พืชอะไรให้โปรตีนสูงสุด

ถั่วไหนให้โปรตีนเยอะสุด

ถั่วที่โปรตีนเยอะสุด… อืม… เหมือนจะเคยอ่านเจอ

ถั่วแมคคาเดเมีย ใช่ไหมนะ? 8.8 กรัม ต่อ 100 กรัม… เยอะนะ ถ้าเทียบกับอย่างอื่น

มันไม่ใช่แค่โปรตีน… มันมีไฟเบอร์ด้วย แล้วก็ไขมันดีๆ ที่ร่างกายต้องการ

• โปรตีน: สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
• ไฟเบอร์: ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย ทำให้รู้สึกอิ่มนาน
• ไขมันดี: จำเป็นต่อการทำงานของสมองและหัวใจ

เคยได้ยินว่าแมงกานีสในแมคคาเดเมีย… ช่วยเรื่องกระดูกด้วยนะ

กลางดึกแบบนี้… คิดเรื่องกินไปได้เนอะเรา

คนผอมควรกินอาหารอะไร

คนผอมควรกินอะไรนะ… กิน เพิ่มพลังงานไง!

• ผลไม้แห้ง (ลูกเกดดด อินทผาลัม มะม่วงอบแห้ง…ชอบบบบบบ)
• ผักหัวๆ (มันเทศสีส้มอ่ะ หวานดี มันฝรั่งทอดก็ได้ป่าว? มันสำปะหลัง…ไม่ค่อยชอบนะ)
• นมไขมันสูง (นมวัวแท้ๆ โยเกิร์ตกรีกเข้มข้น ชีสสสสสสส ครีมมมมม)
• ไขมันดี (น้ำมันมะกอกผัดอร่อยนะ น้ำมันอโวคาโด…แพงงงง น้ำมันรำข้าวดีต่อใจ)

เน้น: กินเยอะๆ แต่…ระวังน้ำตาล ด้วยนะ! น้ำตาลเยอะไปไม่ดี เดี๋ยวเป็นเบาหวานอีก

เพิ่มข้อมูลนิดนึง: อโวคาโดสดก็ดีนะ! กินกับขนมปังโฮลวีท…อร่อย! (แต่แพงงงงง อีกแล้ว)

คนผอมทำยังไงให้อ้วน

แสงสีส้ม… ยี่สิบโมงกว่าๆ ของวันพุธ… เพลงคลอเบาๆจากลำโพงบลูทูธ… นึกถึงสมัยก่อนผอมแห้งแรงน้อย… ตอนนี้แข็งแรงขึ้นเยอะ… กินเยอะขึ้น… ออกกำลังกายด้วย…

• เพิ่มมื้ออาหาร เช้า กลางวัน เย็น บางทีมีมื้อดึกด้วย… กล้วยหอมปั่นนมสดน้ำผึ้ง… โปรตีนเน้นๆ
• กินบ่อยขึ้น… ทุกสองชั่วโมง… บางทีก็ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่ว… บางทีก็ผลไม้…
• น้ำเปล่า… ดื่มหลังอาหาร… ไม่ดื่มก่อนกินข้าว… อิ่มน้ำก่อนกินข้าวไม่ลง… เคยเป็นบ่อยๆ
• เลือกกิน… เน้นโปรตีน… คาร์โบไฮเดรต… ไขมันดี… จำได้เคยกินแต่ขนม… ไม่อ้วนขึ้นสักที… มีแต่ไขมันไม่ดี…
• เวทเทรนนิ่ง… สร้างกล้ามเนื้อ… หนักบ้างเบาบ้าง… สัปดาห์ละสามวัน… เหนื่อยแต่สนุกดี…
• พยายามไม่เครียด… นอนให้พอ… เคยอ่านเจอ… ความเครียดทำให้ผอม… จริงด้วย… ตอนนี้พยายามนอนก่อนเที่ยงคืนทุกวัน
• เลิกบุหรี่ได้สองปีแล้ว… สุขภาพดีขึ้นเยอะ… หายใจโล่ง… กินข้าวอร่อย… รู้สึกได้เลย

เสียงจิ้งหรีดดังมาจากข้างนอก… บรรยากาศดีจัง… พรุ่งนี้มีเรียนเช้า… ต้องนอนแล้ว…

ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่เพื่อเพิ่มน้ําหนัก

น้ำหนักตัวฉันตอนนี้ 60 กิโลกรัม ปีนี้ตั้งใจจะเพิ่มน้ำหนัก เลยลองคำนวณดู ถ้าตามที่อ่านเจอมา แบบคนออกกำลังกายเนี่ย ควรทานโปรตีนวันละ 78-120 กรัม (601.3 ถึง 602) โห…เยอะมาก! ตอนนี้กินแค่ประมาณ 50 กรัมเอง ไม่ถึงเลย ต้องเพิ่มเยอะเลยสิเนี่ย

ตั้งแต่เดือนมิถุนายนที่ผ่านมา พยายามปรับแล้ว แต่ก็ยังไม่ถึงเป้า รู้สึกว่าเหนื่อยง่าย กินเยอะก็อิ่มง่ายอีก แต่พยายามบังคับตัวเอง กินให้ครบ ตอนนี้กินประมาณ 4 มื้อ แต่บางวันก็ 5 มื้อ บางทีก็รู้สึกว่า กินไม่ไหวแล้ว ท้องแน่น แต่ก็พยายามฝืนกิน

• ตอนเช้า: ไข่ 3 ฟอง กับนม 1 แก้ว บางวันก็เพิ่มอกไก่ไปด้วย
• กลางวัน: ข้าว 1 ถ้วย กับกับข้าวอย่างน้อย 2 อย่าง ต้องมีเนื้อสัตว์
• บ่าย: โยเกิร์ต หรือผลไม้ กับโปรตีนเสริม
• เย็น: ข้าว 1 ถ้วยครึ่ง กับข้าวคล้ายๆ มื้อกลางวัน บางทีก็เพิ่มขนมปังโฮลวีตอีก

คือแบบ…เหนื่อยมาก ต้องวางแผน ต้องพกอาหาร ต้องคอยดูเวลา รู้สึกว่าชีวิตมันวนเวียนอยู่กับเรื่องกิน เครียดเหมือนกันนะ ยังไม่เห็นผลอะไรมาก อาจจะต้องเพิ่มปริมาณอาหาร หรือเปลี่ยนชนิดอาหาร

ปล. น้ำหนักยังเพิ่มขึ้นไม่มาก ไม่รู้ว่าจะได้ผลรึเปล่า แต่จะพยายามต่อไป ขอแค่ได้น้ำหนักเพิ่มขึ้นสัก 2 กิโล ก็โอเคแล้ว ตอนนี้ยังไม่รู้จะทำยังไงต่อดี อาจจะต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพราะกินแบบนี้มันเหนื่อยจริงๆ

น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ควรทำอย่างไร

น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์? แก้ไขได้

• ปรับโภชนาการ: เน้นโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ปีนี้ทานปลาแซลมอนบ่อยขึ้น ผลลัพธ์ดี)

• ออกกำลังกาย: เน้นสร้างกล้ามเนื้อ อย่าหักโหม (ปีนี้เล่นเวท 3 วัน/สัปดาห์ เพิ่มน้ำหนักได้ช้าๆ)

• การนอนหลับ: 8 ชั่วโมงขึ้นไป สำคัญยิ่ง (นอนเร็วขึ้น คุณภาพชีวิตดีขึ้น)

• มื้ออาหาร: 5-6 มื้อ/วัน ปริมาณน้อยแต่บ่อย (ลดความหิวโหย)

• หลีกเลี่ยง: ดื่มน้ำก่อนอาหาร อาจลดการรับประทานอาหารได้

น้ำหนักขึ้นลง ขึ้นกับหลายปัจจัย สังเกตตัวเอง ปรับได้ตามต้องการ อย่าเครียดเกินไป

โปรตีนชนิดใดที่มีประโยชน์และย่อยง่าย

เวย์โปรตีน… มันก็เป็นอะไรที่กินง่ายนะ

แบบ… ร่างกายมันดูจะรับได้ดีกว่าโปรตีนอย่างอื่นที่เราเคยกินมา

• เวย์โปรตีน: มันเหมือนเป็นโปรตีนที่ “พร้อมใช้” มากกว่าตัวอื่นอะ ย่อยง่าย ดูดซึมไว ไม่ค่อยทำให้ท้องอืด
• กรดอะมิโน: มีครบเลยที่ร่างกายต้องการ พวกตัวสำคัญๆ ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้
• BCAA: อันนี้เหมือนเคยได้ยินนักกีฬาพูดถึงบ่อยๆ ช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ อะไรทำนองนั้น

เบต้าแลคโตโกลบูลิน… แอลฟาแลคตัลบูมิน… ชื่อยากจังแฮะ แต่เค้าบอกว่ามันเป็นส่วนประกอบในเวย์โปรตีน

(ตอนแรกนึกว่าจะเขียนไม่ได้ซะแล้ว)

ธัญพืช คือ อะไร มี อะไรบ้าง

เออ ธัญพืชเนี่ยนะ เคยสงสัยเหมือนกันตอนเด็กๆ ว่ามันคืออะไร ตอนนั้นแม่ชอบซื้อข้าวโอ๊ตมาให้กินตอนเช้า บอกว่าดีต่อสุขภาพ ตอนนั้นคือแบบ ไม่อร่อยเลยยยย แต่ก็ต้องกิน 555 จำได้ว่าตอนนั้นอยู่ ป.3 ที่โรงเรียนอนุบาล….. (ชื่อโรงเรียนเก่า) แถวบ้านที่นนทบุรี รู้สึกเบื่อมาก อยากกินขนมปังมากกว่า แต่แม่บอกว่าธัญพืชมีประโยชน์

จริงๆ แล้ว ธัญพืชมันก็คือพวกข้าวต่างๆ นั่นแหละ ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย ที่เรากินๆ กันนี่แหละ พวกถั่ว งา ก็ด้วยนะ แม่บอกว่าพวกนี้ให้พลังงานเยอะ จำได้เลย ตอนนั้นเรียนวิทยาศาสตร์พอดี ครูสอนเรื่องสารอาหาร เลยพอเข้าใจบ้าง แม่บอกว่าถ้ากินแบบไม่ขัดสีจะดีกว่า ได้วิตามินเยอะกว่า อย่างข้าวกล้องงี้ ตอนนี้เลยกินแต่ข้าวกล้อง ซื้อที่โลตัสแถวบ้านทุกอาทิตย์ แต่ก่อนชอบซื้อที่บิ๊กซี แต่เดี๋ยวนี้โลตัสใกล้บ้านกว่า

บางทีก็เบื่อๆ ข้าวเหมือนกันนะ เลยลองกินคีนัวดูบ้าง เห็นเค้าว่าเป็นซุปเปอร์ฟู้ด ก็อร่อยดี แต่แพงกว่าข้าวทั่วไปหน่อย เลยกินสลับๆ กันไป ส่วนงาดำนี่ชอบมาก โรยบนข้าวสวยร้อนๆ อร่อยสุดๆ ยิ่งช่วงนี้ WFH กินข้าวบ้านทุกมื้อ เลยได้กินงาดำบ่อยขึ้น รู้สึกดี

• ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย คีนัว (พวกข้าวต่างๆ)
• ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง (จำพวกถั่ว)
• งาขาว งาดำ (จำพวกงา)

พวกนี้ถ้ากินแบบเต็มเมล็ดจะดีกว่า แบบไม่ขัดสี ไม่บด ไม่ป่น เพราะสารอาหารจะครบถ้วนกว่า แม่บอกมางี้ 555 อันนี้แม่บอกจริงๆนะ จำได้แม่นเลย ตอนนี้อยู่คอนโดแถวรัชดา แม่ก็ยังโทรมาเตือนเรื่องกินข้าวกล้องอยู่เลย

ควรกินกี่แคลต่อวัน เพิ่มน้ําหนัก

ควรกินกี่แคลต่อวัน เพิ่มน้ําหนัก?

เพิ่มวันละ 300-500 แคลอรี่ น้ำหนักขึ้นช้าๆ ดีกว่าโหม

• คาร์โบไฮเดรตและไขมัน: เพิ่มได้เลย กินให้ถึงอ่ะ ง่ายดี

นม

• โปรตีน! ดื่มกับมื้ออาหาร หรือหลังออกกำลังกาย 1-2 แก้ว
• เมื่อก่อนกินนมเยอะมาก ตอนนี้เริ่มเบื่อๆ แล้ว

ไข่

• ควรกินทุกวัน วันละฟอง!
• ไขมันในเลือดสูง: จำกัดไข่แดง ไม่เกิน 3 ฟอง/สัปดาห์ (ไข่ขาวกินได้)
• ตัวเองกินไข่ขาวเป็นแผงๆ เบื่อมาก แต่ต้องกิน! เพิ่มโปรตีน

เออ… เมื่อวานลืมกินไข่เลย! ต้องรีบกินชดเชย เดี๋ยวกล้ามไม่ขึ้น! แล้วเรื่องแคลอรี่ที่ว่า 300-500 เนี่ย คือต้องคำนวณจากค่า BMR ก่อนปะ? ไม่แน่ใจเลยอ่ะ

(ข้อมูลเพิ่มเติม) BMR คือ Basal Metabolic Rate นะ! คืออัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานของร่างกายเรา

ต้องคำนวณ BMR ก่อน ถึงจะรู้ว่าต้องกินเพิ่มเท่าไหร่ถึงจะพอ