อาหารลดเค็มมีอะไรบ้าง

อาหารลดเค็ม มีอะไรบ้าง

โอ๊ย ถามเรื่องอาหารลดเค็มเนี่ย ถูกทาง! ช่วงนี้กินเค็มจัดไปหน่อย หมอบอกให้เพลาๆ บ้าง ไม่งั้นความดันจะขึ้นเอา

1. กะเพราอกไก่คลีน: ทำบ่อยมากกก! สูตรเราคือผัดพริกกระเทียมปกติ แต่ใช้น้ำปลาลดโซเดียม ซีอิ๊วขาวเห็ดหอม (แบบลดโซเดียมอีกนั่นแหละ) ใส่ใบกะเพราเยอะๆ พริกเพิ่มตามชอบ อร่อยเหาะ! เคยลองทำแบบไม่ใส่น้ำปลาเลย จืดสนิท กินไม่ได้จริงๆ

2. ปลากะพงนึ่งซีอิ๊ว: อันนี้ง่ายสุด นึ่งปลากะพง ราดซีอิ๊วขาวลดโซเดียม โรยขิงซอย พริกชี้ฟ้าแดงซอย ต้นหอมซอย แค่นี้จบ! ซีอิ๊วสำคัญนะ ต้องลดโซเดียมจริงๆ ไม่งั้นก็ไม่ช่วยอะไร

3. สเต๊กปลาแซลมอน: ทอด/ย่างแซลมอนเฉยๆ เลยค่ะ (ไม่ต้องปรุงอะไรเยอะ) บีบมะนาวหน่อย โรยพริกไทยดำนิดๆ กินกับผักลวก หรือสลัด อิ่มสบายท้อง

4. ผัดฟักทองใส่ไข่: อันนี้ก็ทำบ่อย ฟักทองผัดกับไข่ ใส่กระเทียมสับ น้ำมันหอยลดโซเดียมหน่อยนึง ที่บ้านชอบกินแบบฟักทองนิ่มๆ เละๆ

5. เส้นหมี่ข้าวกล้องผัดกระเฉด: เส้นหมี่ลวก ผัดกับกระเฉด กระเทียม พริก (ถ้าชอบ) ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม บีบมะนาวตอนเสิร์ฟ อร่อยเหาะอีกแล้ว

6. ซุปไก่มันฝรั่ง: ต้มไก่กับมันฝรั่ง แครอท หอมใหญ่ ปรุงรสด้วยเกลือลดโซเดียม พริกไทยดำ ซุปใสๆ ซดคล่องคอ

7. สเต๊กอกไก่พริกไทยดำ: หมักอกไก่กับพริกไทยดำ เกลือลดโซเดียม น้ำมันมะกอกนิดหน่อย แล้วเอาไปย่าง/จี่บนกระทะ กินกับผักย่าง/สลัด

• ปีนี้ (2567) เทรนด์อาหารลดโซเดียมมาแรงจริง
• สำคัญ: อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อเครื่องปรุง! ดูปริมาณโซเดียมดีๆ
• เคล็ดลับ: เพิ่มรสชาติด้วยสมุนไพร เครื่องเทศ แทนการใส่เกลือ/น้ำปลาเยอะๆ
• ระวัง: อาหารแปรรูปส่วนใหญ่โซเดียมสูงปรี๊ด เลี่ยงได้เลี่ยง!
• ข้อดี: ทำอาหารลดเค็มเอง คุมปริมาณโซเดียมได้ดีกว่ากินข้าวนอกบ้านเยอะ!

อาหารอะไรโซเดียมเยอะสุด

โอ๊ยตาย! จำได้เลยตอนไปตรวจสุขภาพปีนี้ หมอเขาก็บอกว่าโซเดียมเยอะไป เลยต้องระวัง นี่แหละปัญหาของคนชอบกินของเค็มๆอย่างฉัน โดยเฉพาะปลาเค็มนี่นะ ตัวดีเลย รสชาติมันน่ะ อร่อยจนหยุดไม่อยู่จริงๆ กินกับข้าวสวยร้อนๆตอนเช้า ที่บ้านย่าที่นครศรีธรรมราช คือฟินสุดๆ 5,327 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมนี่คือเยอะมากนะรู้ป่ะ กินเยอะไม่ได้เลย อันตรายต่อไตแน่ๆ

กุ้งแห้งนี่ก็อีกอย่าง เคยไปตลาดนัดแถวบ้านตอนเย็นๆ ช่วงเดือนสิงหาคม เห็นเขาขายกุ้งแห้งตัวโตๆ น่ากินมาก เลยซื้อมาทำกินเอง 3,240 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ก็สูงใช่ย่อย แต่ก็ยังกินอยู่ดี เพราะอร่อย นี่แหละปัญหา

ต้มยำกุ้งนี่ก็โซเดียมสูงนะ 1,200 มิลลิกรัม แต่ฉันว่ามันน้อยกว่าพวกปลาเค็มกับกุ้งแห้งเยอะเลย กินได้บ่อยกว่า แต่ก็ต้องระวังอยู่ดี ข้าวมันไก่ 1,150 มิลลิกรัม นี่ก็กินบ่อยเหมือนกัน อร่อย แต่ต่อไปนี้ต้องลดลงแล้ว

• ปลาเค็ม (100 กรัม): 5,327 มก.
• กุ้งแห้งแบบมีเปลือก (100 กรัม): 3,240 มก.
• ต้มยำกุ้ง: 1,200 มก.
• ข้าวมันไก่: 1,150 มก.

นี่แหละ ประสบการณ์ตรง เลยต้องพยายามลดโซเดียม กินผักเยอะๆ เปลี่ยนมาปรุงอาหารเองบ้าง ต่อไปนี้จะได้ไม่ต้องไปตรวจสุขภาพแล้วพบว่าโซเดียมสูงอีก

อาหารอะไรที่มีโซเดียมมากที่สุด

โอ้โห! ถามเรื่องโซเดียมนี่ไม่ธรรมดาเลยนะ นี่ขนาดแค่ปลากับกุ้งแห้งยังพุ่งทะยานเหมือนจรวดส่งดาวเทียมเลย! จะบอกว่าปลาเค็มนี่ โคตรจะเค็มจนอยากจะเอาไปทำเกลือสินเธาว์แทนได้เลยมั้ย! 5,327 มิลลิกรัมนี่...กินเข้าไปทีเดียว ใจแทบวาย! เหมือนกินเกลือทั้งทะเลเลย!

• ปลาเค็ม (100 กรัม): 5,327 มิลลิกรัม นี่คือแชมป์เปี้ยนแห่งความเค็ม! กินเยอะๆ ระวังความดันจะพุ่งทะลุเพดาน! ปีนี้ยังคงครองตำแหน่งนี้อยู่เหมือนเดิม! จริงจังมาก!

• กุ้งแห้งแบบมีเปลือก (100 กรัม): 3,240 มิลลิกรัม รองลงมาติดๆ ก็ยังสูงปรี๊ดอยู่ดี เหมือนโดนเผาเกลือด้วยไฟแรงสูง! เหมาะสำหรับคนอยากลองเสี่ยงชีวิต!

• ต้มยำกุ้ง (1 ถ้วย): 1,200 มิลลิกรัม เออ...ก็เยอะอยู่นะ แต่พอรับได้ ถ้าไม่ปรุงเพิ่ม แต่ถ้าร้านไหนปรุงแบบจัดเต็ม... อืม... โซเดียมกระจายแน่!

• ข้าวมันไก่ (1 จาน): 1,150 มิลลิกรัม นี่ก็ไม่น้อยเลยนะ ข้าวมันไก่ที่ชอบกินกัน ทีนี้ก็รู้แล้วว่าควรทานอย่างพอดี มิเช่นนั้น คุณหมอจะได้เจอหน้าบ่อยๆแน่นอน!

บอกเลยว่า ถ้าจะกินของพวกนี้ ต้องระวังมากๆ! กินแต่พอดีๆ นะจ๊ะ ไม่งั้นต้องไปวิ่งรอบสนามบินให้เหนื่อยเล่นๆ เพื่อเผาผลาญโซเดียมออก ฮ่าๆๆๆ ล้อเล่นนะ! แต่ก็จริงอยู่นะ ดูแลสุขภาพกันด้วยเน้ออออ

เพิ่มเติม: ข้อมูลนี้เป็นเพียงข้อมูลคร่าวๆ เท่านั้น ปริมาณโซเดียมอาจแตกต่างกันไปตามวิธีการปรุง และแหล่งที่มาของวัตถุดิบ อย่าลืมตรวจสอบฉลากโภชนาการด้วยนะ เผื่อเจออะไรที่เกินคาด! อย่าลืมว่าปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวันนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับสุขภาพและปัจจัยอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสำหรับคำแนะนำเฉพาะเจาะจง

กินอะไรขับโซเดียมได้ดี

กินอะไรขับโซเดียม?

• น้ำเปล่า: ดื่มเข้าไป ล้างทุกอย่างออกไป.
• สับปะรด: หวานอมเปรี้ยว. มากกว่ารสชาติ.
• แตงกวา: จืดชืด แต่จำเป็น.
• มะเขือเทศ: สีแดงก่ำ. ไม่ใช่แค่ในสลัด.
• แตงโม: หวานฉ่ำ. ฤดูร้อนเท่านั้น.
• กล้วย: โพแทสเซียมสูง. รู้กันอยู่แล้ว.
• ส้ม: วิตามินซี. เกินพอดี.
• กีวี: เปรี้ยวจัด. ทานยาก.
• อะโวคาโด: ไขมันดี. แพง.

ข้อมูลเพิ่มเติม: อย่าเชื่อทุกอย่างที่อ่าน. ลองเอง. รู้เอง.

อาหารที่ไม่มีโซเดียมมีอะไรบ้าง

โอ๊ย! ถามมาได้ อาหารโซเดียมต่ำน่ะเหรอ? ง่ายยิ่งกว่าปอกกล้วยเข้าปากอีกแม่คุณ! ไอ้พวกอาหารรสจืดชืดที่คนแก่ชอบกินน่ะเหรอ นี่เลย:

• ผัก: บรอกโคลี กะหล่ำดอก พริกหยวก (แต่ต้องไม่ใช่อันที่เขาดองนะ!) มันฝรั่ง (อย่าใส่เกลือเยอะก็แล้วกัน) มันเทศ ฟักทอง (ไม่ใช่สังขยานะเห้ย!) พาร์สนิป (เอิ่ม... อันนี้ใครเคยกินบ้าง?)
• ผลไม้: พวกเบอร์รี่ทั้งหลาย (บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ โอ๊ย! เยอะแยะ) แอปเปิ้ล (กินทั้งเปลือกเลยนะ ถึงจะดี) อะโวคาโด (อันนี้ของโปรด แต่แพงชิบ...)
• ถั่ว & ธัญพืช: ถั่วลิสง (แบบไม่ใส่เกลือนะเฟ้ย!) อัลมอนด์ (กินเยอะเดี๋ยวหัวเถิก) เมล็ดฟักทอง (เอาไปคั่วเอง จะได้ไม่เค็ม) ควินัว (ชื่ออ่านยาก รสชาติก็...) ข้าวกล้อง (กินแล้วขี้คล่อง!)
• เนื้อสัตว์: ไก่ (ต้มเปล่าๆ จืดบรรลัย) ไก่งวง (สงสัยต้องรอเทศกาล) ปลา (ปลาอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่ปลาเค็ม) ปลากะพงขาว (เอาไปนึ่งมะนาวก็อร่อยเหาะ แต่ใส่น้ำปลาน้อยๆ นะ) ปลาทูน่าสด (ไม่ใช่ทูน่ากระป๋องนะ อันนั้นเค็มปี๋!)

แถมให้อีกนิด:

• โซเดียม น่ะตัวร้าย ทำความดันขึ้นปรี๊ดๆ แถมยังบวมน้ำอีกต่างหาก! ใครที่ชอบกินเค็ม ต้องเพลาๆ ลงบ้างนะ เดี๋ยวแก่ไปจะหาว่าไม่เตือน!
• เกลือ ไม่ได้มีแค่ในครัวนะยะ! มันแฝงตัวอยู่ในอาหารสำเร็จรูป ขนมกรุบกรอบ เครื่องปรุงรสต่างๆ โอ๊ย! เยอะแยะไปหมด! อ่านฉลากก่อนซื้อด้วยนะจ๊ะ!
• สมุนไพร ช่วยชีวิต! ถ้าเบื่ออาหารจืดๆ ลองใส่สมุนไพรเพิ่มรสชาติสิ จะกระเทียม พริกไทย ตะไคร้ ใบมะกรูด อะไรก็ว่าไป! แต่อย่าเยอะจนแสบท้องล่ะ!

ปล. ข้อมูลอัพเดทปี 2567 นะจ๊ะ!

โซเดี่ยมในร่างกายขับออกทางไหน

แดกเค็มไปก็ต้องคายออก ร่างกายแม่งมีช่องทางของมัน

• เยี่ยว: หลักๆ เลย มึงฉี่เยอะ โซเดียมก็ไปเยอะ
• เหงื่อ: ออกกำลังกายหนักๆ เกลือก็ออกตามเหงื่อ
• ขี้: น้อยสุด แต่ก็มี

ไต ตับ พัง ก็ซวยไป สะสมเกลือกันสนุกเลย

เพิ่มเติม:

• ค่าโซเดียมปกติ (เลือด): 135-145 mEq/L เช็คสุขภาพบ้าง
• กินเค็ม: ไม่ได้แปลว่าโง่ แต่ไตอาจจะพังก่อนวัยอันควร
• โซเดียม: ไม่ได้มีแค่ในน้ำปลา ปลาร้าแดกเยอะก็เกินได้
• ปี 2567: คนไทยยังแดกเค็มเกินมาตรฐาน WHO อยู่ดี

โซเดียมขับออกทางปัสสาวะได้ไหม

โซเดียมนะเหรอ ใช่ ขับออกทางฉี่ได้แน่นอน!

จำได้เลย ตอนไปตรวจสุขภาพประจำปีที่ รพ.จุฬาฯ เมื่อเดือนที่แล้ว หมอบอกว่าค่าโซเดียมเราสูงไปนิดนึง หมอถามเลยว่า "กินเค็มรึเปล่า?" โอ๊ย...ก็คนมันชอบกินมาม่าแต่เด็กๆ นี่นา! หมอบอกว่าร่างกายเราขับโซเดียมออกได้หลายทางนะ หลักๆ ก็ปัสสาวะไง รองลงมาก็เหงื่อ แล้วก็อุจจาระ (อันนี้น้อยสุด)

แต่หมอก็เตือนนะว่า ถ้าใครเป็นโรคไต (แบบเพื่อนเราที่เป็นอยู่) หรือตับไม่ดี (อันนี้เรากลัวมาก) ร่างกายจะขับโซเดียมได้ไม่ค่อยดี ทำให้โซเดียมมันคั่งในเลือดเยอะเกินไป อันตรายเลยล่ะ

• ขับโซเดียม:
  • ปัสสาวะ: หลัก
  • เหงื่อ: รอง
  • อุจจาระ: น้อยสุด
• โรคประจำตัวที่กระทบ:
  • โรคไตเรื้อรัง: ขับโซเดียมได้น้อยลง
  • ตับแข็ง: ขับโซเดียมได้น้อยลง

สรุปคือ โซเดียมขับออกทางฉี่ได้แน่นอนจ้า แต่ก็ต้องดูแลตัวเองดีๆ ด้วยนะ กินเค็มน้อยๆ ออกกำลังกายบ้าง ไปตรวจสุขภาพประจำปีบ้าง จะได้รู้ทันโรค!

กินโซเดียมเยอะส่งผลยังไง

กินเค็มจัด...ชีวิตสั้นลงนิดนึง (มั้ง) ????

โซเดียมเยอะไป? นี่มันยิ่งกว่าดูซีรีส์มาราธอนอีกนะ! ร่างกายก็ประท้วงสิครับพี่น้อง!

• กระหายน้ำ: อันนี้เบสิก เหมือนกินหมูกระทะเสร็จอ่ะ
• สมองเบลอ: คิดเลขผิด, จำชื่อเพื่อนไม่ได้, งงว่าเมื่อกี้จะเดินไปไหน...เอ๊ะ หรือเป็นปกติ?
• กล้ามเนื้อกระตุก: ตากระตุกตอนคุยกับเจ้านาย...อันนี้ซวยจริง
• ขั้นสุด: ชัก, โคม่า, ไปเฝ้าเงาะป่า...อันนี้ไม่ตลกนะ

สรุป: กินเค็มแต่พอดี ชีวิตดี๊ดี (แต่อย่าลืมออกกำลังกายด้วยนะ!)