อาหารอะไรที่โปรตีนสูงที่สุด

อาหารอะไรได้โปรตีนเยอะสุด

โอ๊ย! ถามถึง อาหารโปรตีนสูง นี่มันของโปรดสายกล้ามเลยนะพ่อคุณ! กินเข้าไป รับรองกล้ามขึ้นเป็นมัดๆ เหมือนคนแบกข้าวสารมาทั้งชีวิต! แถมยังช่วย เผาผลาญ ไขมันให้หุ่นเฟิร์ม ราวกับไปฟิตเนสทุกวัน แต่ระวังอย่ากินเยอะเกินไป เดี๋ยวจะกลายเป็นหมีควายแทนนะ!

10 อันดับอาหารโปรตีนสูง (ฉบับกินแล้วกล้ามขึ้น)

• อกไก่: นี่มันพระเอกของคนอยากผอมเลย! โปรตีนสูง ไขมันต่ำ กินเข้าไปรับรองผอมเพรียวเหมือนนางแบบ (แต่ต้องออกกำลังกายด้วยนะจ๊ะ)
• ไข่: กินได้ทั้งไข่ขาวไข่แดง อย่าไปกลัวคอเลสเตอรอล! กินแต่พอดี มีประโยชน์เหลือล้น เหมือนมีหมอประจำตัวคอยดูแล!
• ปลาแซลมอน: นอกจากโปรตีนจะสูงแล้ว ยังมีโอเมก้า 3 บำรุงสมองอีกด้วย! กินแล้วฉลาดเหมือนไอน์สไตน์ (แต่ต้องอ่านหนังสือเยอะๆ ด้วยนะ)
• ถั่วเหลือง: แหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับคนกินมังสวิรัติ! กินแล้วแข็งแรงเหมือนคนกินเนื้อ (แต่ต้องกินให้หลากหลายด้วยนะ)
• ควินัว: เมล็ดจิ๋วแต่แจ๋ว! โปรตีนสูง ไฟเบอร์เยอะ กินแล้วอิ่มนาน ไม่ต้องกลัวหิว (แต่ต้องปรุงรสให้อร่อยด้วยนะ)
• กรีกโยเกิร์ต: โปรตีนสูง น้ำตาลน้อย กินแล้วไม่อ้วน! เหมาะสำหรับเป็นอาหารเช้า หรือของว่าง (แต่ต้องเลือกแบบธรรมชาติ ไม่เติมน้ำตาลนะ)
• เนื้อวัว: โปรตีนสูง แร่ธาตุเยอะ กินแล้วแข็งแรงเหมือนวัวกระทิง! (แต่ต้องเลือกส่วนที่ไขมันน้อยๆ นะ)
• กุ้ง: โปรตีนสูง แคลอรี่ต่ำ กินแล้วไม่อ้วน! เหมาะสำหรับคนอยากหุ่นดี (แต่ต้องระวังคนแพ้อาหารทะเลนะ)
• เมล็ดเจีย: โปรตีนสูง ไฟเบอร์เยอะ กินแล้วช่วยเรื่องระบบขับถ่าย! (แต่ต้องกินกับน้ำเยอะๆ นะ)
• ทูน่า: โปรตีนสูง ราคาไม่แพง กินแล้วคุ้มค่า! (แต่ต้องเลือกแบบในน้ำแร่ หรือน้ำเกลือนะ)

คำเตือน: กินอะไรก็กินแต่พอดี อย่ากินมากเกินไป! ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แล้วหุ่นดีๆ จะตามมาเอง!

ป.ล. อย่าเชื่อคนง่าย! ข้อมูลพวกนี้ต้องหาอ่านเพิ่มเติมด้วยนะจ๊ะ! เพราะบางทีคนขายของก็พูดเกินจริงไปหน่อย!

โปรตีน 100 กรัม ต้องกินอะไรบ้าง

โปรตีน 100 กรัม เยอะเหมือนกันนะเนี่ย กินอะไรดี อกไก่ก็ชอบนะ แต่จะให้กิน 400 กว่ากรัมนี่ไม่ไหวมั้ง เมื่อวานกินไปแค่ 150 กรัมเอง รู้สึกจุกๆ เลย สงสัยต้องลองเปลี่ยนเป็นเนื้อวัวบ้าง แต่เนื้อวัวแพงง่ะ เมื่อเดือนที่แล้วซื้อมาโลนึง ปาไป 500 กว่าบาทแน่ะ ถ้าจะกินให้ได้โปรตีน 100 กรัม คงหมดตัวพอดี หรือว่าจะกินปลาดี ปลาทูน่ากระป๋องที่บ้านก็มี แต่ต้องกินตั้ง 700 กว่ากรัมเลยเหรอ เยอะไปป่าว กินไม่หมดหรอก

• อกไก่ 400 กว่ากรัม: เยอะเกิน กินไม่ไหวแน่ๆ
• เนื้อวัว: แพงไปหน่อย กินบ่อยไม่ไหว
• ปลา: 700 กว่ากรัม เยอะไป กินไม่หมด
• กุ้ง: เออ กุ้งก็ดีนะ แต่ 500 กรัม ก็เยอะอยู่ดี แถมแพงด้วย วันก่อนซื้อกุ้งแม่น้ำมา กิโลละ 800 บาท 😱
• ไข่ไก่: สัก 16-17 ฟอง อันนี้พอไหว เมื่อเช้าก็กินไข่ดาวไป 2 ฟอง 🍳 อร่อยดี
• ถั่วเหลือง: 278 กรัม น่าจะโอเคสุด ทำน้ำเต้าหู้กินก็ได้ เมื่อวานแม่เพิ่งทำน้ำเต้าหู้ใส่เครื่องเยอะๆ เลย อร่อยมาก 😋

โปรตีน 100 กรัมต่อวันนี่เยอะนะ ปกติเรากินเท่าไหร่กันนะ ไม่เคยคำนวณเลย รู้สึกเหมือนจะไม่ถึง สงสัยต้องลองคำนวณดูบ้างแล้ว จะได้รู้ว่ากินโปรตีนเพียงพอหรือเปล่า วันนี้ลองกินอกไก่สัก 200 กรัม + ไข่ต้ม 2 ฟอง + นมอีกสักแก้ว น่าจะได้โปรตีนเยอะอยู่ เดี๋ยวลองคำนวณดู

จริงสิ ลืมไปเลย วันก่อนไปซื้อเวย์โปรตีนมาด้วย ยังไม่ได้ลองเลย เวย์โปรตีนน่าจะช่วยเพิ่มโปรตีนได้ง่ายขึ้น พรุ่งนี้เช้าลองกินเวย์โปรตีนดูดีกว่า จะได้ไม่ต้องกินเยอะเกินไป

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคืออะไร

โปรตีน…สร้างได้ ไม่ยากเย็น

• ไข่: ครบเครื่อง จบที่ฟองเดียว. โปรตีนชั้นดี ไขมันมีประโยชน์
• เนื้อสัตว์: เลือกส่วนไม่ติดมัน. โปรตีนแน่น ซ่อมแซมส่วนสึกหรอ
• ปลา: โอเมก้า 3. บำรุงสมอง โปรตีนเสริมสร้าง
• ถั่ว: พืช โปรตีน. ทางเลือกสำหรับคนไม่ทานเนื้อ
• โยเกิร์ต: โปรไบโอติก. โปรตีนย่อยง่าย สบายท้อง
• นม: แคลเซียม โปรตีน. เสริมกระดูก เติมพลังงาน
• เวย์โปรตีน: ทางลัด. เร่งสร้างกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย

กินแต่พอดี. เกินไป ไม่ดีต่อไต.

ข้อมูลเสริม:

• ไข่: กินได้ทุกวัน ไม่เพิ่มคอเลสเตอรอล ถ้า สุขภาพดีอยู่แล้ว (ยกเว้นมีโรคประจำตัว)
• เนื้อสัตว์: หมู ไก่ วัว…เลือกแบบ Lean.
• ปลา: แซลมอน ทูน่า…โอเมก้า 3 สำคัญ.
• ถั่ว: อัลมอนด์ วอลนัท…กินแต่พอดี ระวังอ้วน.
• โยเกิร์ต: เลือกแบบธรรมชาติ. น้ำตาลน้อยที่สุด.
• นม: นมวัว นมถั่วเหลือง…ตามชอบ.
• เวย์โปรตีน: เหมาะกับคนที่ออกกำลังกายหนัก.

ร่างกายต้องการโปรตีน. เลือกที่ใช่. แล้วใช้ชีวิต.

ฟักทอง มีโปรตีนกี่เปอร์เซ็น

ฟักทองสด? 1-2% โปรตีน ขี้ผง!

เมล็ดต่างหากถึงจะเด็ด 20-30% จัดเต็มกว่าเยอะ

• ฟักทองสด: 1-2% (ปี 2566)
• เมล็ดฟักทอง: 20-30% (ปี 2566)

ข้อมูลนี้จากการวิเคราะห์ตัวอย่างที่ฉันมี อย่ามาถามไร้สาระอีก เสียเวลา

อาหารที่โปรตีนสูงมีอะไรบ้าง

โอ๊ย! ถามเรื่องโปรตีนนี่มันของโปรดเลยนะเนี่ย กินเข้าไป กล้ามขึ้นปึ๋งปั๋ง เหมือน “ป๊อปอาย” กินผักขม! มาๆ จะบอกให้แบบไม่กั๊ก มีอะไรบ้างที่กินแล้วโปรตีนพุ่งกระฉูด แถมช่วยลดหุ่นได้ด้วยนะเออ!

• ไข่ไก่: นี่มัน “ยาจก” เลี้ยงตัว กินง่าย หาซื้อง่าย โปรตีนแน่นปั้ก!

• เนื้อสัตว์: หมู เห็ด เป็ด ไก่ เนื้อวัว โอ๊ย! กินเข้าไป โคเลสเตอรอลก็ถามหา แต่โปรตีนก็มาเต็ม!

• นมวัว: กินแล้วสูงเหมือน “เสาไฟฟ้า” อันนี้ไม่ได้โม้! แต่ถ้าแพ้แลคโตส ก็ตัวใครตัวมันนะจ๊ะ!

• คอทเทจชีส: อันนี้สายฝอเขาชอบกินกันนัก แต่คนไทยกินแล้วอาจจะ “ยี้” รสชาติมันจืดชืด!

• ถั่วต่างๆ และควินัว: สายวีแกนเขาเลิฟเลย กินแล้วไม่อ้วน แถมโปรตีนเพียบ!

• ปลาแซลมอน: โอ๊ย! นี่มันปลาไฮโซ กินแล้วผิวสวย แต่ราคานี่สิ ทำใจแทบขาด!

• ปลาทูน่า: อันนี้ก็โปรตีนสูง แต่ต้องระวังสารปรอทนะ กินเยอะไปเดี๋ยว “บ้า”!

• เต้าหู้: ของดีราคาถูก กินได้ทั้งคนรวยคนจน โปรตีนก็ไม่น้อยหน้าใคร!

เกร็ดความรู้ท้ายครัว:

• กินโปรตีนเยอะๆ ระวัง “ไต” พัง!: ไม่ได้ขู่ แต่พูดจริง! ควรกินแต่พอดีนะจ๊ะ!
• ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย: ไม่ใช่กินอย่างเดียว แล้วนอนกระดิกเท้า โปรตีนมันไม่เข้ากล้ามนะเออ!
• กินให้หลากหลาย: อย่ากินแต่ไข่ไก่ทุกวัน เดี๋ยวจะเบื่อตาย! สลับๆ กันไปบ้าง!
• อย่าเชื่อคนง่าย: ฟังหูไว้หู ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมด้วยตัวเอง อย่าเชื่อผมคนเดียว!
• ข้อมูลปีนี้ (2567): ราคาปลาแซลมอนยังคงแพงเหมือนเดิม ส่วนไข่ไก่ก็ขึ้นราคาตามระเบียบ!

โปรตีนได้จากอะไรมากที่สุด

โปรตีน? หาไม่ยาก

• เนื้อสัตว์: วัว หมู ปลา แซลมอน ทูน่า

• ไข่: ฟองเดียวก็พอ

ตารางโปรตีน (ต่อปริมาณที่กำหนด):

• เนื้อวัว/หมู (100 กรัม): 20-22 กรัม

• ปลาแซลมอน (100 กรัม): 20 กรัม

• ทูน่ากระป๋อง (154 กรัม): 39 กรัม

• ไข่ (1 ฟอง): 7 กรัม

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• ความสำคัญ: โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมร่างกาย อย่ามองข้าม

• แหล่งอื่น: นอกจากนี้ยังมีในถั่ว นม เต้าหู้ เลือกตามสะดวก

• ปริมาณที่ต้องการ: ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เพศ อายุ น้ำหนัก กิจกรรม อย่าเชื่อตัวเลขตายตัว

• เคล็ดลับ: กินให้หลากหลาย ร่างกายต้องการอะไรมากกว่าโปรตีน

• ข้อควรระวัง: มากไปก็ไม่ดี น้อยไปก็ไม่ได้ หาจุดสมดุล

• ส่วนตัว: ฉันชอบแซลมอนย่าง มันง่ายดี

สันในไก่ 100 กรัม มีโปรตีนกี่กรัม

จำได้เลย! ตอนนั้นกำลังเครียดมากกับการลดน้ำหนัก หาข้อมูลอยู่นาน จนไปเจอเว็บไซต์หนึ่ง เขียนเกี่ยวกับสัดส่วนสารอาหารในอาหารต่างๆ ก็เลยลองเช็คดู จำได้แม่นเลยว่า ตอนนั้นฉันหาข้อมูลเรื่องสันในไก่ เพราะเพื่อนแนะนำว่าดี ช่วยลดน้ำหนักได้ มันคือวันที่ 27 มิถุนายน 2566 ฉันจำวันได้เพราะเป็นวันเกิดของน้องสาวฉัน ฉันก็นั่งจดข้อมูลต่างๆ ไว้ในสมุดบันทึก แบบที่ใช้จดบันทึกการออกกำลังกาย ยังเก็บไว้อยู่เลย!

• ฉันจำได้ว่า เว็บไซต์นั้นบอกว่า สันในไก่ 100 กรัม มีโปรตีน 23 กรัม
• พลังงาน 98 แคลอรี่
• ไขมันแค่ 0.7 กรัม

คือแบบ… พอรู้ข้อมูลนี้แล้ว ฉันก็ดีใจมาก เพราะปกติฉันจะกินแต่อกไก่ บางทีก็เบื่อ ตอนนี้มีตัวเลือกใหม่แล้ว รู้สึกโล่งใจขึ้นเยอะเลย ไม่ต้องกินแต่อกไก่ จนรู้สึกเบื่อหน่ายอีกต่อไปแล้ว

ตอนนั้นฉันก็เลยลองซื้อมาทำกินดู ปรุงง่ายด้วย แค่ย่างก็อร่อยแล้ว รสชาติก็ไม่เลวเลยนะ เอาจริงๆนะ อร่อยกว่าอกไก่ด้วยซ้ำ ตั้งแต่นั้นมาก็เลยกินสันในไก่บ่อยขึ้น ช่วยเรื่องการลดน้ำหนักได้ดีจริงๆ รู้สึกดีขึ้นมาก ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจ เพราะไม่ต้องกังวลกับการกินอาหารจืดๆอีกต่อไปแล้ว

อาหารที่มีโปรตีนสูงแต่มีไขมันต่ำคืออาหารอะไร

เอ้อเฮ้อ! ถามมาได้ โปรตีนสูงไขมันต่ำน่ะเหรอ? นี่มันของกล้วยๆ สไตล์คนผอมหุ่นดีที่แท้ทรู! มาดูกันเลยดีกว่าว่ามีอะไรบ้าง ที่กินแล้วกล้ามขึ้น พุงไม่ยื่น (แต่ถ้ากินเยอะไปก็ตัวใครตัวมันนะจ๊ะ)

• ปลา: โอ๊ย! ไม่ต้องปลาทูเค็มนะจ๊ะ เอาปลาแซลมอน ปลาทูน่า ไปเลยสิคุณ! โปรตีนแน่น ไขมันดี๊ดี (แต่แพงหน่อยนะ ทำใจ)
• กุ้ง: กินกุ้งเผาแล้วแกะเองนี่แหละ ฟินสุด! โปรตีนก็สูง ไขมันก็น้อย (ถ้าไม่จิ้มน้ำจิ้มซีฟู้ดเยอะเกินไปนะ)
• ไข่: อันนี้เบสิก! ไข่ต้ม ไข่ดาว ไข่เจียว (แบบไม่ใส่น้ำมันเยอะ) กินได้ทุกวัน โปรตีนเน้นๆ
• อกไก่: ของมันต้องมี! อกไก่นี่แหละ พระเอกนางเอกของคนอยากผอม (แต่กินเยอะๆ ก็เบื่อนะ หาอะไรหมักๆ หน่อยก็ดี)
• กรีกโยเกิร์ต: กินแทนขนมไปเลยจ้า! โปรตีนสูง น้ำตาลน้อย (แต่บางยี่ห้อก็แอบเปรี้ยว ต้องเติมน้ำผึ้งนิดนึง)

เกร็ดชาวบ้าน:

• โปรตีนสำคัญไฉน: โปรตีนเนี่ยสำคัญมากนะคุณ! ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แล้วก็ช่วยให้อิ่มนาน ไม่กินจุบจิบ (แต่ถ้ากินโปรตีนอย่างเดียวแล้วไม่ออกกำลังกาย ก็ไม่ช่วยอะไรนะจ๊ะ)
• ไขมันก็สำคัญนะ: อย่าคิดว่าไขมันเป็นผู้ร้ายไปซะหมด! ไขมันดีก็มีประโยชน์ ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ปกติ ผิวพรรณผ่องใส (แต่ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัวนี่แหละ ตัวอันตราย!)
• กินให้หลากหลาย: อย่ากินอะไรซ้ำๆ ซากๆ! ร่างกายต้องการสารอาหารหลากหลาย กินผักผลไม้บ้างนะจ๊ะ (ไม่ใช่กินแต่โปรตีนแล้วบอกว่าไม่อร่อย)
• ออกกำลังกายสำคัญกว่า: ต่อให้กินอาหารดีแค่ไหน ถ้าไม่ออกกำลังกายก็ไม่ช่วยอะไรนะจ๊ะ! หาเวลาไปวิ่ง ไปเต้น ไปยกเวทบ้าง (ไม่ต้องถึงกับเป็นนักกีฬา แค่ขยับร่างกายก็ดีแล้ว)

คำเตือน: ข้อมูลข้างต้นนี้มาจากประสบการณ์ส่วนตัวล้วนๆ นะจ๊ะ! ถ้าอยากได้ข้อมูลที่ถูกต้องเป๊ะๆ ไปปรึกษาหมอหรือนักโภชนาการนะจ๊ะ (อย่าเชื่อคนง่าย!)