คนผอมควรกินอาหารอะไร

ทํายังไงให้มีน้ํามีนวล

มันยากนะ ที่จะตอบว่าทำยังไงให้มีน้ำมีนวล...

เหมือนเราต้องหาจุดที่พอดี ระหว่างผอมไป กับอ้วนเกินไป อ่ะ

• โปรตีน: ต้องกินเยอะๆ จริงๆ นะ เนื้อ นม ไข่ ถั่ว ช่วยได้มาก แต่ต้องเลือกแบบไม่ติดมันมากไป
• หลายมื้อ: กินบ่อยๆ ดีกว่ากินทีเดียวเยอะๆ มันจะอึดอัด แล้วร่างกายก็ดูดซึมไม่หมด
• ออกกำลังกาย: สำคัญมาก เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่อ้วนแบบลงพุงอย่างเดียว
• อร่อย: อย่าฝืนกินอะไรที่เราไม่ชอบเลย มันจะยิ่งทำให้เบื่ออาหาร
• พักผ่อน: นอนให้พอ สำคัญสุดๆ ร่างกายจะได้ซ่อมแซมตัวเอง

กินอะไรดี... อันนี้แล้วแต่ชอบเลยนะ แต่เน้นพวก

• อะโวคาโด
• ธัญพืช
• กล้วย
• มันเทศ

แต่ที่สำคัญที่สุดคือ ต้องไปตรวจสุขภาพก่อนนะ ว่าเราผอมเพราะอะไร... บางทีอาจจะมีอะไรแอบแฝงอยู่ก็ได้

ส่วนตัวเรา... เคยพยายามเพิ่มน้ำหนักเหมือนกัน แต่สุดท้ายก็กลับมาผอมเหมือนเดิม... อาจจะเป็นเพราะเราเครียดง่ายมั้ง

• ความเครียด มีผลต่อการดูดซึมอาหารจริงๆ นะ
• การพักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้ระบบเผาผลาญรวน
• การกินอาหารไม่หลากหลาย ทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร

เอาจริงๆ เราว่าการมีน้ำมีนวลที่ดีที่สุด คือการที่เรามีความสุขกับตัวเองนะ... ไม่ว่าจะผอมหรืออ้วน

คนผอมต้องเน้นกินอะไร

แดกเนื้อไม่ติดมัน ปลาแซลมอน อโวคาโด ถั่ว แล้วก็ผักใบเขียวเยอะๆ จบนะ

• เนื้อไม่ติดมัน: อกไก่ สันในหมู เนื้อวัวส่วนสะโพก (Lean protein สร้างกล้ามเนื้อ)
• ไขมันดี: อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เมล็ดเจีย (เพิ่มพลังงานและฮอร์โมนเพศชาย)
• ผักใบเขียว: บรอกโคลี ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง (วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ ช่วยดูดซึม)
• ปลาที่มีไขมัน: แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล (โอเมก้า 3 ลดการอักเสบ เพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ)
• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง (แคลอรี่สูง โปรตีนสูง กินเล่นๆ ก็ได้)

กินให้พอ อย่าแดกแต่ขยะ มันไม่งอกหรอกกล้ามอ่ะ

คนผอมทำยังไงให้อ้วน?

อื้อหือ...เรื่องนี้โคตรหนักเลย ตอนนั้นปี 2024 น้ำหนักตกไปเหลือ 48 โลเอง ผอมจนกระดูกโผล่ แม่บ่นทุกวัน เพื่อนๆก็แซว เครียดมาก! เลยลองทำหลายอย่าง

• แรกๆพยายามกินเยอะๆ คือแบบจัดเต็มเลยนะ ข้าวสามจาน กับอีกเพียบ แต่ก็ยังไม่ขึ้น รู้สึกท้อมาก เหมือนกินไปก็ลงท่อหมดอะ ไปหาหมอ หมอบอกให้กินอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ นม ไข่ เนื้อสัตว์ บวกกับการออกกำลังกายแบบเบาๆ สร้างกล้ามเนื้อ นี่แหละสำคัญ

• แล้วก็กินบ่อยขึ้น ไม่ได้หมายความว่ากินจุบจิบนะ แต่ว่า กินเป็นมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อ ประมาณ 5-6 มื้อต่อวัน แต่ละมื้อก็ต้องมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดี คือมันเหนื่อยนะ ต้องวางแผน ต้องพกขนม ผลไม้ ตลอด

• เรื่องเครื่องดื่มก่อนอาหารนี่ จำได้ว่า ตอนแรกก็ยังดื่มน้ำอยู่ แต่หมอแนะนำให้ดื่มน้ำหลังอาหาร ประมาณ 30 นาที จะได้ไม่เจือจางน้ำย่อย

• เรื่องอาหารขยะนี่เลิกเลย คือมันไม่ช่วยให้อ้วนขึ้นหรอก กลับทำให้ระบบร่างกายแย่ลง กินแต่ของมีประโยชน์ ผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ พวกนี้แหละ

• ออกกำลังกาย ไม่ได้หมายความว่าต้องยกเวทหนักๆ นะ ตอนนั้นไปว่ายน้ำอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง สลับกับการวิ่งเบาๆ แค่ให้ร่างกายแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อ

• พักผ่อนนี่สำคัญมาก นอนดึกไม่ได้ ต้องนอนให้ครบ 7-8 ชั่วโมง ตื่นเช้า รู้สึกสดชื่น ร่างกายถึงจะทำงานได้เต็มที่ เรื่องบุหรี่นี่เลิกไปนานแล้ว ไม่สูบอยู่แล้ว

ตอนนี้ก็ยังดูแลตัวเองอยู่นะ น้ำหนักขึ้นมาได้บ้างแล้ว แต่ก็ยังต้องระวัง เพราะถ้าปล่อยตัว มันก็ลงไวเหมือนเดิม เหนื่อยเหมือนกันนะ กว่าจะได้น้ำหนักที่พอใจ แต่ก็คุ้มค่า สุขภาพดีขึ้นเยอะเลย

วิธีการแก้ปัญหาน้ำหนักตัวสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัวสามารถปฏิบัติได้อย่างไร?

อยากอ้วนเหรอ? เหมือนอยากถูกหวยรางวัลที่ 1 เลยนะเนี่ย! แต่เอาจริง ๆ มันก็มีวิธีอยู่นะ (แต่ก่อนอื่น ขอเตือนว่าอย่าทำตามเพื่อนที่กินแต่หมูกระทะทุกวัน เดี๋ยวจะกลายเป็นหมูจริง ๆ)

วิธีอัปเลเวลตัวเองให้มีน้ำมีนวล (แบบมีสติ):

• กินให้เยอะเข้าไว้: เหมือนนักกีฬาโอลิมปิกที่ต้องกินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่เรากินเพื่อสร้าง... เอ่อ... ความอวบอิ่ม? เน้นอาหารพลังงานแน่น ๆ โปรตีนสูง ๆ คาร์โบไฮเดรตดี ๆ ไขมันมีประโยชน์ (อะโวคาโด, ถั่ว, ปลาแซลมอน) ไม่ใช่กินแต่ขนมหวาน!

• ซอยมื้อย่อย: อย่าปล่อยให้ท้องร้องโครกครากเหมือนหมาหอน กินมื้อเล็ก ๆ บ่อย ๆ ทั้งวัน ช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่ากินมื้อใหญ่ ๆ ทีเดียว (แอบกระซิบ: กินก่อนนอนก็ได้นะ ถ้าไม่กลัวฝันร้าย)

• เลิกดื่มน้ำก่อนกินข้าว: น้ำทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้น (อันนี้จริงจังนะ) เก็บพื้นที่ในกระเพาะไว้ให้อาหารดีกว่า

• อาหารขยะ... บ๊ายบาย!: เลิกกินเฟรนช์ฟรายส์กับน้ำอัดลมได้แล้ว! มันไม่ได้ช่วยให้อ้วนแบบสุขภาพดี แต่มันจะทำให้คุณเป็น "อ้วนลงพุง" แทน

• ออกกำลังกาย: สร้างกล้ามเนื้อ! ไม่ใช่แค่กิน ๆ นอน ๆ กล้ามเนื้อช่วยเพิ่มน้ำหนักตัว และทำให้รูปร่างดูดีขึ้น (กล้ามเนื้อเป็นของดี มีแล้วเท่!)

• จัดการพลังงาน: ลดกิจกรรมที่ใช้พลังงานเยอะ ๆ ถ้าวัน ๆ เอาแต่เดินเล่น จับโปเกมอน มันก็ผอมสิครับ! (ยกเว้นว่าคุณจะเดินวันละ 20 กิโลเมตร)

• นอน: นอนให้พอ! การพักผ่อนที่เพียงพอช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและสร้างกล้ามเนื้อ (เหมือนชาร์จแบตให้ตัวเอง)

• บุหรี่: เลิกซะ! บุหรี่มันทำลายสุขภาพและทำให้คุณผอม (แถมยังทำให้คนอื่นเหม็นขี้ฟันอีกต่างหาก)

เกร็ดความรู้เพิ่มเติม (สำหรับคนที่อยากรู้ลึก):

• โปรตีน: สำคัญมาก! กินเนื้อสัตว์, ไข่, นม, ถั่ว, เต้าหู้ ฯลฯ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
• คาร์โบไฮเดรต: เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีท, มันเทศ) ดีกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ขนมปังขาว, น้ำตาล)
• ไขมัน: เลือกไขมันดี (อะโวคาโด, ถั่ว, น้ำมันมะกอก, ปลาแซลมอน) หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ (อาหารทอด, ขนมอบ)
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: ถ้าลองทำทุกอย่างแล้วยังไม่ได้ผล ไปปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ พวกเขาอาจมีคำแนะนำเฉพาะสำหรับคุณ

คำเตือน: อย่าใจร้อน! การเพิ่มน้ำหนักต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ เหมือนปลูกต้นไม้ ต้องรดน้ำพรวนดินทุกวัน (แต่ไม่ต้องถึงกับเอาปุ๋ยมาใส่ตัวเองนะ!) และสำคัญที่สุด อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ทุกคนมีรูปร่างและระบบเผาผลาญที่ไม่เหมือนกัน