ลดน้ำหนักควรกินเนื้อสัตว์กี่กรัม

ลดน้ำหนักควรกินเนื้อสัตว์วันละกี่กรัม

อืม... เรื่องลดน้ำหนักเนี่ยนะ ฉันก็กำลังคิดอยู่เหมือนกัน ปีนี้ตั้งใจจะลดจริงจังสักที แต่ก็ยังลังเลอยู่ กลัวทำไม่ได้

จริงๆ แล้ว ฉันคิดว่า เนื้อสัตว์ สัก 120 กรัมต่อวัน น่าจะพอดี สำหรับฉันนะ เพราะฉันออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน วิ่งประมาณ 30 นาที แล้วก็เล่นเวทอีกหน่อย

แต่ก็ต้องดูด้วยนะ ว่าเป็นเนื้อแบบไหน เนื้อติดมันเยอะๆ ก็ไม่ดี ฉันเลยเลือกกินแต่เนื้ออกไก่ หรือปลา ส่วนใหญ่

• ปริมาณ: 120 กรัม (แต่ก็แล้วแต่คนนะ บางคนอาจจะต้องมากกว่า หรืออาจจะน้อยกว่า)
• ประเภท: เน้นไม่ติดมัน เช่น อกไก่ ปลา
• กิจกรรม: ออกกำลังกายควบคู่ สำคัญมาก จริงๆ แล้ว การออกกำลังกายสำคัญกว่าปริมาณอาหารอีกนะ ฉันรู้สึกอย่างนั้น

วันนี้ฉันกินปลานึ่ง ประมาณ 100 กรัมเองมั้ง รู้สึกว่าน้อยไปหน่อย พรุ่งนี้คงต้องเพิ่ม แต่ก็กลัวอ้วน คิดมากไปหมดเลย ตอนกลางคืนนี่มันคิดอะไรมากมายจริงๆ

ตอนนี้ง่วงแล้ว พรุ่งนี้ต้องตื่นเช้าไปทำงาน เฮ้อ...

น้ำหนัก 80 กิโลกรัมควรกินโปรตีนกี่กรัม

80 กิโล กินโปรตีนเท่าไหร่เหรอ…

มันก็แล้วแต่คนนะ แต่น้ำหนักตัว 80 โล ถ้าอยากลดน้ำหนักแบบจริงจัง อาจจะต้องกินโปรตีนประมาณ 80-120 กรัมต่อวัน

• ทำไมต้องกินโปรตีนเยอะตอนลดน้ำหนัก: โปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ไม่ค่อยหิว แล้วก็ช่วยรักษากล้ามเนื้อไว้
• กินโปรตีนน้อยไป: กล้ามเนื้อหาย น้ำหนักลงจริง แต่ไม่เฟิร์ม แถมระบบเผาผลาญอาจจะพัง
• กินโปรตีนมากไป: ไตทำงานหนักเกินไป ไม่ดีแน่ๆ ต้องบาลานซ์
• ตัวอย่าง: สมมติสูง 170 อยากลดจาก 80 เหลือ 70 โล อาจจะต้องกินโปรตีน 70 x 1.2 - 1.5 ก็คือ 84 - 105 กรัมต่อวัน

ตอนนั้นที่เราลดความอ้วน เรากินอกไก่เยอะมาก เบื่อสุดๆ แต่ก็ต้องทนเอา แล้วก็กินไข่ต้มด้วยนะ ช่วยได้เยอะเลย

แต่จริงๆ แล้วควรถามหมอ หรือนักโภชนาการนะ เค้าจะคำนวณให้แบบเป๊ะๆ เหมาะกับแต่ละคนมากกว่า อย่าเชื่อเราทั้งหมด

น้ำหนัก 60 ควรได้รับโปรตีนกี่กรัม?

60 กิโลกรัมนะ ควรได้โปรตีนเท่าไหร่เนี่ย? คิดหนักเลย เอางี้ ถ้าไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ก็คงไม่ต้องเยอะมาก แต่ถ้าเล่นเวทหนักๆ แบบฉัน ที่เพิ่งไปฟิตเนสมาเมื่อวาน ปวดกล้ามเนื้อไปหมดแล้ว! ต้องเยอะกว่าคนปกติแน่ๆ

• 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นี่แหละที่ควรจำ อ่านมาจากเว็บ จำชื่อไม่ได้แล้ว แต่เกี่ยวกับการคำนวณปริมาณโปรตีน
• 60 กิโลกรัม ก็ 120-180 กรัมต่อวัน โอ้โห เยอะจัง ไหวเหรอเนี่ย
• เนื้อสัตว์สำคัญ ไก่ ปลา เนื้อ นี่แหละ แหล่งโปรตีนชั้นดี วันนี้กินสเต็กไป อร่อยมากกก แต่ก็เยอะไปหน่อยมั๊ง
• เอาจริงๆ ฉันต้องตรวจสอบปริมาณโปรตีนที่กินเข้าไปต่อวัน อีกอย่าง ต้องดูเรื่องคาร์โบไฮเดรต และไขมันด้วย ร่างกายต้องการสารอาหารครบถ้วน ไม่ใช่แต่โปรตีนอย่างเดียว

งงๆ เหมือนกัน ต้องศึกษาเพิ่มเติมอีกเยอะเลย หาข้อมูลเพิ่มดีกว่า วันนี้ขี้เกียจคิดต่อแล้ว พรุ่งนี้ค่อยว่ากันใหม่ แต่ต้องกินโปรตีนให้ครบนะ เพื่อกล้ามเนื้อแน่นๆๆๆ

ลดความอ้วนควรกินโปรตีนกี่กรัม?

ฝัน.. แสงจันทร์สาดส่อง.. บนผิวน้ำ

โปรตีนนน.. เท่าไหร่ดีนะ?

1. 6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโล.. โอ้ววว ตัวเลข

• ย้ำๆ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์.. แคลอรี่รวม..
• โปรตีน สำคัญ.. ลดน้ำหนักต้องเน้น!

เหมือนดั่งสายลมพัด.. พัดพาเอาไขมันออกไป.. เหลือไว้แต่กล้ามเนื้อ.. ที่แข็งแรง..

ลดน้ำหนักควรกินโปรตีนยังไง?

ลดน้ำหนักจะกินโปรตีนยังไงให้ผอมเพรียวปิ๊ง! ง่ายนิดเดียว! ไม่ต้องโหมหนักจนกลายเป็นมนุษย์กินโปรตีนนะจ๊ะ แค่เน้นให้มีโปรตีนทุกมื้อ!

• เช้า กลางวัน เย็น โปรตีนต้องมา! คิดง่ายๆ เหมือนเติมน้ำมันให้เครื่องยนต์ แต่เป็นน้ำมันคุณภาพสูงนะ ไม่ใช่น้ำมันเครื่องหมดอายุ จะได้ไม่พังกลางทาง!

• โปรตีนดีๆ มีคุณภาพ อย่าไปกินแต่ไก่ทอดนะ จะอ้วนกว่าเดิมอีก เลือกแบบไขมันต่ำ ใยอาหารสูง อย่างเช่น ปลาแซลมอนย่าง (ปีนี้ฮิตมาก!) เนื้อไก่ไม่ติดหนัง อกไก่ลวก ถั่วต่างๆ เต้าหู้ นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตแบบ 0% ไขมัน นี่คือเพื่อนแท้ในการลดน้ำหนักเลย! ผมเองก็กินแบบนี้อยู่ เห็นผลชัดเจน จากที่เคยอ้วนป่องๆ ตอนนี้เหลือแต่กล้าม (พูดเล่นๆ นะครับ แต่กำลังลดอยู่นี่แหละ)

• อย่าลืม! อย่ากินโปรตีนอย่างเดียว ผักผลไม้ก็สำคัญนะ เป็นเหมือนวิตามินบำรุงร่างกาย ให้พลังงาน ไม่งั้นเหมือนขับรถแต่เติมแค่น้ำมัน ไม่เติมน้ำ ไม่เติมลม เดี๋ยวรถพัง ร่างกายก็เหมือนกัน

• เพิ่มเติม ถ้ากินโปรตีนเยอะเกินไป ลำไส้อาจจะไม่ไหว อาจจะท้องผูกได้ ดื่มน้ำเยอะๆ ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายนะ ปีนี้ผมนี่เจอมาแล้ว กินโปรตีนเยอะไป ท้องผูก แทบคลานไปห้องน้ำ จะบอกให้! (ประสบการณ์ตรง!)

จำไว้! ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก ไม่ได้อยู่ที่ปริมาณโปรตีนอย่างเดียว แต่เป็นการเลือกกินที่ถูกต้อง รวมถึงการออกกำลังกายด้วยนะ อย่าลืม!

ดูยังไงว่าต้องกินโปรตีนเท่าไหร่?

ปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคต่อวัน ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ไม่ใช่แค่ตัวเลขตายตัว แต่มีหลักง่ายๆ ให้พอเห็นภาพนะ

• คนทั่วไป: แนะนำที่ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ถ้าหนัก 60 กิโล ก็ควรได้โปรตีน 60 กรัม แต่! นี่คือค่าเฉลี่ยเท่านั้น
• ผู้ป่วยโรคไต (ก่อนฟอกไต): อาจต้องจำกัดโปรตีนเหลือ 0.6-0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน อันนี้ต้องปรึกษาหมอเฉพาะทางนะ สำคัญมาก
• นักกีฬา หรือคนที่ออกกำลังกายหนัก: ความต้องการโปรตีนจะสูงกว่านี้ อาจต้องกินถึง 1.2 - 1.7 กรัมต่อกิโลกรัมเลยทีเดียว เพราะร่างกายต้องการโปรตีนไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

แต่เดี๋ยวก่อน!

โปรตีนไม่ได้มีแค่ในเนื้อสัตว์นะ ถั่ว เมล็ดพืช เต้าหู้ ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แถมมีไฟเบอร์ด้วย ซึ่งดีต่อสุขภาพโดยรวม มากกว่าแค่เน้นกินเวย์โปรตีนอย่างเดียว

ทำไมต้องสนใจโปรตีน?

ไม่ใช่แค่สร้างกล้ามนะ โปรตีนจำเป็นต่อการทำงานของเอนไซม์ ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน ถ้าขาดโปรตีน ร่างกายจะอ่อนแอ เสี่ยงต่อการติดเชื้อ และฟื้นตัวช้า

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• คุณภาพของโปรตีนก็สำคัญ โปรตีนจากสัตว์มักมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน แต่โปรตีนจากพืชอาจต้องกินให้หลากหลายเพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบ
• อย่าลืมว่า “อะไรที่มากเกินไป ก็ไม่ดี” การกินโปรตีนมากเกินความจำเป็น อาจเป็นภาระต่อไต และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด
• การกระจายโปรตีนตลอดวันสำคัญกว่าการกินมื้อเดียวเยอะๆ ลองแบ่งโปรตีนออกเป็นมื้อย่อยๆ จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า

ข้อคิด: การกินอาหารให้สมดุลเป็นศิลปะอย่างหนึ่ง ต้องอาศัยความเข้าใจในร่างกายตัวเอง และการปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสม ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวหรอก