งีบ 15 นาที ช่วยอะไร

นอน20นาทีดีไหม

งีบ 20 นาที ดีไหม? เอาจริงๆ แล้ว มันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง แต่โดยทั่วไปแล้ว 10-20 นาที ถือเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการงีบหลับระยะสั้น เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายยังไม่เข้าสู่ sleep cycle ที่ลึกมากนัก ทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่น ไม่ง่วงซึม

• ประโยชน์: เพิ่มความตื่นตัว ประสิทธิภาพการทำงานของสมองดีขึ้น ลดความเหนื่อยล้า ง่ายต่อการปลุก (ส่วนตัวผมเอง ลองงีบ 20 นาทีตอนบ่ายๆ พบว่าช่วยให้ผมโฟกัสงานได้ดีขึ้นจริงๆ)

แต่ถ้าเกิน 20 นาทีไปแล้ว เช่น 30 นาทีขึ้นไป อาจจะทำให้เกิดความง่วงซึม มึนงง เมื่อตื่นนอน เหมือนหลับแล้วไม่เต็มอิ่ม ไม่คุ้มเสียเวลา (เคยลองงีบยาวๆ แล้วตื่นมาปวดหัว เลยเลิกทำแล้ว)

• ข้อควรระวัง: เวลาของการงีบหลับ ควรคำนึงถึงช่วงเวลาของวัน เช่น การงีบหลับช่วงเย็นใกล้เวลานอน อาจจะรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน

สรุปแล้ว การงีบหลับ 20 นาที เป็นวิธีการพักผ่อนที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ แต่ต้องเลือกเวลาให้เหมาะสม และสังเกตผลกระทบต่อร่างกายของตัวเอง อย่าลืมว่า ทุกคนไม่เหมือนกัน สิ่งที่เหมาะกับคนอื่น อาจไม่เหมาะกับเราเสมอไป นี่คือสิ่งที่ผมเรียนรู้มาจากการทดลองด้วยตัวเอง และการอ่านงานวิจัยเกี่ยวกับ sleep cycle ในปี 2566

นอนกลางวันช่วงเวลาไหนดี

แสงแดดอ่อนๆ ลอดผ่านม่านโปร่ง... เวลาบ่ายแก่ๆ... ใช่แล้ว... ช่วงบ่ายโมงถึงบ่ายสามโมง นี่แหละเวลาที่เหมาะสมที่สุด

อืม... เหมือนความฝัน... นุ่มนวล... เบาหวิว... งีบสักสิบยี่สิบนาที... พอให้หัวใจได้พักผ่อน... อย่าให้เกินไปนะ เดี๋ยวจะง่วงทั้งวัน

ตั้งนาฬิกาปลุกด้วยนะ ปีนี้ฉันใช้แอปฯ SleepyTime... เสียงนกร้องเบาๆ... ปลุกแบบอ่อนโยน... ไม่ใช่เสียงดังลั่น เหมือนปีที่แล้ว ที่ฉันตกใจตื่นแทบทุกครั้ง

ห้องนอน... มืดสนิท... เงียบสงบ... ผ้าปิดตาสีดำสนิท... ช่วยให้หลับสบาย... ที่อุดหู... ช่วยกันเสียงรถที่วิ่งผ่านหน้าบ้าน... บ้านฉันอยู่ติดถนนใหญ่... เสียงรถค่อนข้างดัง... แต่พอปิดหูแล้วก็เงียบมากเลย

อุณหภูมิห้อง... สบายๆ... ไม่ร้อนไม่หนาวจนเกินไป... ประมาณ 25 องศาเซลเซียส... ปีนี้อากาศค่อนข้างร้อน เลยต้องเปิดแอร์เบาๆ

• เวลาที่ดีที่สุด: 13.00 - 15.00 น.
• ระยะเวลาที่เหมาะสม: 10-20 นาที
• สิ่งที่ควรเตรียม: ผ้าปิดตา, ที่อุดหู, แอปฯ ตั้งเวลาปลุก
• อุณหภูมิห้อง: ประมาณ 25 องศาเซลเซียส

ความเงียบ... ลึกล้ำ... อุ่นใจ... เหมือนได้กลับบ้าน... บ้านในความฝัน... บ้านที่เงียบสงบ... ไม่มีอะไรมากวนใจ...

ควรนอนพักกี่นาที

เอ้าเฮ้ย! ถามเรื่องนอนเนี่ยของโปรเลยนะจ๊ะ ไม่ใช่แค่หลับเอาแรง แต่หลับยังไงให้เหมือน "ชาร์จแบต" ระดับเทพต่างหาก!

• นอนกี่นาที: 10-20 นาทีสิแก! อย่าเผลอไปครึ่งค่อนวัน ตื่นมาจะงงเป็นไก่ตาแตก เอาแค่พอให้ "สมองรีบูต" ก็พอ!
• เวลานอน: บ่ายโมงถึงบ่ายสาม กำลังดี หลังกินข้าวเที่ยงเสร็จใหม่ๆ หนังท้องตึงหนังตาหย่อนของแท้!
• เคล็ดลับ: ตั้งนาฬิกาปลุก! สำคัญมากนะเว้ยเห้ย ไม่งั้นเลยเถิดยาว! ห้องมืดๆ เงียบๆ นี่สวรรค์ชัดๆ แต่ถ้าแถวบ้านแกเสียงดังเหมือนสงครามโลก ก็หาอะไรอุดหูซะ!

ขยายความ (แบบชาวบ้านๆ):

• นอนสม่ำเสมอ: นอนให้เป็นเวลา เหมือนกินข้าวอะแก! ร่างกายมันจะปรับตัวได้เอง
• อย่ากินเยอะเกิน: กินอิ่มเกินไปจะง่วงแบบ "หลับเป็นตาย" ตื่นมายิ่งเพลีย!
• งีบผิดเวลา: อย่านอนใกล้เวลานอนตอนกลางคืน เดี๋ยวจะ "ตาสว่าง" นอนไม่หลับไปอีก!

คำเตือน: นี่มันสูตรส่วนตัวนะจ๊ะ บางคนอาจจะนอนมากกว่านี้หรือน้อยกว่านี้ก็แล้วแต่ "ธาตุแท้" ของแต่ละคน ลองปรับๆ ดูเอาเอง!

นอนกลางวัน 2 ชั่วโมงดีไหม

นอนกลางวัน 2 ชม. ดีมั้ยเนี่ย? อืมมม... ต้องดูด้วยว่าเราเป็นคนนอนหลับง่ายรึเปล่า ฉันนี่หลับยากมากกก บางวันนอนกลางวันแป๊บเดียวก็ตื่นแล้ว แบบนี้ได้ประโยชน์มั้ยนะ?

• ลดความเครียด? จริงป่ะวะ? บางทีก็ใช่ บางทีก็ไม่ มันขึ้นอยู่กับว่าเราเครียดเรื่องอะไร ถ้าเครียดงาน นอน 2 ชม. อาจไม่พอ ต้องลาพักร้อนไปเลยมั้ง ถึงจะหายเครียด

• เพิ่มพลัง? อันนี้เชื่อ แต่ถ้าหลับไปแล้วตื่นมาปวดหัว มันก็ไม่เพิ่มพลังนะสิ คือแบบ ดีก็ดีไป แต่ถ้ามันไม่ดีต่อสุขภาพ ก็ไม่เอาดีกว่า จะไปเสี่ยงทำไม ฉันเคยลองนอนกลางวันนานเกินไป ตื่นมาปวดหัวมาก เลยต้องกินยาแก้ปวด เสียเวลาไปอีก

• จดจำได้ดีขึ้น? อันนี้ก็แล้วแต่คน ฉันรู้สึกว่า มันช่วยได้บ้าง แต่ก็ไม่เยอะ คือถ้าเรียนหนักๆ อ่านหนังสือเยอะๆ มันก็ต้องอ่านซ้ำๆ อยู่ดี นอนกลางวันแค่ช่วยให้รู้สึกสดชื่นขึ้น แล้วก็มีสมาธิอ่านได้นานขึ้น แค่นั้นเอง ฉันเคยลองทดสอบตัวเอง อ่านหนังสือ 2 ชม. ก่อนนอน แล้วก็อีก 2 ชม. หลังตื่น จำได้ไม่ต่างกันเลย

ปีนี้ฉันพยายามนอนกลางวันสั้นลง แค่ 30 นาที รู้สึกว่าพอดีกว่า ไม่ง่วงซึม ไม่ปวดหัว ได้ประโยชน์มากกว่านอนนานๆ อีก แต่ก็ต้องดูด้วยนะ ว่าใครนอนเท่าไหร่แล้วรู้สึกดี คนเราไม่เหมือนกัน ลองผิดลองถูกดู อย่าไปยึดติดกับเวลา 2 ชม. ถ้ามันไม่เวิร์ค ก็เปลี่ยนเวลา ง่วงมากก็ลองงีบสัก 15-20 นาทีก็ได้ ไม่ต้องยาวมากก็ได้นะ ประสบการณ์ตรงจากฉันเลย

นอน20นาทีดีไหม

อืม... 20 นาทีเนี่ยนะ ฉันก็ไม่แน่ใจเหมือนกันนะ จริงๆแล้ว ที่ผ่านมาฉันนอนเกินนั้นบ่อยมาก บางทีก็ครึ่งชั่วโมง ชั่วโมง ก็มี... แล้วก็มึนๆงงๆ แบบที่เค้าว่าจริงๆด้วยแหละ มันเหนื่อยกว่าเดิมอีก

ตอนนี้รู้สึกแย่จัง วันนี้งานเยอะมาก เหนื่อยทั้งกายและใจ เลยอยากนอนพักแป๊บๆ แต่ก็กลัวตื่นมาแล้วจะแย่กว่าเดิม แบบว่าสมองมันจะเบลอ จะทำงานต่อไม่ไหว

คิดไปคิดมา... บางทีการนอนแป๊บเดียว มันก็อาจจะไม่ช่วยอะไรเลย อาจจะแค่ทำให้เราหลับๆตื่นๆ แล้วรู้สึกแย่กว่าเดิมก็ได้นะ

เอาเป็นว่า ฉันจะลองนอนแค่ 15 นาที ดู แล้วจะมาดูว่าเป็นยังไง ถ้าไม่ดี ก็คงต้องหาวิธีพักผ่อนแบบอื่น แล้ว

• ปีนี้ ฉันพยายามปรับเวลานอนให้เป็นปกติ นอนเร็วขึ้น ตื่นเช้าขึ้น แต่ก็ยังทำไม่ได้ ทุกวันนี้ ยังนอนดึกอยู่เลย
• ฉันคิดว่า การนอนหลับพักผ่อนที่ดี สำคัญกว่าการงีบ แค่ 10-20 นาที จริงไหมนะ ฉันเองก็ยังไม่แน่ใจ
• ง่วงจัง พรุ่งนี้ต้องตื่นเช้า ฉันควรจะเข้านอนแล้วล่ะ

พักใหญ่ กี่นาที

พักใหญ่ ไม่ตายตัว 15 นาทีก็พอ

Pomodoro:

• 25 นาที โฟกัส งาน
• 5 นาที พัก
• ทำซ้ำ 4 รอบ
• พักยาว 15-20 นาที

เทคนิค: บางทีพัก 2 นาทีก็พอแล้ว ถ้างานไม่ยาก

สำคัญ: อย่าแตะมือถือตอนพัก สมาธิจะพัง

เวทเทรนนิ่งควรทำกี่นาที

เวทเทรนนิ่งกี่นาที? โถ! ถามมาได้!

• นาน: เอ้อ...ถ้าจะเอาให้คุ้มค่าข้าวที่กินไป ก็ซัก 150 นาทีต่อวีคอ่ะนะ วันละ 20-30 นาทีก็ได้อยู่ หรือถ้าขยันอยากหุ่นปังไวๆ ก็จัดไปเลย 60 นาที แต่ระวังตะคริวกินนะจ๊ะ!
• บ่อย: อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วันก็โอเคแล้ว แต่ถ้าอยากผอมแบบติดจรวด ก็ 5 วันไปเลย แต่เตือนก่อนนะ...อย่าหักโหม เดี๋ยวจะกลายเป็น "ป้าข้างบ้าน" ที่บ่นปวดหลังไปซะ!

เพิ่มเติม:

• อย่าไปเชื่อพวก "กูรู" ในเน็ตมากนัก ลองฟังร่างกายตัวเองดูบ้าง บางที 15 นาทีของคุณ อาจจะหนักหน่วงกว่า 1 ชั่วโมงของคนอื่นก็ได้!
• เคล็ดลับ: หาเพลงมันส์ๆ ฟังไปด้วย จะได้ไม่เบื่อ! แต่ถ้าเปิดเพลงลูกทุ่งแล้วยกเวทไปด้วย อันนี้ก็เกินไป๊!
• สำคัญ: อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์นะจ๊ะ ไม่งั้น...เตรียมตัวหาหมอนวดได้เลย!

วันนึงควรเวทกี่นาที

อืม... กี่นาทีดีนะ... จริงๆ มันแล้วแต่คนเลยแหละ แต่สำหรับฉัน... ปีนี้ฉันพยายามเวทประมาณ 60 นาที บางวันก็มากกว่า บางวันก็แค่ 45 นาที มันขึ้นอยู่กับวันนั้นๆ มีแรงมากแค่ไหน เหนื่อยแค่ไหนด้วย

เริ่มต้นยังไงเหรอ... ต้องมีเวลาว่างก่อนแหละ ไม่งั้นก็ทำไม่ได้หรอก จริง ๆ ฉันเริ่มจริงจังปีนี้แหละ หลังจากที่ล้มป่วยหนักช่วงต้นปี เลยคิดว่าต้องดูแลตัวเองบ้าง

ฉันออกกำลังกายประมาณ 3-4 วันต่ออาทิตย์ มากกว่านี้ไหวไม่ไหวก็ไม่รู้ เหนื่อยง่าย คงเพราะอายุด้วยแหละ ตอนนี้ก็ 32 แล้วนี่

• เวท 60 นาที (บางวัน 45, บางวัน 90)
• 3-4 วัน/สัปดาห์
• ไม่รวม cardio Cardio ทำแยกต่างหาก ประมาณ 20 นาที วิ่งบนลู่วิ่ง เบาๆ
• ต้องดูตัวเองด้วย เหนื่อยก็พัก อย่าฝืนมาก

ปีนี้ตั้งใจจะลดน้ำหนัก แต่ก็ยังไม่ค่อยลงเท่าไหร่ เครียดๆ เหนื่อยๆ ก็กินเยอะ กินจุบจิบ ก็เลยยังไม่เห็นผลเท่าไหร่ สงสัยต้องลดปริมาณอาหารลงอีก

ควรเล่นกล้ามกี่นาที

เล่นกล้าม? เวทเทรนนิ่งไม่ใช่เกม

• เวท: 6-7 ท่า/วัน, 3 เซต/ท่า, 12-15 ครั้ง/เซต
• คาร์ดิโอ: 30 นาที หลังเวท
• ความถี่: 3-5 วัน/สัปดาห์

สูตรสำเร็จ? ไม่มีหรอก

ลดน้ำหนักไม่ใช่แค่ตัวเลขบนตาชั่ง. มันคือวินัย.