การ ผัด ผัก ควร ทำ อย่างไร จึง จะ ทำให้ คง คุณค่า อาหาร ไว้ ได้ มาก ที่สุด

ผัดผักอย่างไรให้ได้ทั้งอร่อยและคุณค่าทางอาหารครบถ้วน

ผักเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระ แต่การปรุงผักโดยเฉพาะการผัดนั้น หากไม่ระมัดระวังอาจทำให้สูญเสียคุณค่าทางอาหารไปได้มาก บทความนี้จะนำเสนอเทคนิคการผัดผักอย่างถูกวิธี เพื่อให้ได้ทั้งรสชาติอร่อยและคงคุณค่าทางอาหารไว้ให้มากที่สุด

1. เลือกผักสดใหม่และหลากหลาย:

เริ่มต้นด้วยการเลือกผักสดใหม่ ใบเขียวเข้ม ไม่มีรอยช้ำหรือเน่าเสีย การเลือกผักหลากสีสันจะช่วยให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายยิ่งขึ้น เช่น เลือกผักใบเขียวอย่างคะน้า ผักโขม ผักสีส้มเหลืองอย่างแครอท ฟักทอง และผักสีม่วงอย่างมะเขือม่วง เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน

2. วิธีการหั่นผักที่ถูกต้อง:

การหั่นผักเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการคงคุณค่าทางอาหาร การหั่นผักชิ้นใหญ่จะช่วยลดการสัมผัสกับความร้อนและอากาศ ซึ่งจะช่วยลดการสูญเสียวิตามินที่ละลายน้ำได้ เช่น วิตามินซี และวิตามินบี ควรหั่นผักให้มีขนาดใกล้เคียงกัน เพื่อให้สุกพร้อมกัน หลีกเลี่ยงการหั่นผักละเอียดเกินไป เพราะจะทำให้ผักสุกเร็วเกินไปและสูญเสียสารอาหารได้ง่าย

3. ใช้ไฟแรงและเวลาสั้น:

การใช้ไฟแรงในการผัดจะช่วยให้ผักสุกเร็ว ลดเวลาที่ผักสัมผัสกับความร้อน ซึ่งจะช่วยลดการสูญเสียวิตามิน ควรรีบผัดให้ผักสุกพอดี ไม่ควรผัดนานเกินไปจนผักเละหรือสีซีดจาง การใช้ฝาปิดกระทะเล็กน้อยในช่วงแรกช่วยให้ผักสุกเร็วขึ้นด้วยความร้อนที่อับอยู่ภายใน

4. เพิ่มน้ำเล็กน้อย (หรือน้ำซุป):

การเติมน้ำเล็กน้อยหรือน้ำซุปลงไปในกระทะขณะผัด จะช่วยให้ผักสุกเร็วขึ้น และช่วยดักจับวิตามินที่ละลายในน้ำ ไม่ควรเติมน้ำมากเกินไป เพียงเล็กน้อยพอให้ผักไม่ติดกระทะ และน้ำระเหยไปได้อย่างรวดเร็ว

5. ปรุงรสอย่างพอเหมาะ:

ควรปรุงรสด้วยเครื่องปรุงที่มีรสชาติกลมกล่อมและไม่จัดจ้านเกินไป เช่น ซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย หรือเครื่องปรุงรสอื่นๆในปริมาณที่พอเหมาะ การปรุงรสจัดจ้านอาจทำให้ต้องผัดผักนานขึ้น ส่งผลให้สูญเสียคุณค่าทางอาหารได้

6. เลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ:

เลือกใช้น้ำมันที่มีจุดเดือดสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา หรือน้ำมันรำข้าว เพื่อให้สามารถใช้ไฟแรงในการผัดได้โดยไม่ทำให้น้ำมันไหม้และเกิดสารก่อมะเร็ง

7. รับประทานทันที:

หลังจากผัดผักเสร็จแล้ว ควรรับประทานทันที เพื่อให้ได้คุณค่าทางอาหารสูงสุด การเก็บผักที่ผัดแล้วไว้นานๆ จะทำให้คุณค่าทางอาหารลดลง

การผัดผักให้ได้ทั้งอร่อยและคงคุณค่าทางอาหารนั้นไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่ใส่ใจในรายละเอียดเล็กๆน้อยๆ ตามที่ได้แนะนำไปข้างต้น เราก็จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากผัก และมีสุขภาพที่ดีได้อย่างยั่งยืน