ลดน้ำหนักควรกินคาร์บวันละกี่กรัม

กินคาร์บวันละกี่กรัม ลดน้ำหนัก

50-100 กรัม พอแล้ว อย่าเยอะกว่านั้น ไม่อยากอ้วนใช่ไหม?

• โปรตีน 1.5-2 กรัม/กก./วัน เน้นเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว เอาให้ถึงเป้า
• คาร์บต่ำ ตัดข้าว แป้ง น้ำตาล หมด นี่คือกฎ ไม่ใช่คำแนะนำ

ปีนี้ผมลดน้ำหนักแบบนี้ ผลลัพธ์? ลงไป 8 กิโล ใน 3 เดือน ไม่ต้องถามรายละเอียด ไม่ว่างเล่า

1วันกินได้กี่คาร์บ?

เฮ้อ... วันนึงกินคาร์บได้เท่าไหร่เหรอ...

มันแล้วแต่คนเลยนะ...

• เบาหวาน: ถ้าเป็นเบาหวานเนี่ย สำคัญเลย ต้องนับคาร์บ ช่วยคุมน้ำตาล
• ลดน้ำหนัก: คนที่ลดน้ำหนักก็ต้องดูคาร์บด้วยแหละ พลังงานมันเยอะ
• ผู้ชาย: เขาว่ากันว่า ผู้ชายไม่เกิน 5 ส่วนต่อมื้อ
• ผู้หญิง: ผู้หญิงก็ลดลงมาหน่อย ไม่เกิน 4 ส่วนต่อมื้อ

แต่... มันก็แค่เฉลี่ยอ่ะนะ...

หมอเคยบอกว่า ร่างกายแต่ละคนมันไม่เหมือนกัน... ต้องดูตัวเองเป็นหลัก...

บางที... กินน้อยไปก็ไม่ดี กินมากไปก็ไม่ดี...

ต้องลองสังเกตตัวเองดู... ว่ากินแบบไหนแล้วรู้สึกดี...

รู้สึกว่ามีแรง... ไม่หงุดหงิด... น้ำตาลไม่ขึ้น... น้ำหนักไม่ขึ้น...

นั่นแหละ... น่าจะเป็นปริมาณที่ใช่สำหรับเรา... มั้งนะ...

แต่พูดก็พูดเถอะ... บางทีก็ขี้เกียจมานั่งนับ... ????

1วัน ควรกินคาร์บให้ได้กี่แคล?

คาร์บ? แค่พลังงาน.

• กินให้พอใช้. ไม่มากไป. ไม่น้อยไป.

• 200-300 แคล/มื้อ ถ้ากินวันละ 2,000 แคล. ตัวเลขกลมๆ.

• สำคัญ: ฟังร่างกายตัวเอง. อย่าเชื่อตัวเลขมากนัก. มันแค่ไกด์ไลน์.

• คาร์บไม่ใช่ปีศาจ. กินบ้าง. แต่เลือกดีๆ. ข้าวกล้องดีกว่าขนมปังขาว.

1มื้อควรกินกี่คาร์บ?

1 มื้อควรกินกี่คาร์บ?

สำหรับคนไทยทั่วไป:

• ผู้หญิง: 3-4 ส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ อิงตามหลักโภชนาการทั่วไปนะ
• ผู้ชาย: 4-5 ส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ ไม่ได้ฟิกซ์ตายตัวขนาดนั้น ปรับได้ตามกิจกรรม

ข้อควรระวัง: ถ้ามีปัญหาสุขภาพ โดยเฉพาะเรื่องระดับน้ำตาลในเลือด (เบาหวาน หรืออื่นๆ) ปรึกษาหมอหรือนักโภชนาการดีที่สุด เขาจะคำนวณให้เหมาะกับตัวเราเลย เพราะแต่ละคนไม่เหมือนกัน

จริงๆ แล้วเรื่องคาร์บเนี่ย มันไม่ได้มีแค่ตัวเลข แต่สำคัญที่ชนิดด้วย เลือกคาร์บเชิงซ้อน (whole grains) ดีกว่าคาร์บเชิงเดี่ยว (processed foods) นะ กินแล้วอยู่ท้องกว่าเยอะ

เพิ่มเติม: "ส่วนคาร์โบไฮเดรต" ในที่นี้อาจหมายถึงทัพพีข้าว, ขนมปังแผ่น หรือมันเทศขนาดกลาง แต่อย่าไปยึดติดกับปริมาณมากเกินไป ฟังร่างกายตัวเองด้วย สำคัญสุด!

กินคาร์บวันละกี่กรัม ลดน้ำหนัก?

โอ๊ย! ถามเรื่องกินคาร์บอีกแล้วเหรอเนี่ย? เหมือนถามว่า "จะรวยยังไงไม่ให้โดนโกง" นั่นแหละ!

เอางี้ ถ้าอยากผอมแบบ สายฟ้าฟาด (แต่จริงๆ อาจจะช้าเหมือนเต่าคลาน) ก็จำกัดคาร์บให้เหลือ 50-100 กรัมต่อวัน ไปเลย! แต่... ชีวิตมันไม่ได้ง่ายขนาดนั้นหรอกนะ!

• ข้าว แป้ง น้ำตาล? ลืมไปก่อน! เหมือน ตัดญาติขาดมิตร ไปเลยช่วงลดน้ำหนัก (แต่พอลดเสร็จก็กลับมากินใหม่ได้นะ อิอิ)
• โปรตีน? จัดไป! เนื้อวัว หมู ไก่ ปลา ไข่ ถั่ว... กินให้เหมือน หมาป่าล่าเนื้อ! คำนวณเอานะ ประมาณ 1.5-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (แต่ถ้ากินเยอะไป... ระวัง ไตพัง นะจ๊ะ!)
• Low Carb ไม่ให้อ้วน? โอ๊ย! ถ้าทำตามข้างบนแล้วยังอ้วน... สงสัยต้องไป บนบานศาลกล่าว แล้วล่ะ! (ล้อเล่นน่า!) ลองดูพวกผักใบเขียว น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ช่วยได้เยอะเลย!

ข้อควรระวัง:

• อย่าหักโหม! ลดแบบค่อยเป็นค่อยไป เดี๋ยว ร่างกายจะช็อค!
• ปรึกษาหมอก่อน! เผื่อมีโรคประจำตัว จะได้ไม่ ซวย!
• อย่าเครียด! กินบ้างอะไรบ้าง ชีวิตมันต้องมี สีสัน! (แต่ไม่ใช่สีของขนมหวานนะ!)

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• ปีนี้ (2567) เทรนด์ลดน้ำหนักเปลี่ยนไปเยอะ! นอกจาก Low Carb ก็มี Keto, Intermittent Fasting... เลือกเอาที่ เหมาะกับจริต ตัวเอง!
• อย่าไปเชื่อพวก อาหารเสริมลดน้ำหนัก มากนัก! ส่วนใหญ่มันก็แค่ หลอกเด็ก!
• ออกกำลังกายบ้าง! ไม่ต้องถึงขนาด วิ่งมาราธอน แค่เดินเล่นก็ยังดี!

สุดท้าย... จำไว้ว่า ความสวยความหล่อ มันไม่ได้อยู่ที่น้ำหนัก! สำคัญคือ สุขภาพดี ต่างหาก! โชคดีนะทุกคน! (อย่าลืม แชร์ ให้เพื่อนที่อยากผอมด้วยนะ!)

1วันควรกินคาร์บกี่กรัม?

• คาร์บ? อืมมมม... ขึ้นกับไรอ่ะ กิจกรรม? น้ำหนัก? อะๆๆๆ

• 3-5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน... นี่คือทั่วไปนะ (แต่เรามันไม่ทั่วไปไง!)

• เราหนัก... (ชั่งก่อน) 55 กก. อ่ะ คิดเลขๆ 55 x 3 = 165 // 55 x 5 = 275 ... 165-275 กรัมต่อวัน สำหรับชั้น? มั้ง?

• แล้วถ้าวันไหนวิ่งเยอะๆ อ่ะ? ต้องกินเยอะขึ้นป่ะ? งงนะเนี่ย

• กิจกรรม สำคัญจริงดิ? แล้วถ้าวันนั้นนอนทั้งวันล่ะ? กินน้อยลง??

• น้ำหนัก อีก... ถ้าผอมลงต้องกินน้อยลง?? (อยากผอมแต่ก็อยากกินนนน)

• ข้อมูลเพิ่มเติม (แอบใส่ตรงนี้ได้ป่ะ?) : คาร์บมีหลายแบบอีกนะ ข้าวขาว ข้าวกล้อง เส้นก๋วยเตี๋ยว ผัก ผลไม้... เลือกไรดี??? เลือกอันที่อร่อย! ไม่ใช่ๆ เลือกอันที่ดีต่อสุขภาพสิ (เตือนสติๆ)

• สรุป... เอางี้ละกัน วันไหนออกกำลังเยอะกินเยอะ วันไหนนอนเยอะกินน้อย... ง่ายดี! (แต่จะได้ผลจริงป่ะเนี่ย...)

ควรกินคาร์บวันละกี่กรัม?

• คาร์บ...ฟุ้ง

  ท้องฟ้าสีส้ม... แสงสุดท้ายแตะผิวน้ำ ฉันนั่งมองแม่น้ำเจ้าพระยา คิดถึงเรื่องคาร์โบไฮเดรต... มันเหมือนเม็ดข้าวที่ปลิวตามลม... ไม่แน่นอน แต่จำเป็น

• เลข 3... กระซิบ

  เลข 3 กระซิบข้างหู... น้ำหนักตัว... คูณเข้าไป... นั่นคือโลกของคาร์บที่เราต้องอยู่ด้วยในแต่ละวัน... 60 กิโลกรัม... 180 กรัม... ตัวเลขเต้นระบำ

• กิน... แต่พองาม

  กินมากไป... อึดอัด กินน้อยไป... หวิวๆ เหมือนยืนอยู่บนที่สูง แล้วลมพัดแรงๆ คาร์โบไฮเดรต... เส้นบางๆ ที่เราต้องเดิน...

• เพิ่มเติมนิด

  • 3 กรัม... อาจจะไม่ใช่สูตรสำเร็จ... คนแต่ละคนไม่เหมือนกัน
  • ออกกำลังกาย... สำคัญกว่าตัวเลข
  • ปรึกษาหมอ... ถ้าไม่แน่ใจ อย่าเชื่อฉันคนเดียว
  • ข้าวกล้อง... ดีกว่าข้าวขาว... ฉันว่านะ
  • ขนมปังโฮลวีท... ก็น่าสน
  • ผลไม้... ก็มีคาร์บ... อย่าลืม

• จำ

  กินคาร์บ 3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก.ต่อวัน (โดยประมาณ)...

• สำคัญ

  กินคาร์บ 3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก.ต่อวัน (โดยประมาณ)

ควรกินวันละกี่คาร์บ?

โอ้โห! คำถามนี้ถามได้แสบทรวงจริงๆนะ จะบอกว่า กินคาร์บวันละเท่าไหร่ดีเนี่ย มันไม่มีสูตรสำเร็จรูปหรอกนะจ๊ะ เหมือนถามว่า "กินข้าววันละกี่ถ้วยถึงจะอิ่ม" มันขึ้นกับร่างกายและกิจกรรมของแต่ละคนต่างหากล่ะ!

• แต่ถ้าจะให้เดา สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักหน่วงอะไร อาจจะประมาณ 50-60% ของพลังงานทั้งหมดที่คุณกินเข้าไป คิดเป็นกรัมก็ยากจะบอก เพราะมันขึ้นกับปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินต่อวันอีก ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการดูดีกว่า อย่ามัวแต่ถามกู!

• คิดง่ายๆ ถ้าคุณกินแคลอรี่วันละ 2000 ก็ลองคำนวณดูเองซิคะ ว่า 50-60% ของ 2000 คือเท่าไหร่ แล้วค่อยไปดูว่า คาร์โบไฮเดรตชนิดไหนให้พลังงานเท่าไหร่ ก็แล้วแต่สะดวกเลยค่ะ

• อย่าลืมนะ คาร์บก็มีหลายประเภท ข้าวขาวกับข้าวกล้องก็ไม่เหมือนกันแล้ว! กินแต่แป้งขัดขาวทั้งวัน เดี๋ยวก็เบาหวานถามหา ต้องเลือกกินพวกคาร์บเชิงซ้อนดีกว่า พวกผักผลไม้ ธัญพืชต่างๆ ช่วยให้ระบบขับถ่ายดี ผิวพรรณผ่องใส อารมณ์ดี๊ดี แต่ถ้ากินแป้งขัดขาวเยอะๆ นี่มันก็เหมือนเอาปูนซีเมนต์มาปูทางเดินในลำไส้เลยนะ รู้ยัง!

• ปีนี้ปี 2566 ข้อมูลเรื่องโภชนาการมันเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลานะคะ เพราะฉะนั้น อย่ามัวแต่ยึดติดกับข้อมูลเก่าๆ ควรศึกษาหาความรู้ใหม่ๆ อยู่เสมอ อย่าเชื่อฉันมากนัก ไปหาหมอดีกว่าค่ะ อันนี้จริงจัง!

ปล. เรื่องอาหารแลกเปลี่ยนนี่ฉันไม่รู้จริงๆนะ ขอโทษที ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านนี้ เอาเป็นว่า ไปหาหมอดีที่สุด เชื่อฉันเถอะ! (อันนี้พูดจริงนะ)

คาร์บ 50 กรัม กินอะไรได้บ้าง?

ตอนเริ่มคุมอาหารแบบคีโต นี่กินคาร์โบไฮเดรตเยอะกว่านี้อีกนะ ประมาณ 100 กรัมได้มั้ง ค่อยๆ ลดเอา ตอนนี้กินแค่ 50 กรัมต่อวันเอง

50 กรัมเนี่ย กินฟักทองได้นิดหน่อยนะ หรือไม่ก็พวกแครอทสไลด์บางๆ แต่ข้าวกับพวกธัญพืชคือตัดทิ้งไปเลย! ผลไม้ก็ต้องเลือก ฝรั่งคือดี บลูเบอร์รี่พอได้ แต่ก็ต้องดูปริมาณน้ำตาลด้วย

• ผัก: ฟักทอง (นิดเดียว), แครอท (สไลด์บางๆ)
• ผลไม้: ฝรั่ง (เน้นๆ), บลูเบอร์รี่ (พอได้ แต่ระวัง)
• เครื่องดื่ม: น้ำเปล่าเท่านั้น, ชา/กาแฟ (ไม่ใส่น้ำตาล)
• งด: ข้าว, ธัญพืชทุกชนิด, น้ำหวาน, น้ำอัดลม, ขนมปัง, เส้นก๋วยเตี๋ยว

ช่วงแรกๆ ที่เริ่มคีโต คืออยากกินอะไรหวานๆ มากกกก! แต่ต้องอดทนเอา! กินน้ำเยอะๆ ช่วยได้จริงๆ นะ