อาหารบํารุงกระดูก มีอะไรบ้าง

กินอะไรช่วยฟื้นฟูกระดูก

กินอะไรช่วยฟื้นฟูกระดูกนะเหรอ? ตอนเด็กๆ แม่บังคับกินน้ำมันตับปลาทุกวันเลย รสชาติอย่างแย่! แต่แม่บอกว่าช่วยให้กระดูกแข็งแรง โตมาก็ไม่ได้กินแล้วอ่ะ แต่จำได้ว่าปลาทูทอดนี่ของโปรด กินบ่อยมาก แล้วก็ไข่เจียวด้วย น่าจะมีวิตามินดีเยอะ

• วิตามินดี: จำได้ว่าตอนไปตรวจสุขภาพปี 2566 หมอบอกว่าขาดวิตามินดี แนะนำให้กินไข่แดงเพิ่ม แล้วก็ออกไปเจอแดดบ้างตอนเช้าๆ
• ปลาแซลมอน: เดี๋ยวนี้กินบ่อยขึ้น เพราะรู้ว่ามีประโยชน์ต่อกระดูกและข้อ ตอนไปญี่ปุ่นปี 2565 กินปลาแซลมอนย่างทุกวันเลย อร่อยมากกก
• เห็ดหอม: เมื่อก่อนไม่ชอบกินเลย แต่พอรู้ว่าช่วยเรื่องกระดูกก็พยายามกินมากขึ้น สั่งเมนูเห็ดหอมน้ำมันหอยบ่อยๆ ที่ร้านอาหารตามสั่งแถวบ้าน
• แคลเซียม: อันนี้รู้ๆ กันอยู่แล้วว่าสำคัญ แต่เรากินนมไม่ค่อยได้ เลยเน้นกินผักใบเขียวแทน

คนแก่กระดูกไม่ดีกินอะไร

คนแก่ กระดูกเปราะ กินอะไร?

• แคลเซียม: สำคัญเสมอ ไม่ใช่แค่คนแก่
• ปริมาณ: 1,000-1,200 มก. ต่อวัน อย่าให้ขาด
• นม: พื้นฐาน แต่ไม่ใช่ทั้งหมด
• ผักใบเขียว: คะน้า กวางตุ้ง… ขมแต่ดี
• ปลาเล็ก: กินทั้งกระดูก
• ถั่ว งา: ทางเลือกที่ถูกมองข้าม

ข้อมูลเสริม:

• วิตามินดี: ช่วยดูดซึมแคลเซียม แสงแดดสำคัญ
• ออกกำลังกาย: สร้างแรงกดบนกระดูก กระตุ้นการสร้าง
• หลีกเลี่ยง: เหล้า บุหรี่ ตัวทำลายกระดูก
• ปรึกษาแพทย์: อย่าเชื่อทุกอย่างที่อ่านเจอ
• อาหารเสริม: ตัวช่วย หากกินไม่พอ
• ปีนี้ focus ที่การ absorb สารอาหาร ไม่ใช่แค่กิน

อะไรที่ทำให้กระดูกแข็งแรง เหนียวแน่นทนทาน

แสงสุดท้ายลอดหน้าต่าง…ฝุ่นละอองลอยคว้าง…ความคิดก็เหมือนกัน

กระดูก…แข็งแรง? เหนียวแน่น?

• อินทรีย์: เซลล์กระดูก เครือข่ายประสาท เส้นเลือด…ชีวิตที่หล่อเลี้ยง ความยืดหยุ่น…ไม่เปราะนะ ไม่ยอมแตกง่ายๆ

• อนินทรีย์: แคลเซียม โซเดียม เกลือแร่…เหมือนป้อมปราการ แข็งแกร่ง…ทนทาน

เหมือนปูน…เสริมเหล็ก? หรือ…ต้นไม้ใหญ่…ที่รากหยั่งลึก?

ข้อมูลเพิ่มเติม…กระดูกเหมือนบันทึกเรื่องราว…การเดินทาง…การเติบโต…ทุกรอยยิ้มและหยาดน้ำตา…

โรคกระดูกพรุนมีกี่ระยะ?

โรคกระดูกพรุนเนี่ยนะ มีกี่ระยะ? ถามมาได้! เหมือนถามว่าความรวยมีกี่ขั้น…ตอบยาก! แต่เอาเป็นว่า ถ้ากระดูกมันเริ่ม “กรอบ” เหมือนขนมปังแผ่นบางเฉียบ ก็เตรียมตัวรับมือเลยจ้ะ

• ระยะที่ 1: “เงียบกริบ!” เหมือนผีหลอกตอนกลางวัน คือ…ไม่รู้ตัว! กระดูกผุไปเรื่อยๆ แต่เรายังซ่าได้เต็มที่ ไม่มีสัญญาณเตือนอะไรทั้งนั้น

• ระยะที่ 2: “โอ๊ย! หลัง!” นี่แหละตัวจริง! ปวดหลังแบบไม่มีสาเหตุ, หลังเริ่มค่อม (เหมือนคุณปู่ที่บ้าน), สูงลดลง (เฮ้ย! เตี้ยลงจริงดิ!), ยกของหนักทีนี่ร้องลั่นบ้าน

ทีนี้มาขยายความแบบขำๆ แต่เจ็บลึก:

• ทำไมต้องปวดหลัง: กระดูกสันหลังมันเริ่ม “ทน” แรงกดไม่ไหวไง! เหมือนตึกเก่าที่ทรุดโทรม

• ทำไมหลังค่อม: ก็กระดูกมันยุบไง! ลองนึกภาพโดมิโน่ที่ล้มต่อๆ กันดู

• ทำไมเตี้ยลง: อันนี้เศร้าจริง! กระดูกสันหลังมันเตี้ยลงไง! อย่าโทษรองเท้าส้นสูงอย่างเดียวล่ะ

ข้อควรรู้ (แถมให้!):

• แคลเซียมสำคัญนะ: กินเข้าไป! เหมือนเติมน้ำมันให้รถ

• วิตามินดีก็ขาดไม่ได้: ตากแดดบ้าง! (แต่ไม่ใช่แดดเที่ยงนะ)

• ออกกำลังกาย: อย่าขี้เกียจ! ยกเวทเบาๆ ก็ช่วยได้

คำเตือน: อย่าเชื่อฉันมาก! ไปหาหมอตรวจกระดูกดีที่สุด! 😜

กระดูกพรุน มีโอกาสหายไหม?

กระดูกพรุนไม่หายขาด แต่จัดการได้เว้ย!

เออ จริง ๆ คือไปตรวจมาเมื่อต้นปีที่โรงพยาบาลรามาธิบดี หมอบอกเลยว่ากระดูกมันบางลงนะ คือตกใจเลยตอนนั้น เพราะคิดว่าตัวเองแข็งแรงดี ออกกำลังกายก็บ่อย (เมื่อก่อนนะ ตอนนี้ขี้เกียจละ) หมอเค้าก็บอกว่ามันมีหลายปัจจัยอ่ะ กรรมพันธุ์ก็เกี่ยว อาหารการกินก็สำคัญ แถมวัยเรามันก็เริ่มเยอะขึ้นด้วยไง

คือตอนแรกก็เฟลนะ คิดว่า “เฮ้ย! แก่ขนาดนี้เลยเหรอวะ” แต่หมอก็ให้กำลังใจดี เค้าบอกว่าถึงมันไม่หายขาด แต่เราคุมได้นะ กินยา ออกกำลังกาย กินแคลเซียมเสริม คือต้องดูแลตัวเองมากขึ้นกว่าเดิมเยอะ ๆ อ่ะ

• ยา: หมอจ่ายยาให้กินทุกวัน ต้องกินให้ตรงเวลา ห้ามลืม
• อาหาร: เน้นกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง พวกนม ปลาเล็กปลาน้อย บรอกโคลี อะไรพวกนี้
• ออกกำลังกาย: หมอบอกให้เวทเทรนนิ่งบ้าง ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
• วิตามินดี: สำคัญมาก ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น

ตอนนี้ก็พยายามทำตามที่หมอบอกอยู่ ก็หวังว่ามันจะดีขึ้นนะ อย่างน้อยก็ไม่ให้มันแย่ลงกว่าเดิมอ่ะ

ทำไมกระดูกติดช้า?

อืม… คิดหนักเนอะ ทำไมกระดูกถึงติดช้า… มันหลายอย่างปะวะ

แบบ… ถ้ากระดูกหักมันซับซ้อน ก็ยากที่จะต่อกันเนอะ ลองนึกภาพดูสิ มันแตกละเอียด หรือตำแหน่งมันแปลกๆ มันก็คงยากที่จะเข้าที่เข้าทาง เหมือนพยายามประกอบของเล่นที่ชิ้นส่วนหายไปอะ

แล้วก็เรื่องเชื้อโรคด้วย ถ้าแผลมันติดเชื้อ มันก็ยิ่งทำให้กระดูกมันอักเสบ ยิ่งทำให้ติดช้า สมัยก่อนเพื่อนผมเคยหักขา หมอบอกต้องระวังเรื่องความสะอาดมาก เพราะถ้าติดเชื้อนี่อันตรายเลย

ส่วนตัวผมเอง… ผมก็เคยหักนิ้วโป้งตอนปีที่แล้ว หมอบอกว่าการสูบบุหรี่ก็ทำให้กระดูกติดช้า จริงด้วยปะ ตอนนั้นผมก็ยังสูบอยู่ เลยอาจจะทำให้หายช้า น่าจะนะ

• กระดูกหักซับซ้อน
• ติดเชื้อ
• ปัจจัยผู้ป่วย เช่น สูบบุหรี่ (จากประสบการณ์ส่วนตัว ปี 2566)

ยังคิดไม่ออกเลยว่ามีอะไรอีกบ้าง ง่วงแล้วด้วย พรุ่งนี้ค่อยหาข้อมูลเพิ่มละกัน

เราจะรู้ได้ยังไงว่ากระดูกหัก?

เงียบจังเลยนะ คืนนี้… นั่งคิดเรื่องกระดูกหักเนี่ย ถ้าเป็นขึ้นมาจะรู้ได้ยังไง… เคยเห็นคนแขนหักตอนเด็กๆ จำได้ว่าแขนเขาบิดผิดรูปไปเลย น่ากลัวมาก

• เจ็บ… แน่นอนว่าต้องเจ็บมาก เจ็บแบบทรมานเลยล่ะ เหมือนเคยได้ยินเสียงคนร้องตอนขาหักที่สนามบอล… ยังติดอยู่ในหัว
• บวม… อันนี้ก็น่าจะชัด บวมแดง ร้อนๆ ด้วยมั้ง เหมือนตอนข้อเท้าแพลง แต่น่าจะหนักกว่าเยอะ
• สีผิวเปลี่ยน… อันนี้นึกภาพ不太ออก แต่ถ้ามันผิดปกติจากเดิมก็น่าจะใช่แหละ บางทีอาจจะเขียวคล้ำ หรือซีดลง
• รูปร่างเปลี่ยน… อันนี้ชัดสุด ถ้าแขนขาบิดเบี้ยว หรือผิดรูปไปจากเดิม ก็น่าจะหักแน่ๆ
• ขยับไม่ได้… หรือขยับแล้วเจ็บสุดๆ แบบนี้ก็ใช่ เหมือนตอนนิ้วก้อยติดประตู ขยับนิดเดียวก็แทบร้อง
• แขนขาสั้นลง… อันนี้เคยเห็นในหนัง น่ากลัวชะมัด

ปีที่แล้วเพื่อนผมหกล้ม ขาหัก ต้องเข้าเฝือกตั้งนาน ตอนนั้นผมไปเยี่ยมมันที่โรงพยาบาล เห็นมันนอนซม ผมก็ได้แต่ให้กำลังใจ ตอนนี้มันหายดีแล้วล่ะ วิ่งปร๋อเลย… แต่ก็ทำให้ผมระวังตัวมากขึ้นนะ… กลัวหกล้มเหมือนกัน