ทำยังไงให้นอนได้ 8 ชม

ทำยังไงให้นอนหลับเต็มอิ่ม

อยากหลับเต็มอิ่ม? เลิกถามหาทางลัด

• ห้องมืดสัส: ปิดไฟให้หมด แสงลอดนิดเดียวก็กระตุ้นสมองแล้ว
• มือถือทิ้ง: ไถฟีดก่อนนอน? เตรียมตัวตาค้างยันเช้า
• อย่าซ่าก่อนซบ: ออกกำลังกายหนักตอนเย็น? ร่างกายมันส์จนลืมง่วง
• กลิ่นบำบัด? เออ ก็ลองดู ไม่ได้ผลก็ช่างแม่ง
• แช่น้ำอุ่น: ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แต่น้ำร้อนไปก็ตัวแดงก่ำนอนไม่หลับ
• เลิกแดก: กาแฟ เหล้า บุหรี่ ก่อนนอน? คิดว่ามันช่วย? มึงคิดผิด
• นอนให้ตรงเวลา: ทำได้ก็เทพแล้ว ชีวิตจริงใครมันทำได้วะ

ข้อมูลเพิ่มเติม (ถ้าอยากรู้):

• อุณหภูมิ: ห้องเย็นกว่าปกติช่วยให้หลับง่ายขึ้น (ประมาณ 18-20 องศา)
• แสงสีฟ้า: มือถือ แท็บเล็ต ปล่อยแสงสีฟ้าทำให้นอนไม่หลับ ถ้าเลี่ยงไม่ได้ก็ใช้แอปตัดแสงสีฟ้า
• อาหาร: หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน กินได้แค่นมอุ่นๆ หรือกล้วยหอม
• เสียง: ถ้าห้องไม่เงียบจริง ลองใช้เครื่อง White Noise ช่วยกลบเสียงรบกวน
• การหายใจ: เทคนิค 4-7-8 (หายใจเข้า 4 วิ กลั้น 7 วิ หายใจออก 8 วิ) ช่วยให้ใจเย็นลงได้
• CBD: น้ำมัน CBD อาจช่วยเรื่องการนอนหลับ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
• เมลาโทนิน: ฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ แต่กินพร่ำเพรื่อก็ไม่ดี

ทำอย่างไรให้นอนหลับเต็มอิ่ม

โอ๊ย เรื่องนอนเนี่ย ตัวปัญหาเลย! เมื่อก่อนนะ ติดซีรีส์เกาหลีหนักมาก ดูยันตีสามตีสี่ แล้วก็บ่นว่าทำไมตื่นมาไม่สดชื่น ก็ตัวเองนี่แหละ! ตอนนี้พยายามปรับอยู่ ตามนี้เลย:

• ห้องมืดสนิท+เย็น: อันนี้จริงสุดๆ ลงทุนซื้อผ้าม่าน Blackout มาเลย ที่ห้องต้องมืดแบบมิดจริงๆ ถึงจะหลับสบาย แล้วก็เปิดแอร์เบาๆ 26-27 องศา เย็นกำลังดี

• มือถือศัตรูตัวร้าย: เมื่อก่อนติดมาก ไถ TikTok ก่อนนอน จนเลยเวลาไปเยอะ ตอนนี้พยายามวางมือถือก่อนนอนอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ไปอ่านหนังสือแทน (แต่บางทีก็แอบหยิบมาดูอยู่ดี 555)

• เย็นแล้ว อย่าซ่า: เมื่อก่อนชอบไปวิ่งตอนเย็นๆ กลับมาก็คิดว่าจะเหนื่อยแล้วหลับสบาย ที่ไหนได้! มันตื่นเต้นกว่าเดิมอีก ตอนนี้เปลี่ยนมาเป็นเดินเบาๆ ในสวนแถวบ้านแทน (สวนหลวง ร.9 อากาศดีมาก)

• กลิ่นหอมช่วยได้จริง: ลองซื้อ essential oil กลิ่นลาเวนเดอร์มาใส่เครื่องพ่นไอน้ำ คือมันช่วยให้ผ่อนคลายจริงๆ นะ ไม่ได้โม้

• แช่น้ำอุ่น: ถ้าวันไหนเครียดๆ จะชอบแช่น้ำอุ่นก่อนนอน ใส่เกลือ Epsom สักหน่อย ผ่อนคลายสุดๆ เหมือนได้ทำสปา

• กาแฟ บ๊ายบาย: อันนี้ยากสุด! ติดกาแฟมาก แต่รู้ตัวว่าถ้ากินหลังบ่ายสาม จะนอนไม่หลับ เลยพยายามงดอยู่ (แต่บางทีก็แอบกินนะ อิอิ)

• นอนให้ตรงเวลา: อันนี้สำคัญมาก พยายามเข้านอนเวลาเดิมทุกวัน ถึงแม้จะอยากดูซีรีส์ต่อก็ตาม! ร่างกายมันจะปรับตัวได้เอง

ข้อมูลเพิ่มเติม (เผื่อใครอยากรู้):

• ที่นอน: สำคัญมากกก ลงทุนกับที่นอนดีๆ ไปเลย คุ้มค่าแน่นอน ที่บ้านใช้ยี่ห้อ Slumberland รุ่นอะไรจำไม่ได้ แต่คือดีจริง!
• หมอน: ต้องเลือกหมอนที่เข้ากับสรีระตัวเอง เคยลองมาหลายแบบ สุดท้ายชอบหมอนยางพารามากสุด
• อาหาร: พยายามกินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ ช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น
• เสียง: ถ้าห้องไม่เงียบจริงๆ อาจจะใช้ White Noise App ช่วยได้นะ เปิดเสียงฝนตก หรือเสียงคลื่นทะเล ช่วยกลบเสียงรบกวนได้ดี
• แดด: พยายามออกไปรับแสงแดดตอนเช้าๆ บ้าง ช่วยปรับนาฬิกาชีวิตให้เป็นปกติ
• ชาสมุนไพร: ลองจิบชาก่อนนอนก็ได้ ชาคาโมมายล์ หรือชาลาเวนเดอร์ ช่วยให้ผ่อนคลาย

เฮ้อ…หวังว่าจะมีประโยชน์นะ บอกเลยว่าเรื่องนอนนี่ ต้องลองผิดลองถูกเยอะมาก กว่าจะเจอวิธีที่เหมาะกับตัวเอง สู้ๆ!

นอนอย่างน้อยที่สุดกี่ชั่วโมง

เมื่อคืนนอนไป 6 ชม.เอง เครียดเรื่องงานโปรเจคใหม่ที่ต้องพรีเซนต์พรุ่งนี้เช้า 9 โมงที่ออฟฟิศสีลม คือปกติเป็นคนนอน 7-8 ชม.นะ ถึงจะรู้สึกเฟรช แต่ช่วงนี้คือไม่ไหวจริงๆ หัวมันตื้อๆ คิดอะไรไม่ออกเลย

• ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่: ต้องการนอน 7-9 ชม.
• ปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอน: อายุ, สุขภาพ, ไลฟ์สไตล์

กินอะไรช่วยให้นอนหลับสนิท

นอนไม่หลับ? ลองนี่:

• นมอุ่น: ทริปโตเฟน ช่วยผ่อนคลาย (ปี 2566)
• กีวี่: เซโรโทนิน ส่งเสริมการนอนหลับ (ปี 2566)
• กล้วยหอม: แมกนีเซียม ลดอาการตึงเครียดกล้ามเนื้อ (ปี 2566)
• ปลาแซลมอน: วิตามิน D ช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพ (ปี 2566)
• อัลมอนด์: แมกนีเซียม อีกแล้ว จำไว้
• ข้าวโอ๊ต: เมลาโทนิน ฮอร์โมนการนอนหลับ (ปี 2566)
• ชาคาโมมายล์: ผ่อนคลาย แบบสมุนไพร (ปี 2566)

ชีวิตเรียบง่าย นอนหลับสนิท แค่นี้ก็พอ
อย่าลืมออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนนอน นั่นสำคัญกว่าอาหารอีก

(หมายเหตุส่วนตัว: ปีนี้ผมลองกินกล้วยก่อนนอน ผลลัพธ์...พอได้)