะพุ่งปรี๊ดเลยจ้าาาา

อ่อ แล้วไอ้ค่าโซเดียมที่บอกอะ มันอาจจะต่างกันนิดหน่อย ขึ้นอยู่กับว่าปลาดุกตัวนั้นมันกินอะไรเข้าไปด้วยแหละมั้ง 555+

• โซเดียม: จำเป็นต่อร่างกาย แต่กินเยอะไปก็ไม่ดีนะจ๊ะ
• ปลาดุก: อร่อยนะ แต่กินพอดีๆ
• ระวัง: ปรุงอาหารรสไม่จัดเกินไป

เนื้อวัว มีคลอเรสเตอรอลไหม

ใช่...เนื้อวัวมีคอเลสเตอรอล สูงนะ ฉันก็เคยคิดหนักเรื่องนี้เหมือนกัน ช่วงนี้พยายามควบคุมตัวเองอยู่ เพราะตรวจสุขภาพปีนี้ หมอบอกคอเลสเตอรอลเริ่มสูงแล้ว เลยต้องระวัง เครียดเล็กน้อย

จริงๆแล้วมันขึ้นอยู่กับส่วนของเนื้อด้วยนะ อย่างที่บอกไป เนื้อส่วนที่มีไขมันน้อยๆ อย่าง เซอร์ลอยน์ หรือสะโพก ก็จะดีกว่า แต่ก็ใช่ว่าจะกินได้เยอะ

• ควรเลือกส่วนที่ติดมันน้อย เช่น สันใน สันนอก
• วิธีการปรุงสำคัญมาก ย่าง อบ ปิ้ง ดีกว่าทอดเยอะเลย
• ควรกินแต่พอดี อย่ากินเยอะเกินไป

ฉันเองก็ยังปรับตัวอยู่เลย บางทีก็เผลอ รู้สึกผิดทุกที แต่ก็พยายามนะ อยากสุขภาพดีอ่ะ เหนื่อย แต่ก็ต้องสู้ต่อไป

ปีนี้...ฉันเลยพยายามลดพวกเนื้อแดงลง หันมากินปลาหรือไก่แทนบ้าง ก็ดีขึ้นนะ แต่บางทีก็คิดถึงรสชาติเนื้อวัวอยู่ดี มันยากจริงๆ

เนื้อสัตว์ไขมันสูงมีอะไรบ้าง

อื้อหือ.. ถามเรื่องเนื้อสัตว์ไขมันสูงนี่ใช่ไหม คือแบบว่า ตอนกลางวันนี้เอง ฉันเพิ่งไปกินสเต็กที่ร้าน Steak House แถวสีลม จำชื่อร้านไม่ได้อะ แต่จำได้ว่าสั่งริบอาย แบบ Medium rare มันโคตรฉ่ำเลย ไขมันแทรกเยอะมาก แบบละลายในปากเลย อร่อยมากกก แต่ก็รู้สึกหนักท้องอยู่เหมือนกันนะ หลังจากนั้นเย็นมาก็เริ่มรู้สึกแน่นท้องนิดๆ นี่แหละ ตัวอย่างของเนื้อสัตว์ไขมันสูง ชัดเจนเลย

นอกจากริบอายแล้ว ก็พวกเนื้อติดมันต่างๆไง อย่างพวกเนื้อแกะ หรือแม้แต่หมูสามชั้น นี่ก็ไขมันเยอะ แล้วก็พวกเบคอน แฮมนี่อย่าได้พูดถึง กินนิดเดียวก็อิ่มแล้ว เพราะมันมันเยิ้มไปหมด ไก่ทอดหนังกรอบก็อีกอย่าง หนังไก่เนี่ย ไขมันล้วนๆ

ส่วนพวกของทอดอื่นๆ เช่น ขาหมูเยอรมัน หรือพวกของทอดต่างๆ ที่ใช้การทอดแบบจุ่มน้ำมันเยอะๆ ก็ไขมันสูงแน่นอน ที่สำคัญคือพวกผลิตภัณฑ์จากนม อย่างครีม เนย ชีส นี่กินเยอะๆ ระวังอ้วนนะ ฉันเองก็พยายามลดละเลิกบ้างแล้ว เพราะกลัวอ้วน โดยเฉพาะชีส คือฉันชอบมาก แต่ต้องกินน้อยๆ แล้วก็พวกของหวาน เค้ก ขนมปัง คุ้กกี้ ถ้าทำจากเนย หรือน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม นี่ก็ไขมันอิ่มตัวสูงอีก กินแล้วก็รู้สึกผิดทุกทีเลย

• เนื้อวัวติดมัน (เช่น ริบอาย)
• เนื้อแกะ
• เนื้อหมู (เบคอน, แฮม, สามชั้น)
• ไก่ทอด (หนังไก่)
• ไขมันวัว (tallow)
• น้ำมันหมู
• ครีม
• เนย
• ชีส
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน
• ขนมอบต่างๆ (ใช้เนย, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม)

อ้อ ลืมไป น้ำมันมะพร้าวกับน้ำมันปาล์มนี่ ก็ไขมันอิ่มตัวสูงนะ เวลาทำอาหารควรระวัง ฉันพยายามใช้พวกน้ำมันมะกอกแทน แต่บางทีก็ลืม เพราะมันแพงกว่า ฮ่าๆๆ

อาหารที่มีคอเรสเตอรอลสูง มีอะไรบ้าง

อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง มักพบในอาหารประเภทไขมันสูง ซึ่งไม่ใช่แค่ปริมาณ แต่เป็นชนิดของไขมันด้วย ตัวอย่างเช่น

• เนื้อสัตว์ติดมัน: เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู (โดยเฉพาะส่วนที่ติดมัน) และเครื่องในสัตว์ต่างๆ เช่น ตับ ไข่แดง ก็มีคอเลสเตอรอลสูง ปีนี้ผมเองก็พยายามลดการกินเนื้อติดมันลง รู้สึกว่าสุขภาพดีขึ้นเยอะเลยครับ

• อาหารทะเลบางชนิด: กุ้ง หอย ปู ปลาบางชนิด แม้จะเป็นโปรตีนที่ดี แต่ก็มีคอเลสเตอรอลสูงเช่นกัน ควรเลือกบริโภคอย่างระมัดระวังและหลากหลาย ผมชอบกินปลาแซลมอนมากกว่า เพราะรู้สึกว่ามันดีต่อสุขภาพกว่า

• ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง: เนยแข็ง ครีม นมเต็มมัน ควรเลือกใช้นมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำแทน

• อาหารแปรรูป: ขนมอบ ขนมกรุบกรอบ อาหารทอด มักมีไขมันทรานส์ซึ่งเป็นไขมันที่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ปีนี้ผมพยายามลดการกินอาหารเหล่านี้ลง รู้สึกตัวเบาขึ้นเยอะ

จำไว้ว่า ปริมาณและความถี่ในการรับประทานสำคัญมาก แม้จะเป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ก็ไม่จำเป็นต้องกังวลมาก แต่ควรคำนึงถึงความสมดุลของอาหารโดยรวม

เพิ่มเติม: การมีระดับคอเลสเตอรอลสูง อาจเกิดจากพันธุกรรม หรือภาวะสุขภาพอื่นๆ ดังนั้น การปรึกษาแพทย์ และตรวจสุขภาพเป็นประจำ จึงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล และควบคุมระดับคอเลสเตอรอลให้คงอยู่ในเกณฑ์ที่ดีครับ

อาหารลดคอเลสเตอรอลมีอะไรบ้าง

อาหารลดคอเลสเตอรอลเหรอ? เยอะแยะเลย! ที่ฉันกินประจำก็มีพวกถั่วอ่ะ ถั่วต่างๆ นานา อร่อยด้วยนะ กินง่ายดี

แล้วก็พวกธัญพืช จำพวกข้าวกล้อง ข้าวแดง ข้าวซ้อมมือ พวกนี้ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดคอเลสเตอรอลด้วย ขนมปังโฮลวีตก็กินบ่อย อร่อยกว่าขนมปังขาวเยอะเลย รู้สึกว่าตัวช่วยเรื่องนี้ได้จริงๆนะ

• ถั่วต่างๆ (ถั่วเหลือง ถั่วแดง ฯลฯ)
• ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวแดง ข้าวซ้อมมือ)
• ขนมปังโฮลวีต
• ผักใบเขียว เช่น คะน้า กินบ่อยๆ ปีนี้ฉันเน้นกินผักเยอะขึ้น รู้สึกตัวเบาขึ้นเยอะเลย (ปีที่แล้วกินน้อยไปหน่อย)

จำได้ว่าหมอบอกให้ฉันเน้นกินพวกนี้แหละ เพื่อควบคุมคอเลสเตอรอล จริง ๆ ต้องดูแลตัวเองด้วยนะ ออกกำลังกายด้วย ไม่ใช่กินอย่างเดียว งั้นก็ไม่ช่วยอะไรหรอก

คอเลสเตอรอลสูงควรงดกินอะไร

คอเลสเตอรอลสูงนะเหรอ... งดของอร่อยสิครับ! (ฮา)

• ไข่ปลา ไข่แดง เครื่องใน: พวกนี้คือตัวร้ายเบอร์ต้น ๆ เลย ลด ละ เลิกได้ก็ดี ไข่แดงนี่กินได้นะ แต่อย่าเกิน 3-4 ฟองต่อวีค คิดซะว่าเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพระยะยาว (แต่นาน ๆ กินทีก็ไม่เป็นไรมั้ง...มั้งนะ)
• ไขมันทรานส์: อันนี้ตัวอันตรายของจริง! เนยเทียม ครีมเทียม ขนมอบกรอบทั้งหลาย คือแหล่งรวมปีศาจไขมันเลย เลี่ยงได้เลี่ยงเลยครับ!
• ปลาหมึก หอยนางรม: ของโปรดใครหลายคน แต่คอเลสเตอรอลสูงปรี๊ด! นาน ๆ กินทีพอหายอยาก อย่ากินจนลืมตัวล่ะ!
• น้ำมันทอดซ้ำ: ร้านไหนใช้น้ำมันดำปี๋อย่าไปกิน! นอกจากคอเลสเตอรอลจะขึ้นแล้ว ยังเสี่ยงมะเร็งอีกนะ!

เพิ่มเติม:

• ไข่ขาว: กินได้ไม่อั้น! โปรตีนเน้น ๆ กล้ามขึ้นปึ๋งปั๋ง (แต่ระวังเบื่อนะ!)
• "กินคลีน" ไม่ใช่ยาวิเศษ: กินแต่ผักบางทีก็ไม่รอดนะ ต้องสมดุล!
• ออกกำลังกาย: อันนี้สำคัญกว่างดของอร่อยอีก! (แต่ควรงดด้วยนะ!)
• ปรึกษาหมอ: อย่าเชื่อข้อมูลในเน็ตมากเกินไป! (ถึงแม้ผมจะพิมพ์อยู่ก็เถอะ)
• "คอเลสเตอรอล" ไม่ได้เลวร้ายเสมอไป: มันมี HDL (ตัวดี) กับ LDL (ตัวร้าย) ต้องบาลานซ์กันให้ดี ๆ นะครับ!
• อย่าเครียดเกินไป: ชีวิตมันสั้น กิน ๆ ไปบ้างก็ได้ แต่ต้องรู้จักประมาณตัวเอง! (ผมไม่ได้ยุนะ!)

อาหารอะไรบ้างที่มีคอเลสเตอรอลสูง

อาหารคอเลสเตอรอลสูงที่ควรเลี่ยง ไม่ใช่แค่เรื่องเลี่ยงนะ บางทีมันก็คือการ "ตัด" ไปเลยเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า

• ไขมันทรานส์: ตัวร้ายอันดับหนึ่งเลย พวกเนยเทียม ครีมเทียม หรืออาหารทอดๆ ทั้งหลาย มันคือหายนะต่อหัวใจชัดๆ เค้ก คุกกี้...อร่อย แต่ต้องหักห้ามใจ! (ถึงจะยากก็เถอะ)
• น้ำมันทอดซ้ำ: ไม่ต้องพูดเยอะ เจ้านี่อันตรายสุดๆ นอกจากคอเลสเตอรอล ยังมีสารก่อมะเร็งอีกเพียบ อย่าเสียดายของเก่า กินของใหม่ไปเลยดีกว่า
• กะทิเข้มข้น: อันนี้อาจจะขัดใจคนชอบแกงๆ หน่อย แต่กะทิข้นๆ มันก็ไขมันเน้นๆ เลย ลองเปลี่ยนเป็นกะทิธัญพืช หรือลดปริมาณลงหน่อยก็ได้

เกร็ดเล็กน้อย: คนส่วนใหญ่มักจะโทษไข่แดงว่าเป็นตัวเพิ่มคอเลสเตอรอล แต่จริงๆ แล้วไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์นี่แหละ ตัวการสำคัญกว่าเยอะเลยนะ การกินไข่แดงในปริมาณที่พอเหมาะไม่ได้แย่ขนาดนั้นหรอก (แต่ก็อย่ากินเยอะเกินไปอยู่ดี)

เพิ่มเติม: การเลือกกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี จะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้นะ เพราะไฟเบอร์จะช่วยจับคอเลสเตอรอลแล้วขับออกจากร่างกาย

ข้อคิด: บางทีการกินเพื่อสุขภาพก็เหมือนการฝึกจิตใจ ต้องรู้จักหักห้ามใจตัวเองจากสิ่งที่เราชอบบ้าง เพื่อสิ่งที่ดีกว่าในระยะยาว

กินอะไรให้คอเลสเตอรอลลดลง

กินอะไรให้คอเลสเตอรอลลด? โอ๊ย...ถามได้โดนใจคนแก่! ไม่ต้องถึงขนาดกินเจตลอดชาติหรอก แค่รู้จักเลือกกินชีวิตก็ดี๊ดี

• ไฟเบอร์จ๋า: แอปเปิ้ลเขียวๆ นั่นน่ะ ตัวดีเลย ฝรั่งก็ใช่ย่อย เคี้ยวกรุบๆ แทนขนมกรอบแกรบไปเลย ผักใบเขียวไม่ต้องพูดถึง กินเข้าไปเถอะ ยังไงก็ดีกว่ากินหมูกรอบ (ถึงจะอร่อยกว่าก็เถอะ!) ข้าวกล้อง...เอ่อ อันนี้อาจจะต้องทำใจนิดนึง มันไม่อร่อยเท่าข้าวขาวจริงๆ แต่เพื่อสุขภาพ...ทนๆ ไปเหอะ! ธัญพืชก็ดีนะ กินแทนขนมขบเคี้ยวไปเลย
• ของหวานของมัน: เลิก! เลิก! เลิก! เบเกอรี่น่ะตัวอ้วนเลย ฟาสต์ฟู้ดก็เหมือนกัน กินแล้วเหมือนเอาน้ำมันราดตัว เนย...อย่าแตะ!
• ปลาพาผอม: ปลาทูน่า ปลาทู ปลาแซลมอน...โอ้โห นี่มันเมนูคนรวยชัดๆ กินเข้าไปเถอะ อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง รับรองคอเลสเตอรอลกระเจิง

เกร็ดความรู้เพิ่มเติม (แบบขำๆ แต่จริงจัง):

• ไข่: เมื่อก่อนเค้าว่ากินไข่แดงแล้วคอเลสเตอรอลขึ้น เดี๋ยวนี้เค้าว่ากินได้วันละฟอง...สรุปคืออะไร? กินๆ ไปเถอะ อย่ากินเยอะเกินก็พอ!
• ออกกำลังกาย: อย่าขี้เกียจ! ลุกไปเดินเล่นบ้างอะไรบ้าง อย่าเอาแต่นั่งหน้าคอมพ์เหมือนคนแก่แถวนี้!
• ปรึกษาหมอ: สำคัญสุด! อย่าเชื่อคนในเน็ตมากเกินไป ไปหาหมอดีที่สุด หมอเค้ามีความรู้มากกว่าเราเยอะ! (รวมถึงตัวคนเขียนด้วย!)

คำเตือน: อย่าทำตามทุกอย่างที่เขียนมา! นี่มันแค่คำแนะนำขำๆ ไปหาหมอซะ! แล้วอย่าลืม...หัวเราะเยอะๆ จะได้อารมณ์ดี คอเลสเตอรอลจะได้ลด (รึเปล่า?)