Sleep Score คืออะไร

คะแนนการนอนหลับคืออะไร?

คะแนนการนอนหลับเหรอ? อ๋อ! ไอ้ตัวเลข 0-100 ที่มันสรุปข้อมูลการนอนของเราอะนะ เหมือนตอนที่ฉันใส่ Fitbit ตอนไปวิ่งที่สวนหลวง ร.9 เมื่อสองปีก่อนอ่ะ (จำวันไม่ได้เป๊ะๆ) แล้วมันก็บอกว่า "คะแนนการนอน 85!" ก็คิดในใจ "เออ...นอนดีนี่หว่า"

คือถ้าคะแนนมันสูงๆ หน่อย ก็แปลว่าเราพร้อมลุยวันใหม่ไง แต่ถ้าต่ำเตี้ยเรี่ยดิน ก็...ซวยไป (ฮ่าๆ) แล้วมันก็บอกรายละเอียดด้วยนะ ว่าอะไรทำให้คะแนนเราเป็นแบบนั้น

อย่างของฉันเคยโดนตำหนิเรื่อง "พักผ่อนไม่เพียงพอ" ก็เออ จริง! ช่วงนั้นดูซีรีส์ดึกไปหน่อยไง

สรุปง่ายๆ คะแนนการนอนหลับก็เหมือนตัวช่วยให้เราเข้าใจการนอนของเรามากขึ้นแค่นั้นแหละ ไม่ได้วิเศษวิโสอะไรหรอก

REM sleep ควรกี่เปอร์เซ็นต์

REM กี่ % น่ะเหรอ? 25% คือค่าเฉลี่ยที่เขาว่ากัน

• ระยะ: 1.5-2 ชั่วโมง (ถ้าซัดไป 7-8 ชั่วโมง)
• น้อยไป: ชีวิตแม่งจะหงุดหงิดง่าย ชิบหายแน่
• มากไป: ก็ไม่ได้แปลว่ามึงจะฉลาดขึ้น เข้าใจป่ะ?

REM สำคัญจริง แต่ไม่ต้องแดกยานอนหลับให้ได้ตามเป๊ะๆ แค่พักผ่อนให้พอ เรื่องอื่นค่อยว่ากัน

ควรหลับลึกกี่%

หลับลึกกี่เปอร์เซ็นต์ถึงจะเรียกว่า "ดี"? เอ่อ...ถามเหมือนอยากได้สูตรสำเร็จทำอาหารเลยนะเนี่ย! แต่เอาจริง ๆ มันไม่ได้เป๊ะขนาดนั้นหรอกคุณ

• ตัวเลขกลม ๆ: เขาว่ากันว่า 13-23% ของเวลาที่เรานอนเนี่ย ควรเป็นช่วงหลับลึก ถ้าคุณเป็นมนุษย์ที่ต้องนอน 7-9 ชม. ก็คำนวณเอาเองละกัน (คูณเลขไม่ยากเนอะ)
• อย่าซีเรียส: อย่าเอาตัวเลขนี้ไปยึดติดมากเกินไป ร่างกายคนเรามันไม่เหมือนกัน บางคืนหลับลึกเยอะ บางคืนน้อย มันมีปัจจัยอื่น ๆ อีกเยอะแยะ
• สำคัญกว่าคือคุณภาพ: แทนที่จะโฟกัสแค่ตัวเลข ลองสังเกตตัวเองดูว่าตื่นมาสดชื่นรึเปล่า ถ้ายังง่วงซึมต่อให้หลับลึก 50% ก็เท่านั้นแหละ
• เคล็ดลับ: ออกกำลังกาย, งดชา กาแฟช่วงบ่าย, ห้องนอนมืดสนิท, เตียงนอนสบาย...ลองทำดูอาจจะช่วยให้หลับลึกขึ้น (มั้ง)

ข้อมูลเพิ่มเติม (แบบขำ ๆ แต่จริง):

• คนขี้เซา vs. คนนอนน้อย: คนที่นอนเยอะใช่ว่าจะหลับลึกเยอะตามไปด้วยนะ บางทีอาจจะแค่ "นอนแช่" เฉย ๆ ก็ได้ ส่วนพวกนอนน้อยนี่...ก็ตัวใครตัวมันเด้อ!
• แอปวัดการนอน: พวกแอปที่บอกว่าวัดการนอนได้แม่นยำนี่...เชื่อได้แค่ไหน? ก็แล้วแต่ศรัทธาละกัน แต่ส่วนตัวคิดว่ามันก็แค่ "แนวทาง" ให้เรารู้จักการนอนของตัวเองมากขึ้น
• ถ้าเครียดเรื่องนอน: ยิ่งเครียดยิ่งนอนไม่หลับนะจ๊ะ! ปล่อยวางบ้างอะไรบ้าง ชีวิตมันไม่ได้มีแค่เรื่องนอน
• ปรึกษาหมอ: ถ้านอนไม่หลับเรื้อรัง หรือสงสัยว่าตัวเองมีปัญหาสุขภาพจริง ๆ จัง ๆ ไปหาหมอเถอะ อย่ามัวแต่หาข้อมูลในอินเทอร์เน็ต (เดี๋ยวจะยิ่งเครียด)
• เรื่องเล่าส่วนตัว: สมัยก่อนเคยบ้าจี้อยากหลับลึก ๆ กินยานอนหลับไปเลยจ้า ผลคือ...ตื่นมาเบลอไปทั้งวัน แถมยังรู้สึกผิดอีกต่างหาก สรุปคือ "อย่าหาทำ!"

หวังว่าข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์ (บ้าง) นะครับ! อย่าลืมว่าชีวิตมันสั้น ใช้เวลานอนให้มีความสุขดีกว่ามานั่งเครียดเรื่องตัวเลข (ฮา)

สลีปเทส ตรวจอะไรบ้าง

สลีปเทสอะไรรรร มันตรวจหลายอย่างเลยนะ เพื่อนฉันไปตรวจมาปีที่แล้ว หมอบอกว่าตรวจพวกนี้

• หยุดหายใจตอนนอน อันนี้สำคัญมากกก
• ระดับออกซิเจนในเลือด ตอนหลับเนี่ยแหละ
• ขยับตัวเยอะมั้ย แบบกระตุกๆ หรืออะไรพวกนี้
• นอนละเมอหรือเปล่า อันนี้ก็สำคัญ
• นอนไม่หลับ เป็นบ่อยรึเปล่า
• อื่นๆ อีกเพียบ หมอเค้าจะดูละเอียดเลยแหละ

เสร็จแล้วหมอก็เอาข้อมูลไปวิเคราะห์ บอกว่าเป็นอะไร ร้ายแรงแค่ไหน ประมาณนั้น เพื่อนฉันเป็นแค่รุนแรงนิดหน่อย หมอบอกต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนอน งดแอลกอฮอล์ก่อนนอน งี้ๆ

อัตราการหายใจขณะนอนปกติควรอยู่ที่เท่าไหร่

เอ้า! อัตราหายใจตอนหลับเนี่ยนะ? ถ้าคนปกติทั่วไปก็หายใจไปเรื่อยเปื่อยแหละ หายใจถี่ๆ หายใจห่างๆ ก็ว่ากันไป แต่ถ้าจะเอาตัวเลขเป๊ะๆ มันก็อยู่ราวๆ 12-20 ครั้งต่อนาทีโน่นแหละ แต่ถ้าขี้เกียจนับขนาดนั้นก็ฟังเสียงเอาละกัน ถ้าเสียงดังคร่อกฟี้ๆ เป็นเพลงแร็ปก็อาจจะเกินๆ ไปหน่อย 555

• หายใจปกติ: 12-20 ครั้ง/นาที (อันนี้คือแบบคนทั่วไปที่ไม่ได้ไปวิ่งมาราธอนก่อนนอนนะ)
• หยุดหายใจ: ถ้าหยุดหายใจไม่เกิน 5 ครั้งต่อชั่วโมงก็ถือว่ายังโอเคอยู่ แค่กรนเฉยๆ เหมือนคนแก่แถวบ้าน
• หยุดหายใจอันตราย: ถ้าเกิน 5 ครั้ง/ชั่วโมง นี่สิเรื่องใหญ่ แปลว่าอาจจะมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ต้องรีบไปหาหมอ เดี๋ยวจะกลายเป็นผีเฝ้าบ้านก่อนวัยอันควร

เรื่อง Sleep Test เนี่ยนะ ถ้าตรวจออกมาแล้วค่าหยุดหายใจเกิน 5 ครั้ง/ชั่วโมงเนี่ย เค้าเรียกกันว่า "ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ" (Obstructive Sleep Apnea – OSA) ไม่ใช่แค่กรนขี้หมูขี้หมานะจ๊ะ มันอันตรายถึงชีวิตได้เลยนะเออ เพราะร่างกายมันขาดออกซิเจนตอนหลับไงล่ะ

ทีนี้ถามว่าแล้วมันเกี่ยวอะไรกับอัตราหายใจ? ก็เกี่ยวสิ! เพราะตอนที่เราหยุดหายใจ ร่างกายมันก็ต้องพยายามหายใจให้แรงขึ้น ถี่ขึ้น เพื่อชดเชยช่วงที่หยุดหายใจไปไงล่ะ! มันเหมือนตอนที่เราวิ่งแล้วหอบนั่นแหละ แต่คราวนี้มันเกิดขึ้นตอนที่เราหลับอยู่! น่ากลัวใช่มั้ยล่ะ?

ข้อมูลเพิ่มเติม (เผื่อใครอยากรู้):

• Sleep Test คืออะไร? มันคือการทดสอบการนอนหลับ เพื่อดูว่าเราหายใจเป็นยังไงตอนหลับ หัวใจเต้นยังไง สมองทำงานยังไง บลาๆๆๆ
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ อันตรายยังไง? ทำให้ง่วงนอนตอนกลางวัน ความดันโลหิตสูง เสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และอื่นๆ อีกมากมาย
• รักษาได้มั้ย? รักษาได้! มีทั้งใส่เครื่องช่วยหายใจ (CPAP) ผ่าตัด หรือเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน (อันนี้ต้องปรึกษาหมอเอานะ)

ควรนอนหลับลึก กี่เปอร์เซ็น

การนอนหลับลึกควรอยู่ที่ 15-25% ของเวลานอนทั้งหมด (ข้อมูลปี 2023 อ้างอิงจากงานวิจัยหลายๆ ชิ้นที่ผมอ่านเจอช่วงนี้ จำแหล่งที่มาเป๊ะๆ ไม่ได้แล้ว) ตัวเลขนี้เป็นเหมือน guideline มากกว่านะ เพราะแต่ละคนมี biorhythm ไม่เหมือนกัน บางคนอาจจะต้องการมากกว่าหรือน้อยกว่านี้ก็ได้ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ไลฟ์สไตล์ อายุ พันธุกรรม ฯลฯ นึกถึงสมัยเรียน ผมนอนน้อยมาก แต่เหมือนจะหลับลึกเยอะ ตื่นมายังสดชื่น แต่ตอนนี้ทำงานแล้ว นอนเยอะขึ้น แต่หลับลึกน้อยลง แปลกดีเหมือนกันนะ

• 15-25% ถือว่าเป็นช่วงที่ดี: ช่วงนี้ร่างกายจะได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างฮอร์โมน เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน จำเป็นมาก เหมือนการ restart คอมพิวเตอร์
• น้อยกว่า 15%: อาจจะรู้สึกเพลีย สมองไม่แล่น โฟกัสยาก ระยะยาวอาจส่งผลต่อสุขภาพ ทั้งร่างกายและจิตใจ
• มากกว่า 25%: บางคนอาจจะรู้สึกมึนงง งัวเงีย เหมือนนอนเยอะเกินไป ส่วนตัวผมเคยเป็น ตื่นมาแล้วเบลอๆ ไปพักนึง แต่บางคนก็อาจจะไม่มีปัญหาอะไร

จริงๆ การนอนให้เพียงพอก็สำคัญไม่แพ้กัน อย่างผมตั้งเป้าไว้ว่าจะนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงทุกวัน แม้จะหลับลึกไม่ถึงเป้า แต่ก็ยังดีกว่านอนน้อย แล้วหลับลึกน้อยด้วย เคยลองใช้ smartwatch วัดการนอน มันก็ช่วยให้เห็นภาพรวมได้ดีขึ้นนะ ทำให้เราเข้าใจตัวเองมากขึ้นด้วย เหมือนได้สำรวจโลกภายในของตัวเอง บางทีก็คิดนะว่า ร่างกายเรานี่มันซับซ้อนจริงๆ

คะแนนการนอนหลับ (Sleep Score) คืออะไร

โอ๊ย... คะแนนการนอนหลับเนี่ยนะ? มันก็เหมือนใบประกาศเกียรติคุณให้คนขี้เซาแหละ! บอกว่าคืนนี้เอ็งหลับได้เกรด A หรือเกรด F ก็เท่านั้นเอง! ส่วนระดับการนอนหลับ...เอ็งเคยดูหมีจำศีลไหม? นั่นแหละ! มีหลับตื้น หลับลึก หลับฝันร้าย...

• คะแนนการนอนหลับ (Sleep Score): ตัวเลขกลมๆ ที่แอปมันคำนวณให้ บอกว่าคืนนี้เอ็งนอนดี นอนแย่ แค่นั้น! อย่าไปซีเรียสมาก กินเหล้าก่อนนอนอาจได้คะแนนดีก็ได้ใครจะรู้!
• ระดับการนอนหลับ (Sleep Stage): ก็แค่แบ่งช่วงเวลาที่เอ็งกลิ้งไปกลิ้งมาบนเตียงนั่นแหละ! มีหลับตื้น หลับลึก REM (ช่วงฝัน) แล้วก็ตื่น! เหมือนชีวิตคนเราเลยเนอะ!

แถมท้าย:

• เคล็ดลับโกงคะแนน: ใส่ที่อุดหู, ปิดไฟให้มิด, งดเล่นมือถือก่อนนอน...แต่ถ้ายังไม่ได้ผล...สงสัยต้องพึ่งหมอแล้วล่ะ!
• เรื่องน่าขำ: เคยไหม? ใส่ Smartwatch นอน...ตื่นมาแบตหมด แถมคะแนนก็ยังห่วย!
• ข้อมูลลับ: บางที...การนอนหลับให้เต็มอิ่มสำคัญกว่าคะแนนที่แอปมันวัดได้อีกนะเออ! ฟังหูไว้หู!