กินอะไรเพิ่มเมลาโทนิน

อาหารเพิ่มเมลาโทนิน: หลับลึก หลับสบาย

คุณภาพการนอนหลับส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ การนอนไม่หลับหรือการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และภาวะซึมเศร้า

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนสำคัญที่มีบทบาทในการควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่นตัว โดยจะถูกผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายในช่วงเวลากลางคืน เมื่อได้รับแสงสว่างในเวลากลางวัน การผลิตเมลาโทนินจะลดลง ซึ่งเป็นสัญญาณให้ร่างกายตื่นตัวและเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน และเมื่อความมืดมาเยือน การผลิตเมลาโทนินจะเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงนอนและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

แม้ว่าร่างกายจะสามารถผลิตเมลาโทนินได้เองตามธรรมชาติ แต่การรับประทานอาหารบางชนิดก็สามารถช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนินในร่างกายได้เช่นกัน อาหารเหล่านี้ประกอบด้วยสารตั้งต้นของเมลาโทนิน หรือมีสารที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ มาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่สามารถช่วยเพิ่มเมลาโทนินได้

1. เชอร์รี่ทาร์ต

เชอร์รี่ทาร์ตเป็นผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่เรียกว่าแอนโธไซยานินสูง ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลในร่างกายได้ ทั้งยังมีสารตั้งต้นของเมลาโทนินที่เรียกว่าทริปโตแฟนอีกด้วย

2. นมออุ่นผสมน้ำผึ้งเล็กน้อย

นมมีกรดอะมิโนทริปโตแฟนซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนิน นอกจากนี้ นมยังมีแคลเซียมซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและส่งเสริมการนอนหลับ นอกจากนี้ น้ำผึ้งยังมีน้ำตาลธรรมชาติที่ช่วยเพิ่มระดับอินซูลินในร่างกาย และอินซูลินจะช่วยขนส่งทริปโตแฟนจากเลือดเข้าสู่สมอง ซึ่งจะถูกแปลงเป็นเมลาโทนิน

3. ข้าวโอ๊ตกับกล้วยหอม

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินในร่างกาย เซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้รู้สึกสงบและผ่อนคลาย นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังมีทริปโตแฟนอีกด้วย กล้วยหอมมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและส่งเสริมการนอนหลับ

4. อัลมอนด์อบ

อัลมอนด์เป็นถั่วที่อุดมไปด้วยทริปโตแฟนและแมกนีเซียม แมกนีเซียมช่วยลดความตึงเครียดและความวิตกกังวล ซึ่งอาจเป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับได้

5. เมล็ดฟักทองคั่ว

เมล็ดฟักทองมีทริปโตแฟนและซิงก์สูง ซิงก์เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการผลิตเมลาโทนิน

นอกจากการรับประทานอาหารเหล่านี้แล้ว ยังมีเคล็ดลับอื่นๆ ที่สามารถช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนินในร่างกายได้ เช่น

• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน เพราะสารเหล่านี้สามารถรบกวนการนอนหลับ
• สร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
• หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าในตอนกลางคืน เช่น จากโทรศัพท์มือถือหรือแล็ปท็อป เพราะแสงสีฟ้าสามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนินได้
• พยายามนอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพราะจะช่วยปรับวงจรการนอนหลับให้สม่ำเสมอ

การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มเมลาโทนินและการสร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น หลับลึก หลับสบาย พร้อมตื่นนอนในตอนเช้าอย่างสดชื่นและพร้อมสำหรับวันใหม่ที่รออยู่