ไขมันอิ่มตัวกี่กรัมต่อวัน

ควรได้รับไขมันกี่กรัมต่อวัน

โอ้โห! คำถามนี้ทำเอาผมอยากวิ่งไปคว้าขนมปังปิ้งราดเนยเนี่ย! รัฐบาลอังกฤษเขากำหนดไว้เป๊ะเลยนะ สำหรับเรื่องไขมันอิ่มตัวนี่ ฮ่าๆๆ มันช่างเข้มงวดเหมือนคุณยายผมเวลาตรวจการบ้านเลย!

• ผู้ชาย (วัยผู้ใหญ่) ห้ามเกิน 30 กรัม หรือ 6 ช้อนชา ถ้าเกินกว่านี้ล่ะก็...เตรียมตัวรับพุงพลุ้ยได้เลยครับท่าน! นี่ไม่ใช่เรื่องล้อเล่นนะ มันคือสงครามกับไขมัน!

• ผู้หญิง (วัยผู้ใหญ่) อย่าให้เกิน 20 กรัม หรือ 4 ช้อนชา ไม่งั้น... เดี๋ยวนะ ผมจะไปหยิบไม้บรรทัดมาวัดรอบเอวคุณก่อนนะครับ! อย่าคิดว่าผมล้อเล่น ไขมันนี่มันร้ายกาจกว่าอดีตแฟนเก่าผมอีก!

เอาจริงๆ นะ นี่คือคำแนะนำปีนี้เลยนะ อย่าไปถามป้าข้างบ้านนะครับ เพราะป้าแกอาจจะบอกว่า "สมัยฉันยังสาว กินเท่าไหร่ก็ไม่ อ้วน" ซึ่งมันไม่เกี่ยวกันแล้วเว้ย! ยุคสมัยมันเปลี่ยนไปแล้วโว้ยยย!

• เพิ่มเติมเล็กน้อย: อย่าลืมว่านี่คือไขมันอิ่มตัวนะ ไขมันชนิดอื่นๆ ก็ต้องดูแลด้วย ไม่ใช่กินแต่ไขมันไม่อิ่มตัวแล้วจะปล่อยปละละเลยไขมันอิ่มตัวได้! นี่คือการบ้านที่คุณต้องทำ! ทำแล้วจะได้หุ่นเป๊ะ เหมือนดาราที่คุณชอบนั่นแหละ! อ้อ! และอย่าลืมออกกำลังกายด้วยนะ ถ้าไม่งั้น... ก็ตามนั้นแหละครับ! (กระซิบ) ผมก็กำลังพยายามอยู่เหมือนกัน ฮือๆ

น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ไขมันกี่กรัม

น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ประมาณ 15 กรัม (ขึ้นอยู่กับชนิดของน้ำมัน เพราะความหนาแน่นไม่เท่ากัน) ถ้าคำนวณจากข้อมูลที่ว่าน้ำมัน 1 ช้อนชาหนัก 5 กรัม 1 ช้อนโต๊ะจะมีน้ำมันประมาณ 15 กรัม เพราะ 1 ช้อนโต๊ะมี 3 ช้อนชา

• ดังนั้น น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะจึงมีไขมันประมาณ 15 กรัม

การแนะนำให้บริโภคไขมันในปริมาณน้อยนั้นเป็นหลักการสำคัญทางโภชนาการ เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และอื่นๆ แต่การจำกัดปริมาณไขมันอย่างเคร่งครัดจนเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพเช่นกัน เพราะร่างกายต้องการไขมันบางชนิดสำหรับการทำงานของระบบต่างๆ เช่นการดูดซึมวิตามิน การสร้างฮอร์โมน

• ปริมาณไขมันที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง อาทิ อายุ เพศ ระดับกิจกรรม และสุขภาพโดยรวม ควรปรึกษาแพทย์หรือโภชนาการผู้เชี่ยวชาญเพื่อคำแนะนำเฉพาะบุคคล
• ข้อควรระวัง ข้อมูลข้างต้นเป็นเพียงการคำนวณโดยประมาณ ปริมาณไขมันที่แท้จริงอาจแตกต่างกันไปเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณของน้ำมันที่ใช้ และวิธีการตวง

ส่วนตัวผม มักจะเน้นบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งพบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด และถั่วต่างๆ มากกว่าไขมันอิ่มตัว เพราะเชื่อว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่ก็ย้ำว่า ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ไม่ใช่การตัดสิ่งใดสิ่งหนึ่งออกไปโดยสิ้นเชิง

ปีนี้ (2566) ผมยังคงยึดหลักการบริโภคไขมันอย่างมีสติและสมดุล โดยคำนึงถึงคุณภาพของไขมัน มากกว่าการจดจ่ออยู่กับปริมาณเพียงอย่างเดียว เพราะความเข้าใจอย่างลึกซึ้งเกี่ยวกับโภชนาการ คือการมองภาพรวม ไม่ใช่แค่ตัวเลขบนฉลาก หรือข้อความโฆษณา

ทำไมไม่ควรกินไขมันอิ่มตัว

อ้าว! ไขมันอิ่มตัวเนี่ยนะ อย่าไปมองมันเป็นศัตรูหัวใจเลยครับ มันก็แค่… "เพื่อนร่วมทาง" ที่ไม่ค่อยดีเท่าไหร่ ถ้ากินเยอะเกินไปนะ

• เสี่ยงหัวใจวาย! ใช่แล้ว มันทำให้ LDL-Cholesterol เจ้าตัวร้ายที่ไปอุดตันเส้นเลือด พุ่งปรี๊ด เหมือนรถติดบนทางด่วนตอนเย็นวันศุกร์ อันตรายมั้ยล่ะ!

• อ้วนจ้ำม่ำ ไขมันอิ่มตัวนี่แหละ ตัวการสำคัญที่ทำให้คุณกลายเป็น "คุณลุงคุณป้า" เร็วกว่าที่คิด เพราะมันให้พลังงานสูง แต่สารอาหารน้อย เหมือนกินขนมหวานเยอะๆ อิ่มแต่ไม่แข็งแรง

• เบาหวานถามหา ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งพรวด เพราะการเผาผลาญพลังงานทำงานหนัก เหมือนแบกของหนักขึ้นภูเขา เหนื่อยแถมอันตรายอีก

• อักเสบเรื้อรัง กินเยอะไป ร่างกายก็อักเสบ เหมือนโดนผึ้งต่อยหลายๆ ตัว ไม่สบายตัวแน่ๆ

แต่! อย่าเพิ่งตกใจไป ไขมันอิ่มตัวก็ไม่ได้เลวร้ายเสมอไปนะ แค่ต้องกินอย่างมีสติ เหมือนขับรถ รู้จังหวะ รู้ลิมิต อย่าใจร้อน ปริมาณพอดีๆ ก็โอเค (ปี 2566 นี้ ผมยังกินเนยบ้าง แต่ก็เลือกเนยคุณภาพดี และกินน้อยๆ เท่านั้น!)

ข้อมูลเพิ่มเติม (ปี 2566): ควรเลือกกินไขมันไม่อิ่มตัว อย่างเช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด หรือไขมันจากปลา แทนไขมันอิ่มตัว จะดีต่อสุขภาพกว่าเยอะ เพราะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด และยังช่วยบำรุงสมอง ดีกว่าเยอะ!

ไขมันดีควรกินวันละเท่าไร

เอ้อ... ไขมันดีอ่ะนะ หมอบอกว่ากินเยอะไปก็ไม่ดีอีก คือมันต้องพอดีๆ อ่ะ ตอนไปตรวจสุขภาพล่าสุดเมื่อต้นปี (มกราคม 2567) หมอที่ รพ.วิชัยยุทธ เค้าบอกว่า "คุณป้า อย่ากินเยอะเกินไปนะ ไขมันดีก็เถอะ เอาแค่ 20-35% ของพลังงานที่กินทั้งวันก็พอ" ตอนนั้นก็งงๆ แต่หมอบอกว่าถ้ากินเยอะไป ร่างกายมันจะเปลี่ยนไปเป็นไขมันเลวซะงั้น แล้วก็จะไปพอกตามตัว เป็นโรคอีก

แล้วทีนี้ตอนหลังมาหาข้อมูลเพิ่มเอง เพราะขี้เกียจถามหมออีกรอบ ก็ไปเจอเว็บ pathlab.co.th เค้าก็บอกเหมือนหมอเลยว่ากินเยอะไปมันก็ไม่ดี สรุปคือต้องกินแต่พอดีจริงๆ นะ

• กินแค่ 20-35% ของพลังงานที่ควรได้ต่อวัน (อันนี้สำคัญมาก!)
• ถ้ากินเยอะไป ร่างกายจะเปลี่ยนไขมันดีเป็นไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันเลวตัวร้าย)
• ระวังโรคหลอดเลือดและโรคร้ายแรงอื่นๆ (อันนี้สำคัญสุดๆ)

ข้อมูลเพิ่มเติม (จากประสบการณ์ตัวเอง):

คือเมื่อก่อนตอนลดน้ำหนัก กินอะโวคาโดทุกวันเลย เพราะเค้าบอกว่าไขมันดี กินไปกินมา น้ำหนักไม่ลง แถมขึ้นอีกต่างหาก เพิ่งจะมารู้ตอนหลังว่ามันก็มีแคลอรี่เยอะเหมือนกัน สรุปคืออะไรๆ ก็ต้องพอดีจริงๆ เนาะ เฮ้อ... ชีวิต!

วิธีทําให้ไขมันในเลือดลดลง

อืม... ไขมันในเลือดสูงอีกละ เซ็งจิต ต้องคุมอาหารอีกแล้วเหรอเนี่ย

• เลี่ยงของทอด: ไก่ทอดของโปรด! กล้วยทอดอีก คือทำไมต้องอร่อยขนาดนี้ แง้ แต่ต้องอดนะ ????

• กะทิ: แกงเขียวหวาน...ของหวานใส่กะทิ... ตาย

• น้ำมันน้อยๆ: ผัดเองต้องคุมน้ำมัน ไม่งั้นบานปลาย

• วันละอย่าง: ทอดกะทิเลือกได้แค่วันละอย่าง... โอย

• เนื้อล้วนๆ: หนังไก่กรอบๆ นี่ตัวดีเลย ต้องเขี่ยออก ????

• น้ำมันปลา ช่วยมั้ยนะ? ไปหาซื้อดีกว่า

• ออกกำลังกาย ก็ต้องทำ แต่ขี้เกียจจัง

• ข้าวโอ๊ต ตอนเช้า ช่วยลดได้นิดหน่อยมั้ง

ทำไมชีวิตต้องยากขนาดนี้... หรือจะไปกินสลัดผักดี ????... แต่ไม่อร่อยอ่ะ! เอาน่า เพื่อสุขภาพ! ปีนี้ 2024 แล้วนะ ต้องดูแลตัวเองหน่อยดิ ✌️