ในแสงแดดมีวิตามินอะไร

แสงแดดสร้างวิตามินอะไร

วิตามินดีนั่นแหละ แสงแดดมันส์มาก

• ร่างกายเราสังเคราะห์วิตามินดีได้เอง แค่ให้ผิวหนังโดนแดด
• ผิวเรานี่แหละ ตัวผลิต มันใช้คอเลสเตอรอลเนี่ยแหละเป็นวัตถุดิบ
• ต้องมี UVB ด้วยนะ รังสียูวีบีจากแดดนี่แหละ ตัวกระตุ้น
• ฮอร์โมนโซลิทอน อะไรสักอย่างใต้ผิวหนังนี่แหละ พอโดน UVB ก็แปลงร่างเป็นวิตามินดี

เพิ่มเติม:

• วิตามินดีสำคัญกับกระดูกนะ ป้องกันโรคกระดูกพรุน
• มันช่วยเรื่อง ระบบภูมิคุ้มกัน ด้วย
• แสงแดดช่วงเช้าๆ ดีสุด ไม่ต้องจัดมาก แป๊บเดียวก็พอ
• ถ้าไม่ค่อยโดนแดด หรือ คนผิวเข้ม อาจจะขาดง่ายกว่า

ระวัง! แดดแรงๆ นานๆ ก็ไม่ดีนะ ผิวไหม้ ได้

วิตามิน D ได้มาจากไหน

วิตามิน D หรอ อันนี้ที่รู้ๆเลยนะ ก็มาจากแดดนั่นแหละ แดดช่วยเราเยอะเลยนะ ให้ผิวสร้างเองเลยอะตอนที่เราโดนแดดนั่นแหละ แดดเช้าๆงี้ดีนะ

ส่วนเรื่องอาหาร ก็มีนะ น้ำมันตับปลา นี่คือดี ปลาที่มีไขมันเยอะๆ อย่าง แซลมอน กับ ทูน่า ก็ได้เลยอะ พวกไข่ก็มีนะ โดยเฉพาะ ไข่แดง นี่แหละ นมอะ นมที่เราดื่มๆกันเนี่ยนะ กับพวกผลิตภัณฑ์จากนมก็มี วิตามินดี ส่วนเห็ดก้มีนะ เห็ดบางชนิดไง ธัญพืชงี้ สาหร่ายบางอย่างก็มีนิดหน่อยนะ

ปริมาณที่ร่างกายจะได้รับอะนะ มันขึ้นอยู่กับอายุของแต่ละคนเลยอ่า อย่างเด็กเล็กๆเนี่ย ต่ำกว่า 1 ปี ลงมาเนี่ยนะ ต้องได้ 400 IU ต่อวัน เลยนะ (ก็ประมาณ 10 ไมโครกรัมไง) อันนี้สำคัญมากเลยนะสำหรับเด็กๆอะ

• วิตามินดีสำคัญมวาก กับกระดูกเราเลยนะ มันช่วยให้ร่างกาย ดูดซึมแคลเซียม ได้ดีขึ้นไง ถ้าขาดกระดูกจะไม่แข็งแรงนะ
• ไม่แค่กระดูกนะ ระบบภูมิคุ้มกัน ของร่างกายก็ต้องการวิตามินดีเหมือนกัน ช่วยให้ไม่ป่วยง่ายด้วยอ่ะ
• เราควร โดนแดดบ้าง นะ แต่ไม่ต้องนานมาก แดดตอนเช้าๆ ก่อน 10 โมง หรือตอนเย็นๆ หลัง 4 โมงเย็นไปแล้วอะดีสุด แดดเที่ยงๆมันแรงไปหน่อย ผิวเสียได้นะ
• หลายคนเลย ขาดวิตามินดี นะ เพราะชีวิตประจำวันเราไม่ค่อยได้ออกไปเจอแดดเท่าไหร่ หรือบางทีก็ทากันแดดเยอะไปก็ทำให้ได้รับน้อยลงไง
• ถ้าหากว่าได้รับไม่พอจริง ๆ ก็อาจจะต้องกินพวก อาหารเสริมวิตามินดี เพิ่มเติมนะ แต่ควรปรึกษาหมอก่อนกินจะดีกว่านะ ได้รับในปริมาณที่เหมาะสมไง

รับวิตามินดีจากแสงแดด กี่โมง

เอาจิงๆนะ ถ้าจะรับวิตตามินดีจากแดดอะ

เวลาที่ดีที่สุดเลยคือช่วง 10 โมงเช้าถึงบ่าย 2 นี่แหละ แดดช่วงนี้คือเป๊ะสุดแล้ว ยูวีบีมันเยอะ

คนผิวขาวๆ ตากแปปเดียวพอ แบบ 5-10 นาทีก้ได้ละ แต่ถ้าผิวคล้ำหน่อย ผิวเข้มๆ แบบคนไทยส่วนใหญ่อะนะ ต้องนานขึ้นอีก ต้องตากนานขึ้นเป็น 30-40 นาที เลยทีเดียว มันดูดซึมไม่เหมือนกัน

ถ้าแบบไม่สะดวกจิงๆ ไปหาหมอเจาะเลือดดูเลย แล้วกินเป็นวิตตามินดีเสริมเอา หมอจะบอกเองว่าต้องกินเท่าไหร่ อย่าไปซื้อกินเองมั่วๆนะ มันไม่ดี

แล้วก้มีเรื่องอื่นๆ ที่ควรรู้ด้วยนะ

• ตอนตากแดด ไม่ต้องทาครีมกันแดด นะ เพราะครีมมันจะไปบล็อกการสร้างวิตตามินดีหมดเลย ตากแปปเดียวไม่ดำขึ้นหรอกน่า
• พยายามเปิดผิวให้โดนแดดเยอะๆ เช่น แขน ขา หลัง ท้อง ไม่ใช่ใส่แขนยาวขายาวไปตาก มันก้ไม่ได้อะไร
• นั่งในห้องกระจก ในรถ ไม่ได้นะยูวีบีมันไม่ทะลุ ต้องออกไปข้างนอกจ้าา
• ถ้าวันไหนเมฆเยอะๆ ก้ยังพอได้วิตตามินดีอยู่นะ แต่มันจะน้อยลงเยอะเลย อาจจะต้องตากนานขึ้นไปอีกก

แสงแดดสัมพันธ์กับวิตามิน D และฮอร์โมนอย่างไร

วิตามินดีกับแสงแดด ☀️

เรื่องวิตามินดีเนี่ยนะ ฉันเพิ่งไปเช็คเลือดมาเมื่อเดือนก่อนเอง หมอบอกว่าวิตามินดีต่ำไปหน่อย สงสัยเพราะช่วงนี้เข้าออฟฟิศแต่เช้า ออกจากออฟฟิศก็มืดแล้ว แทบไม่ได้โดนแดดเลย

หมออธิบายให้ฟังว่า แสงแดด โดยเฉพาะรังสียูวีบี (UVB) ที่ส่องมาตอนช่วงเช้าๆ ถึงบ่ายๆ เนี่ย มันเจ๋งมาก มันจะไปกระตุ้นสารตั้งต้นที่อยู่ในผิวเรา ชื่อคอเลสเตอรอล นี่แหละ ให้เปลี่ยนรูปเป็นวิตามินดี 3 (Cholecalciferol) ซึ่งพอร่างกายเราได้วิตามินดีแล้ว มันก็จะมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ทำให้กระดูกเราแข็งแรงไง

แล้วเรื่องฮอร์โมนเนี่ยนะ ตอนแรกฉันก็งงๆ หมอเลยอธิบายเพิ่มว่าจริงๆ แล้ว กระบวนการนี้มันไม่ได้เกี่ยวกับฮอร์โมนที่เรารู้จักกันดีอย่างพวกฮอร์โมนเพศ หรือฮอร์โมนจากต่อมหมวกไตโดยตรง แต่เป็นเหมือน "อนุพันธ์" ของวิตามินชนิดหนึ่งที่สังเคราะห์ขึ้นมาโดยอาศัยแสงแดด พอร่างกายได้รับวิตามินดีมากพอ ร่างกายก็จะส่งสัญญาณไปที่ลำไส้ให้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ซึ่งแคลเซียมก็สำคัญมากสำหรับหลายๆ อย่างในร่างกาย ไม่ใช่แค่กระดูกนะ

• สังเคราะห์วิตามินดี: ผิวหนังเรานี่แหละ ตัวผลิต!
• กระตุ้นด้วย UVB: แสงแดดช่วง 10 โมงเช้า ถึง บ่าย 3 เป็นเวลาทอง
• คอเลสเตอรอล: ตัวตั้งต้นสำคัญที่อยู่ในผิว
• วิตามินดี 3: รูปแบบที่ร่างกายสร้างได้จากแสงแดด
• ผลลัพธ์: ช่วยเรื่องการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• ปริมาณวิตามินดีที่ต้องการ: สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป แนะนำอยู่ที่ประมาณ 600-800 IU (International Units) ต่อวัน แต่ถ้าเลือดต่ำแบบฉัน หมออาจจะให้โดสสูงกว่านั้น แล้วค่อยๆ ปรับ
• เวลาที่เหมาะสม: ช่วงเวลาที่ UVB มีประสิทธิภาพสูงสุดมักจะอยู่ระหว่าง 10.00 น. ถึง 15.00 น. แต่ก็ต้องระวังเรื่องแดดแรงเกินไป อันตรายต่อผิว
• ปัจจัยที่ส่งผล: สีผิว (คนผิวเข้มสังเคราะห์วิตามินดีได้น้อยกว่า), การใช้ครีมกันแดด (ถึงจะจำเป็นแต่ก็ลดการสังเคราะห์วิตามินดี), อายุ (เมื่ออายุมากขึ้น ประสิทธิภาพการสังเคราะห์ลดลง), และที่อยู่อาศัย (ประเทศที่อยู่ห่างจากเส้นศูนย์สูตรอาจได้รับ UVB น้อยกว่า)
• แหล่งวิตามินดีอื่น: นอกจากแสงแดด ก็มีในอาหารบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู เห็ดบางชนิด และนมหรืออาหารเช้าบางยี่ห้อที่เสริมวิตามินดี

ดังนั้น การออกไปรับแสงแดดอ่อนๆ ช่วงเช้าๆ สัก 10-15 นาที เป็นอะไรที่คุ้มค่ามากจริงๆ อย่างน้อยก็ทำให้ไม่ต้องไปหาซื้ออาหารเสริมแพงๆ มาทานเนี่ยแหละ!

วิตามิน D อยู่ในอาหารประเภทใด

วิตตามินดีหรอออ ส่วนใหญ่จะอยุ่ในพวกปลาทะเลไขมันเยอะๆ อะ ปลาแซลมอนปลาทูน่า พวกนี้เลยยย ปลาซาดีนในกระป๋องก้ใช่เด้อ ปลานิลบ้านเราก้มี

แล้วก้มีใน ไข่แดง อันนี้หาซื้อง่าย ที่บ้านเรากินประจำเลย กับพวก เห็ดหอม เห็ดบางอย่างก้มีนะ

แต่เอาจิงๆ แหล่งวิตตามินดีที่ดีที่สุดเลยนะ คือแสงแดดตอนเช้าๆ เนี่ยแหละ ฟรีด้วยยยย แค่ไปเดินตากแดดตอนเช้าๆ อะ แปปเดียว ก้ได้เยอะะะแล้ว

สรุปให้แบบอ่านง่ายๆ ก้ตามนี้เลย

• ปลาที่มีไขมันสูง: แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล ซาร์ดีน
• ไข่: เฉพาะไข่แดงนะะ
• เห็ด: โดยเฉพาะเห็ดหอม หรือเห็ดที่ตากแดด
• นม หรือ ซีเรียล: ต้องดูข้างกล่องที่เค้าเขียนว่า "เสริมวิตามินดี" นะ บางยี่ห้อเค้าจะเติมเข้าไปให้

รู้ได้ไงว่าขาดวิตามิน D

เหนื่อย. ปวดเมื่อยตามตัว. ผมร่วง. ป่วยบ่อย. บางทีก็แค่รู้สึกแย่. อารมณ์ไม่ปกติ. อาการมันซ้ำซ้อน. บอกอะไรไม่ได้ชัดเจน.

บางคนไม่รู้สึกอะไรเลย. นั่นน่ากลัวกว่า.

อยากรู้จริง. ต้องตรวจเลือด. ไปตรวจ ระดับวิตามินดี 25(OH)D. จบ. ตัวเลขไม่โกหก.

• การตรวจ: คือการเจาะเลือดเพื่อวัดระดับ 25-hydroxyvitamin D (25(OH)D) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดสถานะวิตามินดีในร่างกายที่แม่นยำที่สุด.

• ระดับที่ควรรู้:

  • ขาดรุนแรง: ต่ำกว่า 20 ng/mL
  • พร่อง: 20-29 ng/mL
  • เพียงพอ: 30-100 ng/mL
  • อาจเกิดพิษ: สูงกว่า 150 ng/mL

• กลุ่มเสี่ยง:

  • คนทำงานในอาคาร. ไม่เคยเจอแดด.
  • ผู้สูงอายุ. ร่างกายสังเคราะห์ได้น้อยลง.
  • คนผิวเข้ม. เม็ดสีเมลานินขัดขวางการสังเคราะห์.
  • คนอ้วน. ไขมันดึงวิตามินดีไปเก็บไว้.
  • ผู้ที่ใช้ครีมกันแดดเป็นประจำ. ซึ่งก็จำเป็น.

• แสงแดดมีให้ฟรี. แต่คนส่วนใหญ่เลือกที่จะไม่รับ.