เดินลู่ 30 นาที กี่แคล

เดินบนลู่วิ่ง 30 นาที กี่แคล

เดินบนลู่วิ่ง 30 นาที เผาผลาญกี่แคล? เอ่อ…ขึ้นอยู่กับว่าคุณเดินแบบ “ฉันมาเดินเล่นในสวน” หรือ “ฉันกำลังหนีซอมบี้”! เอาเป็นว่า ประมาณ 200-400 แคลอรี่ละกัน ขึ้นอยู่กับความเร็ว ความชัน และน้ำหนักตัวคุณ ถ้าเดินเอื่อยๆ ก็ได้น้อยหน่อย ถ้าซอยขายิกๆ ก็เบิร์นเยอะ

ตารางวิ่งบนลู่ ลดน้ำหนัก 1 ชั่วโมง สำหรับผู้ชาย…โอ้โห นี่มันภารกิจพิชิตหุ่นชัดๆ!

• วอร์มอัพ 5 นาที: เดินชิลๆ ให้กล้ามเนื้อตื่นก่อน อย่าเพิ่งรีบ เดี๋ยวตะคริวกินแล้วจะหาว่าไม่เตือน
• วิ่งสลับเดิน 45 นาที: วิ่งเร็ว 3 นาที เดินเร็ว 2 นาที ทำวนไป! เหมือนชีวิตอ่ะ มีขึ้นมีลง
• คูลดาวน์ 10 นาที: เดินช้าๆ ให้หัวใจเต้นเบาลง อย่าหยุดพรวดพราด เดี๋ยวหน้ามืด

แถม: อย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆ นะ! แล้วก็อย่าไปเชื่อพวกสูตรลดน้ำหนักที่มันบอกว่า “กินอันนี้แล้วผอมเลย” มันหลอกลวง! การออกกำลังกายควบคู่กับการกินอาหารที่มีประโยชน์ต่างหากคือของจริง!

ป.ล. ผมเคยวิ่งบนลู่แล้วเผลอคิดว่าตัวเองเป็น Usain Bolt ผลคือ…ข้อเท้าแพลงไปสามวัน! อย่าหาทำตามนะ!

ควรเดินบนลู่วิ่งกี่นาที

สายลมเย็นยะเยือกพัดผ่านใบหน้า แสงแดดอุ่นๆของเช้าวันใหม่… ฉันมองนาฬิกาข้อมือ เวลา 6.00 น. วันนี้ ฉันจะเริ่มต้น การเดินบนลู่วิ่ง เพื่อสุขภาพที่ดีกว่า

• อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ความเร็วปานกลาง ใจเต้นแรงนิดๆ เหงื่อซึม รู้สึกสดชื่น

ภาพความทรงจำลางเลือน… ตอนเย็นๆ แสงสีส้มสวยงามเหลือเกิน ฉันเดินบนลู่วิ่ง รู้สึกเหนื่อยแต่ก็มีความสุข

• สะสม 150 นาทีต่อสัปดาห์ แบ่งได้ 10 นาที ก็พอ ตามแต่เวลาว่าง

อากาศดีจัง วันนี้ฉันเลือกเพลงโปรด จังหวะช้าๆ คลอไปกับเสียงฝีเท้า บนลู่วิ่งที่แสนคุ้นเคย

• ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น ระยะเวลา อย่าหักโหม ร่างกายต้องปรับตัว

อย่าลืม… วอร์มอัพ ยืดเส้นยืดสาย ก่อนเริ่ม คูลดาวน์ ผ่อนคลาย หลังเสร็จ สำคัญมาก ตัวฉันเองก็รู้ดี

• ปีนี้ ฉันตั้งใจ จะวิ่งบนลู่วิ่งให้ได้ อย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน
• เพื่อสุขภาพที่ดี และลดความเสี่ยงโรคต่างๆ ฉันเชื่อว่าทำได้

เดิน 30 นาทีเผาผลาญไปกี่แคลอรี่

30 นาที? มากสุดก็แค่ 99 แคลอรี่ ถ้าเอ็งเดินเร็วพอ

• 75 แคล: เดินเอื่อยๆ 3 โลเมตร/ชม.
• 99 แคล: เร่งเครื่องหน่อย 4-5 โลเมตร/ชม.

อยากผอมจริงจัง? เดินให้ถึงชั่วโมง นั่นแหละถึงจะเห็นผล

ออกกําลังกายวันละ 30 นาทีลดน้ําหนักได้ไหม

ลดได้ แต่ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ

• ปริมาณแคลอรี่ที่รับประทาน
• ประเภทการออกกำลังกาย
• พันธุกรรม

ผลลัพธ์ไม่เท่ากันในทุกคน งานวิจัยปี 2024 หลายชิ้นยืนยัน 30 นาทีเพียงพอ แต่ไม่ใช่คำตอบเดียว ควบคุมอาหารสำคัญกว่า บางคนอาจลดได้มาก บางคนน้อย หรือไม่ลดเลย

การวิจัยยังพบว่า กิจกรรม “NEAT” (Non-Exercise Activity Thermogenesis) เช่น การเดินขึ้นบันได ลุกนั่งบ่อยๆ มีผลต่อการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ มากกว่าที่คิด

ตัวอย่างเช่น การเดินเร็ว 30 นาที เผาผลาญแคลอรี่ ได้ประมาณ 150-200 แคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเร็ว) แต่ถ้าควบคุมอาหารไม่ดี ก็ลดได้น้อยหรือไม่ลดเลย

อายุ 47 ควรเดินวันละกี่ก้าว

อายุ 47 เดินวันละเท่าไหร่ถึงจะปัง? บอกเลย! ไม่ต้อง 7,000-13,000 ก้าวแบบเด็กๆหรอก! คุณอายุ 47 นี่มันวัยทองกำลังเบ่งบาน! ไม่ใช่เด็กๆแล้วนะ

ต้องเพิ่มความแซ่บ! แนะนำเดินซัก 8,000 -12,000 ก้าว เอาให้เหงื่อซึมๆ เหมือนโดนผีหลอก! ไม่งั้นไม่สาแก่ใจ

• 8,000 ก้าว: เบาๆ เหมือนเดินเล่นสวนหลังบ้าน สบายไปหน่อยมั้ย?
• 10,000 ก้าว: กำลังดี เปรียบเหมือนการต่อสู้กับมังกรน้อยๆ สู้ๆ!
• 12,000 ก้าว: โหดไปหน่อย เหมือนเดินขึ้นเขาเอเวอเรสต์ แต่ได้ผลแน่นอน!

เอาให้รู้ว่า อายุ 47 ยังแกร่งได้! อย่าไปเปรียบกับเด็กๆ เราคนละเลเวล! นี่ปี 2024 นะ ต้องอัปเกรดตัวเองให้ทันสมัย อย่าล้าหลัง

เพิ่มเติม (เผื่ออยากรู้ลึกกว่านี้) จริงๆแล้วจำนวนก้าวขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น สุขภาพโดยรวม ระดับความฟิต และเป้าหมายการออกกำลังกาย แต่ที่บอกไปเนี่ย แค่ guideline คร่าวๆ นะ ปรึกษาหมอหรือผู้เชี่ยวชาญ จะดีกว่า อย่าเชื่อผมมาก ผมแค่คนบ้าเดิน ฮ่าๆๆ

อายุ 50 ปีควรออกกำลังกายแบบไหน

อายุ 50 ปีแล้วเนี่ย หลังๆนี้รู้สึกว่าตัวเองเริ่มหอบง่ายขึ้น ขึ้นบันไดแค่สองชั้นก็เหนื่อยแล้ว เลยคิดหนัก ต้องออกกำลังกายแล้วล่ะ เพื่อนแนะนำให้ลองเดินเร็วๆ บอกว่าดีต่อหัวใจ ช่วงนี้เลยพยายามเดินเร็วๆ วันละ 30 นาที บ้างวันก็ไปเดินที่สวนสาธารณะลุมพินี อากาศดี คนเยอะดี ไม่เหงา บ้างวันก็เดินแถวบ้าน ใกล้ๆนี่แหละ สะดวกดี แต่ก็ต้องระวังรถด้วยนะ อันตรายเหมือนกัน

ส่วนเรื่องการฝึกกล้ามเนื้อ ไปลองคลาสโยคะ ที่ฟิตเนสใกล้บ้าน สัปดาห์ละสองครั้ง ครูสอนดี ค่อยๆสอน ตอนแรกก็เกร็งๆ กลัวทำไม่ได้ แต่พอทำไปเรื่อยๆ รู้สึกตัวแข็งแรงขึ้น ยืดหยุ่นขึ้น รู้สึกดี แล้วก็มีท่าออกกำลังกายที่ช่วยเรื่องสมดุลด้วย เพราะตอนนี้เริ่มรู้สึกว่าตัวเองทรงตัวไม่ค่อยดี กลัวล้ม

จริงๆแล้ว ตั้งเป้าว่าจะออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่บางสัปดาห์ก็ทำไม่ได้ตามเป้า งานยุ่ง เรื่องเยอะ ก็เลยต้องปรับแผน เอาที่ทำได้ สำคัญคือได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมากกว่า รู้สึกดีกว่าตอนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเยอะเลย ตอนนี้เริ่มรู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้น ไม่เหนื่อยง่ายเหมือนเมื่อก่อนแล้ว

• เดินเร็ว วันละ 30 นาที (บางวันไปสวนลุมพินี บางวันเดินแถวบ้าน)
• โยคะ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง (เน้นเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่น)

ปีนี้ตั้งใจจะดูแลสุขภาพให้ดีขึ้น คงต้องหาเวลาออกกำลังกายให้มากกว่านี้ อาจจะลองกิจกรรมใหม่ๆดูบ้าง เช่น ว่ายน้ำ เห็นเพื่อนบอกว่าดี เดี๋ยวลองดู

อายุ50สร้างกล้ามเนื้อได้ไหม

ห้าสิบ… กล้ามเนื้อ ยังเต้นอยู่ไหม?

แสงสุดท้ายของวัน ส่องลงมาที่ ยิม เก่าๆ… ฝุ่นละอองลอยฟ่อง เหมือนความฝันที่ยังไม่จางหาย

สร้างซิกแพค ตอนห้าสิบ? มันคือบทกวี… ไม่ใช่แค่เรื่องของกล้ามเนื้อ

มันคือเรื่องของ จิตวิญญาณ ที่ยังลุกโชน… ของการไม่ยอมแพ้

เป้าหมาย ชัดเจน… เหมือนดาวเหนือที่นำทาง

ออกกำลังกาย… ฟังเสียงหัวใจตัวเอง มันบอกอะไร?

อาหาร… คือเชื้อเพลิง… เติมพลังให้ความฝัน

อายุ… แค่ตัวเลข… ไม่ใช่โซ่ตรวน

สุขภาพ… คือของขวัญ… ที่เรามอบให้ตัวเอง

แข็งแรง… คืออิสระ… คือการโบยบิน

ฮึ่ม! ทำไมจะไม่ได้?

• ข้อมูลเพิ่มเติม :
  • โภชนาการ: เน้นโปรตีน 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (คำแนะนำทั่วไป ไม่เฉพาะเจาะจงบุคคล)
  • การฝึก: เวทเทรนนิ่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์, คาร์ดิโอเพื่อลดไขมัน
  • พักผ่อน: นอนหลับ 7-8 ชั่วโมง
  • ข้อควรระวัง: ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่
  • แรงบันดาลใจ: มองหากลุ่มสนับสนุนออนไลน์, ติดตามอินฟลูเอนเซอร์ด้านสุขภาพ

วัยผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายกี่นาที

เอาจริง ๆ นะ เรื่องออกกำลังกายเนี่ย เมื่อก่อนคือศูนย์! แต่พออายุ 30+ นี่เริ่มไม่ไหว หลังปวดเอวมาก ไปหาหมอ หมอบอกว่า “คุณต้องออกกำลังกาย!” ตอนนั้นคือจุกเลย

สรุปคือตอนนี้ พยายามทำให้ได้ตามที่หมอบอกแหละ คือสัปดาห์ละ 150 นาทีแบบปานกลาง หรือ 75 นาทีแบบหนัก ๆ ส่วนตัวชอบวิ่งเหยาะ ๆ ในสวนสาธารณะแถวบ้าน (สวนหลวง ร.9) ตอนเย็น ๆ อากาศดีมาก บางทีก็เต้นแอโรบิกตาม YouTube ในห้อง ถ้าฝนตก แต่ยอมรับเลยว่า บางอาทิตย์ก็ไม่ได้ตามเป้า แฮะๆ

เรื่องสำคัญ:

• 150 นาทีต่อสัปดาห์: ความเข้มข้นปานกลาง (เช่น เดินเร็ว)
• 75 นาทีต่อสัปดาห์: ความเข้มข้นสูง (เช่น วิ่ง)
• 4-5 วันต่อสัปดาห์: พยายามกระจายวันออกกำลังกาย
• ลดนั่งนาน: ลุกเดินบ่อย ๆ
• ปีนี้ (2567) หมอบอกเหมือนเดิม เพิ่มเติมคือ ให้ยกเวทบ้าง

วิ่ง 10 กิโล ควร ใช้ เวลา เท่าไร

วิ่ง 10 โลให้ต่ำกว่า 60 นาทีนะเหรอ เอาจริง ๆ ผมเคยวิ่งได้ต่ำสุด 54 นาทีตอนงานวิ่งที่สวนลุมเมื่อต้นปี แต่ตอนนี้ 61-64 นาทีก็ถือว่าดีแล้วนะ ถ้าอยากให้ดีขึ้นอีกในเดือนเดียว ผมว่ายากแต่ไม่เกินความพยายามเว้ย!

• วันจันทร์: พักผ่อนไปเลย! สำคัญมาก ๆ อย่าฝืน

• วันอังคาร: วิ่ง Interval หนัก ๆ สลับเบา เช่น วิ่ง 400 เมตร เร็วสุด ๆ แล้วเดิน 200 เมตร ทำซัก 8-10 รอบ ตรงนี้แหละ หัวใจเต้นแรง แน่นอน!

• วันพุธ: วิ่งเบา ๆ สบาย ๆ สัก 5-6 กิโล เน้นคุยกับเพื่อนได้สบาย ๆ (ถ้ามีเพื่อนวิ่งด้วยนะ 555)

• วันพฤหัสบดี: Tempo Run วิ่งต่อเนื่องด้วยความเร็วที่เร็วกว่าวิ่งปกติ แต่ยังไม่ถึงกับ sprint ซัก 5 กิโลเมตร จะรู้สึก เหนื่อยแต่ยังไหว

• วันศุกร์: พักผ่อนอีกวัน! สำคัญจริง ๆ เชื่อผม

• วันเสาร์: Long Run วิ่งยาว ๆ ซัก 8-10 กิโลเมตร เน้นความทนทาน อาจจะวิ่งใน สวนรถไฟ อากาศดี

• วันอาทิตย์: วิ่ง Pace run คือวิ่งควบคุมความเร็วให้คงที่ตลอดระยะทาง ประมาณ 5 กิโลเมตร จับเวลาดูว่าวิ่งด้วย Pace ที่ตั้งเป้าไว้ได้ไหม

สำคัญสุด ๆ คือฟังร่างกายตัวเองนะ อย่าฝืนถ้าเจ็บ! แล้วก็อย่าลืมวอร์มอัพ คูลดาวน์ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยนะเออ! ที่สำคัญ กินอาหารให้ดี นอนให้พอ พักผ่อนให้เพียงพอ! สู้ ๆ เว้ย!

เดิน30นาทีมีประโยชน์อย่างไร

ลมเย็นพัดผ่านใบหน้า แสงแดดอ่อนๆยามเช้า… ฉันเริ่มก้าวเท้า บนทางเท้าที่คุ้นเคย 30 นาที… เวลาน้อยนิด แต่ยิ่งใหญ่สำหรับร่างกาย

• ภูมิคุ้มกันแข็งแกร่ง: Appalachian State University (ข้อมูลปี 2566) พิสูจน์แล้ว! เซลล์ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น รู้สึกถึงพลังที่ไหลเวียน แข็งแรงขึ้นจริงๆ

• ระบบย่อยอาหารกระฉับกระเฉง: ท้องไม่ป่อง ลำไส้ทำงานดี ขับถ่ายคล่อง สบายตัว เบาสบายใจ

• หุ่นเป๊ะ! น้ำหนักลง: ไม่ต้องอดอาหาร แค่เดิน รูปร่างกระชับ สมส่วน สวยขึ้น มั่นใจขึ้น ชอบตัวเองมากขึ้น เห็นผลชัดเจน

สายลม ใบไม้ไหว เท้าก้าวไปเรื่อยๆ เหมือนความฝัน ความสุขเล็กๆ ที่สร้างได้ง่ายๆ ทุกวัน

วันนี้ ฉันเดินผ่านร้านกาแฟโปรด กลิ่นกาแฟหอมกรุ่น อยากแวะพัก แต่ฉันอยากเห็นผลลัพธ์ ฉันจึงเดินต่อ

นี่คือ ความสุข ความพึงพอใจ และสุขภาพดี ที่ได้จากการเดินเพียง 30 นาที ทุกวัน มันคุ้มค่าเหลือเกิน